“Se all’inizio non hai successo, ridefinisci il successo.”

Questa didascalia per un fumetto del New Yorker inchioda la mentalità “FOMO” di un “workout of the day”.

Allora, potresti chiedere, perché StrongFirst si sta facendo trasportare da ciò e sta introducendo il suo “WOD”?

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La legge biologica dell’adattamento afferma che la risposta di un organismo a un dato stimolo diminuisce nel tempo. In altre parole, più a lungo ripeti un esercizio, meno efficace diventa. Pertanto, l’allenamento deve essere variato.

D’altra parte, la legge degli adattamenti specifici alle richieste imposte decreta che, per diventare bravi in un esercizio, è necessario praticarlo.

Quindi un allenamento efficace deve essere diverso e uguale! Un puzzle per un maestro Zen. Secondo il Prof. Vladimir Zatsiorsky, il conflitto tra la necessità di specificità e variabilità è uno dei problemi principali nella preparazione atletica d’élite.

La risposta viene dalla teoria del caos. Il famoso scienziato e medico Prof. Stuart Kauffman spiega: “… su molti fronti, la vita evolve verso un regime in bilico tra ordine e caos. La frase evocativa che indica tale ipotesi di lavoro è questa: la vita esiste ai margini del caos… Le reti nel regime vicino ai margini del caos—questo compromesso tra ordine e sorpresa—sembrano maggiormente in grado di coordinare attività complesse e anche maggiormente in grado di evolversi.”

Un “WOD” getta l’organismo in uno stato di caos totale, una casualità in cui eventuali guadagni sono puramente accidentali. L’altro estremo, fare in modo rigoroso esattamente la stessa cosa giorno dopo giorno, non attira l’attenzione del corpo e non riesce a suscitare alcuna reazione.

I coach professionisti si bilanciano “sull’orlo del caos” con due strumenti: far ondeggiare i carichi e la varietà specifica. Il primo manipola la quantità del carico d’allenamento e il secondo la sua qualità.

Far ondeggiare i carichi, il frutto dell’ingegno del Prof. Arkady Vorobyev, si riferisce a cambiare i pesi, le serie, le ripetizioni, ecc. in modo aggressivo—invece che progressivo. Un precursore di questa tattica potrebbe essere stato uno studio Sovietico degli anni ‘20 in cui i vasi sanguigni di coniglio non reagivano a particolari dosi di certe sostanze chimiche, ma reagivano a un aumento o una diminuzione della dose.

In una classica successione di esperimenti di 8-10 settimane su weightlifter, membri del team di ricerca di Vorobyev sono stati confrontati gli effetti del sovraccarico progressivo del baby step tradizionale e della variabilità data da bruschi salti di carico. In questi ultimi il volume giornaliero e quello settimanale sono aumentati e diminuiti di un minimo del 20% e spesso di più. Alla conclusione degli studi, i gruppi sperimentali hanno ottenuto guadagni di forza maggiori del 61% rispetto ai gruppi di controllo. Inoltre gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio—un bonus di benvenuto.

“Far ondeggiare i carichi” è parte integrante di tutta la programmazione StrongFirst.

Nella sua versione più semplice, Kettlebell Simple & Sinister spazza via il bisogno percepito di avere un intero parco di kettlebell che salgono a piccoli incrementi e fa salti di peso audaci quando l’allievo è pronto per questi.

Nella sua forma più sofisticata, i Plan Strong™ Custom Designed Strength Plans applicano il sistema che ha guadagnato l’oro per la Squadra della Nazionale Sovietica di Weightlifting alle powerlift, al military press con kettlebell e bilanciere e persino agli esercizi a corpo libero.

I weightlifter Sovietici e i powerlifter Russi hanno dimostrato che si può rimanere con le stesse alzate per anni e persino decenni e continuare a fare progressi, purché le serie, le ripetizioni e i pesi siano variati in modo intelligente. Il corpo continua a reagire alla stessa “medicina”, finché la dose continua a cambiare.

I lettori che hanno familiarità con i metodi del weightlifting Sovietico potrebbero sostenere che il classico manuale del Prof. Alexey Medvedev elencava 100 esercizi di assistenza speciale per lo snatch e il clean-and-jerk.

Vero. Eccone alcuni dalla lista dello snatch:

14. Power snatch dalla pedana seguito da un overhead squat
…
20. Snatch pull da un deficit (piedi su un rialzo)
…
24. Snatch pull dalla pedana, con salita e discesa lente

Questa “varietà” ricorda un divertente libro illustrato sugli Scandinavi. L’autore (uno scandinavo) afferma seriamente che le persone di vari paesi Nordici sono molto diverse l’una dall’altra. Illustra i suoi commenti su ogni paese con foto dello stesso ragazzo che indossa maglioni della stessa marca con fantasie diverse.

Non vedrai curl o burpee nell’elenco di Medvedev. La sua varietà è tutt’altro che casuale. Questa è una varietà specifica: un secondo strumento per bilanciarsi “sull’orlo del caos”.

Radicalmente diversi da quelli che Rif chiama derisoriamente “atti casuali di varietà” popolari tra la folla “FOMO”, gli esercizi di varietà specifica (VS) sono “uguali, ma diversi”. Sono sottili variazioni della stessa alzata.

Ad esempio, in Kettlebell Simple & Sinister lo swing a due braccia funge da VS per lo swing a un braccio e il mezzo get-up come VS per il get-up.

Un esempio con il bilanciere è la panca con prese diverse. Al contrario, i dip alle parallele non si qualificano come VS perché hanno un groove completamente diverso. Ciò non significa che i dip non migliorerebbero la tua distensione su panca—potrebbero—ma è un azzardo. Con una varietà specifica, come la panca con catene attaccate al bilanciere, ciò è quasi una certezza.

Un esempio a corpo libero è eseguire i pullup con una varietà di prese (stretta, media, larga; prona, inversa, parallela, sfalsata; pollici che avvolgono, senza pollici, falsa; irregolari), timing (esplosivo, lento, con una pausa di 3 secondi nella posizione superiore di ogni ripetizione, ecc.), attrezzatura (una barra dritta, barre parallele, anelli, asciugamani) e del posizionamento e della natura della resistenza aggiunta (kettlebell sui piedi, cintura per pesi, giubbotto zavorrato; bande; catene; ambiente di controllo artificiale). Al contrario, i rematori non costituiscono una VS per i pullup. Potrebbero aiutare, ma non ci scommetterei i miei soldi.

La varietà è sopravvalutata. I dilettanti hanno subito il lavaggio del cervello dall’industria del fitness popolare secondo la quale essi hanno bisogno di cambiare costantemente esercizi per continuare a fare progressi. Al contrario, i professionisti negli sport del ferro—powerlifting, weightlifting olimpico, sollevamento con kettlebell—continuano a lavorare sodo con la stessa manciata di sollevamenti chiave anno dopo anno e continuano a diventare più forti. I coach Russi chiamano questo il principio di continuità del processo d’allenamento.

Scegli due o tre alzate o esercizi in cui desideri eccellere. Per esempio:

• Swing con kettlebell + get-up con kettlebell (ad esempio, la Sinister Challenge)
• Stacco + military press con bilanciere
• Pullup con sovraccarico (eventualmente one-arm pullup) + handstand pushup (variazioni progressivamente più difficili)
• Pullup tattico con sovraccarico + military press con kettlebell + pistol con sovraccarico (Iron Maiden/Beast Tamer Challenge)
• Le tre powerlift
• Il “push-pull” (stacco + panca)
• Le alzate Olimpiche con bilanciere
• Snatch con kettlebell + military press con kettlebell
• Tactical Strength Challenge: stacco da terra + pullup tattico + snatch con kettlebell

Dedica anni a padroneggiare la tecnica delle alzate scelte. Allena intenzionalmente questi movimenti invece di “eseguire dei workout” senza pensare. Rimani “sull’orlo del caos”, ma non cadere mai nel caos totale che descrive il fitness tradizionale.

Signore e signori, siamo orgogliosi di presentare il WOD di StrongFirst: il “workout of the decade” (workout del decennio—NdT).

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