Come Riuscire a Eseguire il Tuo Primo Pistol Squat – Di Michael Perry, StrongFirst Certified Senior Instructor, StrongFirst Elite

Michael Perry mentre esegue il pistol

Il pistol squat è uno dei migliori esercizi per sviluppare gambe forti, flessibili e resistenti, ma richiede anche abilità, pratica e costanza. Quando ho iniziato a esercitarmi con i pistol nel 2005, non avevo una tabella di marcia o una solida progressione, ho continuato solo a esercitarmi finché non è diventato più facile. Una volta che mi sono abituato all’allenamento dei pistol, ho notato alcune cose. Uno, la forza della mia parte inferiore del corpo è andata alle stelle. Due, la mia flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo è notevolmente migliorata. Tre, ho avuto meno dolorini e fitte in generale. Mi sento semplicemente più forte e più resistente quando alleno i pistol. Questo tutorial è il risultato di anni di insegnamento abbinati ad alcune incredibili progressioni che ho imparato quando ho completato la certificazione istruttori SFB bodyweight.

PARTE 1: Prying e Spostamento del Peso

Prima di iniziare, vorrai preparare il tuo corpo per il pistol. Questo non è un esercizio a cui la maggior parte delle persone può saltare direttamente. Probabilmente avrai bisogno di una combinazione di mobilità della caviglia, mobilità dell’anca e esercizi specifici per il pistol.

 

Consiglio vivamente di utilizzare un kettlebell da 8kg a 12kg come aiuto per l’equilibrio quando si tentano le progressioni riportate di seguito. Il prying goblet squat è un drill molto potente e anche un punto fermo nel curriculum StrongFirst SFB

Step #1—Prying goblet squat

  • Afferra un kettlebell leggero e fai uno squat profondo.
  • Posiziona i gomiti sul vaso mediale di ogni coscia (all’interno delle ginocchia) e spingi verso l’esterno mentre cerchi di creare spazio nelle cavità delle anche. Puoi anche ruotare da un lato all’altro per creare ancora più spazio a livello delle anche.
  • Tieni la rotula al centro del piede mentre fai leva.
  • Una volta che sei nella posizione di squat profondo, sposta il peso verso il piede destro/caviglia destra e guida il ginocchio sopra il centro del piede il più possibile per migliorare la mobilità della caviglia. Assicurati di tenere il tallone incollato al pavimento e poi ripeti dal lato sinistro.
  • Concentrati sul fare leva/spostare il peso per 30-45 secondi su ciascun lato concentrandoti sulla mobilità globale di anca e caviglia. Se hai dei deficit nella tua mobilità, puoi ripetere questo processo due o tre volte.

Step #2—Spostamento del peso e utilizzo del kettlebell come controbilanciamento

  • Sposta il tuo peso verso le dita dei piedi e poi verso i talloni. Quando lo fai, assicurati che i piedi rimangano incollati al pavimento.
  • Quando allontani il kettlebell dal corpo, dovresti notare che puoi mantenere una postura più eretta. Quando il kettlebell si muove verso il tuo petto, noterai che la tua postura è meno eretta e un po’ più piegata/arrotondata.

Step #3—Squat profondo con i piedi uniti

  • Utilizza lo stesso approccio allo squat di prima, ma ora muovi lentamente le ginocchia l’una verso l’altra. I tuoi gomiti alla fine saranno fuori dalle ginocchia.
  • Una volta che sei arrivato al punto di possedere lo squat profondo con i piedi uniti, puoi concentrarti sullo spostamento del peso avanti e indietro. Questo drill è parte integrante della certificazione SFB e produce risultati fantastici.
  • Quando sposti il peso in avanti, porta il kettlebell all’altezza della tibia. Quando lo farai sentirai attivarsi i muscoli sulla parte anteriore della tibia.
  • Quando sposti il peso all’indietro, porta il kettlebell all’incirca all’altezza del petto con i gomiti flessi.
PARTE 2: Il Resto del Puzzle del Pistol

Step #4— Nella posizione di squat profondo fai scivolare una gamba in avanti (posizione inferiore del pistol)

Una volta che hai acquisito la posizione inferiore dello squat profondo con i piedi uniti, è il momento di concentrarti sulla parte inferiore del pistol.

  • Inizia in una posizione di squat profondo con i piedi uniti.
  • Sposta il peso all’indietro e solleva il kettlebell fino all’altezza delle spalle. Questo sottile spostamento del peso ti darà abbastanza spazio per allungare una gamba e iniziare a sviluppare la posizione inferiore del pistol.
  • Quando stai per allungare la gamba, schiaccia la presa sul kettlebell, inspira un po’ d’aria per rinforzare gli addominali e poi fai scorrere la gamba in avanti. Ripeti più volte alternando il lato sinistro e destro.
  • Tra le serie usa alcuni drill di fast & loose per scrollarti di dosso la tensione.
  • Una componente chiave di questo è il timing. Quando sollevi il kettlebell all’incirca all’altezza delle spalle e il peso si sposta simultaneamente all’indietro, è il momento perfetto per far scivolare la gamba in avanti. Potresti cadere sul sedere alcune volte prima di assumere la posizione inferiore, ma fa parte dell’apprendimento.

Step #5—Sviluppa il pistol dall’alto verso il basso

Hai appena passato un sacco di tempo a possedere la posizione inferiore del pistol. Ora cambierai marcia e inizierai a esercitarti dall’alto verso il basso anziché dal basso verso l’alto. Il primo passo è eseguire tutti questi esercizi in una posizione bilaterale e una volta che ti senti a tuo agio, passare a una posizione unilaterale. Una nota veloce—non passare troppo tempo a mantenere questa posizione su una gamba sola, è molto difficile da mantenere e potrebbe potenzialmente affaticarti al punto da non riuscire a completare il resto delle progressioni.

  • Inizia afferrando lo stesso kettlebell leggero che stavi usando prima. Incolla i gomiti al tuo fianco, tieni il kettlebell stretto alla tua midsection e vai in una hinge profondo.
  • Immagina di arricciarti in una palla. Cerca di renderti il più “piccolo” possibile.
  • Oltre a renderti “piccolo”, non dimenticare di utilizzare tutta la mobilità della caviglia. Cerca di tenere il tallone/i talloni incollati al pavimento e guida il ginocchio/le ginocchia al centro del piede/dei piedi.
  • Infine, assicurati di usare abbastanza tensione addominale per bloccare la colonna vertebrale nella posizione. Mantenere questa posizione della colonna per tutto il pistol è vitale per la tensione addominale e la sicurezza.

Ripeti tutti questi passaggi su una gamba e passa allo step successivo.

Step #6—Lavora sulla porzione eccentrica del pistol

Una volta raggiunta questa posizione “piccola” su una gamba, è il momento di lavorare sulla parte eccentrica del pistol.

Mentre scendi, spingerai il kettlebell lontano dal tuo corpo, usandolo come controbilanciamento mentre contemporaneamente allunghi una gamba. Il timing qui è molto importante. La velocità con cui spingi il kettlebell in avanti è la stessa con cui allunghi la gamba. Una volta raggiunta la posizione inferiore, potresti dover cambiare la posizione del kettlebell per assicurarti di essere centrato e di non cadere all’indietro.

Step #7—Lavora sulla parte concentrica del pistol

Ora che sei nella posizione inferiore del pistol squat, è il momento di completare la parte concentrica del movimento. La posizione in basso richiede una quantità significativa di forza nella parte inferiore del corpo e tensione addominale. Devi mantenere quella tensione e crearne un po’ di più prima di salire alla posizione superiore.

Una volta che sei pronto per salire alla posizione superiore, schiaccia la maniglia del kettlebell, inspira un po’ d’aria per creare più tensione addominale, effettua un leggero grunt per iniziare il movimento e mantieni la pressione addominale finché non ti alzi. Ripeti se necessario, ma mantieni basso il volume.

Considerazioni sulla Programmazione

Dopo aver inchiodato il tuo primo pistol squat, è tempo di parlare di programmazione. Per iniziare, terrei il volume molto basso. Suggerirei di iniziare con due o tre giorni alla settimana. Ecco alcuni esempi di serie/ripetizioni da considerare:

  • Giorno #1
    • 2-3 scale da 3,2,1 ripetizioni per lato
  • Giorno #2
    • 5-8 serie da due ripetizioni per lato
  • Giorno #3
    • 8-10 serie di singole ripetizioni per lato
Conclusioni

Se vuoi costruire gambe forti, resistenti e mobili, il pistol squat è una delle migliori opzioni in circolazione. Prenditi il tuo tempo e non affrettare il processo. Segui questi passaggi, rimani coerente e raccogli i vantaggi! Se vuoi veramente padroneggiare il pistol, ti consiglio vivamente di frequentare una certificazione SFB per portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello superiore.

Guarda il video qui sotto per un’istruzione completa sul pistol:

Michael Perry


Mike è il fondatore e proprietario di Skill of Strength, una struttura d’allenamento basata sulle prestazioni situata a Chelmsford, MA. Nei suoi oltre dodici anni come personal trainer e coach di forza e condizionamento, egli ha allenato clienti di tutte le età e abilità, inclusi diversi atleti del college e professionisti in MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA e varie organizzazioni di arti marziali miste nel New England.

Mike ha iniziato la sua carriera in una struttura di formazione medica dove ha lavorato a stretto contatto con fisioterapisti, istruttori atletici certificati (ATC), agopuntori e chiropratici.

Mike possiede le seguenti certificazioni: Certified Personal Trainer della National Strength and Conditioning Association, StrongFirst Certified Senior Instructor, StrongFirst Elite Instructor, USA Weightlifting Sports Performance Coach, USA Track and Field Level 1 Coach, Functional Movement Screen Certified e Certified Kettlebell Functional Movement Screen Specialist. Inoltre, Mike lavora come assistente istruttore del personale per il Functional Movement Systems.

Zero Tempo…Nessun Problema—Una Soluzione per un Allenamento Minimalista – Di Tony Gracia StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Tony Gracia mentre esegue il kettlebell get-up

Ci sono momenti nella vita in cui le circostanze non consentono di allenarsi molto. Mi trovo in uno di quei momenti mentre scrivo questo articolo. L’unico modo per dedicare un’ora per volta all’allenamento sarebbe interrompere il sonno, il che rappresenterebbe un pessimo compromesso considerando la concentrazione mentale e l’energia fisica di cui ho bisogno per altri compiti prioritari, per non parlare del tentativo di mantenere il mio sistema immunitario forte perché i rischi legati al Covid sono ancora presenti. Detto questo, anche saltare completamente l’allenamento non è un’opzione in quanto ne ho bisogno per ragioni sia fisiche che mentali. Il compromesso che ho deciso di attuare è di allenarmi almeno un’ora a settimana nonostante le mie giornate siano piene. Di seguito è riportato il piano che ho progettato per realizzare ciò. Spero che esso si riveli utile, nel caso in cui dovessi trovarti in una situazione simile.

Le Basi

Prima di immergersi nel piano, sarebbe bene delineare alcuni parametri. Innanzitutto, questo non è uno schema d’allenamento a lungo termine. È un “cerotto” a breve termine che ha lo scopo di farti superare vincoli di tempo insolitamente difficili, preferibilmente di durata inferiore a un mese. In secondo luogo, dal punto di vista della gestione del tempo, ho deciso che l’unico modo realistico per allenarmi sarebbe stato delle sessioni da un limite massimo di 15 minuti (sì, 15 minuti in totale, dall’inizio alla fine). Per questo motivo ho scelto di utilizzare solo attrezzature che non richiedono troppo tempo per eseguire il setup: kettlebell e una barra per pullup. I bilancieri dovranno aspettare fino a quando non avrò più tempo a disposizione. Terzo, ho redatto il piano per includere dei movimenti che io (e la maggior parte delle persone) posso eseguire senza un riscaldamento significativo. Di nuovo, perché con solo 15 minuti d’allenamento fare molte cose non va bene, e il riscaldamento è una di quelle cose. Per citare Pavel, “Il primo passo per stabilire le priorità è de-priorizzare”. Detto questo, se sei in una posizione in cui potresti utilizzare questo piano, allora sei senza dubbio stressato e provare anche solo a pensare all’allenamento è difficile, quindi ti consiglio di iniziare ogni sessione con una serie di 50 jumping jack che funga da piccolo riscaldamento fisico e, cosa più importante, per aiutarti a “premere l’interruttore” mentalmente per entrare in modalità allenamento.

Tony Gracia mentre esegue il double kettlebell front squat

I Dettagli

Il piano prevede un totale d’allenamento di un’ora a settimana: 15 minuti fatti quattro volte a settimana. Viene utilizzato ciascuno dei sei esercizi principali con i kettlebell (quelli che si trovano nella certificazione SFG Level I), offrendo un equilibrio abbastanza uniforme tra grind e balistici. Il piano utilizza anche due sessioni di pullup/chin-up. Poiché il punto centrale di questo schema è quello di farti superare un periodo temporaneo di una situazione caotica, esegui le sessioni solo quando puoi e non stressarti su quale sessione va in quale giorno. Il risultato finale sarà mantenere affilate le tue abilità con il kettlebell e mantenere la tua forza ed endurance durante un breve periodo in cui altrimenti sarebbe difficile allenarti.

Sessione 1: Complex di Double Kettlebell Clean, Military Press e Front Squat

Imposta il timer in modo che emetta un beep ogni tre minuti. Ad ogni beep, esegui un complex di clean, press e squat (prima tutti i clean, quindi tutti i press, quindi tutti gli squat, quindi parcheggia i kettlebell). Riposa attivamente (cammina) per il resto del periodo di 3 minuti. Quando il timer suona di nuovo, esegui un altro complex identico. Ripeti questo processo per cinque serie (round da 3 minuti x 5 serie = 15 minuti).

Tony Gracia mentre esegue il double kettlebell front squat

Ho scelto un paio di kettlebell che permettessero cinque ripetizioni per ogni esercizio: cinque doppi clean, cinque doppi press e cinque doppi front squat. Se non hai un paio di kettlebell abbastanza leggeri per farlo, allora andrebbero bene serie da tre o quattro ripetizioni di ogni esercizio. Ancora una volta, per il momento stiamo andando per “abbastanza buono” e non “perfetto”. Se hai un solo kettlebell e non due della stessa taglia, allora esegui tutte le ripetizioni dal lato sinistro, quindi esegui tute le ripetizioni immediatamente dal lato destro. Il singolo kettlebell darà meno stress sistemico perché complessivamente ha meno peso, ma avrai anche molto meno riposo perché le serie impiegheranno il doppio del tempo. Ancora una volta, potrebbe non essere perfetto, ma è abbastanza buono.

Sessione 2: One-Arm Swing e Chin-Up

Prendi un kettlebell che usi per i one-arm swing (probabilmente quello che usi per Kettlebell Simple & Sinister) ed esegui dieci serie da dieci in modalità EMOM (ogni minuto al minuto). Per chiarire, il primo minuto fai dieci swing con la mano sinistra, il secondo minuto fai dieci swing con la mano destra e ripeti per un totale di dieci minuti, o 100 swing. Come al solito, cammina e riposa attivamente tra uno sforzo e l’altro. Dopo che hai completato gli swing, riposa per tre o quattro minuti (tieni traccia del tuo timer) e poi termina la sessione con una singola serie di trazioni. Per le trazioni, scegli un numero di ripetizioni difficile, ma non massimo. Qualcosa intorno all’80% del tuo massimale di ripetizioni dovrebbe andare bene. Se stai ancora costruendo la via per il tuo primo chin-up, allora alcune alternative potrebbero essere il flexed-arm hang per circa l’80% del tempo massimo che riesci a stare appeso, o una serie di dieci rematori inversi agli anelli o al suspension trainer. Se non hai nulla del genere (barra per trazioni, anelli, ecc.), per ora sarà sufficiente una serie di pushup che corrisponda al livello di sforzo precedente.

Sessione 3: Get-Up e Snatch

Questa sessione seguirà un formato simile alla precedente Sessione 2. Usa un unico kettlebell per oggi: uno che scegli per gli snatch (di solito è più leggero di quello che puoi fare per i get-up). Imposta il timer per un EMOM come hai fatto con la sessione 2. I tuoi primi dieci minuti sono di get-up: minuto uno a sinistra, minuto due a destra e ripeti fino a quando non ne hai completati cinque per ciascun lato. Una volta finiti i get-up, riposati per circa tre minuti, quindi esegui una singola serie di snatch con lo stesso kettlebell. Per gli snatch, esegui una lunga serie con un solo cambio mano: circa l’80% del tuo massimale di ripetizioni a sinistra, quindi uno swing switch per passare il kettlebell alla mano destra, con cui eguaglierai quel numero. Consiglio di usare un kettlebell che consente 20-25 ripetizioni per mano, il che significa ovviamente che ne farai 40-50 di fila. Se sei un principiante negli snatch o per qualche motivo gli snatch ad alte ripetizioni non sono adatti a te, sentiti libero di sostituirli con una serie di 50 ripetizioni di swing hand-to-hand.

Tony Gracia mentre esegue il kettlebell get-up

Sessione 4: Two-Arm Swing e Chin-Up

Questa sessione è identica alla sessione 2 per quanto riguarda il formato: dieci serie da dieci swing eseguite EMOM, 3-4 minuti di riposo, quindi una serie di chin-up a circa l’80% del massimale di ripetizioni. Tuttavia, consiglio due modifiche rispetto alla sessione 2. Innanzitutto, oggi farai two-arm swing a due braccia anziché one-arm swing; sentiti libero di usare un kettlebell più pesante se ne hai uno disponibile. In secondo luogo, usa una presa diversa per le trazioni (se il primo giorno hai utilizzato una presa in supinazione, oggi fai qualcos’altro, presa in pronazione, presa parallela, agli anelli, ecc.). come alternative ai chin-up possono essere utilizzate le stesse della, se ciò ha senso per le tue circostanze.

Tony Gracia mentre esegue il tactical pullup

Pensieri Finali

Usa questo schema da una a quattro settimane per mantenere forza, endurance, abilità e sanità mentale durante i periodi insolitamente impegnativi e stressanti della tua vita. Si spera che entro la fine di quel periodo la tua situazione si sia calmata e tu possa riprendere ad allenarti normalmente.

Tony Gracia


Tony Gracia, è uno StrongFirst Certified Team Leader e uno StrongFirst Certified Elite Instructor. Insieme a sua moglie Mira, ha fondato Industrial Strength a Portland, in Oregon nel 2013, in cui vengono offerte classi d’allenamento e lezioni private per forza e condizionamento con kettlebell e bilanciere, weightlifting in stile Olimpico, Brazilian jiu jitsu e kickboxing.

Tony è l’head coach sia dei programmi di strength training che di arti marziali.