Vogliamo tutti un press con kettlebell più forte. Incrementare la vostra linea di base della forza rende tutto ciò che viene dopo, tutto ciò che viene prima, relativamente più facile. Ma la forza non riguarda solo i muscoli: riguarda il vostro cervello. Quindi trovare e utilizzare i principi, le tecniche e i drill che sbloccano la vostra capacità di esprimere meglio la forza che avete è qualcosa per cui lottare. Qui il Master Instructor Pavel Macek vi svelerà un drill sul kettlebell press per farvi pressare più forte ADESSO. Il pull press.
Imparate molto dai vostri insegnanti. Quindi scoprite i dettagli mediante una pratica paziente. E, quasi sempre, imparate dai vostri studenti.
Qui docet, discit—chi insegna, impara…
Questo è il mio caso: a ogni opportunità che ho per insegnare, imparo. Sono, soprattutto, uno studente della forza.
Mi sono inventato il drill del kettlebell “pull press” dopo aver visto magnifiche dimostrazioni di press, doverosamente accompagnate da un grunt e dal power breathing, alle numerose certificazioni per diventare istruttore di kettlebell alle quali ho avuto l’onore di insegnare e assistere.
Ma prima di condividere la mia tecnica, che renderà quasi istantaneamente più forte il vostro military press a un braccio, rivediamo brevemente le ben note varianti del press e gli standard del press.
Press Alternato e See-Saw Press
Se siete passati attraverso una Certificazione SFG Level I, sono sicuro che ricordate il kettlebell press alternato. Se ancora non avete frequentato, questo appare così: eseguite il clean con due kettlebell; pressatene uno fino al lockout; tiratelo indietro in posizione di rack; pressate l’altro fino al lockout; tiratelo di nuovo in posizione di rack. Questa è una ripetizione.
Con un kettlebell in rack, pressare dal lato opposto è insolitamente più facile. Il carico in più fornisce un grande contro-bilanciamento dando aiuto per mantenere il tronco contratto, minimizzando le perdite di tensione.
Il kettlebell see-saw press differisce leggermente. Come nel press alternato, eseguite il clean con due kettlebell, ma questa volta, utilizzando il principio della negativa-attiva, tirate un kettlebell nella posizione di rack, mentre simultaneamente pressate l’altro. Ripetete dall’altro lato, continuando per il numero di ripetizioni desiderato.
Un tempo, i see-saw press con manubrio e kettlebell erano molto popolari. The Second Progressive Course of Instructions (1924) della leggendaria Milo Bar Bell Company, fornisce brevi istruzioni sull’esercizio e mette in luce dettagli interessanti che sono ben noti agli odierni sollevatori di kettlebell Hardstyle:
“Spingete in alto la mano destra, quindi, mentre abbassate la mano destra, spingete in alto la mano sinistra. FATE IN MODO CHE ENTRAMBE LE BRACCIA LAVORINO allo STESSO tempo, ma in direzioni opposte.”
“…assicuratevi di tenere i kettle-bell in MODO CORRETTO. Si noti che l’atleta NON consente al polso di piegarsi all’indietro in modo che il kettle-bell poggi contro i gomiti. Se piegate all’indietro il polso, il kettle-bell penderà fino a interferire con la flessione delle braccia; quindi, piegate i polsi in AVANTI e ciò farà appoggiare i kettle-bell contro la parte posteriore degli avambracci.”
I vecchi atleti potrebbero aver fatto l’esercizio un po’ diversamente da come lo facciamo oggi, per ragioni diverse. Ma non importa. I see-saw press spaccano.
Quindi, come possiamo applicare i vantaggi del see-saw press a un solo kettlebell? Inserite il “see-saw press virtuale” o “pull press”.
Skill di Forza
Riempiamo il blocco d’insegnamento del nostro military press StrongFirst con i dettagli per un motivo. Vi sveliamo molti segreti – non esito a chiamarli così, ma potrei chiamarli magie – e principi universali di forza. Radicarsi, incastrarsi, bracing, tensione feed-forward, power breathing, trigger e molte, molte altre sfumature di ingegneria inversa che sono applicabili tanto a squat e stacchi quanto ai press. In quanto hanno un transfer. (Altri articoli in arrivo.)
Applicare anche uno solo di questi booster di tecnica può aumentare immediatamente la forza dell’1-2%. Ora immaginate quanto potreste diventare più forti applicandone due o più in pochi giorni, settimane o mesi di pratica?
Forse un pio desiderio troppo zelante?
Non alle nostre Certificazioni SFG, dove l’esperienza ci ha insegnato ad aspettarcelo. Dopo aver coperto il nostro materiale, circa il 30% degli studenti ha raggiunto un personal record nel press, sollevando un kettlebell più pesante di quanto non avesse mai fatto prima. Il PR di una vita in pochi minuti.
Tre Opzioni della Vecchia Scuola per il Press Riguardo la Mano che Non Esegue l’Alzata
Nei sollevamenti a un braccio: swing a un braccio, get-up, clean, snatch, press, push press, jerk, bent press, prestate molta attenzione alla mano che non esegue l’alzata. Dategli da fare un po’ di lavoro per rendere l’alzata più sicura e più facile. Esempi popolari includono:
- sincronizzare il downswing e l’upswing in swing, snatch e clean,
- utilizzare come supporto la mano che non esegue l’alzata in bent press e get-up,
- spremere la mano opposta per innescare un kettlebell front squat e prima di eseguire l’ascesa dalla posizione di split squat del get-up.
Per quanto riguarda il military press a un braccio? I vecchi atleti preferivano 3 diversi modi:
- Spingere con forza la mano libera contro corpo e coscia
- Tenerla di lato
- Tenerla in vita, come insegna Pavel in Enter the Kettlebell
Il test di forza del rigoroso military press originario—con i talloni uniti e senza che venisse concesso alcun movimento del corpo—utilizzava le prime due opzioni.
Il Pull Incontra il Press
Noi neofiti abbiamo un’altra opzione: il pull press.
Mentre alle certificazioni di kettlebell osservavo gli studenti praticare il loro press rigoroso, in particolare quando i carichi diventavano pesanti, o quando si stancavano, ho notato che alcuni adottavano una tecnica che non insegniamo. Mentre abbassavano il kettlebell in posizione di rack, sollevavano la mano libera. Quindi (usando il trigger e altri principi), tiravano la mano libera verso il basso, mentre pressavano contemporaneamente il kettlebell in posizione overhead. Il pull incontra il press.
Ciò ha attirato la mia attenzione. E dopo averlo aggiunto alla mia pratica e all’insegnamento, esso ha aiutato me ei miei studenti a pressare pesi più pesanti, o a pressare lo stesso peso per più ripetizioni. Questo è stato un allenamento perfetto, proveniente dallo StrongFirst Kettlebell Course, per il programma di press per i principianti delle nostre palestre. Ecco un video per coloro che vogliono una spiegazione più approfondita.
Vedrete dei drill d’assistenza che potranno aiutarvi a perfezionare la tecnica del pull press, come il press di Pat Casey (stando aggrappati a un supporto con la mano libera a livello del torace, una tecnica che ho appreso nell’ETK di Pavel) e il band pull press (da Kenneth Jay, che anni fa ha scritto sul “meccanismo push-pull controlaterale”).
L’obiettivo finale, tuttavia, è utilizzare la tecnica del “pull press” senza un supporto o una banda elastica durante i vostri normali press a un braccio (durante una vostra normale ripetizione).
Pull Press—Non un “Push Up”!
Nota importante: Prestate attenzione a non trasformare il military press in ciò che i veterani chiamavano “push up”, in pratica un push press da una lato del corpo.
Calvert scrive in The Truth About Weight Lifting (1911):
[Alcuni atleti] effettueranno una partenza piegandosi prima da un lato, poi si raddrizzeranno improvvisamente per dare slancio al kettlebell e concluderanno l’alzata piegandosi dall’altra parte.
Per spiegarlo in modo più completo, supponiamo che un atleta abbia un kettlebell nella mano destra, mentre inizia l’alzata egli lascerà cadere la spalla destra e si piegherà di 3 o 4 pollici a destra; poi spingerà il kettlebell in alto, usando la forza dei muscoli laterali per far partire il kettlebell verso l’alto e mentre il kettlebell sale verso l’alto egli piegherà molto il corpo a sinistra.
Un’alzata legittima, ma non ciò che cerchiamo. Assicuratevi che il peso nella posizione di rack non affondi prima del press effettivo. Si applicano ancora tutti gli standard SFG del military press.
Sia che utilizziate il pull press a vostro vantaggio o no, in modo consapevole o meno, non siate ingannati dalla sua semplicità. Come l’interesse composto in un conto di risparmio, i principi della forza si sommano a guadagni tangibili. Il pull press può essere un altro tassello piccolo, ma significativo nel puzzle per migliorare il vostro press a un braccio.
Provatelo e fatemi sapere come va nei commenti sotto l’articolo o nel nostro forum di discussione StrongFirst.
Un ringraziamento speciale al mio amico Aleks Salkin, SFG II, SFB per la correzione delle bozze e l’editing.
Risorse Menzionate
Return of the Kettlebell – Un Libro di Pavel Tsatsouline
Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, fondatore e capo istruttore della KB5 Gym, è un pioniere dei kettlebell in Repubblica Ceca, Europa centrale. Ha iniziato ad addestrare combattenti cinesi nello stile Hung Kyun nel 1991, studiando negli Stati Uniti, a Hong Kong e in Cina. È presidente e capo istruttore della Practical Hung Kyun International Association.
Pavel è stato il primo istruttore certificato StrongFirst in Repubblica Ceca. È anche uno specialista FMS/CK-FMS. Nel 2008, ha aperto la prima palestra di kettlebell nella Repubblica Ceca, la KB5 Gym Prague. Attualmente insegna ai combattenti cinesi e di MMA (Practical Hung Kyun), allenamento della forza (KB5 Gym Prague) e autodifesa tattica per varie agenzie private e governative, nonché per la Charles University di Praga.
Siete invitati a consultare il suo blog in inglese SIMPLEXSTRONG, il suo diario d’allenamento Repeat Until Strong sul forum StrongFirst e i suoi articoli per StrongFirst.