L’Obiettivo
L’idea di eseguire le Cinque-Rip nell’Iron Maiden mi è stata piantata in testa nel 2018 dopo aver completato l’Iron Maiden Challenge al The Dome di Chicago. Allenarsi per qualcosa di grande come l’Iron Maiden richiede anni di pratica e dopo essersi allenati per qualcosa così a lungo, è difficile sentirsi “finiti.” Quel giorno Ben Eisenmenger ha completato la Beast Tamer, insieme a me. Mi sono congratulata con lui e gli ho chiesto: “Cosa si fa adesso?” Ha alzato le spalle e ha detto: “Cinque ripetizioni?” La mia reazione immediata è stata, “Questo tizio è pazzo.” Ma dopo averci pensato, ho deciso che la cosa sembrava realizzabile. Potevo già fare tutti e tre i movimenti con il 28kg. Per essere preparata al meglio per l’Iron Maiden Challenge, mi sono assicurata di poter completare tutti e tre i movimenti con un kettlebell più pesante, solo per la garanzia di avere successo all’evento e per darmi aiuto a calmare i miei nervi.
Le Chiavi per il Successo
Ci sono sicuramente alcune cose che hanno giocato un ruolo chiave nel mio successo e l’allenamento ne è stato una parte fondamentale. Ma c’erano alcuni concetti chiave entravano in gioco.
Prima di tutto, credi in te stesso. Il gioco mentale è enorme. Aspettati di arrivare al successo, non sperare di arrivarci. Se credi veramente di poter ottenere qualcosa, con il lavoro adeguato, puoi farlo. Non è mai stata una questione di “se” posso completare cinque pullup con 24kg, è stata una questione di “quando.”
In secondo luogo, circondati di ispirazione. Trova una tribù di persone che crede in te, ti sostiene e ti spinge. Può essere un gruppo con cui ti alleni, la tua famiglia o forse estranei su Instagram che fanno imprese di forza davvero fantastiche e ispiratrici. Ce ne sono molti nella nostra comunità StrongFirst.
Terzo, fai il lavoro. Prepara un piano e lavoraci. Mi alleno sempre per qualcosa. Se non stai lavorando per un obiettivo, ti stai solo allenando. Ecco il mio allenamento dell’anno scorso:
- Agosto-Ottobre 2019: Allenamento per la Tactical Strength Challenge.
- Novembre 2019–Gennaio 2020: Allenamento per la prima gara di powerlifting.
- Febbraio-Maggio 2020: Allenamento per la TSC. (Marzo 2020 è stato l’inizio delle chiusure per Covid-19, ma sono stata in grado di continuare ad allenarmi e ho gareggiato alla TSC virtuale a Maggio.)
- Giugno 2020: La mia tribù ispiratrice ha deciso di fare la sfida “10.000 swing,” poiché la maggior parte di noi aveva un equipaggiamento limitato. Ho usato quel mese d’allenamento come un’opportunità per concentrarmi sulla forza delle gambe. Ogni giorno di swing è stato accompagnato da un movimento di forza a mia scelta. Ho scelto pistol squat, stacchi a gamba singola, back squat e hip thrust.
Il Piano
Nel Giugno del 2020 ho preso una pausa dal mio allenamento e mi sono sposata. Abbiamo fatto una rapida luna di miele e poi sono tornata ad allenarmi. Questo è stato il momento in cui ho deciso di impegnarmi finalmente con le Cinque-Rip nell’Iron Maiden.
Per raggiungere l’obiettivo mi ci sono voluti tre mesi d’allenamento mirato da Luglio a Settembre. Dedicavo solo due giorni a settimana a lavori specifici per pullup, press e pistol. Gli altri giorni ho continuato a lavorare su grandi gruppi muscolari.
- Lunedì: stacco, body saw e snatch
- Martedì: pullup, press e pistol
- Mercoledì: distensione su panca, hip thrust e swing pesanti
- Giovedì: pullup, press e pistol
- Venerdì: back squat, ab wheel e snatch
Il programma specifico per il pullup che ho seguito era un piano personalizzato di Plan StrongTM (vedi sotto). Non è stato scritto per me, ma sicuramente avrebbe potuto esserlo. L’atleta nell’esempio fornito aveva un massimale di 32kg nel pullup e si stava allenando per aumentare il massimo peso sollevato nel pullup. Ho modificato un po’ il programma per adattarlo a me, dato che ero un’atleta molto più leggera di questo esempio da 240 libbre. Il primo mese ho utilizzato i 16kg come carico di lavoro. Ho fatto molti pullup con il 16kg, sperando di farne cinque con il 24kg. Dopo due mesi, ho provato. Quattro pullup con il 24kg! Ero super felice di ciò e credevo che con un mese d’allenamento in più, ci sarei potuta riuscire. Quindi, sono tornata indietro ripetendo lo stesso programma e questa volta ho usato i 18kg per il mio carico di lavoro principale. Quattro settimane dopo, ho provato e ho tirato i 24kg per cinque ripetizioni solide.
Il pistol squat e il press per me erano più facili. La cosa divertente è che non alleno nessuno di questi movimenti molto spesso nella mia pratica quotidiana. Credo che trascorrendo anni a lavorare su quei grandi gruppi muscolari, allenando lo stacco, il back squat, l’hip thrust, la panca, i pullup e molti snatch pesanti, la forza fosse già costruita. Ci sono volute solo poche settimane d’allenamento specifico per rendere senza sforzo quelle cinque ripetizioni. Martedì sarei andata con i pistol a ripetizioni più pesanti e più basse. Ad esempio, otto serie da una ripetizione per lato costruendo fino a una singola pesante ad esempio 20kg, 22kg, 22kg, 24kg, 24kg, 28kg, 28kg e finendo con 32kg. Il giovedì avrei lavorato a ripetizioni più elevate e sarei andata più leggera (meno del 50% delle mie ripetizioni massime) o a peso corporeo. Ho reso questa giornata più divertente, cercando di ottenere quanti più pistol alternati possibili in tre minuti. Il press sembrava simile, il martedì eseguivo alcuni press con bande elastiche e press con due kettlebell da seduta con pesi più leggeri, e il giovedì andavo più pesante, qualcosa come cinque serie da uno di push press che evolveva in una rigorosa singola di press.
Il 24 Settembre 2020, solo 3 giorni prima del mio 40° compleanno, sono arrivata alla THE GYM WB alle 5 del mattino, il mio solito orario d’allenamento. Oggi era il giorno! Mi sentivo riposata e fiduciosa (due chiavi per il successo). Ho iniziato con i pullup (visto che era quello difficile). Mi sono riscaldata come al solito, alcuni pullup a corpo libero per iniziare. Poi ho aggiunto lentamente più peso, tirando solo per 1-2 ripetizioni con ogni kettlebell. Dopo una singola con i 20kg, è arrivato il momento. Ho stretto la cintura con il 24kg ben ancorato, ho messo la magnesite e sono andata. Uno. Due. Tre. Quattro. Quando ho tirato quel quarto pullup senza lottare, mi sono accesa dentro perché sapevo di averne uno in più. È un momento così intenso e soddisfacente quando ottieni qualcosa per cui hai lavorato così duramente. Mi sono riposata qualche minuto e poi sono passata velocemente al press. Per il press e il pistol, ero sicura di averli dal mio lato più forte, ma non ero completamente certa di potercela fare anche col mio lato forte. È stato chiaro che l’allenamento aveva funzionato poiché cinque press e cinque pistol sono saliti abbastanza facilmente da entrambi i lati.
Pensieri Finali
Credo davvero che avere la giusta mentalità e impegnarsi in modo coerente e duro sia la chiave. Devi avere un programma che ti guidi al tuo obiettivo, ma devi essere aperto a cambiare il programma come richiesto dal tuo corpo. Alcuni giorni le mie anche non volevano che eseguissi il pistol, di conseguenza le ascoltavo. Quel giorno mi concentravo maggiormente sul press e ho lasciato riposare le anche. Non mi sono mai sentita frustrata per aver sbagliato il mio piano. Solleva pesi pesanti. Anni e anni di stacchi pesanti, pullup con sovraccarico e snatch pesanti, questi sono i movimenti che hanno aggiunto massa muscolare e aumentato la forza complessiva.
Il nostro motto a THE GYM WB riassume il mio allenamento e il mio modo di vivere:
Divertiti. Sii forte. Vivi meglio.
Piano Plan Strong per Pullup
Ecco un piano di quattro settimane che ha aggiunto 8kg al pullup rigoroso con sovraccarico di un operatore militare speciale statunitense—anche se il piano è stato progettato come periodo preparatorio, senza l’intenzione di raggiungere il picco.
- Peso corporeo 240 libbre
- 70 libbre/32kg x 1 RM
32kg (peso totale 310 libbre) = 100% 1RM
24kg (peso totale 293 libbre) = 95% 1RM
16kg (peso totale 275 libbre) = 89% 1RM
12kg (peso totale 266 libbre) = 86% 1RM
Peso corporeo (240 libbre) = 77% 1RM
Ecco il piano:
Sono rimasta estremamente colpita dalla velocità con cui sono riuscita a raggiungere la forza necessaria per completare quei cinque pullup con sovraccarico. Tutto grazie a questo programma Plan Strong che è stato semplice da seguire e incredibilmente efficace.
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Jackie Vazquez (Michaels) ama i kettlebell, il caffè e le mucche! Trascorre le mattine a insegnare nella sua palestra, THE GYM WB a West Bend, Wisconsin, e le sue giornate a lavorare nel caseificio della sua famiglia. Il suo viaggio nel fitness è iniziato al liceo, dove praticava la corsa a ostacoli. Al college, è diventata una regina cardio e ha colpito duramente l’ellittica. Ha iniziato a correre 5 km, poi mezze maratone e poi, logicamente, maratone. Dopo la sua quinta maratona, ha deciso che la corsa non era la cosa migliore per il suo corpo e ha scoperto i kettlebell. Avanti veloce di 9 anni e attualmente è certificata SFG I e SFL, e Iron Maiden (per 5 ripetizioni), ha completato la StrongFirst Sinister Challenge (con i 32kg), è 4 volte vincitrice della divisione Elite della Tactical Strength Challenge e co-proprietaria di THE GYM WB.
I PR di Jackie includono: stacco con 430 libbre, 22 pullup, 36kg pistol squat, 44kg get-up, 100 ripetizioni nei 5 minuti dello snatch test con il 24kg.
Ama mostrare agli altri cosa è possibile fare con un buon allenamento, una dieta sana e una mentalità positiva!
Craig Marker, Ph.D., CSCS, StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.