La maggior parte dei programmi Occidentali per la forza sono caratterizzati da una progressione lineare di volume e intensità e questi parametri sono generalmente legati assieme da una relazione inversa. Ciò significa che i programmi Occidentali usualmente iniziano con un volume abbastanza alto e un’intensità bassa e progrediscono verso una riduzione del volume accompagnata da un aumento dell’intensità. Per esempio, un atleta esegue un totale di 25NL una settimana col 75% dell’1RM e la settimana seguente esegue 10NL con l’80% dell’1RM.

Una delle differenze chiave tra i programmi Occidentali e Sovietici è che nei programmi Sovietici non si verifica la relazione inversa tra volume e intensità. Infatti, nei programmi Sovietici, l’intensità media generalmente fluttua attorno al 70% dell’1RM±3% dell’1RM per tutto l’intero ciclo. Ciò non significa che le alzate pesanti non sono mai assegnate, ma semplicemente che la maggior parte delle alzate è eseguita nel range del 65-85% dell’1RM. Quando vengono pianificate le alzate pesanti (>90% dell’1RM), queste non hanno necessariamente una relazione evidente alla variazione del volume. A volte il volume si riduce quando l’intensità aumenta e a volte accade l’opposto.

Un’altra differenza chiave tra le due metodologie è che nei programmi Sovietici il cambiamento in volume non è lineare, ma viene fatto ondeggiare di settimana in settimana. Ciò è dovuto al fatto che gli scienziati Sovietici hanno scoperto che far ondeggiare sia il volume che l’intensità porta a un recupero migliore e a dei guadagni di forza maggiori. Nei cicli Sovietici la differenza nel NL tra due settimane adiacenti generalmente è maggiore o uguale al 20% ed ecco dove entrano in gioco i quattro numeri magici menzionati precedentemente.

Per scoprirne di più su questo argomento, vi suggerisco di leggere questo eccellente articolo di Craig Marker, SFG II, SFL, SFB e COO di StrongFirst.