I Risultati sono Ciò che Conta
Per decenni ho sentito parlare di migliaia di prodotti correlati all’allenamento che affermavano di fare magie per gli atleti, spesso supportati da “abstract” di ricerche e studi clinici. Ma pochissimi di loro furono menzionati di nuovo solo un paio d’anni dopo. Allo stesso modo, Internet e i social media ci espongono a migliaia di annunci che promuovono nuovi piani e sistemi d’allenamento che pretendono di fornire risultati di forza incredibili e immediati.
Nonostante questo attacco da parte del marketing, rimango un grande fan della tradizionale ciclizzazione Americana e anche del Plan StrongTM. Perché? Perché sostenere due sistemi così diversi l’uno dall’altro? Perché entrambi i sistemi hanno una cosa in comune: una lunga storia nel fornire ottimi risultati. Non importa quanto efficacemente venga commercializzato qualsiasi sistema o prodotto relativo all’allenamento, sopravvivranno solo quelli che forniscono i risultati promessi. Il tempo è il più giusto giudice Salomonico di qualsiasi affermazione.
La ciclizzazione Americana classica è nata negli anni ‘70 e nel corso dei decenni ha prodotto alcuni degli uomini più forti della storia. Plan Strong è un sistema d’allenamento della forza adattato dalla metodologia utilizzata nell’era d’oro del weightlifting Sovietico che ha prodotto record che hanno resistito per decenni, alcuni ancora oggi.
Vai Sempre Pesante e di Conseguenza ne Risentirai
La ciclizzazione Americana è nata dalla consapevolezza che gli atleti non possono spingere sempre sull’acceleratore, dato che spingere pesi oltre il 90% dell’1RM solo per due o tre settimane portano a bruciarsi. Coach e atleti intelligenti hanno escogitato la strategia di aumentare gradualmente l’intensità e poi di indietreggiare bruscamente. Iniziano leggeri, aggiungono un po’ di peso al bilanciere ogni settimana e vanno davvero pesanti solo per un paio di settimane verso la fine del ciclo in cui tenterebbero un PR o parteciperebbero a una gara. Una volta che il nuovo PR è impostato o la competizione è finita, l’atleta si prenderà un paio di settimane di pausa e poi entrerà in un nuovo ciclo, ricominciando di nuovo leggero. Questo è stato fatto più e più volte. Pavel e io abbiamo recentemente creato Reload, un programma di forza basato su questa classica strategia di ciclizzazione. Esso ha dato ottimi risultati agli innumerevoli atleti e appassionati di forza che lo hanno utilizzato.
Plan Strong, d’altra parte, è un animale diverso, costruito attorno ai suoi principi distinti. In questo sistema, mentre il volume segue un andamento a onda (che varia non meno del 20% di settimana in settimana e di mese in mese) l’intensità media delle sessioni è impostata intorno al peso di media intensità e rimane pressoché la stessa, variando solo del 1-5% di settimana in settimana e di mese in mese. Nota che allenarsi con un’intensità media impostata su pesi medi non significa che nell’allenamento vengano utilizzati solo pesi medi. In effetti, i pesi leggeri, medi e pesanti vengono utilizzati in ogni settimana di un piano Plan Strong, ma sono distribuiti tra le sessioni in modo che l’intensità media di ogni settimana e ogni mese risieda intorno a valori medi. Quest’ultima frase rivela uno dei fattori chiave che rende Plan Strong unico e superiore a qualsiasi altro sistema d’allenamento della forza. Plan Strong permette all’atleta di allenarsi regolarmente in modo pesante, il che si rivela una specie di vaccino contro l’elemento più scomodo di qualsiasi programma d’allenamento—i carichi più pesanti.
Rimango un grande fan dell’approccio della ciclizzazione classica, ma ci sono alcune contingenze in cui Plan Strong diventa la mia scelta d’eccellenza. Una di queste contingenze è quando un atleta sperimenta la “sindrome della paura dei pesi pesanti” durante un ciclo classico Americano. Questo fenomeno è più comune negli esperti che nei neofiti, soprattutto se hanno subito alcuni infortuni nella loro storia d’allenamento della forza.
Lasciatemi spiegare.
Non Vivere nella Paura
Un ciclo lineare classico dura 8-12 settimane, con i pesi che diventano impegnativi nella settimana 5-8 del ciclo. Considerando che un atleta che segue questo tipo di programma molto probabilmente proviene da un paio di settimane di riposo, un atleta può trascorrere 7-10 settimane senza sollevare pesante. Questa mancanza di pratica con pesi impegnativi può portare a una perdita di fiducia da parte dell’atleta quando va pesante, da qui la “sindrome della paura dei pesi pesanti”.
Durante un ciclo lineare, sia i pesi che i livelli di RPE (tasso di sforzo percepito) si accumulano insieme, gradualmente e inesorabilmente settimana dopo settimana. Questo spesso porta l’atleta ad avere difficoltà a completare tutte le serie e le ripetizioni prescritte in un dato giorno. Forse l’atleta inizia a provare qualche disagio legato a un vecchio infortunio che genera ansia per i pesi all’orizzonte. Questa ansia si accumula nel corso dei giorni e raggiunge il picco subito prima dell’inizio della sessione d’allenamento successiva, alimentando il dialogo interno dell’atleta, compromettendo la concentrazione e la fiducia in se stessi. Questa combinazione di ansia, diminuzione della fiducia in se stessi e concentrazione ridotta non è buona con una sessione pesante prevista per la giornata. Una tecnica compromessa e o alzate fallite aggiungono una dose di frustrazione al mix. Fondamentalmente, un cane che si morde la coda.
Al contrario, niente di quanto sopra accade con Plan Strong perché dalla prima settimana del programma viene fatta regolarmente pratica con le alzate pesanti, aiutando l’atleta a sentirsi più a suo agio con l’intensità della sfida. Questo non significa che l’atleta vada sempre pesante. Un programma Plan Strong ben progettato assicura tre cose nelle giuste quantità: alzate pesanti per mantenere la fiducia dell’atleta e una tecnica perfetta con qualsiasi peso, alzate medie per aumentare la forza e alzate leggere per garantire un corretto recupero. Inoltre, il numero di ripetizioni prescritte con ciascun peso stabilito viene accuratamente selezionato entro range ben definiti per garantire che i livelli di RPE non raggiungano mai il tetto, indipendentemente da quanto sia pesante il peso.
Tutto quanto esposto precedentemente aiuta l’atleta a sentirsi a proprio agio con i pesi pesanti e rimuove ogni dialogo interno e ansia. Ciò consente all’atleta di trasformare in una pratica quotidiana quelle serie che in precedenza erano percepite come dure, con il risultato di migliorare la tecnica e la sicurezza mentre diventa più forte.
Applica il Programma
Vi lascerò un programma Plan Strong per lo stacco che ho progettato per quelli di voi che desiderano sperimentare di persona ciò che è stato discusso in questo articolo e stanno ambendo a un nuovo PR di stacco. Questo piano è appropriato per atleti principianti e di livello intermedio con una tecnica di stacco efficiente. Se il vostro allenamento di stacco ha già un volume medio di 50 o più ripetizioni a settimana, questo piano potrebbe essere troppo leggero per te. E se state cercando un piano completamente personalizzato per il vostro stacco e/o altre alzate, sono felice di ricordarvi che StrongFirst offre un Servizio di Piani Personalizzati gestito da me e da un team di esperti di programmazione Plan Strong.
Come Eseguire il Piano
Per prima cosa, devi conoscere il tuo 1RM nello staco. Dovresti testarlo piuttosto che stimarlo e assicurarti anche che la ripetizione sia eseguita con una tecnica perfetta.
In secondo luogo, devi determinare i tuoi pesi d’allenamento. Per fare ciò, calcola il 75%, l’85%, il 92,5% e il 95% del tuo 1RM e arrotonda i risultati al peso più vicino che hai disponibile dove ti alleni. Fatto ciò, inserisci i numeri arrotondati nelle apposite caselle dei fogli del piano. Di seguito è riportato un esempio per un atleta con un 1RM di 405 libbre e con 5 libbre come peso minimo disponibile.
- 75% 1RM = 303,75 → 305lb
- 85% 1RM = 344,25 → 345lb
- 92,51 RM = 374,63 → 375lb
- 95% 1RM = 384,75 → 385lb
Di seguito è riportato un esempio di come riempire le caselle:
Una volta inseriti tutti i pesi d’allenamento, il piano è pronto per essere utilizzato.
Allenerai il tuo stacco tre volte a settimana, possibilmente a giorni alterni (ad es. lunedì, mercoledì e venerdì). Il giorno 1 della settimana 1 completerai tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #1. Nel nostro esempio sopra, una serie da 5 ripetizioni con 305lb e una serie da 2 ripetizioni con 345lb. Allo stesso modo, il giorno 2 della settimana 1 completerai tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #2, e il giorno 3 della settimana 1 tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #3. Nella settimana 2 farai lo stesso, solo secondo le righe della SETTIMANA 2 dei fogli della SESSIONE #1, SESSIONE #2 e SESSIONE #3. E così via fino alla settimana 8.
Puoi utilizzare i fogli come diario d’allenamento, semplicemente barrando ogni serie una volta completata, come mostrato nell’esempio sotto.
Prima di iniziare ogni sessione, esegui il riscaldamento a cui sei abituato, ma tieni presente che è solo un antipasto al tuo piatto principale che è il piano. Riempire lo stomaco di antipasti potrebbe rovinare il pasto. Una volta che ti sei riscaldato, fai un ramping verso il peso della prima serie con un paio di serie da 3-5 ripetizioni con un peso più leggero (ad es. 55%1RM x 5, 65%1RM x 3).
Per quanto riguarda i periodi di riposo tra le serie, devono consentire un recupero sufficiente per ripetere la performance. Non dovresti fare né un “met-con” né fare pause troppo lunghe. Riposare 3-5 minuti tra le serie fornisce un recupero ottimale.
Quando e Come Eseguire il Test
Il giorno del test è fissato al terzo giorno della settimana 8.
Riscaldati ed esegui le serie di ramping come al solito, quindi esegui le serie e le ripetizioni descritte nella riga della SETTIMANA 8 del foglio della SESSIONE #3, quindi una doppia con il 75% dell’1RM seguita da una singola con l’85% dell’1RM, una singola con il 92,5 % dell’1RM e una singola con il 95% dell’1RM.
Dopo aver eseguito tutto quanto sopra, dovresti essere pronto per testare il tuo nuovo 1RM.
Puoi tentare un PR con un peso compreso tra il 102,5 e il 105% dell’1RM. Se hai successo, in base alla difficoltà che hai trovato con quell’alzata, potresti decidere di fare uno o due tentativi extra con pesi progressivamente più pesanti, molto probabilmente nell’intervallo 107,5%-115% dell’1RM. Non c’è molto che puoi pianificare in anticipo qui, vai a sensazione, ma sii sempre saggio e prudente. E ricorda che contano solo le ripetizioni perfette.
Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.