Proprio come per il setup di ogni skill, il setup per lo swing è critico. Prima dell’hike, abbiamo bisogno di essere nella corretta posizione per l’hike. Tale attenzione al dettaglio vi permetterà di iniziare e terminare ogni serie in modo potente e sicuro.
“I piccoli dettagli sono vitali. Le piccole cose permettono che accadano le grandi”.—John Wooden
Esiste un vecchio proverbio secondo cui il diavolo sta nei dettagli. E di solito dico ai miei studenti che non solo il diavolo sta nei dettagli, ma che anche i benefici di solito stanno lì. La linea da seguire è di non perdere le minuzie (le cose importanti stanno in quelle minori, come discusso in un altro articolo), mentre non si perdono neppure i piccoli dettagli. In quanto, come ha detto Mr. Wooden, “Le piccole cose permettono che accadano le grandi”.
Come Eseguire il Setup per lo Swing
…o per il clean o per qualsiasi altro esercizio balistico con kettlebell? Questo è un piccolo dettaglio su cui vorrei focalizzarmi in quest’articolo. Lo swing inizia quando ci si rivolge al kettlebell. (A proposito, “Bene, salve Mister/Miss Kettlebell” non è ciò a cui mi sto riferendo). Il setup per lo swing è critico, proprio come il setup per qualsiasi skill. Prima dell’hike dobbiamo essere nella posizione corretta per l’hike.
Nel mio articolo La Ricerca Di Uno Swing Perfetto… E Se Addirittura Una Cosa Del Genere Esiste ho gettato il “progetto” per lo swing. La posizione dell’hinge è dettagliata, assieme agli altri aspetti essenziali. Ma come insegna Fabio Zonin, “La vostra prima ripetizione non è la prima ripetizione. Il vostro setup è la vostra prima ripetizione” e “La vostra ultima ripetizione non è l’ultima ripetizione. Il vostro setdown (riporre al suolo il kettlebell—NdT) è la vostra ultima ripetizione”. Quindi, con questo in mente, il setup dovrebbe essere qualcosa di prioritario e la serie o la ripetizione dovrebbe terminare nella stessa posizione di setup.
I Due Errori Più Comuni nel Setup del Kettlebell Swing
Gli errori che vedo compiere molto spesso dagli studenti nel setup per lo swing sono:
- Stare troppo lontano dal kettlebell
- Per prima cosa allungare le braccia per raggiungere il kettlebell
Questi due errori traggono energia l’uno dall’altro e possono creare un setup meno che ideale per l’hike per iniziare lo swing. Stando troppo lontano dal kettlebell, lo studente, probabilmente, dovrà estendere eccessivamente le braccia e il corpo. Puntando come prima cosa al kettlebell, lo studente sarà forzato a “trovare” il proprio hinge con le braccia e la parte superiore del corpo già in posizione estesa, incrementando la possibilità per la bassa schiena di essere caricata per prima.
Nello swing lo scopo dell’hike è connettere il più possibile i dorsali nello swing, non creare un “caricamento” esagerato. Un hike corretto permette alla prima ripetizione di avere il beneficio della connessione del dorsale per la stabilità della bassa schiena e della produzione di potenza. Senza la connessione dei dorsali che rendono il corpo più di “una unità”, la bassa schiena potrebbe essere caricata in modo inappropriato e voi potreste non essere così potenti.
Una Dimostrazione del Setup Corretto per lo Swing
Iniziate ponendovi a circa 30 centimetri dal kettlebell e invece di raggiungere per prima cosa il kettlebell, dovreste cercare innanzitutto il vostro hinge. Sedetevi nella vostra posizione ideale di hinge, dopo raggiungete il kettlebell senza perdere l’hinge ideale. (Il kettlebell dovrebbe inclinarsi leggermente verso voi).
Successivamente, iniziate la ripetizione eseguendo l’hike del kettlebell in modo che la parte superiore delle braccia si connetta alle coste (attivando i dorsali durante l’hike) e gli avambracci entrino in contatto con la parte superiore dell’interno delle cosce. Questo è il “trigger” per l’estensione d’anca dello swing.
Al compimento del numero di ripetizioni desiderato, dovreste sedervi nell’hip hinge ideale permettendo al kettlebell di ritornare nella posizione di carico eccentrica. La posizione di carico eccentrica è dove “ricevete e ridirezionate” il kettlebell nella posizione inferiore dell’hip hinge/swing ed è un beneficio unico dei drill balistici col kettlebell. Mentre state ancora mantenendo la posizione ideale di hinge, al kettlebell potrebbe essere permesso di essere fatto oscillare di nuovo al suolo nel punto in cui è iniziata la ripetizione/serie.
Siete pregati di notare anche che in questa sequenza la respirazione è coordinata attraverso l’inalare rapidamente aria all’interno della midsection “contratta” prima che si esegua l’hike del kettlebell.
Precisione in Ogni Ripetizione
La precisione è uno dei tre pilastri dell’allenamento razionale discusso in un altro articolo. Il consiglio di Fabio che evidenzia la precisione all’inizio e alla fine di una serie è l’incarnazione di questo pilastro. Abbiamo bisogno di essere presenti durante ogni ripetizione. Ogni ripetizione (anche le ripetizioni iniziali e finali) dovrebbero avere il loro momento di enfasi.
“Non pensate di eseguire una serie da dieci ripetizioni, ma piuttosto pensate di eseguire dieci serie da una ripetizione”—Io.
Questa attenzione al dettaglio nell’eseguire il setup per lo swing e nella fase conclusiva dello swing vi permetterà di iniziare e terminare ogni serie in modo potente e sicuro.
Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).
Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.
Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.
Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.
Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.