Taglia la Legna, Porta l’Acqua…Ripeti – Di Jason Marshall, StrongFirst Certified Master Instructor

Ascia su un ceppo

“Prima dell’illuminazione tagliavo la legna e portavo l’acqua… dopo l’illuminazione taglio la legna e porto l’acqua!”—Buddhismo Zen

L’Essenziale Deve Essere Fatto Regolarmente

Dopo alcuni rari tempi di inattività, stavo guardando lo spettacolo “Life Below Zero” sul canale Nat Geo. È una serie TV documentaria sulla sfida quotidiana di vivere fuori dagli schemi in aree remote della natura selvaggia dell’Alaska. Non ho intenzione di mentire, mentre guardavo i personaggi principali dello spettacolo affrontare le loro faccende quotidiane di sopravvivenza mi ha invaso una seria invidia. Un duro lavoro misto a pace, tranquillità e infinita bellezza paesaggistica! L’obiettivo principale del personaggio che stavo guardando quel particolare giorno era letteralmente cercare solo della legna secca da tagliare e riportare nella sua baita e allestire una fonte d’acqua ridondante durante l’inverno in modo da poterla trasportare realisticamente attraverso la neve profonda. Do completamente per scontato qualcosa di così semplice come ciò, ma per lui è assolutamente necessario per la sua effettiva sopravvivenza. Aveva solo bisogno di tagliare la legna e trasportare l’acqua. Indipendentemente dal tempo o da cos’altro era necessario fare, quei due compiti dovevano essere svolti.

Ascia su un ceppo

Il confronto mi ha colpito quando ho guardato il mio allenamento, che era ai primi giorni della pandemia. Lo stress e l’incertezza sembravano essere al punto di ebollizione, indipendentemente dalla propria situazione. Sapevo che l’allenamento non dovrebbe essere una fonte di nessuna di queste cose. Dovrebbe essere a basso stress e abbastanza semplice da svolgere con costanza ogni settimana e ogni giorno d’allenamento, ma dovrebbe coprire anche le basi fondamentali della forza e del condizionamento di base. E per rimanere sano di mente, avevo bisogno di una solida base di sforzo fisico a cui tornare di settimana in settimana.

Gli Elementi Costitutivi

Quindi, come molti trainer, ho derubato persone molto più intelligenti di me e ho ibridato un paio di programmi a mio piacimento. Inserisci il “Chop Wood, Carry Water Program”. La base del programma si compone di tre parti: The Quick and the Dead, Easy Strength-Lite e un “finisher”, o qualcosa che ho soprannominato allenamento Getting-Old-Doesn’t-Have-To-Suck.

The Quick and the Dead è un protocollo completo e minimalista ideato da Pavel attraverso la sua vasta ricerca sulla scienza Russa dello sport, la biochimica e gli studi di casi di volontari. Il protocollo consiste in uno swing con kettlebell combinato con pushup dinamici o una sana dose di snatch. Ho trovato che ciò fosse la risposta perfetta per un periodo che richiedeva un allenamento minimalista e poco stressante che forniva anche un elevato ritorno sull’investimento.

One-arm kettlebell swing

Per completare Q&D con un po’ di lavoro sulla forza, ho aggiunto una versione ridotta di Easy Strength che si concentrava su due alzate, un press e una a scelta tra stacco e squat. Le due alzate sono state eseguite come un superset con varie intensità e schemi di ripetizioni che ho determinato lanciando un dado. Ogni giorno è stato lanciato un dado per l’intensità e un secondo lancio per le ripetizioni seguendo la tabella sottostante. (A un 6 per l’intensità corrisponde un 85% e viene sempre eseguita in cinque serie da due.)

Un’altra opzione è programmare i giorni leggeri, medi e pesanti in modo che si ripetano costantemente ogni settimana. Nei giorni leggeri eseguivo (75%) tre serie da cinque, nei medi (80%) cinque serie da tre e nei pesanti (85%) cinque serie da due. L’ordine di queste sessioni può essere variato, ma il mio ordine preferito è intensità media il primo giorno, leggera il secondo giorno e pesante il terzo giorno. Ogni settimana (se la settimana precedente è stata abbastanza facile senza deterioramento della qualità delle ripetizioni) puoi aumentare leggermente i pesi. Dopo 3-4 settimane, suggerirei una settimana di scarico riducendo le intensità rispettivamente al 50%, 55% e 60%, quindi ripetere il ciclo.

Il lockout dello stacco con bilanciere

In alcuni giorni di Q&D puoi eseguire cinque round di swing e pushup o snatch, per un totale di 100 ripetizioni per ogni movimento. In base all’esperienza personale, ti consiglio di saltare il segmento Easy Strength-Lite in quei giorni.

L’ultimo segmento è un bel “healt finisher”. È una semplice combinazione di due tipi di esercizi, un carry e un esercizio pesante per gli addominali. Tiro i dadi anche per questi e rilancio se ottengo lo stesso numero per due giorni consecutivi. Mi sparo cinque round sia per i carry che per gli addominali, e faccio gli addominali per cinque ripetizioni per serie. Ciò significa che gli esercizi per gli addominali devono essere una variante o una progressione difficile (per te), ma fattibili. Metto anche alcuni esercizi che funzionano per i miei punti deboli, che nel mio caso sono ginocchia e caviglie. In questo esempio ho usato lo stacco da terra a gamba singola per una tenuta isometrica di 30 secondi, squat lenti a corpo libero con un tempo 2:1:2 (giù: pausa: su) e infine il pistol squat a corpo libero assistito. Ecco un esempio delle opzioni che ho usato.

Una Settimana d’Esempio

Non ho spiegato un intero programma qui, ma una volta che hai preso un ritmo, la cedenza e la quantità di lavoro svolto ogni giorno di allenamento sono molto piacevoli. Lo so, lo so, sembra un po’ folle, ma i miei studenti e io non vedevamo l’ora di allenarci durante il programma tanto quanto o più di ogni altro che abbiamo provato. La varietà randomizzata tramite il lancio del dado per ogni segmento, ma che mantiene le variabili all’interno di un insieme definito di parametri mantiene l’allenamento interessante, efficace e con basso stress. Una straordinaria nota a margine è che alcuni PR di press e squat sono stati centrati sia dai miei studenti che da me durante questo protocollo, che sono stati grandi momenti “e che diamine” in quanto non ci stavamo allenando per raggiungere il picco. Uno studente è passato da un record di press con doppio kettlebell con due 32kg per una singola a un massimale di 2 ripetizioni con una coppia di 36kg. Un altro ha migliorato il military press con bilanciere da 185 libbre per una singola a 185 per una tripla. E infine, un altro ha ottenuto un personal best nell’overhead squat con bilanciere di 235 libbre per una tripla da un record di 215 libbre per una singola.

Conclusioni

Torna al titolo dell’articolo. L’idea alla base di ciò era quella di creare un programma che richiedesse poca riflessione, ma che mantenesse anche le cose abbastanza varie da rimanere interessanti pur colpendo tutti i punti importanti che (come per sopravvivere nei boschi) richiedono un’attenzione regolare. Che tu ci creda o no, questo semplice programma migliora la produzione di potenza, l’andatura, la forza generale e la forza specifica del core. Aggiungi alcuni get-up leggeri e un lavoro di flessibilità e siete a cavallo. Si è verificato un miglioramento del condizionamento, ma puramente come sottoprodotto.

Sono un grande fan dell’allenamento minimalista con la programmazione corrispondente. Con tutto il caos e l’incertezza del mondo, volevo tornare a casa nel mio angolo del coraggio, timbrare l’entrata, tirare i dadi per determinare il programma della serata, fare il lavoro e timbrare l’uscita. Taglia la legna, porta l’acqua…ripeti.

Jason Marshall


 

Jason Marshall esegue lo stacco sumoJason Marshall è il proprietario di uno studio di performance training a Lubbock, in Texas, chiamato Lone Star Kettlebell. Ha conseguito il Bachelor of Science in Exercise and Sport Science presso la Texas Tech University nel 2001. Attualmente è un Master Instructor con l’organizzazione StrongFirst. Possiede anche una designazione di personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine.

Jason allena atleti e studenti di forza di tutti i ceti sociali, da molte popolazioni diverse per la perdita di grasso al miglioramento della qualità del movimento per una vita migliore. Jason è stato coinvolto nell’atletica competitiva attraverso molti sport sin dalla sua infanzia. Compete ancora come powerlifter drug-free e non attrezzato, nella classe di peso delle 181 libbre con i seguenti numeri: 463lb nello squat, 319lb nella panca e 617lb nello stacco.

Jason può essere contattato via e-mail per coaching e consulenza via e-mail all’indirizzo lonestarkettlebell@gmail.com.

Il Kettlebell nella Preparazione Atletica del BJJ Competitivo – Di Gianluca Quelerba, StrongFirst Certified SFG II, SFL Instructor

Un atleta di BJJ mentre esegue un controllo a terra dalla schiena

Già intuitivamente il rapporto tra kettlebell e arti marziali (sport da combattimento) risulta molto stretto. Vuoi per la forma essenziale, per la durezza e la severità che emana, il kettlebell nell’immaginario comune viene associato a qualcosa di difficile, doloroso e dunque marziale e, come spesso accade, le prime impressioni sono quelle più giuste. Tra le molteplici definizioni che gli sono state affibbiate, quella di “arte marziale del sollevamento pesi” è sicuramente una delle più azzeccate. Le due attività, kettlebell e arti marziali, hanno moltissimi aspetti in comune: la forza, la capacità aerobica, la mobilità, ma anche, e forse soprattutto, la sensibilità che viene richiesta dalle due modalità di attività affini.

In questo articolo andremo a comprendere come il kettlebell può migliorare un combattente di Brazilian Jiu Jitsu, sicuramente uno degli sport da combattimento più tassanti dal punto di vista fisico per la varietà di qualità atletiche che vengono richieste.

Un atleta di BJJ mentre esegue una guardia

Ogni combattente di BJJ deve essere estremamente forte e potente, ma al tempo stesso resistente. Le cinture nere ed i pro, o chiunque sia salito su un tatami o su un ring, può testimoniare che combattere un round di 10 minuti è quanto di più vicino ci possa essere alla visione del Walhalla! E tutto questo senza mai perdere mobilità e capacità coordinative. Poiché in un incontro si alternano fasi esplosive, veloci e potenti (proiezioni) a fasi di lotta a terra dove invece regnano la fluidità e la sensibilità fisica e tecnica, risulta evidente quanto sia difficile allenare nella maniera corretta un praticante di BJJ di alto livello.

Un atleta di BJJ mentre esegue un controllo a terra dalla schiena

Partendo dal presupposto che il lavoro aspecifico non può essere percentualmente superiore al 30% del volume d’allenamento totale su base settimanale e che non può andare a influire in maniera negativa sulle sedute prioritarie, rappresentate da quelle tecniche, risulta essenziale fare una scelta accurata degli esercizi da proporre all’atleta.

Un atleta di alto livello in media svolge tra le 10 e le 11 sedute settimanali; immaginando che almeno 6 siano dedicate al BJJ ne restano altre 4/5 da suddividersi tra mono strutturali di condizionamento (nuoto, corsa, ecc.) e lavoro con i sovraccarichi. Considero fondamentale il lavoro di condizionamento tradizionale per i fighter in quanto crea le basi aerobiche sulle quali costruire, successivamente, lavori più intensi; inoltre gioca un ruolo importantissimo nel recupero dei tessuti connettivi come tendini e legamenti e quindi nella prevenzione degli infortuni.

Un atleta di BJJ mentre esegue un take down dalla schiena

Immaginiamo quindi che rimangano 3 sedute settimanali da dedicare al lavoro con i sovraccarichi; perché scegliere i kettlebell? Perché consentono una molteplicità di modalità allenanti che altri attrezzi non offrono; per lo sviluppo della forza assoluta sicuramente un bilanciere è più indicato così come se volessimo allenare la nostra resistenza cardiovascolare di base, attrezzi come un remoergometro o una assault bike risulterebbero più efficienti, ma se dovessimo combinare le due cose e trovare un attrezzo capace di offrirci la possibilità di effettuare lavori di forza, potenza e condizionamento cardiovascolare la risposta sarebbe solo e soltanto una: il kettlebell.

Non sto dicendo che un lottatore dovrebbe allenarsi esclusivamente con i kettlebell precludendosi l’uso di altri eccellenti attrezzi, ma che, al netto del tempo investito nel lavoro, i risultati che sono possibili ottenere con i kettlebell sono sicuramente migliori.

Arriviamo ora al nocciolo della questione: che esercizi scegliere, come organizzarli tra loro ed in che modalità proporli all’atleta.

  • Il primo esercizio che selezionerei è sicuramente lo swing, in tutte le sue varianti: two-arm, one-arm, double kettlebell. Questo movimento, se eseguito nella maniera corretta, consente di sviluppare la potenza del nostro hip-hinge/hip-snap, dunque della nostra estensione d’anca, che diventa vitale durante una lotta. Immaginate in un ribaltamento dalla posizione di monta, o in qualsiasi take down, quanta forza e potenza viene richiesta a livello delle anche. Inoltre lo swing consente eccellenti esercitazioni di condizionamento.
  • Altro movimento balistico da inserire nella nostra programmazione è lo snatch, soprattutto nella variante con doppio kettlebell. Attiva la sezione centrale in modo ottimale e mette in moto un’infinità di gruppi muscolari così da promuovere uno sviluppo armonico della muscolatura dell’atleta prevenendo eventuali scompensi muscolari.  
  • In terza battuta, un esercizio che non può mancare nella nostra programmazione è il get-up, che oltre a mimare in modo quasi perfetto un movimento del BJJ, la levantada tecnica, permette di attivare intensamente la sezione centrale, stabilizza la zona gleno-omerale e sicuramente migliora la mobilità generale.
  • Per un lottatore la forza negli arti inferiori è fondamentale e quindi il front squat con kettlebell, doppio o singolo, non può di certo mancare nei nostri lavori.
  • Per finire, inserirei dei movimenti di spinta come military press, push press e jerk.

In questa sede non mi dilungo sulle corrette esecuzioni tecniche dei vari esercizi non essendo questo lo scopo dell’articolo. Per eventuali dubbi legati alle esecuzioni tecniche invito chi interessato a visionare la proposta dei workshop Next Level Strength o a consultare la vasta offerta editoriale di StrongFirst sull’argomento.

Una volta effettuata la scelta degli esercizi arriva per un preparatore la fase davvero difficile: creare degli allenamenti che siano sì efficaci, ma che al tempo stesso non vadano a influire negativamente sul lavoro specifico dell’atleta. Considerando che una seduta sport specifica di un atleta d’élite dura almeno 2 ore e che si svolge prevalentemente in orari pomeridiani/serali, la seduta di kettlebell dovrà essere svolta necessariamente di mattina in modo da dare la possibilità all’atleta di recuperare per un numero adeguato di ore. La seduta mattutina non dovrà essere più lunga di un’ora; o giù di lì, per non stressare eccessivamente il sistema nervoso dell’atleta. Dopo innumerevoli tentativi ed errori sono arrivato alla conclusione che una modalità d’allenamento che racchiuda in sé tutte le necessità fin qui descritte e che si adatti perfettamente al lavoro con i kettlebell è quella dell’EMOM (every minute on the minute).

Il lavoro EMOM, essendo assai versatile, consente di allenare la forza, il sistema aerobico, quello anaerobico e la potenza resistente variando fattori come la durata, i carichi, le ripetizioni, o gli esercizi stessi.

Immaginiamo ora un modello di lavoro sulle 3 sedute settimanali:

Sessione #1

In questa sessione cercheremo di riprodurre lo stimolo temporale di una lotta, andando a ripetere per un dato numero di volte un lavoro della durata dei round di gara:

Esempio:

EMOM 10’ x 3 round, recupero di 5 minuti tra i round

Minuto 1: 10 two-arm swing
Minuto 2: 1 get-up dx
Minuto 3: 1 get-up sx
Minuto 4: 5 double kettlebell front squat
Minuto 5: 3 + 3 military press
Minuto 6: 10 two-arm swing
Minuto 7: 1 get-up dx
Minuto 8: 1 get-up sx
Minuto 9: 5 double kettlebell front squat
Minuto 10: 3 + 3 military press

Sessione #2

In questa sessione faremo svolgere all’atleta esercitazioni più brevi e intense, ripetute per un numero maggiore di volte intervallate da recuperi più brevi.

Esempio:

EMOM 5’ x 10 round, con un recupero di 1 minuto tra i round

3 double kettlebell clean & jerk

Per poi magari svolgere un lavoro tradizionale di 10 serie da 5 ripetizioni di double kettlebell snatch con recuperi nell’ordine del minuto e mezzo.

Sessione #3

Nella terza sessione faremo svolgere all’atleta un’esercitazione più lunga in modo da lavorare anche sulla sua tenuta mentale andando a inserire dei movimenti a corpo libero.

Esempio:

EMOM 40’

Minuto 1: 10 one-arm swing dx
Minuto 2: 1 get-up sx
Minuto 3: 10 one-arm swing sx
Minuto 4: 1 get-up dx
Minuto 5: 8 pullup (il numero è logicamente variabile)
Minuto 6: 5 double kettlebell push press
Minuto 7: 8 double kettlebell front squat
Minuto 8: 10 pushup

Il tutto ripetuto 5 volte senza recupero.

Quelli sopra riportati sono degli esempi. Gli esercizi, i tempi e le ripetizioni possono essere variati a piacimento a seconda delle necessità del momento.

Per lungo tempo nel mondo delle arti marziali, o degli sport da combattimento in generale, il lavoro con i sovraccarichi è stato demonizzato a causa di vetuste credenze prive di ogni fondamento le quali asserivano che i “pesi” rendessero lenti e goffi. Oggi tali credenze sono fortunatamente superate (basta guardare un velocista o un giocatore di football americano per comprendere quanto fossero sbagliate) e quindi il lavoro con i sovraccarichi è entrato di diritto nella quotidianità di ogni buon fighter.

Altresì non bisogna pensare che un buon swing o un buon stacco da terra creino un combattente d’élite. Alla base c’è sempre la conoscenza tecnica, la sensibilità nel comprendere le fasi del match. I kettlebell possono renderci dei combattenti migliori, non possono renderci dei combattenti.  

Gianluca Quelerba


 

Gianluca QuelerbaGianluca nasce a Roma nel 1971e inizia la pratica del pugilato a 7 anni. Continua nella pratica della boxe fino a 16 anni quando scopre la boxe thailandese. Fatta tutta la trafila tra i dilettanti passa professionista nel 1991 e nel 2000 si trasferisce in Thailandia allenandosi presso il Sidtyotong camp di Pattaya. Nel 2007 si sposta in Russia a San Pietroburgo presso la Red Devil gym.

Nel 2012 torna in Italia dove un anno più tardi apre CrossfitUrbe il primo box di CrossFit della capitale.

Nel 2013 entra nella famiglia StrongFirst conseguendo la certificazione SFG Level I e successivamente le certificazioni SFG Level II ed SFL. Tutt’ora membro attivo di StrongFirst Italia continua nella pratica e nell’insegnamento dei dettami della scuola.

Sii Forte Come Sembri: 8 Settimane dell’Allenamento Built Strong – Di Mike Torres, Strong First Certified Team Leader, StrongFirst Elite

Mike Torres in posizione di rack

Nei primi giorni di quarantena, quando le cose si sono interrotte e la composizione delle mie giornate è cambiata dall’oggi al domani, sono giunto a una rapida conclusione: potrei non avere mai più un’opportunità come questa di allenarmi per la massa muscolare. Ero un 43enne padre di due figli con un lavoro che mi impegnava per gran parte della giornata che si allenava nel Brasilian Jiu-Jitsu quattro volte a settimana con sessioni di forza basate su StrongFirst che completavano gli altri tre giorni. E all’improvviso, tutto intorno a me si è semplicemente…fermato. Le scuole dei miei figli hanno chiuso, il mio ufficio è diventato virtuale e la mia palestra di BJJ ha dovuto annullare le lezioni e alla fine passare a Zoom. Di conseguenza, ora avevo a disposizione circa dodici ore mattutine in più a settimana prima che il resto della mia famiglia si svegliasse. Inoltre, avevo accesso illimitato alla mia dispensa per qualsiasi sostentamento di cui avevo bisogno per mettere su un po’ di massa, e non mi sentivo massacrato dal duro allenamento di BJJ. Ho pensato che ora fosse il momento di esplorare alcuni nuovi tipi d’allenamento a cui normalmente non sarei stato in grado di dedicarmi con impegno…e di mangiare molto.

Ho iniziato con dodici settimane di Kettlebell Strong! di Geoff Neupert utilizzando due kettlebell da 28kg e ho ottenuto risultati così eccezionali da un programma dedicato all’ipertrofia (14 libbre solide in tre mesi) che ne volevo di più. In questo periodo, ho iniziato a sentire parlare del Built Strong dello StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin, un approccio unico all’ipertrofia basato sui principi della metodologia Plan Strong di Pavel. Non avevo ancora partecipato al workshop e non sapevo più di quanto non fosse scritto sul sito di StrongFirst, ma sapevo che dovevo provarlo. Quindi ho contattato Fabio e mi sono offerto di provare qualunque cosa su cui stesse lavorando.

Ciao Built Strong

Mike Tores esegue il pullup

Built Strong è descritto come un “ritorno all’epoca d’oro della cultura fisica” quando “icone del gioco del ferro come Tommy Kono, Franco Columbo, Steve Reeves e altri erano davvero forti come sembravano.” I tre principi fondamentali di Built Strong creano un sistema unico per aumentare la massa muscolare e la forza in più aree e alzate, mantenendo al minimo l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS):

  1. Allenare gli schemi di movimento piuttosto che i muscoli. Built Strong si basa sugli schemi fondamentali di hip hinge (movimento incernierato sulle anche—NdT), accosciata, spinta e tirata orizzontale e spinta e tirata verticale. Alcune versioni del programma sono costituite da tutti e sei i movimenti, altre sono un approccio minimalista che ne utilizza solo tre.
  2. Approccio multifrequenza. A differenza del bodybuilding tradizionale che tende a concentrarsi sulle divisioni delle parti del corpo (allenando singoli gruppi muscolari, ad es. petto e tricipiti), con ogni gruppo muscolare allenato solo una volta alla settimana ad alta intensità con diversi esercizi, Built Strong fa l’opposto concentrandosi sulla tecnica perfetta, varia l’intensità e il volume e il mantenimento di alcune “ripetizioni nel cassetto” per prevenire l’indolenzimento.
  3. Conformità ai principi di Plan Strong. Ciò include il principio del Delta 20 per il sovraccarico variabile, mantenere la maggior parte del volume nel range medio (rispetto all’andare troppo pesante o troppo leggero) e disaccoppiare volume e intensità. Questo ha reso alcuni giorni piuttosto impegnativi, alcuni sorprendentemente facili e altri una via di mezzo. (Ulteriori informazioni su Plan Strong.)

Fabio mi ha trasmesso i parametri d’allenamento e poiché il mio nuovo calendario mi dava più tempo e mi sentivo fresco, ho optato per sei movimenti d’allenamento quattro giorni a settimana. Quindi abbiamo deciso le alzate che avrei fatto in base a quei sei schemi di movimento fondamentali:

  • Hip hinge: Stacco con bilanciere
  • Accosciata: Back Squat con bilanciere
  • Spinta verticale: Kettlebell Military Press
  • Trazione verticale: Pullup con sovraccarico
  • Spinta orizzontale: Bridge Floor Press
  • Trazione orizzontale: Pendlay Row (questo ho dovuto cercarlo)

Successivamente, ho dovuto settare il mio massimale tecnico per una ripetizione (1TRM) per tutte le alzate, che ho distribuito nel corso di diversi giorni. Anche se ero tentato di andare “all-out,” non l’ho fatto. Era importante per me non gonfiare alcun numero, poiché sapevo che ciò avrebbe significato rendere difficoltoso completare le mie ripetizioni su tutta la linea.

Il Piano

Settati i miei 1TRM e inviati a Fabio, ho ricevuto il mio piano personalizzato. Il piano è stato costruito utilizzando ogni 1TRM per calcolare il carico da sessione a sessione e di settimana in settimana ed è stato progettato per allenarsi quattro giorni a settimana con le mie sei alzate. Il piano prevedeva che io eseguissi ogni alzata ogni giorno, ma con una struttura a “onda” poiché ogni giorno aveva una combinazione di carichi pesanti, medi, leggeri e molto leggeri e i movimenti erano accoppiati tra loro in un modo che non mi avrebbe affaticato eccessivamente.

Mike Torres esegue lo stacco da terra

Ad esempio, lo stacco da terra con bilanciere era sempre abbinato al military press con kettlebell. Una volta terminato il numero prescritto di ripetizioni di stacco, passavo al military press con kettlebell per il numero di ripetizioni prescritto, e poi tornavo allo stacco. Questo è stato efficiente in termini di tempo, poiché mi ha mantenuto fresco per i miei stacchi senza raddoppiare il tempo necessario per completare ogni coppia di movimenti. È stato progettato anche per impedirmi di scambiare in modo non necessario le piastre durante la sessione.

Nel corso delle quattro sessioni a settimana, ogni gruppo di movimento è stato allenato una volta ciascuno a intensità pesanti, medie, leggere e molto leggere, ma in un modo che mi ha tenuto entusiasta di tornare ad allenarmi, e di non essere mai dolorante da una sessione precedente. I periodi di riposo erano di tre minuti tra le serie dello stesso esercizio nei giorni pesanti e medi e di due minuti nei giorni leggeri. Nei giorni molto leggeri, i periodi di riposo erano compressi per essere più glicolitici ed erano sempre alla fine della sessione.

Ogni gruppo ha sfruttato una o più “ladder” (ad esempio un ladder di ripetizioni 2, 3, 5) che sono state calcolate in base al movimento utilizzato e se la sessione era pesante, media, leggera o molto leggera. Il bello dei ladder è che fai più lavoro nello stesso periodo di tempo perché non ti stai esaurendo. Dopo aver superato l’impegnativa serie top del ladder, la serie successiva riparte dalla base del ladder e viene percepita di nuovo facile. Più volume in meno tempo si traduce in maggiori guadagni.

Una Giornata d’Esempio

Il modo più semplice per descrivere come ha funzionato è delineare una giornata d’esempio del programma. Si noti che questa giornata non prevedeva carichi leggeri, solo molto leggeri. Questo fa parte dell’algoritmo della struttura a “onda” del Built Strong che determina il volume giorno per giorno.

Riscaldamento (non prescritto). In genere ho praticato prying kettlebell goblet squat ed elementi del mobility flow insegnati nei vari curricula StrongFirst.

Pesante (periodi di riposo di 3 minuti):

  • Bridge Floor Press 125lb x 3; 165lb x 2; 190lb x 2, 3, 4, 2, 2
  • Pendlay Row 125lb x 3; 165lb x 2; 190lb x 2, 3, 4, 2, 2

Medio (periodi di riposo di 3 minuti):

  • Back Squat con bilanciere 185lb x 3; 235lb x 2, 4, 6, 5
  • Pullup 2, 3, 5, 2, 3, 2 a peso corporeo

Molto leggero (periodi di riposo compressi):

  • Stacco da terra con bilanciere 215lb x 4, 6, 10, 7
  • Kettlebell Military Press 20kg x 4, 6, 10, 7

Da questo esempio, si ha un’idea di come il carico viene spostato da una sessione all’altra. Le sessioni e le settimane successive hanno mischiato le alzate e le intensità assegnate secondo uno schema predeterminato ottimizzato per l’ipertrofia.

Mike Torres in posizione di rack

Risultati e Conclusioni

Prima di tutto, non solo ho avuto una totale esplosione durante il programma di 8 settimane, ma esso ha anche prodotto alcuni risultati sorprendenti.

Alla fine del programma, i guadagni di massa muscolare erano evidenti. Le mie cosce e i miei glutei erano troppo grandi per i miei pantaloni pre-quarantena, e petto e tricipiti sembravano completamente diversi. Anche se il mio peso complessivo era rimasto lo stesso dopo il mio aumento di peso pre-Built Strong, mi sentivo forte e stavo mantenendo questo peso con meno calorie. Alla quarta settimana circa, mia moglie mi ha descritto come una “roccia squadrata”, il che penso sia una cosa buona. 🙂

Questi miglioramenti sono avvenuti senza alcun indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. L’unica cosa che ho notato è che durante le prime due settimane circa, avevo sonno nel pomeriggio dopo l’allenamento mattutino. Questo di solito era associato ai giorni di stacco medio o pesante e c’era da aspettarselo con questa quantità di volume.

I carichi erano programmati perfettamente e non ho mai fallito una sola alzata. I giorni pesanti, in particolare lo squat, sono stati impegnativi, ma gestibili. Tutto sembrava al limite delle mie capacità (nel senso che avrei potuto fare forse una o forse due ripetizioni in più durante le ripetizioni più alte delle serie, ma non di più). Quando ne ho parlato con Fabio, ha detto che crede fortemente che le giornate leggere e molto leggere aiutino in questo servendo come una sorta di recupero attivo e permettano di concentrarsi sul miglioramento della tecnica che successivamente si trasferisce alle giornate medie e pesanti.

E sono diventato più forte. Sebbene non stavo cercando guadagni su un massimale per una ripetizione, quattro delle mie sei alzate hanno visto miglioramenti—e i miglioramenti sono stati significativi per un singolo programma di 8 settimane:

  • Lo Stacco con bilanciere è passato da 395lb a 415lb
  • Il Kettlebell Military Press è rimasto lo stesso a 36kg
  • Il Back Squat con bilanciere è rimasto lo stesso a 315lb
  • I Pullup con sovraccarico sono passati da 55lb a 70lb
  • Il Bridge Floor Press è passato da 225lb a 250lb
  • Il Pendlay Row è passato da 225lb a 285lb

Anche se il mio squat non è migliorato, dopo aver discusso i miei risultati con Fabio e Pavel, essi hanno ritenuto che ciò probabilmente fosse dovuto a una “inibizione difensiva” (avevo paura delle mie stessa forza) a causa di un precedente intervento chirurgico al ginocchio e un po’ di artrite. Per quanto riguarda il press, il 36kg è stato tipicamente difficile per me con il mio normale peso corporeo di circa 168libbre (vedi il mio articolo riguardo questo!) Ma dopo il Built Strong, ho potuto fare più ripetizioni da entrambi i lati. E per la prima volta in assoluto, i 40kg sono saliti a metà prima di andare in stallo, il che significa che era molto più vicino di quanto non sia mai stato. Nel complesso, sono rimasto incredibilmente soddisfatto di questi risultati.

Imparare di Più

Mentre mi stavo avvicinando alla fine del programma, ho avuto l’opportunità di partecipare al primo workshop online sul Built Strong nell’Agosto del 2020. È stato a questo punto che ho imparato il “perché” di tutto ciò che stavo facendo da quasi 8 settimane, nonché come progettare a mano un programma completo Built Strong. Questo workshop mi ha lasciato senza fiato ed è altamente raccomandato a chiunque sia interessato a saperne di più sulla metodologia Built Strong.

 

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Mike Torres


 

Mike Torres si allena con il sistema StrongFirst da gennaio 2011. È un Team Leader StrongFirst e ha raggiunto lo status di Elite dopo aver completato tutte e quattro le certificazioni (SFG, SFG II, SFL e SFB). Si allena al Kettlebility di Seattle, WA con il Master SFG, Andrea U-Shi Chang. Mike ha studiato arti marziali sin dall’infanzia, e detiene anche svariate cinture nere e insegnamenti nelle arti tradizionali e reality-based; attualmente si allena nel Gracie/Brazilian Jiu-Jitsu presso la Framework BJJ.

Mike crede che la forza fisica, emotiva e mentale siano intrecciate e precorritrici naturali l’una dell’altra. In generale, qualcuno che è stato in grado di superare le avversità con ripetuti successi in palestra o sul materassino sarà pronto a farlo in un ufficio, in una relazione o un’aula. Questo è il tipo di “vera forza” che si sviluppa attraverso la continua ricerca della padronanza del corpo umano.

Mike trascorre le sue giornate come Director and General Manager, Kindle di Amazon.