Alcuni mesi fa, una dei miei studenti ha espresso il desiderio di includere il back squat col bilanciere nei suoi protocolli d’allenamento per la forza. Da un po’ di tempo ella stava eseguendo i front squat con due kettlebell ed era diventata abbastanza forte in questi, ma non aveva mai lavorato seriamente col back squat.
Ella era in grado di eseguire il back squat con una buona forma con carichi medi, ma non aveva mai sfidato sé stessa con carichi pesanti. Al momento in cui ella aveva espresso il proprio desiderio di eseguire più back squat, era abbastanza forte e la sua meccanica abbastanza buona da bypassare i programmi per principianti, ma la sua confidenza con l’alzata non era ancora al punto in cui io avrei osato permetterle un test dell’1RM. Così, ho preparato un programma basato sul suo 5TRM. T sta per tecnico, e di conseguenza, 5RTM si riferisce a cinque ripetizioni eseguite con tecnica perfetta, con l’ultima ripetizione che appare tanto bella come la prima, se non migliore.
Perché Potrebbe Essere Inappropriato Testare l'1RM
Sono appassionato di programmi basati sull’1RM, ma mi rendo anche conto che esistono casi in cui non è sicuro testare l’1RM, anche se l’atleta è un intermedio o avanzato. Questi casi includono:
- Atleti che attualmente stanno recuperando o hanno recentemente recuperato da un infortunio.
- Atleti che passano a una variante differente della stessa alzata (ad esempio dallo stacco convenzionale al sumo o viceversa)
- Atleti che decidono di variare alcuni aspetti di un’alzata come lo stance o il posizionamento del bilanciere (ad esempio dallo squat high bar—col bilanciere posto in alto sull’alta schiena—al low bar—col bilanciere posto in basso sull’alta schiena—o viceversa)
In tutti questi casi, io non oserei testare un 1RM all’inizio di un programma con una nuova alzata, almeno non finché l’atleta abbia acquisito maestria in quell’alzata.
Utilizzare un 5RM per Risolvere il Dilemma dell'1RM
Una soluzione al problema di non essere in grado di misurare un 1RM è di costruire un programma attorno a un carico con il quale l’atleta è capace di eseguire un certo numero di ripetizioni perfette, in questo caso il 5TRM.
Dato che l’atleta ha bisogno di costruire forza e allo stesso tempo automatizzare una meccanica perfetta, è richiesto un volume piuttosto elevato. Da ora in avanti, mi riferirò al parametro volume con l’acronimo NL, che sta per number of lifts (numero di alzate—NdT). Il NL dovrebbe essere costruito solo da ripetizioni di alta qualità. Per fare ciò, l’atleta dovrebbe eseguire un elevato numero di serie, ognuna costituita da un numero moderato di ripetizioni, eseguite sempre lontano dal cedimento. Questo significa eseguire in ogni serie un numero di ripetizioni che varia da un terzo a due terzi delle ripetizioni totali che potrebbero essere completate con un dato peso.
Eseguire tante serie significa anche ripetere il setup per l’alzata, la qual cosa aiuta a renderla perfetta. Un perfetto setup è il fondamento per ripetizioni perfette.
Il Programma Back Squat 5TRM
Così, per la mia allieva in questione, ho preparato un programma ispirato dalla Fase Uno dello StrongFirst Military Press Plan 410, uno dei numerosi programmi di ciclizzazione inclusi nel Plan Strong Manual che ha dimostrato la sua efficacia su innumerevoli atleti. Se volete migliorare le vostre abilità di programmazione della forza, vi suggerisco fortemente di frequentare un Seminario Plan Strong con Pavel. Non solo imparerete i segreti delle metodologie della programmazione Sovietica di maggior successo, ma riceverete anche un manuale dettagliato che include innumerevoli programmi testati sul campo che sono incredibilmente efficaci.
Il Programma del Back Squat 5TRM incrementa gradualmente il NL, di settimana in settimana, mentre l’atleta solleva sempre lo stesso carico, con l’eccezione di poche singole pesanti eseguite una volta a settimana. Il programma che ho realizzato differisce dal Plan 410 per il NL e l’intensità, ma la progressione è molto simile.
Eccolo qui, e come dovrebbe essere seguito:
- Fate pratica con il vostro back squat tre volte a settimana.
- Il giorno uno è costituito da un NL medio, il giorno due da un NL basso e il giorno tre da un NL alto.
- Farete pratica principalmente con il 90% del vostro 5TRM.
- Nei giorni a NL basso, eseguirete anche una o due singole con il 105-110% del vostro 5TRM.
Ogni settimana eseguite il vostro NL secondo la seguente tabella:
Per iniziare, è necessario che voi testiate il vostro 5TRM. Ancora una volta, T sta per tecnico, quindi mi aspetto che vi testiate con il peso con cui potete eseguire cinque ripetizioni, ognuna con una tecnica perfetta. Gentilmente dimenticate l’idea di un 5RM eseguito in una serie al limite in cui la tecnica si deteriora sempre più a ogni ripetizione.
Successivamente, calcolate il 90%, il 105% e il 110% del vostro 5TRM e arrotondate i risultati ai/alle 2,5kg/5libbre più vicini/e. Adesso, avete i vostri carichi d’allenamento.
Suddividete il vostro NL quotidiano con il 90% del vostro 5TRM in ladder di ripetizioni da 2,3 e 5 ripetizioni. Per esempio, se il vostro NL giornaliero è di 25, eseguirete: 2,3,5,2,3,5,2,3. Nei giorni a basso volume, dopo ogni serie da 5 ripetizioni con il 90% del vostro 5TRM, eseguite una singola con il 105-110% del vostro 5TRM.
Note:
- Prendete dei lunghi periodi di riposo tra le serie, in particolare prima delle serie da 5.
- La progressione è flessibile; se sentite di non poter aggiungere volume ogni settimana, restate con lo stesso volume per due o tre settimane prima di progredire.
Alla settimana nove (o in qualunque momento abbiate raggiunto la fine della progressione), eseguite quanto segue:
- Fate pratica solo due volte: Martedì e Venerdì.
- Il martedì, eseguite 3 serie da 3 ripetizioni con il 90% del vostro 5TRM. Dopo, due singole con il 105% del vostro 5TRM.
- Il venerdì, eseguite 3 serie da 3 ripetizioni con il 90% del vostro 5TRM. Dopo, due singole con il 105% del vostro 5TRM e una singola con il 110% del vostro 5TRM. Riposate per almeno cinque minuti e quindi testate il vostro 1RM.
Risultati Finali e Future Applicazioni
All’inizio del programma, la mia allieva pesava 48kg (circa 106 libbre) e il suo 5TRM nel back squat era di 70kg (circa 155 libbre). Quindi, ella ha fatto pratica con 62,5kg (circa 140 libbre), 72,5kg (circa 160 libbre) e 77,5kg (circa 170 libbre). Alla fine del programma, ella pesava 49kg ed ha eseguito lo squat con 95kg (circa 210 libbre) per 1RM. Dopo aver testato il suo 1RM, ella si è testata con il suo precedente 5TRM e ha eseguito 11 ripetizioni perfette.
Da allora, io ho testato il protocollo su diversi altri atleti, sia uomini che donne, e anche con altre alzate e ho visto risultati simili: dopo la progressione di otto settimane il 5TRM è raddoppiato o quasi raddoppiato.
Il programma dovrebbe funzionare bene per qualsiasi forma di squat o press e anche per i pull-up, a condizione che il 90% del vostro 5TRM eguagli almeno il vostro peso corporeo (a meno che voi non siate disposti a tagliarvi una delle vostre gambe in modo da seguire il programma). Per poter applicare questo programma agli stacchi da terra, molte persone avrebbero bisogno di alcuni aggiustamenti in riduzione del NL.
Quindi, se appartenete alla categoria di coloro che desiderano diventare più forti in un’alzata, ma non sentono che essa sia sicura per testare il proprio 1RM, vi invito a fare un tentativo con questo semplice programma. Cortesemente fatemi sapere le vostre domande nei commenti qui sotto e se provate il programma, fatemi sapere i vostri risultati.
Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.