Lo Snatch con Kettlebell Lion’s Roar – Di Pavel Macek StrongFirst Certified Master Instructor, StrongFirst Elite

Fonte strongfirst.com

“Ascolta il mio Ruggito!”—House Lannister

Vorresti migliorare la tua tecnica di snatch con kettlebell e rendere più facile il tuo snatch test? Il semplice consiglio che sto per condividere con te ti aiuterà a generare più forza da zero, a migliorare e solidificare il lockout in overhead, ti aiuterà a mantenere un plank verticale durante il drop e a rendere più rigorosi timing e ritmo complessivamente. È interessante notare che questo suggerimento non coinvolge la mano che tiene il kettlebell, ma piuttosto la mano libera/che non solleva. La mia continua ricerca dedicata all’uso di questa mano ha rivelato per primo il “kettlebell pull press” con la quale molti SFG (così come coloro che si allenaneo nelle alzate con i manubri) hanno sperimentato un press notevolmente migliorato. Il consiglio di oggi è dedicato a migliorare il tuo snatch con kettlebell usando la mano che non solleva, ciò che chiamo Lion’s Roar Snatch.

Come per il pull press, la tecnica che sto per spiegare non è qualcosa che ho scoperto, ma qualcosa che ho notato, decostruito e sottoposto a ingegneria inversa dopo aver valutato centinaia e centinaia di snatch test e, naturalmente, rivedendo le mie sessioni d’allenamento di kettlebell. Molti di voi probabilmente lo stanno facendo inconsciamente a vari livelli, ma voglio insegnarvi a farlo progettandolo in un modo specifico e quindi ottenendo ancora più benefici. Ma prima…

Come Non Sono (Quasi) Riuscito a Superare un Kettlebell Snatch Test…con un Kettlebell da 16kg

Anni fa mi stavo preparando per la mia Certificazione di Kettlebell StrongFirst Level I. A nove mesi dalla preparazione non riuscivo ancora a fare snatch comodamente i 24kg, il mio peso per il test. Per avere almeno una linea di base, ho deciso di provare il test con un 16kg. Bene, l’ho fatto. Ma ha fatto schifo. Di brutto. Non ho potuto fare a meno di pensare: “Come diavolo farò con i 24kg? Con un peso corporeo di 66,6kg?” A quel tempo nel mio paese non c’erano istruttori certificati. Non c’erano nemmeno corsi di kettlebell. Ho trascorso i successivi nove mesi facendo molte ricerche online, più pratica, ponendo domande sui forum online, più pratica, inviando e-mail a vari istruttori, perfezionando la mia tecnica, incorporando qualsiasi suggerimento che potessi trovare e sempre più pratica. Guarda caso, quando è arrivato il momento, ho finito il mio snatch test con i 24kg a circa 4:20. Qualche anno dopo, quando ho fatto un beta test di un protocollo d’allenamento per uno dei miei prossimi progetti, ho finito il ciclo eseguendo comodamente lo snatch i 32kg. Avevo guadagnato un po’ di peso, vero, ma mi ero spostato solo fino a 68kg di peso corporeo. Ed ero tirato! Lo snatch con kettlebell è davvero lo Zar di tutte le alzate con kettlebell.

Quattro Nobili Verità sullo Snatch Test
  1. Lo snatch test è una sofferenza glicolitica, ma non deve esserlo. Può essere molto più semplice.
  2. Il motivo per cui si soffre durante lo snatch test è che la tua tecnica fa schifo.
  3. Se vuoi completare il tuo snatch test, perfeziona la tua tecnica di snatch.
  4. Il percorso per correggere la tecnica dello snatch con kettlebell è una via che prevede otto punti:
    1. Hip hinge e backswing profondi.
    2. Generare la forza da gambe e anche.
    3. Tenere il kettlebell vicino al proprio corpo—sia in salita che in discesa.
    4. Tenere il kettlebell sulla linea centrale.
    5. Trafiggi velocemente la maniglia a livello degli occhi per evitare di sbattere l’avambraccio. (Prima rispetto a quanto fa la maggior parte delle persone.)
    6. Giocare al pollo con il kettlebell in discesa (aspettando il kettlebell in “plank verticale”).
    7. Respirazione corretta (e ci sono pochi modelli diversi tra cui scegliere).
    8. Coordinamento ottimale del braccio libero in tutte le fasi principali e Lion’s Roar Lockout.

Tutto chiaro, vero? Aspetta un minuto…8. Lion’s Roar Lockout? Fornirò delle spiegazioni. Guarda il video qui sotto e leggi alcune informazioni aggiuntive e un riepilogo.

Una Mano al Cielo, l’Altra Verso Terra

Perché si chiama “Lion’s Roar”? Secondo la leggenda, uno degli stili di arti marziali che pratico, lo stile cantonese “Knight-Errant’s Boxing” (Hap Kyun), originariamente proviene da un’arte di combattimento tibetana chiamata “Lion’s Roar” (Si Ji Hau). Il mio insegnante e buon amico Sifu David Rogers mi ha detto che il nome originale riflette una storia delle scritture buddiste. Si dice che alla sua nascita, Buddha si alzò, puntò una mano verso il cielo, l’altra mano verso terra e ruggì come un leone per annunciare il suo arrivo. Questa è la storia dietro al bel nome. (Oh, a proposito, parte dello stemma della Repubblica Ceca è un leone, a significare il potere e la sovranità della nostra nazione.)

Riepilogo dell’Azione della Mano Libera e Vantaggi

Ormai hai guardato il video, si spera più volte, e hai provato la tecnica Lion’s Roar per lo snatch con kettlebell. Ecco un breve riepilogo della skill e dei suoi benefici:

  • L’oscillazione del braccio della mano libera durante la salita ti aiuterà a generare più forza da terra, proprio come nel salto in alto.
  • Puntare la mano che non tiene il kettlebell verso il pavimento ti aiuterà a fissare il kettlebell in overhead e a possedere un lockout corretto e solido.
  • L’oscillazione del braccio libero prima o durante il drop ti aiuterà a mantenere il plank verticale durante la discesa, quindi non eseguirai l’hinge troppo presto.
  • Infine, l’intera azione della mano libera ti aiuterà in generale con il timing e a mantenere il ritmo, che è cruciale durante la tua pratica di snatch e, naturalmente, durante lo snatch test.

Potrebbe volerci del tempo per abituarsi. Di certo mi ci è voluto del tempo per quanto riguarda il mio lato sinistro. Ma ne vale la pena. Esercitati prima senza il kettlebell, poi con un kettlebell leggero. Fai sempre una pausa in alto. Contrariamente allo swing, lo snatch ha il vantaggio che puoi fermarti in alto, darti un promemoria mentale su cosa fare dopo, eseguire il piano e quindi ripetere. Esegui serie da cinque a dieci snatch, ma pensa a ogni ripetizione come a una singola.

l Tuo Prossimo Snatch Test

…97, 98, 99, 100! Ottimo lavoro! Il tempo di miagolare è finito, è tempo di RUGGIRE! Provalo e fammi sapere nei commenti come va.

Pavel Macek

Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, fondatore e capo istruttore della KB5 Gym, è un pioniere dei kettlebell in Repubblica Ceca, Europa centrale. Ha iniziato ad addestrare combattenti cinesi nello stile Hung Kyun nel 1991, studiando negli Stati Uniti, a Hong Kong e in Cina. È presidente e capo istruttore della Practical Hung Kyun International Association.

Pavel è stato il primo istruttore certificato StrongFirst in Repubblica Ceca. È anche uno specialista FMS/CK-FMS. Nel 2008, ha aperto la prima palestra di kettlebell nella Repubblica Ceca, la KB5 Gym Prague. Attualmente insegna ai combattenti cinesi e di MMA (Practical Hung Kyun), allenamento della forza (KB5 Gym Prague) e autodifesa tattica per varie agenzie private e governative, nonché per la Charles University di Praga.

Siete invitati a consultare il suo blog in inglese SIMPLEXSTRONG, il suo diario d’allenamento Repeat Until Strong sul forum StrongFirst e i suoi articoli per StrongFirst.

Il Kettlebell Training per i Vigili del Fuoco – Di Zar Horton, StrongFirst Certified Master Instructor

Fonte strongfirst.com

Mi sono reso conto per la prima volta dell’allenamento con kettlebell nel 2000 e ho iniziato a usarli due anni dopo, quando ho riconosciuto la loro capacità di rendere le persone più potenti e flessibili. Una delle mie forze trainanti è stata quella di trovare il modo di risolvere i miei problemi alle spalle e, quando ho visto di persona il vero potenziale dei kettlebell, sapevo che questo tipo di allenamento poteva anche aiutare i miei colleghi pompieri a diventare più durevoli. È così che all’epoca ho convinto il mio capo a mandarmi alla mia prima certificazione di kettlebell con Pavel. Una volta tornato all’accademia dei vigili del fuoco, ho iniziato a condividere ciò che avevo imparato con i miei colleghi. In tutti questi anni, abbiamo addestrato quasi 200 vigili del fuoco attraverso l’allenamento con il kettlebell e abbiamo anche prolungato la carriera di molti veterani di sesso maschile e femminile. Questa è la storia di quel viaggio.

La mia missione originale era solo quella di cambiare il modo in cui i nostri vigili del fuoco si avvicinavano alle capacità del fitness e fisiche. Il vecchio modello era una combinazione di corsa alla morte e bodybuilding della vecchia scuola, che potrebbe funzionare quando hai poco più di 20 anni, ma è molto pesante quando sei stato al lavoro per alcuni anni. I nostri doveri sono di per sé stressanti, quindi stavo anche cercando una dose minima efficace di esercizio funzionale che ci rendesse pronti a tutto senza perdere troppo tempo o energia. Ciò ha reso i kettlebell perfetti per il nostro reparto.

Inchiodare le Basi

Inizialmente, mi sono attenuto alle basi di cui mi aveva dotato il curriculum educativo di StrongFirst. Da un punto di vista pratico, questo significava un programma basato su due esercizi chiave: lo swing (variante a due braccia e a un braccio) e il get-up. Mentre scendevo più in profondità nella tana del coniglio, ho iniziato ad aggiungere anche alcuni squat, press e schemi di movimento archetipici con sovraccarico. Anche se avevo molta esperienza precedente con i bilancieri, per semplicità e per sfruttare al meglio il nostro spazio, la combinazione di kettlebell e corpo libero era il la combinazione uno-due più adatta per me e i miei colleghi vigili del fuoco.

Man mano che il tempo passava e arrivavo a comprendere meglio i principi StrongFirst, ho visto il potenziale di combinare gli esercizi balistici e grind con kettlebell con movimenti primitivi. Ad esempio, eseguiremmo una serie di swing con kettlebell a un braccio e immediatamente dopo il crawling (con la completa tenuta da lavoro e le maschere tirate su) sul pavimento o su e giù per le scale. Lo scopo qui era duplice. Innanzitutto, il ritmo paziente del crawling era un bel contrasto con la potenza e l’esplosività degli swing. In secondo luogo, c’è l’elemento pratico: sia durante l’allenamento che durante una chiamata, spesso dobbiamo strisciare indossando l’equipaggiamento completo e il respiratore.

Migliorare la Gestione dell'Aria

A tal proposito, se fai parte della community StrongFirst da un po’, potresti aver sentito parlare di un modo unico in cui io e i miei colleghi abbiamo creato una simulazione realistica. Ho fatto in modo che i pompieri si adattassero a tutte le loro attrezzature e poi ho visto quanto lavoro ad alta intensità con kettlebell potevano fare con una bombola piena d’aria. L’idea qui era che la gestione dell’aria diventa fondamentale quando si combatte un incendio. Se inizi a prendere grandi boccate d’aria all’inizio, è improbabile che la tua bombola duri abbastanza a lungo da permetterti di fare ciò che la situazione richiede.

Invece se riesci a mantenere una potenza elevata con un introito d’aria coerente ed efficiente dopo aver trovato una cadenza coerente per i tuoi movimenti, risparmierai l’aria disponibile e sarai molto più efficiente ed efficace nella lotta al fuoco. Sebbene non possiamo simulare l’ingresso in un edificio in fiamme (al di fuori di un paio di esercizi standard d’allenamento), ho cercato di ricreare alcuni degli stessi fattori di stress fisici facendo in modo che i vigili del fuoco eseguissero snatch e swing abbinati a movimenti a corpo libero che imitassero ciò che potevano sperimentare sul campo di battaglia contro il fuoco. Abbiamo anche aggiunto alcuni renegade row, goblet squat e pushup. Dopo diverse sessioni, sono riusciti a eseguire 30 minuti di lavoro veloce e duro con una singola bombola. Dal punto di vista della gestione dell’aria, avevamo raggiunto tutto ciò che speravo e altro ancora.

E questo risultato non ha semplicemente fornito benefici fisici, ma anche una spinta psicologica. Rendendo l’allenamento impegnativo tanto quanto qualsiasi cosa incontrassero durante una chiamata, siamo stati in grado di rafforzare la fiducia e far sentire i nostri vigili del fuoco più preparati sia fisicamente che mentalmente. Quando puoi potenziare qualcuno insegnandogli un’abilità, facendogliela padroneggiare e caricandola con velocità e peso, gli dai una nuova capacità che si concretizza oltre le loro prestazioni lavorative e in altre aree della loro vita.

Il Mio Programma per i Pompieri

Esegui il programma seguente 5-6 giorni alla settimana. Non eseguire il Programma A in giorni consecutivi.

Il Potere che Cambia la Vita derivante dall’Essere Forti Prima

All’estremità opposta dello spettro dei nostri vigili del fuoco appena coniati ci sono i nostri veterani che hanno dedicato tutta la loro carriera a questa vocazione di servire le esigenze di sicurezza del pubblico. Mentre condividevo con James Geering sul suo podcast Behind the Shield, viviamo molti traumi e uno stress continuo e cronico che si accumula nel tempo. In effetti, quando entrai nel dipartimento, il tipico pompiere viveva solo altri dieci anni dopo il proprio ritiro. Ciò mi ha motivato a cambiare l’allenamento fisico per il dipartimento in modo da migliorare la qualità della vita dopo essermi allontanato da questa carriera.

L’allenamento con il kettlebell non è affatto una cura, ma se riusciamo a far muovere le persone nel modo giusto, dormire nel modo giusto e riprendersi nel modo giusto—oltre a cercare consulenza per affrontare il loro trauma in modo da non ricorrere all’automedicazione con i farmaci o alcool per intorpidire il loro dolore—possiamo creare un approccio olistico a 360 gradi. Ho dedicato gli ultimi 16 anni allo sviluppo di un sistema che non riguarda solo prestazioni fisiche migliori, ma alla fine offre ai miei colleghi altri 20 anni o più di vitalità in modo che possano godere di una pensione lunga e salutare con le loro famiglie. E il kettlebell è al centro di questo protocollo.

Zar Horton

 

Zar Horton è un veterano di 31 anni del dipartimento dei vigili del fuoco di Albuquerque, attualmente in servizio come capo battaglione. Ha allenato le altre persone sull’uso dei kettlebell dal 2004. Negli ultimi 16 anni si è dedicato a promuovere un allenamento per la forza e un fitness sicuri, funzionali, insieme a una maggiore qualità della vita e della longevità, ai vigili del fuoco, alle forze dell’ordine e ai nostri membri dell’esercito. Attualmente ricopre il ruolo di Master Kettlebell Instructor con StrongFirst. Ha insegnato in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.