Ottobre 2021 - Next Level Strength

Presta Attenzione al Drop—Doma l’Arco per Snatch Migliori – Di Sven Rieger, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Fonte strongfirst.com

Qualche settimana fa, dopo aver visto lo StrongFirst Certified Master Instructor, Pavel Macek, fare un Goblet Squat con un kettlebell pari al suo stesso peso corporeo, ho avuto una bella conversazione con lui sul raggiungimento di risultati così impressionanti. Ha detto: “Sono testardo, paziente e penso molto alle cose che faccio quando mi alleno”. Il pensiero su quello che sta facendo mi ha davvero colpito.

Durante la mia successiva sessione d’allenamento, mi sono posto l’obiettivo di essere più attento e ho realizzato qualcosa durante il drop di un kettlebell pesante dalla posizione di rack dopo una bent press o dalla posizione di overhead dopo uno snatch. Il modo in cui prendo il kettlebell, o più precisamente, dove posiziono la maniglia nel palmo della mano, fa un’enorme differenza nella tensione del mio core e nella posizione delle spalle durante il successivo back swing che di conseguenza influisce sulla prestazione per la ripetizione successiva e sulla sicurezza della mia colonna vertebrale.

Molto spesso non è portare il peso in posizione di rack o nella posizione overhead che causa problemi, anche con un kettlebell pesante. Far cadere il peso nel back swing per un’altra ripetizione o metterlo giù in sicurezza, questa è la sfida. Una presa salda e una forte connessione del braccio al busto sono ciò che ti darà la stabilità e la sicurezza necessarie.

I Pezzi del Puzzle

Nel suo eccezionale corso online Kettlebell STRONG!, l’ex StrongFirst Certified Master Instructor, Geoff Neupert, spiega nella sezione relativa al doppio press con kettlebell come diventare più forti collegando il braccio al corpo, un processo per ottenere una maggiore contrazione muscolare che inizia con la tua mano e il tuo polso. Essenzialmente utilizzerai l’effetto della Legge dell’Irradiazione di Sherrington per connettere i tuoi muscoli e creare una “catena”, che parte dai muscoli flessori dell’avambraccio, giunge ai tricipiti e poi ai dorsali, collegando così il braccio al corpo. Ciò si ottiene flettendo attivamente il polso quando si pressa o si abbassa il peso.

L’osservazione di Geoff mi ha ricordato ciò che Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, ci ha insegnato in un seminario speciale sul military press con kettlebell a un braccio il giorno prima dell’SFG Level II a cui ho partecipato nel 2018: “Il tuo press è buono quanto il tuo clean”. Uno degli aspetti chiave a tal proposito è far poggiare la maniglia del kettlebell nel punto giusto del palmo dopo aver eseguito il clean, perché ci sono due diversi punti di pressione: uno sotto l’indice e il pollice (che attiva i bicipiti) e uno in linea con il mignolo alla base del palmo (che attiva i tricipiti). Con la maniglia del kettlebell appoggiata nel punto corretto del palmo, puoi rafforzare il collegamento del braccio con il corpo.

Posizione non ottimale della mano — *Il posizionamento della maniglia del kettlebell sul punto di pressione del pollice attiva i bicipiti ed è meno che ottimale per il completo lockout overhead.*

Posizione ottimale della mano — *Il posizionamento della maniglia del kettlebell sul punto di pressione del mignolo attiva i tricipiti e rinforzerà la tua posizione di lockout overhead.*

Questi concetti dovrebbero suonare familiari a tutti coloro che hanno frequentato i Workshop StrongFirst Bodyweight o la nostra Certificazione SFB, perché le stesse idee sono alla base dell’uso della presa senza pollice, del movimento a “cavatappi” delle braccia e dei gomiti e della visualizzazione di “rompere/piegare la barra” nel tactical pullup. Mettere più carico sul punto di pressione sotto il mignolo, che a sua volta attiva i tricipiti e i dorsali, attiverà così la suddetta catena.

Utilizzare Questa Connessione per i Balistici

Ma cosa c’entra tutto questo con i clean e gli snatch? StrongFirst è una scuola di forza basata sui principi, e sono i principi alla base di queste idee che puoi applicare per rendere i balistici con kettlebell più forti e sicuri.

Impugnare correttamente la maniglia del kettlebell nel drop ti preparerà per una successiva ripetizione forte e potente o ti permetterà di appoggiare il kettlebell in sicurezza, evitando sforzi inutili sia sulla colonna vertebrale che sul gomito.

Se prendi la maniglia concentrandoti sull’afferrarla con l’indice e il pollice, chiamerai in causa il punto di pressione che attiva i bicipiti, aumentando la possibilità di non estendere completamente il gomito. Quello che succede se lasci un po’ di gioco nel braccio (anche con un peso relativamente leggero, a causa dell’accelerazione nella caduta) è che il gomito viene tirato in estensione, molto velocemente e in modo incontrollato, con conseguente micro-traumi cumulativi al bicipite e con ciò un aumento del rischio di infortuni.

D’altra parte, se ti concentri maggiormente nell’afferrare la maniglia dal lato del palmo della mano in corrispondenza del mignolo, ingaggerai il punto di pressione lì presente, attivando i tricipiti e con questi la catena di muscoli che collega il braccio al tuo corpo. Questo ti aiuterà anche a mantenere il braccio dritto, diminuendo lo sforzo sull’articolazione del gomito e sul tendine del bicipite e consentendo una migliore contrazione dei dorsali. Impegnare correttamente i dorsali ti rende non solo più forte collegando il braccio di lavoro con il corpo, ma crea anche ulteriore stabilità nel core e protegge la colonna vertebrale impedendo al corpo di andare in torsione. Questo è particolarmente importante quando si lavora con kettlebell pesanti. Un ulteriore vantaggio è che migliorerà la tua forma balistica con kettlebell.

…E dal Basso verso l'Alto

Tutto questo mi è diventato chiaro quando si lascia cadere il peso dalla posizione di rack o dalla posizione overhead, ma puoi e dovresti applicarlo anche quando ti prepari a eseguire il clean o lo snatch con kettlebell. Come dice Fabio, “Il tuo setup è la tua prima ripetizione”. Nessun carico sta ancora interessando il corpo. È la tua occasione per portare tutto nella posizione corretta e nell’allineamento corretto. Inoltre, in questo caso, non c’è alcuna pressione da parte del tempo come c’è quando il kettlebell sta cadendo, e devi reagire rapidamente per prenderlo.

Al workshop sul press, Fabio ha fatto notare l’importanza di far appoggiare la maniglia sul punto di pressione sotto il mignolo, e di impugnarla nel modo giusto già per il clean. Proprio come nel drop dalla posizione overhead, vuoi essere certo di tenere o agganciare la maniglia con le dita in modo da stimolare il punto di pressione sotto il mignolo. Quindi, invece di afferrarlo troppo forte con il pollice e l’indice, concentrati maggiormente sul caricamento della parte esterna del palmo. In questo modo ingaggerai i dorsali, impacchetterai correttamente le spalle e connetterai con forza il braccio alla parte superiore del corpo. Questo è particolarmente importante se hai intenzione di far seguire al clean qualcosa come una press pesante o un bent press.

Un altro dettaglio per rendere più facile l’accesso a questi punti è l’angolazione della maniglia del kettlebell nel tuo setup. Otterrai un ingaggio più forte dei dorsali nel setup per un clean o uno snatch pesante ruotando la maniglia verso l’esterno di circa 45° o quella che chiamiamo “presa a V inversa” che useresti per i balistici pesanti con due kettlebell. Questo potrebbe sembrare in qualche modo controintuitivo poiché il latissimus ruota internamente la spalla, ma la posizione ruotata esternamente dell’omero apre il torace e la spalla, il che rende più facile impacchettare la spalla e collegarla con i dorsali. Puoi ottenere maggiori informazioni al riguardo nel corso online Kettlebell STRONG! in cui Geoff spiega in modo molto dettagliato le diverse posizioni della maniglia del kettlebell e i loro effetti.

Come Fare Pratica

C’è sempre una curva dell’apprendimento quando si pratica qualcosa di nuovo e diverso da come lo si fa normalmente. Metti in pratica le idee presentate in questo articolo aggiungendo un lavoro di abilità specifico all’inizio della sessione d’allenamento o nei giorni di varietà, a seconda della struttura del tuo programma attuale.

Inizia con il dead-stop clean o snatch. Esegui tre serie da tre a cinque ripetizioni per lato. Prenditi un momento nella posizione di rack o con il kettlebell in overhead per concentrarti su come vuoi prendere la maniglia prima di iniziare il drop. Prima di ogni ripetizione, prenditi il tuo tempo nel setup per avere tutto allineato correttamente e per regolare la presa di conseguenza, se necessario. Una volta che sei diventato più abile, inizia a praticare di nuovo il clean o lo snatch in modo continuo, ma mantieni la pausa in rack o nella posizione overhead per rimanere concentrato sull’afferrare il peso correttamente.

Se ti senti abbastanza a tuo agio, aggiungi una delle seguenti opzioni dopo l’ultima ripetizione di una serie per rafforzare il collegamento del corpo e fare un po’ di lavoro extra per stabilità e forza posturale:

Tenute in Rack/Tenute in Overhead
Marcia sul posto
Camminata in Rack/Carry in overhead

Tutti amiamo sollevare pesi pesanti. Ma quando si pratica un’abilità, è importante usare un peso che si possa muovere con sicurezza. Prenditi il tuo tempo per mettere in pratica queste idee, soprattutto se sono nuove per te. Col tempo migliorerai e farai tutto in modo sempre più intuitivo. Ricorda sempre che “la forza è un’abilità” significa che lo stesso posizionamento della maniglia nel palmo e l’attivazione dei punti di pressione corretti si applica ad altri esercizi, che si tratti di kettlebell, bilanciere o allenamento a corpo libero.

Infine, voglio incoraggiarti a prestare veramente attenzione nel tuo allenamento. Rimarrai stupito da ciò che scoprirai quando adotterai un approccio consapevole e dedicato al tuo allenamento. Non dimenticare mai che la pratica deliberata è ciò che porta a grandi risultati.

PER COSA TI STAI ALLENANDO?

Se ti manca un obiettivo specifico, il tempo che dedichi all’allenamento può facilmente diventare una raccolta di atti casuali. La StrongFirst Tactical Strength Challenge™ è un obiettivo degno dei tuoi sforzi.

La prossima TSC (Competition Edition) è prevista per sabato, 30 Ottobre 2021.

La registrazione dei partecipanti è aperta fino alla data dell’evento!

Sven Rieger

Sven si è innamorato dei kettlebell nell’autunno del 2010, quando un amico gli presentò queste “palle di cannone con un manico”. Sebbene non fosse immediatamente sicuro di cosa farsene, era certo: “Era ciò che stavo cercando da tanto tempo.” Poco dopo, ha trovato il materiale di Pavel Tsatsouline e ne è stato preso.

Dopo aver partecipato a due seminari nella primavera del 2011, ha fissato l’obiettivo di diventare un istruttore. Lungo la strada, ha completato il suo livello FMS 1. Quando StrongFirst è stata fondata nel 2012, sapeva che questo era il posto per lui. In pochi anni, da agosto 2016 a novembre 2019, ha completato i suoi SFG, SFL, SFG II e SFB, diventando uno StrongFirst Elite e nel 2020 è diventato uno StrongFirst Certified Team Leader. Ha anche partecipato a Plan Strong and Strong Endurance per imparare a creare piani d’allenamento efficaci per i suoi studenti.

Sven ha studiato Healthcare Management e lavora come allenatore di forza e fitness a Stoccarda, in Germania.

È uno Squat o un Hinge? – Di Brett Jones, Director of Education | StrongFirst

Brett Jones dimostra i vari tipi di hinge a una e due gambe

Fonte strongfirst.com

“La chiarezza permette di concentrarsi”. —Thomas Leonard

Il Dibattito

Ho ricevuto una risposta a uno dei miei post su Instagram che mostrava alcuni one-arm swing con 40kg che inizialmente mi ha fatto ridere e poi mi ha fatto pensare. “Fai più squat rispetto a quanto hinge esegui… Il kettlebell è troppo pesante per te… Preparati, ci arriverai.”

Lo swing è quello che definisco un hinge atletico, non uno squat. Allora perché si ha confusione o si differenza di opinioni? Che ci crediate o no, la definizione di cosa è uno squat contro un hinge varia e senza chiarezza faremo fatica a concentrarci.

Per dirla nei termini più semplici, uno squat è dove il movimento dominante delle anche è diretto verso il basso, e un hinge è dove il movimento dominante delle anche è diretto indietro. Personalmente, penso che questa chiarezza aiuti a definire la principale differenza tra i due movimenti.

Per aggiungere un’ulteriore differenza tra uno squat e un hinge. In uno squat le anche si sposteranno verso il basso in modo che la piega dell’anca sia a livello o al di sotto della parte superiore del ginocchio con un busto parallelo o più verticale delle tibie. In un hinge le anche viaggeranno indietro e la piega dell’anca rimarrà sopra la parte superiore del ginocchio e il busto avrà un angolo maggiore della tibia.

Ma c’è un ulteriore grattacapo nel dibattito: la serie di “hinge” che confonde le acque. (Per non parlare del back squat con bilanciere in low bar che è davvero un ibrido di entrambi.) In effetti, se osserviamo una gamma di esercizi/skill con i kettlebell, viene utilizzato un continuum di hinge. Gli esercizi con doppio kettlebell producono naturalmente un po’ più di flessione del ginocchio e oserei dire squat poiché il carico impone la necessità di controbilanciare la trazione dei kettlebell nell’hinge. Nel mezzo c’è il nostro hinge atletico preferito che assomiglia a un salto verticale e all’altro estremo dell’hinge del doppio del kettlebell c’è lo stacco rumeno (RDL) o hinge a gambe tese.

Lungo quel continuum ci sono “varietà” di hinge che si basano sulla struttura corporea. Torso corto e femore lungo rispetto a tronco lungo e femore corto, ad esempio, si tradurranno in hinge diversi, per non parlare dell’altezza e di altre variazioni strutturali individuali. Quindi, possiamo iniziare ad apprezzare un po’ la confusione, specialmente con la popolare “definizione” di hinge che è “anca massima con ginocchio minimo” che taglia fuori molti hinge del continuum.

Perché?

Perché scegliere un hinge piuttosto che un altro? Come ha promosso l’autore Simon Sinek, il “perché” dietro qualcosa è fondamentale. Nota che non ho suggerito che un hinge sia “sbagliato” e un altro “giusto”. Ci sono ragioni per ognuno, ma dirò sicuramente che ce n’è uno che preferisco per la maggior parte delle situazioni.

Allora perché scegliere una versione rispetto alle altre?

In questo studio:

Del Monte, MJ, Opar, DA, Timmins, RG, Ross, JA, Keogh, JWL, and Lorenzen, C. Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises. J Strength Cond Res 34(7): 1953–1958, 2020

Gli autori hanno studiato l’attività dei muscoli posteriori della coscia in tre diversi stili di swing:

Stile dell’hip hinge—definito come implicante una leggera flessione ed estensione del ginocchio, con un movimento minimo della caviglia, mostrando così una cinematica della parte inferiore del corpo simile a uno stacco rumeno.
Stile dello squat—definito come implicante una maggiore libertà di movimento delle caviglie e delle ginocchia, somigliando così a un quarto di squat e richiedendo lunghezze dei muscoli posteriori della coscia più corte rispetto allo stile dell’hip hinge.
Stile della doppia estensione del ginocchio—definito come l’assenza di estensione simultanea del ginocchio e dell’anca nelle fasi ascendente e discendente. La prima estensione del ginocchio si verifica durante la fase discendente, dove le ginocchia si estendono mentre le anche si flettono. La seconda estensione avviene durante la fase ascendente, dove le ginocchia e le anche si estendono simultaneamente una volta che il kettlebell ha superato le ginocchia. Questo esercizio viene comunemente eseguito dagli atleti del kettlebell sport come esercizio di assistenza per lo snatch con kettlebell.

Nota che potrei dire che lo “stile dello squat” (dall’articolo: “Lo squat swing assomiglia a uno schema motorio in esercizi comunemente usati come uno squat con sovraccarico o un jump squat.”) è ciò che chiamo “hinge atletico” e non uno squat, ma poiché non ci sono foto o video degli swing eseguiti, non posso confermarlo. Inoltre, questo studio ha utilizzato un kettlebell da 32kg mentre altri studi hanno utilizzato kettlebell più leggeri (16kg), quindi penso che l’informazione sia un po’ più applicabile.

Perché sarebbe importante conoscere l’attività dei muscoli posteriori della coscia in uno swing con kettlebell? Secondo gli autori, “Esaminare l’attività muscolare durante le diverse variazioni dello swing con il kettlebell sembra essere un passo importante verso la comprensione del ruolo potenziale di questo esercizio nell’allenamento delle prestazioni, nella prevenzione degli infortuni agli arti inferiori e nella riabilitazione”.

Essi continuano affermando che poiché ci sono altre ricerche che mostrano che gli swing a uno e due braccia possono fornire uno stimolo d’allenamento per i glutei (grande e medio) e i bicipiti femorali (BF), ma che i dati per i muscoli posteriori mediali della coscia (MH) non sono stati raccolti. Identificare il contributo del BF rispetto al MH è importante perché più tensioni dei muscoli posteriori della coscia coinvolgono il BF, ma i MH è potenzialmente importante nella prevenzione e riabilitazione del LCA.

Mentre i muscoli posteriori della coscia hanno tutti origine dalla tuberosità ischiatica, il bicipite femorale viaggia lungo il lato laterale della parte posteriore della gamba e si attacca alla testa del perone. E i muscoli posteriori della coscia mediali, in realtà due muscoli, viaggiano lungo il lato mediale della parte posteriore della gamba e si attaccano in due punti diversi. Il semitendinoso si attacca all’area a zampa d’oca della tibia e il semimembranoso si attacca al condilo tibiale mediale. L’anatomia consente alla funzione dei muscoli posteriori della coscia di flettere il ginocchio, estendere l’anca e prevenire movimenti come il collasso in valgo.

Risultati Specifici e Oltre

“La scoperta principale è stata che durante tutte le modalità di contrazione e swing, gli MH (muscoli posteriori mediali della coscia) avevano un’attività mioelettrica significativamente maggiore rispetto al BF (bicipite femorale). Inoltre, la cerniera dell’anca ha mostrato un livello significativamente maggiore di attività mioelettrica combinata [dei muscoli posteriori della coscia] durante l’intera ripetizione rispetto sia allo squat swing che alla doppia estensione del ginocchio”.

Quindi, cosa significa ciò e ci sono altre considerazioni che possiamo estrapolare?

La maggiore attività dei muscoli posteriori mediali della coscia può avere implicazioni sull’uso dello swing con kettlebell nelle fasi successive della riabilitazione del LCA e nella prevenzione delle lesioni del LCA. Come osserva lo studio, il contributo dei muscoli posteriori mediali della coscia (il semitendinoso in particolare) alla flessione del ginocchio e ai movimenti in varo, “è stato suggerito essere l’agonista muscolare chiave per ridurre il rischio di lesioni del LCA”.

Inoltre, “nella comparazione, la doppia estensione del ginocchio richiede una tecnica abbastanza unica, che non ha alcuna reale somiglianza con altri esercizi comunemente usati e può essere più complessa da insegnare rispetto ad altri swing con kettlebell. Dal punto di vista dell kettlebell sport, poiché la doppia estensione del ginocchio aveva l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia più bassa in tutte le variabili, lo swing [con doppia estensione del ginocchio] potrebbe essere la scelta preferita da utilizzare dove è richiesta endurance…”

Quindi, alla fine, tutti gli stili di swing hanno portato a un’attivazione simile dei muscoli posteriori mediali della coscia rispetto a quella dei bicipiti femorali, ma lo stile dell’hip hinge aveva una maggiore attività “complessiva” nella muscolatura studiata.

E lo stile della doppia flessione del ginocchio ha avuto l’attivazione complessiva più bassa tra tutte le variabili. Pertanto, specifico per ogni stile e per i risultati:

Stile dell’hip hinge—la maggiore attività complessiva dei muscoli posteriori della coscia e la maggiore attivazione dei muscoli posteriori mediali della coscia possono rendere questo stile una buona scelta per “bersagliare” i muscoli posteriori della coscia da una prospettiva generale e avere applicazioni nella riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia e nella riabilitazione dell’LCA. Ovviamente, in generale per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia, questo ha perfettamente senso dato ciò che sappiamo e ci aspettiamo dal movimento del RDL.
Stile dello squat (hinge atletico)—buona attività complessiva sia dei muscoli posteriori della coscia che dei muscoli posteriori mediali della coscia e un maggiore potenziale di trasferimento al salto e ai movimenti ed esercizi simili per la produzione di energia. Ancora una volta, questo ha perfettamente senso dato ciò che sappiamo sui movimenti e gli esercizi del salto. Questo è, tra l’altro, il mio stile di swing preferito.
Stile della doppia estensione del ginocchio—sembra avere (come ci si aspetterebbe) più specificità per lo sport con kettlebell e quando l’obiettivo è l’efficienza/endurance.

Un Avvertimento e una Nota

L’avvertimento: non cercare lo “stretching”.

Ciò significa che la ragione per scegliere lo stile dell’hip hinge dovrebbe essere basata sulla necessità di bersagliare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia in generale e i muscoli mediali posteriori della coscia, non perché si sente uno “stretching” nel farlo. Le persone ipermobili tenderanno a scegliere uno stile basato sulla sensazione di allungamento perché in realtà è l’unico modo in cui sanno dove si trovano in un movimento a causa della loro ipermobilità.

La nota: come fai a sapere che i tuoi muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di rafforzarsi?

Se sospetti che i tuoi muscoli posteriori della coscia abbiano bisogno di rafforzarsi, allora dovresti lavorare con un operatore sanitario e/o un coach che possa stabilire una linea di base per la forza dei tuoi muscoli posteriori della coscia e non solo identificarne la debolezza, ma monitorare i progressi del rafforzamento.

Pensieri Finali

Hai solo uno swing?

So di essere stato colpevole di questo. Hai un solo swing o puoi scegliere tra diverse versioni come l’hinge atletico o il RDL? Puoi fare swing a diverse altezze a diversi “livelli di potenza?” Stepping swing, hand to hand swing e persino swing all’esterno delle gambe… ecc., Ma penso che tu abbia capito cosa voglio dire.

Alla fine, hai un “perché” dietro le tue scelte. Sceglierei l’hip hinge in stile RDL per bersagliare i muscoli posteriori della coscia in modo più diretto, l’hinge atletico (stile dello squat nella ricerca) per scopi di transfert e allenamento atletico più generali e sceglierei lo stile della doppia estensione del ginocchio per applicazioni del kettlebell sport. Inserire alcuni swing in stile RDL nella tua dieta regolare di hinge atletici ha senso e fornisce una buona varietà allo schema di movimento. Ma non userei esclusivamente lo stile RDL.

Come istruttore con poco meno di 20 anni di esperienza posso dimostrare un’ampia varietà di swing. Ma non ho allenato un’ampia varietà di swing, quindi potrebbe essere il momento di espandere il repertorio.

Brett Jones

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.