Nel mio primo articolo, “Padroneggiare il Proprio Press, Parte I”, ho affrontato i modi specifici in modo che tu potessi testare il tuo press e trovare i punti deboli analizzando come risponde il tuo corpo durante l’esecuzione di un press con un kettlebell pesante. Prestare attenzione a dove il tuo press si deteriora quando le cose si fanno pesanti è un aspetto importante affinché tu possa padroneggiare il tuo press. Sebbene ci siano eccezioni, è probabile che tu abbia riscontrato gli errori più comuni nel press che in genere si verificano quando si testato i propri limiti. In questo articolo, esaminerò ciascuno di essi e discuterò discuterò i drill appropriati per affrontarli.
Gli Errori Più Comuni Nel Press
Permettere al kettlebell di uscire fuori dal groove
Presumo che tu abbia praticato il tuo press abbastanza da avere confidenza con il tuo groove perfetto e di essere in grado di mantenerlo almeno con pesi leggeri e medi. Uno dei motivi per cui potresti perdere il tuo groove con i pesi pesanti è un posizionamento improprio della maniglia nel palmo della mano. Durante il press, il kettlebell ti sfida a un incontro di braccio di ferro. Il posizionamento improprio consente al kettlebell di vincere in quanto permette al peso, dislocato rispetto alla maniglia, di portare il polso in estensione. Se accade ciò, perderai la tensione e il controllo del kettlebell e il gioco finirà.
Il tuo polso combatterà sempre contro il peso del kettlebell, dal setup al lockout. Prima di pressare, imposta il polso e contrai i muscoli dell’avambraccio proprio come faresti per una sfida a braccio di ferro. Devi anche accorciare la leva che la maniglia crea con il tuo polso. Ciò avviene facendo scorrere la maniglia il più in profondità possibile sul tacco del palmo della mano. Quindi stringi con forza la maniglia e continua a combattere con il peso del kettlebell costringendo il polso a flettersi per tutta la durata del press. Lo stacked press è un’ottima variante di press che ti insegna come farlo.
Fallire nel contrarre tutto il corpo, specialmente il lato non in carico
Quando esegui il press a un braccio, dovresti spostare leggermente le anche verso il lato in carico e posizionare il corpo in modo da dirigere il peso del kettlebell direttamente a terra attraverso le ossa impilate e i muscoli in tensione. Il corpo del kettlebell è impilato sopra il gomito, il gomito sopra l’anca e l’anca sopra il piede. Tutti i muscoli del tronco e degli arti inferiori dovrebbero essere in tensione, compresi i dorsali, gli addominali, gli erettori spinali, i glutei e i quadricipiti. Questo è qualcosa che accade quasi naturalmente, almeno dal lato in carico. Tuttavia, le cose sono diverse per il lato non in carico, specialmente con un kettlebell pesante.
Quando pressi un peso pesante, il tuo focus si sposta spesso verso il lato in carico e potresti non riuscire a mantenere la giusta tensione a livello dell’altro lato. Questa mancanza di tensione influisce non solo sull’ingaggio di quadricipiti, glutei, addominali e dorsali, ma anche sulla presa. Ciò potrebbe farti sollevare dal pavimento il tallone dal lato non in carico o piegare le ginocchia. Potresti anche sovraccaricare la colonna lombare o inclinarti eccessivamente di lato. Se si verifica ciò, non solo il tuo tentativo sarà reso illegale e pericoloso, ma indebolirà anche il tuo press. La mancanza di tensione nella presa del tuo pugno non in carico non ti consente di sfruttare appieno il fenomeno del cross-limb transfer che rende più forte un lato tensionando l’altro. Il banded-pull press è un ottimo esercizio che ti insegna come tensionare correttamente il tuo lato non in carico.
Fallire il timing perfetto
Ho già parlato dell’importanza del perfetto timing nel press e di cosa succede quando non riesci a centrarlo. Il drill del double trigger ti aiuterà a sincronizzare perfettamente la tua sequenza di press.
Drill per un Press più Forte
Lo Stacked Press
Scegli due kettlebell in modo che il loro peso combinato sia uguale a un kettlebell che puoi pressare 7-10 volte con una forma perfetta. Inizialmente, inizia con kettlebell che differiscono per peso. Ad esempio, se 28kg è il kettlebell che puoi pressare per il tuo 7-10RM, scegli un 16kg e un 12kg o un 20kg e un 8kg. Allinea i kettlebell a terra di fronte a te con quello più pesante più vicino al lato dal quale eseguirai il press.
Assumi la posizione di setup di un dead clean e infila la mano che presserà attraverso la maniglia del kettlebell più pesante. Affonda la mano in profondità nella maniglia, assicurandoti che finisca proprio sul tacco del palmo della mano. Usa la mano libera per far scorrere la maniglia del kettlebell più leggero sopra l’altra finché le due non entrano in contatto.
Ora porta il polso del lato in carico in flessione e stringi con forza entrambe le maniglie in modo che i corpi dei kettlebell siano incollati insieme. Metti la mano libera sopra l’altra ed esegui un cheat clean per portare entrambi i kettlebell nella posizione di rack. Non puoi permetterti di perdere la tensione nella presa durante il clean perché ciò farebbe perdere ai kettlebell l’essere impilati alla perfezione. Dalla posizione di rack, tensiona il tuo corpo e pressa i kettlebell impilati fino a un overhead lockout. Ti renderai subito conto che l’unico modo per completare il press è trasformare i due kettlebell in uno solo mantenendo una presa super stretta e combattendo contro l’estensione del polso. Una volta acquisita confidenza con questa variante, puoi sperimentare pesi più pesanti e diverse combinazioni di taglie che sommandosi danno lo stesso peso. Scoprirai presto che pressare due kettlebell impilati della stessa dimensione è la variante più impegnativa.
Lo stacked press è molto efficace per perfezionare la tecnica. Ti insegna a schiacciare la presa sulla maniglia e a fare braccio di ferro con il kettlebell senza darti altra opzione. Se non lo fai, anche per una frazione di secondo, tutto andrà a rotoli. Dopo aver completato questo esercizio, l’obiettivo è applicare le lezioni apprese al press normale. Esistono diverse strategie che ti consentono di farlo. Il più semplice è includere lo stacked press come parte del tuo riscaldamento/avvicinamento prima della tua normale pratica di press. Esso risveglierà i muscoli della presa e ti ricorderà la presa corretta e la posizione del polso. La mia applicazione preferita è rendere lo stacked press parte delle mie normali sessioni di press includendolo nel mio volume d’allenamento.
Ad esempio, supponiamo che la tua sessione richieda un kettlebell da 32kg e tre ladder da 2, 3 e 5 ripetizioni. Puoi decidere di utilizzare lo stacked press per le tue tre serie di doppie. Potresti anche variare la combinazione di pesi del kettlebell da serie a serie. Ad esempio, potresti usare 24kg+8kg per la prima doppia, 16kg+16kg per la seconda e 20kg+12kg per la terza. Un altro vantaggio dello stacked press è la capacità di creare pesi intermedi che normalmente non potresti avere. Ad esempio, una signora che ha bisogno di un kettlebell da 18kg per la sua pratica può impilare un kettlebell da 8kg sopra un kettlebell da 10kg.
Il Banded-Pull Press
Avvolgi una banda elastica per esercizi attorno a una barra per pullup. Seleziona una resistenza che sia abbastanza impegnativa da impegnare fortemente i dorsali e il tronco senza richiedere il massimo sforzo quando tiri con un braccio. Nella maggior parte dei casi una banda elastica nera (10kg/20 libbre) o viola (15kg/30 libbre) farà il lavoro. Mettiti sotto la barra per trazioni con un kettlebell da 7-10RM di fronte a te. Esegui un clean e porta il kettlebell in posizione di rack e poni la spalla non in carico sotto la banda elastica attaccata alla barra. Allunga verso l’alto la mano non in carico e afferra la banda elastica. Sposta leggermente le anche verso il lato in carico e imposta la presa e il tuo corpo per il press. Afferra saldamente la banda elastica e collega la spalla non in carico al tronco tramite un’azione anti-shrug. Dovresti già sentire ingaggiati i dorsali, gli addominali e i muscoli di quel lato. Ora allunga la banda elastica tirando il gomito non in carico verso la cassa toracica finché non senti che dorsali, muscoli laterali e addominali si attivano al massimo. Respira nella pancia, esegui il brace addominale e metti completamente in tensione il tuo corpo mentre pressi il kettlebell fino al lockout. Tendi la banda elastica con il massimo sforzo durante tutto il press, ma mantieni la mente concentrata sul lato in carico. Il tuo press dovrebbe sembrare molto più leggero del solito. Se vuoi saperne di più sul motivo per cui il kettlebell sembra improvvisamente più leggero, rivolgiti a un Istruttore Certificato StrongFirst Bodyweight o visita una Palestra Accreditata StrongFirst e chiedi loro del principio della dominanta.
Riporta in rack il kettlebell e rilasciare la tensione della banda elastica. Ripeti per diverse ripetizioni, ma fermati prima che la tua tecnica sia compromessa. Imprimi nella tua mente ciò che hai sentito in presa, dorsali, muscoli laterali e addominali mentre stavi tirando la banda elastica durante il press. Metti giù il kettlebell, respira, scrollati di dosso la tensione ed esegui di nuovo clean con kettlebell. Questa volta non afferrare la banda elastica, ma metti il braccio libero nella stessa posizione di quando hai tirato la banda elastica con forza. Sposta le anche verso il lato in carico, imposta la presa, respira, esegui il brace, tensiona il corpo e pressa di nuovo. Mentre pressi, stringi con forza il pugno non in carico e tira in maniera isometrica verso il basso una banda elastica immaginaria, generando la stessa tensione e sensazione di prima. Goditi i risultati.
Se hai eseguito correttamente il drill, il kettlebell risulterà leggero come quando stavi tirando la banda elastica vera e propria. Prendi un kettlebell più pesante e pressa di nuovo continuando a tirare la banda elastica immaginaria. Se ti rendi conto che a un certo punto stai perdendo tenuta sul lato non in carico, torna nuovamente alla banda elastica. Il banded- pull press è un drill efficace di consapevolezza. Ti insegna come generare tensione sul lato non in carico e dirigerla verso quello in carico. Mi piace usare questo drill per la preparazione al movimento prima della normale pratica di pressa o per inserirlo tra le serie quando è necessario un promemoria per la tensione.
Il Double Trigger
Mettiti in piedi con un kettlebell pari al tuo 7-10RM di fronte a te. Esegui il clean per portare il kettlebell in posizione di rack e preparati a pressare. Ora immagina di tenere nella mano non in carico un grilletto che è collegato a tutti i tuoi muscoli responsabili della generazione di una solida base da cui pressare. La tua presa e i muscoli di piedi, quadricipiti, glutei, addominali e dorsali sono tutti collegati al grilletto. Immagina che mentre stringi con forza la presa della tua mano libera tutti questi muscoli si attivino all’unisono e trasformino il tuo corpo in un solido pezzo di roccia.
Ora immagina che la maniglia del kettlebell che stai per pressare abbia un grilletto incorporato collegato ai tuoi muscoli per il press. La presa, l’avambraccio, i muscoli delle braccia e i deltoidi sono tutti collegati al grilletto del kettlebell. Mentre stringi con forza la maniglia tutti questi muscoli si attivano e il vostro cannone spara.
Stringendo con forza la mano libera, attivi il primo grilletto e il tuo corpo diventa un pezzo unico. Una frazione di secondo dopo, stringere con forza la presa sulla maniglia del kettlebell attiva il secondo grilletto all’apice alla tensione totale del corpo generata dal primo. L’obiettivo è mantenere entrambi i grilletti attivi fino a raggiungere l’overhead lockout. Se lo fai, il tuo timing sarà perfetto e il tuo press verrà percepito più forte che mai. Applica questi trigger immaginari ogni volta che pressi, non importa quanto leggero o pesante sia il peso. Ti consentirà di ottenere e mantenere un timing perfetto nel tuo press. Alla fine, mettere in tensione tutto il tuo corpo all’unisono prima di pressare diventerà automatico e il tuo press sarà ancora più forte.
Mettersi al Lavoro
Ora che hai imparato a utilizzare il test del press pesante per trovare i tuoi punti deboli e i drill che ti aiutano a padroneggiare il tuo press, è ora di mettersi al lavoro. Fai il test. Analizza la tua tecnica e la capacità del tuo corpo di mantenere l’integrità sotto un carico pesante. Se trovi difetti nel tuo press, sii abbastanza umile da rivisitare e mettere in pratica le basi della tensione e della forza. Se le tue basi di press sono forti e sei pronto per i precedenti drill avanzati, scegli quelli che sono appropriati per te. Includi saggiamente questi drill nella tua pratica e preparati a vedere un grande miglioramento nel tuo press. Se ritieni che questi esercizi non siano necessari per migliorare il tuo press, inseriscili nella cassetta degli attrezzi dell’istruttore e usali mentre istruisci i tuoi studenti.
Potenza del press a te!
Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.
