Inchioda il Test del Press dell’SFG II con Questo Piano di Sei Settimane – Di Catherine Buck Le, StrongFirst Certified Elite Instructor

Come tenere un kettlebell pesante in posizione di rack
Fonte strongfirst.com

Quindi, hai deciso di allenarti per la Certificazione StrongFirst SFG II Kettlebell Instructor. Preparati a diventare più forte, approfondisci la skill della forza e impara molto su te stesso. Come ogni obiettivo che vale la pena inseguire, guadagnare il tuo SFG II richiede perseveranza, grinta e coaching. Oltre a ritestare le tue skill dell’SFG I e i cinque minuti di snatch test, sarai anche testato sulle abilità del livello due e sul test di forza (un military press con un kettlebell pari a metà del peso corporeo per gli uomini e a un 1/3 del peso corporeo per le donne).

Questo test di forza del press è la sfida più difficile per i partecipanti, quindi la programmazione che precede il fine settimana della certificazione deve essere impeccabile. Se la tua tecnica di press non è ben definita, finirai per eseguire molti press con una forma non ottimale. Alla fine raggiungerai un plateau e, peggio, instillerai cattive abitudini che poi dovrai sovrascrivere. Ci sono passata io stessa e l’ho sperimentato anche come istruttore.

 

Una Prospettiva Più Ampia

La mia allenatrice, Andrea U-Shi Chang, StrongFirst Certified Master Instructor, ha creato questo piano d’allenamento per correggere le mie cattive abitudini e aumentare il mio massimale di press in modo che mi presentassi all’SFG II pronta a spaccare.

Questo piano è progettato per essere utilizzato come una “pausa” di sei settimane da un piano più focalizzato sul press dell’SFG II. Il piano colpirà il press da tutte le angolazioni, permettendoti di rafforzare la tua tecnica e tappare i buchi nel tuo contenitore della forza che perde prima di tornare a un piano con più press. Oltre ad aumentare il tuo massimale di press, questo programma allenerà anche le skill dell’SFG II, dell’SFG I e lo snatch test. Dopo sei settimane di pratica mirata delle skill, scoprirai di aver costruito una base a prova di proiettile dalla quale potrai far decollare un pesante kettlebell sopra la testa.

Ti allenerai cinque giorni a settimana con due giorni di riposo e recupero attivo. Scegli tu in quali giorni allenarti. Presta attenzione alla tua forma. Se inizia a peggiorare, prendi nota e termina la sessione d’allenamento della giornata.

Pronto a seguirlo? Facciamolo!

Il Programma

Giorno 1:

One-Arm Swing EMOM (Every Minute On the Minute) Pesanti

  • Usa un kettlebell più pesante di 6-8kg della taglia del tuo kettlebell per il test di forza SFG II.
  • Esegui cinque one-arm swing al minuto seguiti da un pushup hardstyle con un tempo 3-1-3-1 (discesa in 3 secondi, tenuta in basso di 1 secondo, salita di 3 secondi, conteggio di 1 secondo nella posizione alta).
  • Alterna le braccia ogni minuto.
  • RPE per lo swing dovrebbe essere intorno a 9.
  • Fai 30 minuti in totale (150 swing, 30 pushup).

Negative Pesanti

  • Prendi il kettlebell più pesante che puoi portare con sicurezza sopra la testa (tramite un push press o qualche altro aiuto) e tiralo lentamente verso il basso in rack con una negativa attiva di 5 secondi.
  • Ricorda di praticare un clean solido ad ogni ripetizione.
  • Fai dieci ripetizioni singole, alterando i lati a ogni ripetizione.

Giorno 2

Lavoro per le Skill (inizia con i tuoi kettlebell della taglia da snatch test. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso).

  • Front squat con doppio kettlebell x5
  • Double kettlebell front squat x5
  • Double kettlebell clean x5
  • Bent press x2 (per lato)
  • Windmill x3 (per lato)
  • Cinque round (riposa abbastanza tra i round per mantenere una forma impeccabile.)

Protocollo da 10 Minuti di Get-up Pesanti

  • Fallo con il kettlebell più pesante possibile mantenendo una buona forma. (Io ho usato il 28kg.)
  • Get-up al gomito: tieni premuto per dieci secondi.
  • Get-up al palmo: tieni la posizione per dieci secondi.
  • Torna giù al gomito: tieni la posizione per dieci secondi.
  • Cambia lato e ripeti.
  • Prova per cinque volte su entrambi i lati destro e sinistro in dieci minuti.

Catherine Buck Le esegue il get-up

Giorno 3:

Press Parziale

  • Inizia leggero.
  • Opzione 1: pressa il kettlebell fino allo sticking point e fai una pausa per 5-10 secondi, quindi finisci il press.
  • Opzione 2: pressa il kettlebell seguendo uno schema a gradini. (Partendo dal rack, pressa il kettlebell fino all’altezza degli occhi, quindi abbassalo all’altezza del mento, quindi pressalo fino all’altezza della testa, dopo abbassalo all’altezza degli occhi. Ripeti questo schema “due gradini su, un gradino giù” cinque volte prima di terminare in lockout.) Esegui 5-6 gradini a ogni press prima di terminare in lockout.
  • Scegli un’opzione o alterna entrambe in una sessione d’allenamento. Esegui 10 ripetizioni singole per lato.

Snatch (Questa è una variante del protocollo Strong EnduranceTM)

  • Usa il tuo kettlebell della taglia da snatch test.
  • Snatch EMOM. Fai tre round per un totale di 18 minuti e 120 snatch.
  • Minuto 1: 10 snatch a sinistra
  • Minuto 2: 10 snatch a sinistra
  • Minuto 3: 10 snatch a destra
  • Minuto 4: 10 snatch a destra
  • Minuto 5: Riposo
  • Minuto 6: Riposo
  • Usa la respirazione a scatola, come insegnato a Second Wind, per controllare la respirazione tra le serie. Continua anche a muoverti tra le serie.

Catherine Buck Le esegue il double kettlebell jerk

Giorno 4:

Skill SFG II (inizia con i tuoi kettlebell della taglia da test e aumenta di peso quando ti senti più forte, mantenendo sempre una forma eccellente.)

  • Double push press x5
  • Double snatch x5
  • Double front squat x5
  • Double jerk x5
  • Cinque round (riposa abbastanza tra i round per mantenere una forma impeccabile.)

Giorno 5:

Clean Pesanti e Tenute in Rack

  • Afferra lo stesso kettlebell che hai usato per gli swing nell’EMOM il Giorno 1. (Io ho usato il 28kg.)
  • Porta il kettlebell in rack mediante un clean e tienilo lì per 10 secondi. Esegui il power breathing.
  • Esegui 10 ripetizioni singole per lato, alternando i lati.

Protocollo da 10 Minuti di Get-up Pesanti

  • Come il Giorno 2.

Come tenere un kettlebell pesante in posizione di rack

Considerazioni Aggiuntive

Prima di iniziare questo programma, prova il tuo massimale su una ripetizione nel press e filmalo. Alla fine delle sei settimane, riprova il tuo press, filmalo e confronta i video. I miei risultati sono stati drammatici. Quando ho iniziato il programma, i 24kg salivano un terzo delle volte e potevo pressare costantemente i 22kg. Tuttavia, non sono stata in grado di mantenere una tensione sufficiente nel mio core con nessuno dei due kettlebell, con conseguente eccessiva inclinazione laterale, un fallimento, secondo gli standard SFG II. Dopo aver completato il programma, il 24kg è salito il 100% delle volte e il 22kg è praticamente schizzato verso il cielo con un’inclinazione minima—una promozione pulita.

Catherine Buck Le esegue il bent press

Gli occhi esperti sono essenziali. Abbiamo tutti bisogno di coach per migliorare le nostre capacità, quindi assumi un coach certificato SFG II. bent press, windmill e il jerk possono essere particolarmente complicati se ti sono nuovi. Non presentarti all’SFG II senza aver avuto più volte gli occhi di un coach su di te.

Questo è un piano impegnativo in cui passerai molto tempo in overhead. Assicurati di fare abbastanza lavoro di mobilità per continuare a muoverti bene. Ho usato il Ground Force Exploration come riscaldamento e ho fatto stretching almeno tre volte a settimana.

Nota che questo piano non è pensato per essere utilizzato come piano d’allenamento autonomo per l’SFG II perché non incorpora un volume di press sufficiente.

Pensieri Finali

Ecco qua. Un piano a tutto tondo per migliorare ogni skill necessaria per l’SFG I e II, nonché guadagni di forza per la più grande sfida del weekend SFG II. Spero che proverai questo piano e condividerai i tuoi risultati e le tue domande nei commenti e nel forum StrongFirst. Trascorri un fantastico weekend di apprendimento, cameratismo e forza all’SFG II.

Goditi il viaggio!

Catherine Buck Le

 

Catherine Buck LeCatherine Buck Le ha iniziato ad allenarsi con i kettlebell nel 2014. Ha conseguito l’SFG I nel 2015, ha completato l’SFB nel 2016, l’SFG II nel 2017 e l’SFL nel 2018. Da allora, ha regolarmente aiutato come assistente alle certificazioni StrongFirst e corsi nella zona di Seattle. Imparando dai suoi allenatori e mentori, immergendosi nel sistema StrongFirst e costruendo una vera forza, ha scoperto il potere di un allenamento dedicato e disciplinato. Il suo obiettivo come coach è condurre gli altri a vivere vite più felici e soddisfatte lavorando per raggiungere obiettivi di forza e superando le convinzioni autolimitanti. Attraverso la disciplina dell’allenamento della forza, possiamo apprendere e padroneggiare tutte le abilità necessarie per diventare la versione più potente e sicura del nostro io. Oltre ad essere un’istruttrice certificata sotto StrongFirst, TRX e Ground Force Method, è anche una coach nutrizionale certificata Precision Nutrition Level 1. Quando Catherine non è in palestra, le piace viaggiare, fare escursioni, fare paddle board e semplicemente godersi l’aria aperta con suo marito Chau e il loro Rhodesian Ridgeback Gracie. Puoi allenarti con Catherine online su KMS On Demand (www.kmseattle.com).

Più Massa con il Minimo Equipaggiamento – Di Myren Fu, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Elite

I dip agli anelli
Fonte strongfirst.com

Con le attrezzature per l’allenamento ridotte al minimo storico a causa dei lockdown per il COVID-19, la maggior parte delle persone non ha accesso a nient’altro che al proprio peso corporeo e ad una attrezzatura minima e viene lasciata a grattarsi la testa su cosa fare oltre a innumerevoli esercizi fondamentali e “HIIT”. C’è un limite a dip, pushup e pullup che si possono fare quando si tratta di ipertrofia a corpo libero e contrariamente alla credenza popolare, l’ipertrofia non riguarda solo il volume e il sovraccarico progressivo. Se solo fosse così semplice.

Cos’è L’Ipertrofia?

Quando pensi all’ipertrofia, devi pensare alla tensione. La tensione è lo stimolo più significativo della sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale si formano nuove proteine per riparare il danno muscolare derivante da una tensione significativa durante un esercizio faticoso. È ciò che rende una persona più forte ad ogni allenamento. Con un volume più alto di tensione, più probabilmente sarà stimolata la sintesi proteica poiché le cellule muscolari percepiscono che le fibre contrattili stanno sostenendo il danno proprio mentre sta per verificarsi l’infiammazione.

I fattori che influenzano la massima tensione su ogni singola fibra sono:

  • Intensità (il livello di sforzo necessario per ogni esercizio)
  • Volume (la quantità totale di lavoro significativo svolto)
  • Intento (ripetizioni eseguite con l’obiettivo di lavorare ogni fibra dall’inizio alla fine)

I dip agli anelli

Sulla base dei fattori sopra elencati, ecco i cinque metodi principali per ottenere la massima ipertrofia:

  • Ipertrofia da danno meccanico (microtraumi causati principalmente da carico eccentrico e/o lunghi periodi di tensione significativa)
  • Ipertrofia sarcoplasmatica (aumento delle dimensioni del sarcoplasma costituito dal fluido intracellulare)
  • Ipertrofia da stress ossidativo (prodotta da una contrazione muscolare prolungata e intensa prossima al cedimento che attiva le vie biochimiche che contribuiscono alla proliferazione dei domini dei mionuclei)
  • Ipertrofia neuroendocrina (ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita che sono prodotti dall’allenamento ad alta intensità che causano un ambiente favorevole all’ipertrofia)
  • Volume di ipertrofia da tensione (da non confondere con il volume di lavoro, ma piuttosto il tempo trascorso sotto tensione significativa per serie di esercizio da una combinazione strategica di esercizio o esercizi con diversi profili di forza)

Tutti e cinque questi metodi sono differenziati da un denominatore comune: la quantità di tensione significativa. Questa non deve essere confusa solo con il tempo sotto tensione. Il tempo sotto tensione non significa nulla se l’intensità non è abbastanza significativa. Ad esempio, prolungare una serie di un esercizio per il gusto di prolungarlo significa soltanto tempo sotto carico senza sufficiente intensità per causare cambiamenti favorevoli. Il tempo sotto tensione significativa è l’intensità a cui i muscoli sono esposti per tutto il tempo in cui sono sotto. Il tempo sotto tensione significativa è diverso per tutti e quindi l’intensità e il volume variano a causa di ciò. Ad esempio, la differenza tra ipertrofia ossidativa e ipertrofia neuroendocrina è mostrata di seguito. Come puoi vedere, il tempo sotto tensione significativa può essere vasto per ogni stimolo di allenamento e questo è ciò che determina il metodo con cui esegui il tuo programma di ipertrofia.
Gli esempi seguenti utilizzano un tempo 2011, ecco cosa significa:

  • 2-Porzione eccentrica o allungamento di un muscolo (2 secondi)
  • 0-Pausa quando il muscolo è nella sua posizione completamente allungata (0 secondi)
  • 1-Porzione concentrica o accorciamento di un muscolo (1 secondo)
  • 1-Pausa quando il muscolo è nella sua posizione completamente accorciata (1 secondo)

Ipertrofia ossidativa:

  • Pullup
    • 4 x 5 (cioè 4 serie da 5 ripetizioni) con il 5RM, quindi scala immediatamente la serie a cinque ripetizioni con il nuovo 5RM sotto affaticamento, quindi scala immediatamente la serie a cinque ripetizioni con il nuovo 5RM sotto affaticamento con un tempo 2011. Pensa come se ogni serie fosse composta da tre “sotto-serie”. (Il motivo per cui viene indicato un nuovo 5 RM è perché sotto la fatica delle prime cinque ripetizioni fatte, vuoi immediatamente scendere a un peso che è qualcosa che puoi fare per non più di cinque ripetizioni e poi farlo di nuovo, così ottieni 15 ripetizioni in totale.) Ad esempio, 20kg per cinque ripetizioni, scendi immediatamente a 15kg per fare altre cinque ripetizioni, scendi immediatamente a 10kg per fare altre cinque ripetizioni. Questo è una serie.
      • Il tempo totale sotto tensione significativa è di 60 secondi per serie.

Ipertrofia neuroendocrina:

  • Pullup
    • 8 x 3 a 5RM a 2011 tempo
      • Il tempo totale sotto tensione significativa è di 12 secondi per serie.
Come si Innesca L’Ipertrofia?

Uno dei modi in cui si ottiene l’ipertrofia è tramite danni meccanici causati da tensioni e infiammazioni significative. Abbiamo parlato brevemente della tensione e di come influisce sull’ipertrofia sopra, ora scaviamo un po’ più a fondo. L’ipertrofia segue tre diversi principi:

  • Ipertrofia sarcoplasmatica (accumulo di substrati e carburante nel sarcoplasma)
  • Ipertrofia miofibrillare (accumulo di più proteine contrattili)
  • Ipertrofia del dominio dei mionuclei (aumenta il numero di nuclei nella cellula muscolare)

Il one-arm pushup

Per questo articolo, ci concentreremo sull’utilizzo del metodo del danno meccanico per ottenere un ibrido di ipertrofia del dominio dei mionuclei e ipertrofia miofibrillare.
Una tensione significativa è ciò che stimola l’ipertrofia miofibrillare. L’ipertrofia miofibrillare è la creazione di nuove proteine contrattili che porta a guadagni permanenti di massa muscolare. Questi guadagni di massa muscolare sono ciò che chiamiamo ipertrofia funzionale poiché questa forma di ipertrofia si traduce in forza massima dovuta alla formazione di nuova proteina contrattile.
L’infiammazione, d’altra parte, porta all’ipertrofia del dominio dei mionuclei e si verifica a causa di un danno muscolare. L’infiammazione attiverebbe la segnalazione delle cellule satellite tramite fattori di crescita che quindi aumentano il numero netto di nuclei e ribosomi a causa della donazione del contenuto di queste cellule dormienti. Questo porta quindi alla capacità delle cellule di produrre più proteine a causa di più nuclei e ribosomi. Pertanto, la sintesi proteica aumenta.
Prendi nota però, vuoi un’infiammazione appena sufficiente. Non portare il muscolo all’esaurimento per questa fase. Stimolare, non annientare. Questo metodo di annientamento totale ha il suo posto, ma appartiene alla fase ossidativa.
Il danno meccanico può essere ottenuto tramite una combinazione dei seguenti tre metodi:

  1. Alta intensità (scegliere una variante di un esercizio o un peso ad alta intensità)
  2. Allungamento/Eccentrico (scegliere un esercizio in cui il profilo di forza è sbilanciato sulla posizione allungata e/o in allungamento sotto carico)
  3. Affaticamento (esecuzione di un esercizio dopo che l’agonista è stato affaticato)

Per la routine d’allenamento riportata di seguito, tutte le equazioni di cui sopra per ottenere il danno meccanico sono soddisfatte scegliendo due esercizi che sono agonisti, ovvero lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, pettorali e pettorali. Scegli una variante di un esercizio che per essere eseguita richieda un’elevata quantità d’intensità (opzione 1 sopra), scegli il secondo esercizio in modo che sia un esercizio in cui il profilo di forza sia sbilanciato sulla posizione allungata e enfatizza le eccentriche (opzione 2 sopra), oppure usa un gruppo muscolare agonista in modo che il muscolo lavori sotto affaticamento nel secondo esercizio (opzione 3 sopra).

Il Programma

Senza ulteriori indugi, ecco il tuo programma di 4 settimane per raggiungere l’ipertrofia tramite il metodo del danno meccanico. Questo programma utilizza le super-serie. Ogni movimento è elencato come A1, A2, ecc. Ciò significa che eseguirai una serie di A1 seguita immediatamente da una serie di A2 fino a quando tutte le serie non saranno completate. Quindi passa alla coppia successiva di movimenti. Per iniziare, esegui il numero di ripetizioni più basso consigliato per la prima settimana. Una volta che ti senti a tuo agio con i movimenti, prova ad aggiungere una ripetizione la settimana successiva e continua a farlo finché non raggiungi il numero massimo di ripetizioni consigliate.
Sessione 1:

Sessione 2:

Sessione 3:

Conclusioni

Come puoi vedere, nell’ipertrofia c’è di più oltre al volume e al sovraccarico progressivo. Quello che ho delineato per te è in qualche modo “fuori dagli schemi” dell’allenamento convenzionale e devo ringraziare Kassem Hanson, il mio mentore Adam Miller, Charles Poliquin, Charles Beadsley e Pavel per avermi ispirato e dotato della saggezza e delle conoscenze per elaborare un allenamento fuori dagli schemi.

Un programma d’allenamento come l’esempio precedente è perfetto per una configurazione minimalista che garantisce la crescita muscolare. Una nota a margine, ti consiglio di consumare una dieta almeno moderatamente ricca di carboidrati e calorie poiché il tuo corpo ha bisogno di un surplus di energia per ripararsi da questo metodo d’allenamento.

Spero che troverai utile quanto esposto in precedenza nella prima puntata dell’ipertrofia con un’attrezzatura minima.

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Myren Fu

 

Myren è uno StrongFirst Team Leader, direttore e head coach della Higher Performance, una struttura per la forza e le prestazioni che è la prima e unica palestra certificata StrongFirst a Singapore incentrata sull’allenamento con kettlebell, bilanciere e forza a corpo libero. Myren si è preparato con i migliori al mondo nel settore, in una varietà di prestazioni e educazione al fitness. Ha fondato la Higher Performance, un punto di riferimento per migliorare la tecnica e le prestazioni con persone di tutti i livelli. Ciò include i giovani atleti , i proprietari di palestre, i personal trainer, persino atleti di livello regionale e olimpico. Ecco alcuni dei titoli che attualmente detiene: OPEX CCP1, Functional Range Release, Functional Range Conditioning Movement Specialist, StrongFirst Girya Level II, StrongFirst Lifter, StrongFirst Bodyweight, Certified Personal Trainer (ACE), Certified Crossfit Level 1 Trainer, FMS 2.

Potete trovare maggiori informazioni su www.higherperformance.sg.

Myren può essere contattato a train@higherperformance.sg.