I Risultati sono CiĆ² che Conta
Per decenni ho sentito parlare di migliaia di prodotti correlati allāallenamento che affermavano di fare magie per gli atleti, spesso supportati da āabstractā di ricerche e studi clinici. Ma pochissimi di loro furono menzionati di nuovo solo un paio dāanni dopo. Allo stesso modo, Internet e i social media ci espongono a migliaia di annunci che promuovono nuovi piani e sistemi dāallenamento che pretendono di fornire risultati di forza incredibili e immediati.
Nonostante questo attacco da parte del marketing, rimango un grande fan della tradizionale ciclizzazione Americana e anche delĀ Plan StrongTM. PerchĆ©? PerchĆ© sostenere due sistemi cosƬ diversi lāuno dallāaltro? PerchĆ© entrambi i sistemi hanno una cosa in comune: una lunga storia nel fornire ottimi risultati. Non importa quanto efficacemente venga commercializzato qualsiasi sistema o prodotto relativo allāallenamento, sopravvivranno solo quelli che forniscono i risultati promessi. Il tempo ĆØ il piĆ¹ giusto giudice Salomonico di qualsiasi affermazione.
La ciclizzazione Americana classica ĆØ nata negli anni ā70 e nel corso dei decenni ha prodotto alcuni degli uomini piĆ¹ forti della storia. Plan Strong ĆØ un sistema dāallenamento della forza adattato dalla metodologia utilizzata nellāera dāoro del weightlifting Sovietico che ha prodotto record che hanno resistito per decenni, alcuni ancora oggi.
Vai Sempre Pesante e di Conseguenza ne Risentirai
La ciclizzazione Americana ĆØ nata dalla consapevolezza che gli atleti non possono spingere sempre sullāacceleratore, dato che spingere pesi oltre il 90% dellā1RM solo per due o tre settimane portano a bruciarsi. Coach e atleti intelligenti hanno escogitato la strategia di aumentare gradualmente lāintensitĆ e poi di indietreggiare bruscamente. Iniziano leggeri, aggiungono un poā di peso al bilanciere ogni settimana e vanno davvero pesanti solo per un paio di settimane verso la fine del ciclo in cui tenterebbero un PR o parteciperebbero a una gara. Una volta che il nuovo PR ĆØ impostato o la competizione ĆØ finita, lāatleta si prenderĆ un paio di settimane di pausa e poi entrerĆ in un nuovo ciclo, ricominciando di nuovo leggero. Questo ĆØ stato fatto piĆ¹ e piĆ¹ volte. Pavel e io abbiamo recentemente creatoĀ Reload, un programma di forza basato su questa classica strategia di ciclizzazione. Esso ha dato ottimi risultati agli innumerevoli atleti e appassionati di forza che lo hanno utilizzato.
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Plan Strong, dāaltra parte, ĆØ un animale diverso, costruito attorno ai suoi principi distinti. In questo sistema, mentre il volume segue un andamento a onda (che varia non meno del 20% di settimana in settimana e di mese in mese) lāintensitĆ media delle sessioni ĆØ impostata intorno al peso di media intensitĆ e rimane pressochĆ© la stessa, variando solo del 1-5% di settimana in settimana e di mese in mese. Nota che allenarsi con unāintensitĆ media impostata su pesi medi non significa che nellāallenamento vengano utilizzati solo pesi medi. In effetti, i pesi leggeri, medi e pesanti vengono utilizzati in ogni settimana di un piano Plan Strong, ma sono distribuiti tra le sessioni in modo che lāintensitĆ media di ogni settimana e ogni mese risieda intorno a valori medi. Questāultima frase rivela uno dei fattori chiave che rende Plan Strong unico e superiore a qualsiasi altro sistema dāallenamento della forza. Plan Strong permette allāatleta di allenarsi regolarmente in modo pesante, il che si rivela una specie di vaccino contro lāelemento piĆ¹ scomodo di qualsiasi programma dāallenamentoāi carichi piĆ¹ pesanti.
Rimango un grande fan dellāapproccio della ciclizzazione classica, ma ci sono alcune contingenze in cui Plan Strong diventa la mia scelta dāeccellenza. Una di queste contingenze ĆØ quando un atleta sperimenta la āsindrome della paura dei pesi pesantiā durante un ciclo classico Americano. Questo fenomeno ĆØ piĆ¹ comune negli esperti che nei neofiti, soprattutto se hanno subito alcuni infortuni nella loro storia dāallenamento della forza.
Lasciatemi spiegare.
Non Vivere nella Paura
Un ciclo lineare classico dura 8-12 settimane, con i pesi che diventano impegnativi nella settimana 5-8 del ciclo. Considerando che un atleta che segue questo tipo di programma molto probabilmente proviene da un paio di settimane di riposo, un atleta puĆ² trascorrere 7-10 settimane senza sollevare pesante. Questa mancanza di pratica con pesi impegnativi puĆ² portare a una perdita di fiducia da parte dellāatleta quando va pesante, da qui la āsindrome della paura dei pesi pesantiā.
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Durante un ciclo lineare, sia i pesi che i livelli di RPE (tasso di sforzo percepito) si accumulano insieme, gradualmente e inesorabilmente settimana dopo settimana. Questo spesso porta lāatleta ad avere difficoltĆ a completare tutte le serie e le ripetizioni prescritte in un dato giorno. Forse lāatleta inizia a provare qualche disagio legato a un vecchio infortunio che genera ansia per i pesi allāorizzonte. Questa ansia si accumula nel corso dei giorni e raggiunge il picco subito prima dellāinizio della sessione dāallenamento successiva, alimentando il dialogo interno dellāatleta, compromettendo la concentrazione e la fiducia in se stessi. Questa combinazione di ansia, diminuzione della fiducia in se stessi e concentrazione ridotta non ĆØ buona con una sessione pesante prevista per la giornata. Una tecnica compromessa e o alzate fallite aggiungono una dose di frustrazione al mix. Fondamentalmente, un cane che si morde la coda.
Al contrario, niente di quanto sopra accade con Plan Strong perchĆ© dalla prima settimana del programma viene fatta regolarmente pratica con le alzate pesanti, aiutando lāatleta a sentirsi piĆ¹ a suo agio con lāintensitĆ della sfida. Questo non significa che lāatleta vada sempre pesante. Un programma Plan Strong ben progettato assicura tre cose nelle giuste quantitĆ : alzate pesanti per mantenere la fiducia dellāatleta e una tecnica perfetta con qualsiasi peso, alzate medie per aumentare la forza e alzate leggere per garantire un corretto recupero. Inoltre, il numero di ripetizioni prescritte con ciascun peso stabilito viene accuratamente selezionato entro range ben definiti per garantire che i livelli di RPE non raggiungano mai il tetto, indipendentemente da quanto sia pesante il peso.
Tutto quanto esposto precedentemente aiuta lāatleta a sentirsi a proprio agio con i pesi pesanti e rimuove ogni dialogo interno e ansia. CiĆ² consente allāatleta di trasformare in una pratica quotidiana quelle serie che in precedenza erano percepite come dure, con il risultato di migliorare la tecnica e la sicurezza mentre diventa piĆ¹ forte.
Applica il Programma
Vi lascerĆ² un programma Plan Strong per lo stacco che ho progettato per quelli di voi che desiderano sperimentare di persona ciĆ² che ĆØ stato discusso in questo articolo e stanno ambendo a un nuovo PR di stacco. Questo piano ĆØ appropriato per atleti principianti e di livello intermedio con una tecnica di stacco efficiente. Se il vostro allenamento di stacco ha giĆ un volume medio di 50 o piĆ¹ ripetizioni a settimana, questo piano potrebbe essere troppo leggero per te. E se state cercando un piano completamente personalizzato per il vostro stacco e/o altre alzate, sono felice di ricordarvi che StrongFirst offre unĀ Servizio di Piani PersonalizzatiĀ gestito da me e da un team di esperti di programmazione Plan Strong.
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Come Eseguire il Piano
Per prima cosa, devi conoscere il tuo 1RM nello staco. Dovresti testarlo piuttosto che stimarlo e assicurarti anche che la ripetizione sia eseguita con una tecnica perfetta.
In secondo luogo, devi determinare i tuoi pesi dāallenamento. Per fare ciĆ², calcola il 75%, lā85%, il 92,5% e il 95% del tuo 1RM e arrotonda i risultati al peso piĆ¹ vicino che hai disponibile dove ti alleni. Fatto ciĆ², inserisci i numeri arrotondati nelle apposite caselle dei fogli del piano. Di seguito ĆØ riportato un esempio per un atleta con un 1RM di 405 libbre e con 5 libbre come peso minimo disponibile.
- 75% 1RM = 303,75 ā 305lb
- 85% 1RM = 344,25 ā 345lb
- 92,51 RM = 374,63 ā 375lb
- 95% 1RM = 384,75 ā 385lb
Di seguito ĆØ riportato un esempio di come riempire le caselle:
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Una volta inseriti tutti i pesi dāallenamento, il piano ĆØ pronto per essere utilizzato.
Allenerai il tuo stacco tre volte a settimana, possibilmente a giorni alterni (ad es. lunedƬ, mercoledƬ e venerdƬ). Il giorno 1 della settimana 1 completerai tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #1. Nel nostro esempio sopra, una serie da 5 ripetizioni con 305lb e una serie da 2 ripetizioni con 345lb. Allo stesso modo, il giorno 2 della settimana 1 completerai tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #2, e il giorno 3 della settimana 1 tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #3. Nella settimana 2 farai lo stesso, solo secondo le righe della SETTIMANA 2 dei fogli della SESSIONE #1, SESSIONE #2 e SESSIONE #3. E cosƬ via fino alla settimana 8.
Puoi utilizzare i fogli come diario dāallenamento, semplicemente barrando ogni serie una volta completata, come mostrato nellāesempio sotto.
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Prima di iniziare ogni sessione, esegui il riscaldamento a cui sei abituato, ma tieni presente che ĆØ solo un antipasto al tuo piatto principale che ĆØ il piano. Riempire lo stomaco di antipasti potrebbe rovinare il pasto. Una volta che ti sei riscaldato, fai un ramping verso il peso della prima serie con un paio di serie da 3-5 ripetizioni con un peso piĆ¹ leggero (ad es. 55%1RM x 5, 65%1RM x 3).
Per quanto riguarda i periodi di riposo tra le serie, devono consentire un recupero sufficiente per ripetere la performance. Non dovresti fare nĆ© un āmet-conā nĆ© fare pause troppo lunghe. Riposare 3-5 minuti tra le serie fornisce un recupero ottimale.
Quando e Come Eseguire il Test
Il giorno del test ĆØ fissato al terzo giorno della settimana 8.
Riscaldati ed esegui le serie di ramping come al solito, quindi esegui le serie e le ripetizioni descritte nella riga della SETTIMANA 8 del foglio della SESSIONE #3, quindi una doppia con il 75% dellā1RM seguita da una singola con lā85% dellā1RM, una singola con il 92,5 % dellā1RM e una singola con il 95% dellā1RM.
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Dopo aver eseguito tutto quanto sopra, dovresti essere pronto per testare il tuo nuovo 1RM.
Puoi tentare un PR con un peso compreso tra il 102,5 e il 105% dellā1RM. Se hai successo, in base alla difficoltĆ che hai trovato con quellāalzata, potresti decidere di fare uno o due tentativi extra con pesi progressivamente piĆ¹ pesanti, molto probabilmente nellāintervallo 107,5%-115% dellā1RM. Non cāĆØ molto che puoi pianificare in anticipo qui, vai a sensazione, ma sii sempre saggio e prudente. E ricorda che contano solo le ripetizioni perfette.
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Fabio Zonin ĆØ uno StrongFirst Certified Master Instructor. Ć un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. Ć stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed ĆØ stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
Ć ex vicepresidente dellāAINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
Ć autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e allāallenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.