Esiste un vecchio proverbio italiano che recita “Una mela al giorno toglie il medico di torno.” Mi sono preso la libertà di sostituire la mela con 160 secondi. Lascia che ti dica perché l’ho fatto.
Vantaggi e Svantaggi della Tecnologia
Negli ultimi decenni le continue innovazioni tecnologiche hanno gradualmente e costantemente reso più facile la nostra vita, al punto che oggi possiamo svolgere la maggior parte delle nostre attività comodamente da casa, senza doverci alzare dalla sedia o dal divano. La prima grande innovazione che ricordo di diversi decenni fa è stata l’introduzione del telecomando per i nostri televisori, che ha evitato di doverci alzare e camminare verso il dispositivo ogni volta che volevamo cambiare canale. Da quel cambiamento, ogni cosa ha iniziato ad avere il proprio telecomando, dalla porta del garage al condizionatore d’aria.
Poi è arrivato internet, che ha portato ulteriori cambiamenti nel nostro stile di vita. Inizialmente l’introduzione delle e-mail ci ha salvato dall’andare all’ufficio postale e oggi quasi tutto ciò che facciamo: lavoro, studio, acquisti e persino le nostre interazioni sociali possono avvenire online, mentre siamo seduti davanti a uno schermo o sdraiati su un divano con un dispositivo mobile in mano.
Tutto ciò semplifica la nostra vita e ottimizza il nostro tempo, e ora possiamo realizzare così tante cose diverse in un giorno e possiamo essere connessi in tempo reale con colleghi, amici e familiari in tutto il mondo. Questi sono davvero enormi miglioramenti che hanno reso le nostre vite più facili e il mondo più piccolo.
Tuttavia, ogni moneta ha due facce.
Tutte queste innovazioni tecnologiche ci hanno reso sempre più fisicamente inattivi1, 2. La maggior parte di noi trascorre gran parte delle ore di veglia seduta e questo porta a diversi fattori di rischio, poiché l’inattività fisica danneggia la salute cardio-metabolica e si stima che causi il 16% di tutti i decessi, principalmente per malattie cardiovascolari3, 4.
Inoltre, la nostra postura e la nostra capacità di muoverci bene sono influenzate negativamente dal numero crescente di ore che trascorriamo seduti. La nostra mobilità di caviglia, anca e colonna vertebrale toracica si deteriora; i nostri flessori ed estensori delle anche si accorciano; la nostra sezione centrale si indebolisce; le curve fisiologiche della nostra colonna vertebrale si alterano; ecc. In breve, accadono brutte cose.
Allenarsi Regolarmente Potrebbe Non Essere Sufficiente
So cosa stai pensando. Credi che tutto questo non si applichi a te perché, anche se passi molte ore seduto, ti alleni regolarmente più volte alla settimana.
Pensavo allo stesso modo, ma mi sbagliavo.
Supponiamo che un soggetto si alleni un’ora al giorno, ciò è sufficiente per controbilanciare le altre 23 ore di inattività, molte delle quali trascorse seduti? Alcune statistiche indicano che anche coloro che soddisfano i livelli di esercizio raccomandati, in genere 150 minuti d’allenamento di intensità moderata a settimana, sono ancora a rischio elevato di malattie cardiovascolari se stanno seduti per periodi prolungati durante il giorno3, 4, 5, 6.
E posso testimoniarlo con la mia esperienza personale.
Durante il blocco imposto dal Covid-19 mi è stato impedito di interagire di persona e di viaggiare, e in generale non mi è stato permesso di uscire da casa tranne che per la spesa essenziale ad esempio presso la drogheria, la farmacia, ecc. La buona notizia è che sono stato in grado di fare praticamente tutto online, la cattiva notizia è che mentre lo facevo ero sempre seduto davanti a uno schermo.
Mi sono allenato regolarmente tre volte a settimana secondo i piani che ho delineato nei miei articoli “Forza Semplice per Tempi Difficili: Un Piano Progressivo di 8 Settimane” e “Forza Semplice per Tempi Difficili Parte Seconda: Diventa Ancora Più Forte in Quarantena” e altre tre volte a settimana ho seguito il protocollo Timeless Simple & Sinister.
Ho anche seguito una dieta rigorosa che mi ha permesso solo un cheat meal a settimana. Tuttavia, ho guadagnato 8kg (18 libbre) di peso corporeo. Sì, un po’ di quel peso extra è certamente costituito da solida massa muscolare, ma posso garantire che una buona parte di esso è grasso extra indesiderato. Prima del blocco mi allenavo solo 4 volte a settimana e seguivo una dieta molto più rilassata, ma quel dispendio energetico extra dovuto all’attività fisica non correlata all’allenamento che facevo ogni giorno faceva decisamente la differenza.
Il NEAT, un Fattore Spesso Trascurato
Ciò che mancava al mio corpo durante il lockdown era la termogenesi legata all’attività non fisica (NEAT), che è l’energia che usiamo per tutto ciò che facciamo quando non dormiamo o ci alleniamo. Portare a spasso i nostri figli a scuola o il nostro cane al parco, camminare su e giù per le scale, fare le pulizie, ecc. sono tutte attività che bruciano calorie e ne bruciano più di quanto possiamo immaginare.
Se la tua occupazione implica una sorta di attività fisica, come stare in piedi, camminare o del lavoro manuale, ciò avrà un grande impatto sul tuo NEAT. Certo, la sua intensità è molto bassa, ma è in vigore per così tante ore ogni giorno che fa la differenza. Ma se passiamo le nostre giornate seduti alla nostra scrivania, rispondendo alle chiamate e scambiando e-mail, i nostri livelli di NEAT vanno in malora. E questo è ciò che è successo a me durante il lockdown, ma è anche quello che succede a chi ha un lavoro sedentario e passa la maggior parte del tempo libero davanti a uno schermo, non importa se dedica qualche ora alla settimana all’allenamento.
Un ampio studio epidemiologico2 ha stimato che, per contrastare gli effetti dello stare seduti per tempi prolungati, una persona ha bisogno di fare esercizio per 60-75 minuti al giorno a intensità moderata. Tuttavia, studi recenti di Kim et al.7 e Akins et al.8 hanno riportato che 60 minuti di corsa a intensità moderata non sono riusciti a migliorare la lipemia postprandiale dopo essere stati seduti per 13,5 ore/giorno per diversi giorni. La lipemia postprandiale è un aumento dei trigliceridi nel sangue dopo i pasti che la ricerca ha dimostrato essere correlato con un aumento del rischio di progressione della malattia coronarica e dello spessore intimale carotideo. La conclusione è che fare esercizio per circa un’ora non è sufficiente da solo a controbilanciare gli effetti negativi della prolungata inattività quotidiana e della seduta.
La Sedentarietà Interrotta
Come possiamo godere di tutti i comfort del nostro stile di vita moderno e tecnologicamente avanzato e allo stesso tempo evitare i suoi svantaggi per la nostra salute? Un approccio interessante è interrompere il nostro stare seduti per tempi prolungati con ripetute periodiche di esercizio fisico durante il giorno. Recenti ricerche hanno scoperto che camminare per 1-3 minuti ogni 15-30 minuti ha migliorato il metabolismo del glucosio postprandiale il giorno in cui venivano eseguite le ripetute da 1-3 minuti e la lipemia postprandiale il giorno successivo9. Un metabolismo del glucosio migliorato combatte i bruschi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, riduce la conversione del glucosio in trigliceridi, stabilizza i nostri livelli di energia e minimizza la tipica sonnolenza che tendiamo a provare dopo un pasto.
La Potenza Regna!
Ma cosa succederebbe se, invece di interrompere la nostra prolungata inattività e stare seduti con pochi minuti di cammino, lo facessimo con alcuni brevissimi periodi di sprint eseguiti alla massima potenza? Un esercizio molto breve eseguito con la massima potenza è in grado di attivare una grande porzione della massa muscolare del corpo e attiva sia le fibre muscolari di tipo I che di tipo II e tutto ciò avviene con pochissimo affaticamento, il che consente di eseguire più sprint con un tempo di riposo relativamente breve in mezzo.
Un paio di mesi fa Pavel ha condiviso con me e Brett Jones un articolo interessante che mi ha dato l’idea su cui ho basato il protocollo che stai per leggere. Si tratta di una ricerca molto recente dello Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education of the University of Texas ad Austin intitolata “Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity”, accettata per la pubblicazione sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise nell’Aprile del 202010.
Dato che ogni serie da cinque sprint richiedeva circa cinque minuti per essere completata (a causa dei 45 secondi di riposo tra le ripetute) e che erano state completate otto serie, il tempo totale giornaliero richiesto per l’esercizio era di 40 minuti.
In questo studio i soggetti hanno partecipato a due diversi protocolli. Il primo consisteva in un periodo in cui i soggetti stavano seduti per 8 ore e potevano lasciare la loro postazione solo per brevi periodi per mangiare e andare in bagno. Anche il secondo consisteva in un periodo in cui i soggetti stavano seduti per 8 ore, ma tale periodo veniva interrotto ogni ora con cinque sprint eseguiti alla massima potenza su una sorta di cicloergometro. I soggetti hanno interrotto lo stare seduti per tempi prolungati durante gli ultimi quattro minuti di ogni ora ed hanno eseguito cinque sprint da 4 secondi separati da 45 secondi di riposo, portando a un totale di 20 secondi di esercizio all’ora e 160 secondi di tempo totale di esercizio nel corso della giornata.
La mattina dopo gli interventi, i lipidi plasmatici postprandiali e l’ossidazione dei grassi sono stati misurati in un periodo di 6 ore. Il protocollo degli sprint ha mostrato una diminuzione del 31% dei trigliceridi plasmatici e un aumento del 43% nella totale ossidazione del grasso corporeo rispetto al protocollo dello stare solo seduti. Questi dati indicano che ripetute molto brevi di sprint di potenza massima condotti a ogni ora che interrompono lo stare seduti per tempi prolungati possono ridurre significativamente la risposta dei trigliceridi plasmatici postprandiali del giorno successivo e aumentare l’ossidazione dei grassi.
Questa è sicuramente un’ottima notizia, sia per coloro che desiderano migliorare la propria salute generale sia per coloro che desiderano perdere grasso corporeo. E tutto questo può essere realizzato con soli 160 secondi di esercizio non faticoso al giorno, da cui il titolo di questo articolo “160 secondi al giorno tolgono il medico di torno!”
Ma come possiamo applicare le lezioni apprese da questo articolo alla vita reale?
Non credo che molti di noi abbiano un cicloergometro accanto alla propria scrivania di lavoro e molto probabilmente verremmo trascinati con la forza all’ospedale psichiatrico più vicino se venissimo trovati a fare sprint ogni ora attraverso i corridoi del nostro ufficio. Ma abbiamo una palestra discreta e non ingombrante completamente attrezzata nel nostro arsenale…il kettlebell!
Che ne diresti se brevi serie di swing molto potenti diventassero i nostri sprint? Oltre ai benefici che ho elencato sopra, godremmo di tutti quelli forniti dagli swing con kettlebell, che spaziano dall’aumento di forza e potenza al miglioramento della postura e della capacità di muoversi bene.
Mark Reifkind, StrongFirst Certified Master Instructor, ha avvertito: “Non vivere nella postura del tuo sport.” E indovina un po’, se trascorri la maggior parte della giornata seduto davanti a una scrivania, allora sederti è lo sport principale che pratichi per gran parte della giornata. Quindi, devi ripulire quella postura dello stare seduto a una scrivania, il che significa che devi estendere le anche e le ginocchia, raddrizzare la parte superiore della schiena e il collo e impegnare fortemente i glutei, gli addominali e i muscoli della parte superiore della schiena. Tutto questo fa sembrare che lo swing sia perfetto, non è vero?
Il Protocollo 160 Secondi
Tre potenti swing richiedono circa quattro secondi per essere completati. Allora, che ne dici di impegnarti nella seguente pratica durante la giornata?
Per 8 ore, ogni ora, procedi come segue:
- 3 potenti swing a un braccio (alternando le braccia a ogni serie)
- Riposa per 45’’ in cui ti scrollerai di dosso la tensione con i drill di fast & loose
- Ripeti per un totale di 4 serie
Questo è tutto! Semplice! Una laurea in ingegneria non è sicuramente un prerequisito per questo piano.
Seleziona il Tuo Kettlebell
Ti suggerisco di eseguire il seguente test di swing a un braccio prescritto da Pavel nel suo libro The Quick and the Dead:
Trova il kettlebell con cui puoi “sprintare” per 20-30 secondi.
Ogni ripetizione deve rispettare gli standard SFG. Assicurati di non perdere il galleggiamento o la contrazione del gluteo all’apice di ogni ripetizione. Usa generosamente la magnesite per assicurarti che la presa non sia il fattore limitante.
L’orologio parte quando il kettlebell lascia il suolo. Si ferma a 30 secondi. Il tempo impiegato dal kettlebell per tornare indietro e poi a terra dopo l’ultima ripetizione non conta per i 30 secondi totali: pensalo come il movimento del velocista oltre il traguardo.
Conta solo le ripetizioni perfette ed esplosive. Chiedi al tuo partner d’allenamento di fermare l’orologio e il test prima dei 30 secondi se la tecnica o la potenza sono compromesse. Se è stato necessario arrestare il timer prima dei 30 secondi, registra il tempo in cui è stato interrotto per confrontarlo con i risultati dei test futuri.
Se non sei stato in grado di eseguire gli swing con kettlebell in modo esplosivo per almeno 20 secondi, esso è troppo pesante per essere utilizzato in questo programma. Riposati e ripeti il test con un kettlebell più leggero.
Se invece hai completato i 30 secondi con alta potenza e ampio margine, riposa e ripeti il test con un kettlebell più pesante. Sono necessari dieci minuti di riposo tra tutti i test di sprint lunghi, indipendentemente dal tipo di swing o dal peso del kettlebell.
Testa nuovamente il tuo swing una volta ogni 4-6 settimane […]
Come Progredire
Puoi semplicemente attenerti al protocollo precedente, eseguire il test descritto sopra ogni 4-6 settimane e regolare la taglia del kettlebell in base ai risultati. Oppure puoi lavorare gradualmente fino a delle serie da 5 swing e alla fine estendere progressivamente la tua pratica fino a 10 ore (il che porta ad altri due round di pratica) prima di eseguire nuovamente il test.
Come Ciò Influisce sul Tuo Allenamento Regolare
Quello che ho delineato sopra non è da considerare un piano d’allenamento, ma piuttosto una pratica che porti avanti nell’arco della giornata tutti i giorni. Non ti lascerà né affaticato né dolorante, ma ti sentirai piuttosto “ricaricato” dopo ogni sessione. È molto simile al “Grease the Groove” di Pavel per la forza, solo che si basa sulla potenza ed è organizzato in specifiche serie, ripetizioni, intervalli di riposo e frequenza dei momenti di pratica durante il giorno.
Quindi, qualunque cosa tu stia facendo per quanto riguarda il tuo piano d’allenamento durante la settimana, continua semplicemente a farlo così com’è.
Feedback Iniziale
Ho iniziato a seguire questa semplice pratica un paio di settimane fa insieme ad alcuni amici che svolgono un’attività sedentaria. Nessuno di noi ha cambiato la dieta, ma abbiamo tutti sperimentato una certa perdita di grasso e il nostro six-pack sta finalmente iniziando a riemergere di nuovo. Ma i maggiori benefici che stiamo sperimentando sono una migliore concentrazione mentale e livelli di energia complessivamente più elevati durante il giorno.
Suona come un altro “WTH ?! effect” (Effetto E Che Diavolo—NdT), ma ha senso. Le ripetute ad alta potenza stimolano il sistema nervoso simpatico, responsabile della cosiddetta “risposta di lotta o fuga” che porta al rilascio di adrenalina e soprattutto noradrenalina, che oltre a essere un ormone mobilizzante, ti sveglia meglio di un caffè nero con una doppia dose di espresso. E tutto questo avviene senza sentirsi affaticati o indolenziti dopo le ripetute, molto probabilmente, senza nemmeno sudare (a meno che non fai pratica in un luogo con temperatura e livelli di umidità molto elevati, nel qual caso suderai anche se restassi tutto il giorno seduto).
Conclusione
Una piccola quantità di lavoro svolto alla giusta intensità per la giusta durata si tradurrà in numerosi benefici per la salute tra cui livelli di trigliceridi inferiori, metabolismo dei grassi accelerato, postura migliorata e persino un migliore livello di energia durante il giorno. Ma non fidarti solo della scienza che ti ho descritto. Provalo tu stesso e vedi, dopotutto, sono solo 160 secondi al giorno!
Riferimenti
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- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-10.
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- Akins JD, Crawford CK, Burton HM, Wolfe AS, Vardarli E, Coyle EF. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. Journal of Applied Physiology. 2019;126(4):1088-94.
- Homer AR, Fenemor SP, Perry TL et al. Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial. J Clin Lipidol. 2017;11(5):1268-79 e1.
- Anthony S. Wolfe, Heath M. Burton, Emre Vardarli, and Edward F. Coyle. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Austin TX. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 17, 2020 – Volume Publish Ahead of Print.
Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.