Burpee e Kettlebell Swing per migliorare l’Atletismo
Di Todd Cambio
StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor
Siamo StrongFirst. Pertanto, conosciamo i kettlebell. Conosciamo i numerosi vantaggi che essi possono avere. Lo swing è il motivo per cui ti approcci ai kettlebell, giusto? Beh, lo è stato per me. Ciò che ho realizzato, dopo aver praticato per molti anni con i kettlebell, è stato che sono migliorato atleticamente. In poche parole, lo swing con kettlebell trasuda atletismo.
Lo swing ha una correlazione diretta con numerosi sport che nessun altro esercizio può completamente replicare. È la posizione atletica “dell’essere pronto” per la stance del linebacker del football in attesa dello schiocco della palla, del portiere nel calcio che sta in attesa di reagire e la posizione d’attesa dell’interbase, per citarne alcuni.
Ecco alcuni punti salienti del motivo per cui lo swing trasuda atletismo:
- Lo swing lavora le fibre muscolari a contrazione rapida.
- Lo swing lavora la potenza atletica esplosiva dell’anca (simile al salto in lungo o al salto in alto).
- Lo swing conferisce una forza della presa di un gorilla.
- Lo swing fa lavorare tutto il corpo.
- Lo swing ha come obiettivi gli anelli più deboli nella maggior parte dei programmi: glutei, muscoli posteriori della coscia e l’intera catena posteriore.
- Lo swing aumenta la capacità aerobica.
- Lo swing protegge e rinforza la schiena.
A StrongFirst, conosciamo anche il lavoro a corpo libero. Sappiamo che gli esercizi di forza a corpo libero costruiscono atleti migliori a tutto tondo. Migliorano la forza dinamica (applicazione di una forza submassimale per un periodo di tempo più lungo), la forza bruta (applicazione di una quantità di forza sovramassimale per un breve periodo di tempo), l’endurance generale, la costruzione muscolare, la perdita di grasso e (ovviamente) il proprio atletismo.
Ma Che Dire del Burpee?
Il burpee è disprezzato da molti e massacrato dalla maggior parte. Nel mondo del fitness se ne è abusato per troppo tempo ormai, trasformandolo in questa cosa sciatta dall’aspetto simile a un verme che balla, eseguito principalmente per cardio e punizioni. Non c’è da meravigliarsi se il burpee ha perso credito nei confronti della maggior parte degli sportivi. Ma siamo onesti, tutti noi abbiamo visto anche un sacco di swing fatti con una cattiva forma.
Sono qui oggi per farti cambiare idea sul burpee e su come programmarlo. Credo che sia il sollevamento olimpico del mondo a corpo libero. Tutti dovremmo fare i burpee, ma solo in modo esplosivo per lo sviluppo della potenza e per la maggior parte a basso volume. Come ha affermato Pavel in The Quick and the Dead: “L’intensità non è nello sforzo; è in ciò che viene erogato. La potenza erogata”.
Quando i burpee vengono eseguiti in modo esplosivo, con uno sforzo potente, sono un movimento atletico, full-body e di potenza che mostra:
- caricamento eccentrico (quando i muscoli si allungano, producendo forza durante le attività di decelerazione e assorbimento dell’impatto)
- mobilità del polso
- forza del polso (la capacità di gestire la forza)
- sviluppo esplosivo della potenza della parte superiore del corpo
- reclutamento del core
- coordinazione
- tripla estensione atletica (quando caviglia, ginocchio e anca sono tutti estesi all’unisono per la produzione di potenza)
Poiché uno è dominante sulla catena posteriore (lo swing hard style) e l’altro è dominante sulla catena anteriore (il burpee), questi due si completano perfettamente a vicenda. Inoltre, entrambi sono balistici.
Pensaci un momento: insegniamo alle persone a eseguire lo swing con i kettlebell in modo sciatto e lento? Ovviamente no! Insegniamo alle persone a migliorare la loro forma. Insegniamo tensione, rilassamento, respirazione biomeccanica e molto altro. Facciamo progredire lo studente secondo gli standard e le progressioni dello swing. Ma insegniamo ciò con il burpee? Facciamo un processo di ingegneria inversa con questo come con tutti i nostri standard di movimento con i kettlebell? In un burpee ritroviamo queste stesse qualità, abbiamo solo bisogno di alcuni standard. Quindi, aggiorniamo il burpee!
Una Veloce Lezione di Storia
Il burpee originale è stato creato da Royal Burpee mentre completava il suo dottorato di ricerca negli anni ‘30. Era un fisiologo dell’esercizio, un appassionato campeggiatore e un bodybuilder che lavorava all’YMCA di New York. Mentre conduceva ricerche per il suo dottorato di ricerca alla Columbia University, voleva trovare un modo efficiente per determinare la forma fisica delle persone. Quindi ha creato il suo movimento omonimo, il “burpee”.
Il movimento originale di Royal Burpee viene eseguito da una posizione eretta in quattro fasi:
- Vai in accosciata e appoggia le mani a terra.
- Esegui un salto portando i piedi indietro in una posizione di plank alto.
- Esegui un salto portando i piedi in avanti per tornare alla posizione di accosciata.
- Alzati in piedi e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Nell’edizione del 1946 del suo libro, Seven Quickly Administered Tests of Physical Capacity, Burpee descrisse una versione del suo test di livello militare della seconda guerra mondiale, in cui a coloro che eseguivano i burpee veniva chiesto di completare il movimento il maggior numero di volte possibile in 20 secondi e poi in un minuto. Egli stabilì che il test fosse “adatto solo per gli uomini che hanno avuto una precedente visita medica e sono noti per essere privi di disturbi cardiovascolari”.
Credo che i tempi e gli standard di movimento di Royal Burpee siano fedeli a ciò che dovremmo fare oggi con il burpee. Purtroppo, entrambi gli standard sono molto lontani da ciò che vediamo nel burpee “moderno”. Nello spirito del creatore del movimento, sto implementando uno stile atletico moderno del burpee che chiamerò burpee “hard style”.
Obiettivo: Burpee hard style
Condizione: Lo studente assumerà una posizione in piedi con le mani lungo i fianchi. Quindi scenderà rapidamente a terra utilizzando una cerniera d’anca, contemporaneamente spingerà le gambe dietro di lui mentre allo stesso tempo assumerà una posizione di plank su due braccia mentre si preparerà all’impatto delle mani col suolo. Dovrà abbassare il petto a terra sotto controllo fino a quando le punte dei gomiti si troveranno al di sopra della parte superiore delle spalle e spingere di nuovo in modo esplosivo mantenendo il busto rigido mentre allo stesso tempo eseguirà una transizione verso un salto verticale a braccia tese.
Standard:
- Quando si è a terra, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita leggermente divaricate rivolte in avanti.
- I gomiti dovrebbero essere abbastanza vicini ai dorsali, a un angolo di circa 45 gradi dalla colonna vertebrale.
- Né le ginocchia né le cosce possono toccare il suolo.
- Il tronco è visibilmente rigido sia nella fase di discesa che di ascesa del pushup.
- Durante la salita, c’è una seconda cerniera d’anca (non uno squat) per prepararsi al salto.
- Si deve raggiungere una vera tripla estensione con i piedi che lasciano il suolo durante il salto.
- Mentre si è in aria, si battono le mani sopra la testa.
- Si atterra sotto controllo e si ripete per le ripetizioni desiderate.
Programmare il Burpee
Poiché l’obiettivo principale è la produzione di potenza, consiglio di fare serie di non più di dieci ripetizioni con uno spiccato recupero. Se pensi che sia troppo facile, vai più veloce o salta più in alto. Se in qualsiasi momento inizi a perdere tensione a livello del core o se perdi quel pop esplosivo da terra, termina la serie. Riposa e regolati di conseguenza.
Ho usato il seguente modello 10 x 10 per ottimi risultati “e che diamine”.
Piano 10 x 10 per il Burpee Hard Style:
Questo modo semplice e diretto esemplifica i principi StrongFirst di “continuità del processo d’allenamento” e “far ondeggiare il carico”. Dieci minuti per allenamento con l’obiettivo di arrivare a dieci burpee hard style al minuto per 100 ripetizioni totali.
- Burpee Hard Style, 10 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana
- Impegno di tempo totale: 30 minuti a settimana
- Numero totale di allenamenti: 12
Questo è un esempio di programma 10 x 10. Regola i numeri in base al tuo livello di abilità o a quello del tuo studente. Se vuoi più produzione di potenza pura invece di andare alla deriva nel territorio glicolitico, riposati di più e fai una serie ogni due minuti per 20 minuti. La scelta è tua.
Sicuramente il piano inizia in modo facile, ma si sviluppa rapidamente in un lavoro intenso.
Ti consiglio di farlo come prima cosa nel tuo allenamento come produzione di potenza per la giornata.
Proprio come con i 5 minuti dello snatch test, se vuoi davvero mettere alla prova il tuo coraggio (ogni tanto), prova il 5 minuti del burpee test. Per mantenerti onesto, consiglio vivamente di impostare i requisiti di altezza del salto insieme agli standard del burpee hard style proposti.
Programmare il Burpee e lo Swing insieme
Ormai faccio questa combo con i miei atleti da anni. Serie indipendenti di burpee seguite da serie indipendenti di swing a due braccia. Alternando avanti e indietro tra questi due esercizi e occasionalmente ravvivandolo con gli snatch.
Swing e Burpees Hard Style da 10 a 1:
- L’obiettivo è mantenere sempre esplosivi sia gli swing che i burpee con un ampio recupero tra le serie.
- Utilizzare almeno un rapporto lavoro:riposo pari a 1:3. (10 secondi di lavoro sono seguiti da 30 secondi di riposo.)
- Raccomandazione sulla taglia del kettlebell: da un terzo a metà del peso corporeo.
- Obiettivo: Produzione di potenza.
- Totale: 110 Movimenti Esplosivi.
Adoro il protocollo Q&D anche per questo. Sostituisco semplicemente il burpee al pushup nello 033 o si può anche eseguire il protocollo per lo snatch (044) con i burpee per risultati sorprendenti.
Farò notare anche che se non riesci a fare la parte del pushup (che, per me, è l’area principale della disputa sulla forma), allora ho una risposta per te…DIVENTA PIÙ FORTE! Rafforza la parte centrale e la parte superiore del corpo. Se inizi a cedere nella parte centrale, la serie è finita. Se il problema è il pushup, preferirei di gran lunga che tu facessi quello che chiamo un burpee “atletico”, che significa niente pushup. Questa regressione mentre aumenti la tua forza è di gran lunga superiore a qualcuno che per compensare fa un burpee di tipo “verme”.
Classificherò anche il burpee “rigoroso” come il mantenimento di tutte le qualità del burpee hard style, ma senza lo sforzo esplosivo totale. Più di uno sforzo controllato per coloro che desiderano un numero di ripetizioni più elevato. Paragono questo stile a un ritmo di 800 metri rispetto a uno sprint di 100 metri.
Dai una possibilità al burpee hard style. Non rimarrai deluso. Tienilo fino agli standard più elevati e otterrai grandi risultati. Combina il burpee hard style con gli swing con kettlebell e costruirai un potente essere umano.
Migliora, diventa più forte e diventa più atletico.
Lavori Citati
- Brueck, Hilary, Business Insider, https://www.businessinsider.com/how-to-do-a- burpee-according-to-inventor-royal- burpee-2019-6
- Burpee, Royal Huddleston Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys. AMS Press, New York, 1972, 1940.
- Tsatsouline, Pavel, The Quick and the Dead: Total Training for the Advanced Minimalist, StrongFirst, Inc., 2019.
Oltre ad essere uno StrongFirst Certified Team Leader e uno StrongFirst Elite, Todd è un Master Instructor per Spartan Race, uno Spartan Running Specialist, uno Spartan Obstacle Specialist, un papà, un allenatore di football, un buongustaio, un apicoltore, un presentatore, un autore, un appassionato di birra e conosciuto come “The RED Gorilla”.
Ciò che riassume meglio Todd è che è l’allenatore di un allenatore. Gli piace trasmettere le conoscenze e aiutare chiunque sia pronto a migliorare la propria forma fisica o le proprie capacità di coaching. È un allenatore di forza e condizionamento specializzato in allenamento per le prestazioni sportive, kettlebell hard style e corse a ostacoli/corse nel fango.
Egli crede nell’allenamento di tutto il corpo dalla punta delle dita delle mani a quelle dei piedi per ottimizzare l’atletismo. Todd ha oltre vent’anni di esperienza di coaching e utilizza modalità come corpo libero, kettlebell, bilancieri, pneumatici MONSTA, sledgehammer, sandbag, allenamento in sospensione, esercizi di velocità e agilità e persino attrezzatura da strongman.