Quando insegno la panca piana durante la Certificazione StrongFirst Lifter, la sezione relativa alla traiettoria del bilanciere è una delle mie preferite. Nello stacco e negli squat (Zercher, front e back), la traiettoria del bilanciere è generalmente una linea dritta e verticale. Tuttavia, nella panca piana, molte persone curvano il percorso del bilanciere dalla posizione di partenza sopra la clavicola, fino al petto, e poi lo curvano di nuovo mentre ritornano alla posizione di partenza. Non so voi, ma sembra un modo lungo e inutile di muovere il bilanciere.
In geometria, alle scuole superiori, ho imparato che la distanza più breve tra due punti è una linea retta. Quando vedete qualcuno a cui non è stata insegnata la corretta tecnica di distensione su panca, la distanza percorsa dal bilanciere è lunga, inefficiente e inutilmente faticosa. Una traiettoria non ottimale del bilanciere significa che esso sta percorrendo una distanza maggiore, il che si traduce in più lavoro per lo studente che sta eseguendo la panca piana con un dato peso. Questo porta lo studente ad affaticarsi prima di uno che sta eseguendo la distensione per una distanza minore.
Ci sono alcuni modi per ottimizzare la traiettoria del bilanciere nella panca piana. Questi vi permetteranno non solo di aumentare il peso sollevato sul bilanciere, ma anche di ridurre potenziali infortuni.
Tre Modi per Migliorare la Traiettoria del Bilanciere nella Panca Piana
- Aumentate l’estensione toracica.
- Tenete la parte superiore del braccio a 45 gradi rispetto alla gabbia toracica durante la discesa e la risalita.
- Fate in modo che il bilanciere tocchi il petto tra la linea del capezzolo e il processo xifoideo.
Aumentate l’estensione toracica.
Nella sezione Fondamenti dell’SFL discutiamo dell’importanza di assicurarci che l’estensione della colonna vertebrale toracica sia adeguata. Sfortunatamente, nella società odierna, l’uso costante di computer, telefoni cellulari e tablet ci fa arrotondare le spalle, flettere il collo e aumentare l’arrotondamento (flessione) della nostra colonna vertebrale toracica. Questo non è di buon auspicio per noi amanti della forza in quanto è contrario a ciò che dobbiamo fare durante l’alzata. Per migliorare questa estensione toracica usiamo il foam roller e il kettlebell arm bar. Durante la sezione della panca piana, in particolare, introduciamo l’uso dello yoga block e del pullover con kettlebell come strumenti aggiuntivi per aiutare a ripristinare e aumentare l’estensione toracica. Potete utilizzare questi esercizi di mobilità come riscaldamento specifico per qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo e anche per aumentare l’estensione mentre allentate la tensione della colonna vertebrale toracica e la propensione all’iperflessione.
Tenete la parte superiore del braccio a 45 gradi rispetto alla gabbia toracica durante la discesa e la risalita.
Questo è un passaggio importante durante il movimento effettivo del bilanciere verso il basso e verso l’alto. La maggior parte delle persone può mantenere l’angolo di 45 gradi durante la discesa, ma ha difficoltà durante la salita, in genere allargando i gomiti in fuori. Questo spingere in fuori i gomiti generalmente provoca che il bilanciere, durante la risalita, compia una curva diretta indietro verso il viso. Ciò causa anche uno stress eccessivo sull’articolazione acromioclavicolare (AC) quando il gomito si allarga e può causare infortuni.
È anche importante assicurarsi di impostare la scapola prima di sollevare il bilanciere dal rack. Abbassare e retrarre fortemente la scapola in questa fase è importante in quanto ciò protegge anche l’articolazione AC e quella della spalla. Dico sempre agli studenti dell’SFL di mettere la loro scapola nella tasca posteriore opposta.
Esercitarsi a mantenere l’angolo omerale intorno a un angolo di 45 gradi non solo richiede forza nei dorsali, ma richiede anche un’intenzione decisa per farlo. La velocità del bilanciere in discesa e salita deve essere inizialmente lenta mentre si impara questo nuovo schema. Una volta che avrete radicato il nuovo schema motorio (dopo 1.000 ripetizioni o circa un anno) potrete aumentare la velocità della fase di salita.
Fate in modo che il bilanciere tocchi il petto tra la linea del capezzolo e il processo xifoideo.
Di solito la prima domanda che mi viene rivolta a questo punto è: “Qual è il processo xifoideo?” Il processo xifoideo è la più bassa delle tre ossa che compongono lo sterno e si trova a livello della giunzione delle costole inferiori. Quest’area, tra la linea dei capezzoli e il processo xifoideo, è ciò che chiamo “area aurea”. È così chiamata perché quando qualcuno tocca con il bilanciere il petto in quest’area, ci si è presi cura di quasi tutto ciò che riguarda i primi due elementi precedenti: lo studente ha un’estensione toracica adeguata e un buon angolo omerale. Al contrario, toccare più in alto sul petto di solito significa che non si sta facendo uno dei precedenti punti o talvolta entrambi.
Mettete Tutto Insieme
Dopo esservi sistemati sulla panca e aver afferrato il bilanciere, eseguite l’unrack del bilanciere vuoto e tenetelo sopra il petto. Chiedete a qualcuno di stare di lato e di dirvi di muovere lentamente il bilanciere orizzontalmente verso i piedi fino a quando gli arti superiori sono perpendicolari al suolo. Questo è il vostro nuovo punto di partenza per la discesa.
Per alcuni di voi, a causa della genetica della lunghezza del busto e della relativa lunghezza dell’omero o della quantità di estensione toracica che siete in grado di sviluppare, potrebbe esserci una leggera curva quando portate il bilanciere in basso verso l’area dorata. Seguite la stessa curva durante la fase di risalita al punto di partenza. Ricordate quello che ho detto prima riguardo al fare molte ripetizioni lentamente all’inizio.
Man mano che la vostra estensione toracica migliora, il punto di partenza si avvicinerà orizzontalmente all’area aurea, riducendo così la curva durante la fase di discesa e salita. Continuate a esercitarvi e renderete la vostra traiettoria del bilanciere nella panca piana fluida come lo stacco o lo squat.
Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche uno StrongFirst Certified Master Instructor, un nutrizionista clinico certificato (DACBN), un medico sportivo chiropratico certificato (CCSP), uno specialista di forza e condizionamento certificato (CSCS) e un operatore di Active Release Technique (ART) dal 1995.
Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii mentre suo padre era di stanza a Pearl Harbor durante il Vietnam. Ha praticato a Fort Wayne, Indiana, negli ultimi 26 anni.
Powerlifter di ranking nazionale, che ha vinto numerosi titoli nazionali con il team Powerlifting USA (USAPL), il Dr. Michael è anche l’ex Vice Presidente dello USAPL e Presidente del Comitato di Medicina dello Sport. È stato Head Coach del Team USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo l’edizione del 2004 del World Championship Team Title. I suoi migliori record in competizione sono 705 libbre nello squat, 535 libbre in panca e 635 libbre nello stacco con un totale complessivo migliore delle tre alzate di 1.840 libbre nella classe di peso 275 libbre.
Dopo che il Dr. Hartle si è ritirato dalle gare di powerlifting per 20 anni, ha iniziato a giocare a football semi-pro, come defensive tackle. Ha giocato per 10 anni e lo ha adorato. La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il campionato nazionale di football semi-pro AA nel 2008. Cura, allena e consiglia tutti i tipi di pazienti: bambini, anziani, giovani atleti, studenti-atleti NCAA e atleti professionisti. Ha allenato squadre di football e atletica leggera delle medie, facendo volontariato per 16 anni. Ha tre figli e tre nipoti che lo tengono impegnato con le loro attività personali, tra cui hockey, baseball, football, lacrosse, atletica leggera e, naturalmente, gli studi.