Negli sport di squadra, di cui il calcio è un ottimo esempio, il tempo a disposizione per allenare la forza fisica di un atleta è piuttosto limitato. La maggior parte dell’allenamento viene spesa eseguendo esercizi tattici e tecnici relativi allo sport. Tenendo presente ciò, ho pianificato un nuovo programma di forza per la Renate Calcio, una delle squadre di calcio professionistiche italiane, attorno a due esercizi fondamentali: il kettlebell swing e lo Zercher squat. Seguendo il consiglio di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, ho scelto la variante ginocchio dominante dello Zercher squat per completare lo swing con kettlebell, anca dominante. Il kettlebell swing è l’esercizio più basilare che costringe le anche a gestire in modo balistico un carico su un piano spaziale. Richiede anche l’impegno dei muscoli estensori dell’anca, dei muscoli stabilizzatori del tronco, dei dorsali, delle spalle e della presa. Lo Zercher squat permette a chi non ha sufficiente mobilità nella parte alta della schiena di eseguire un movimento di accosciata con il peso posizionato davanti al corpo. È un esercizio che chiama enormemente in causa la sezione centrale del corpo e i quadricipiti, gettando le basi per il back squat.
Gli atleti hanno eseguito anche due movimenti a gamba singola. Durante il riscaldamento, eseguivano stacchi da terra con una sola gamba e hanno terminato la sessione con un Bulgarian split squat con sovraccarico, iniziando senza peso e aumentando gradualmente il carico e il volume con un kettlebell. L’obiettivo era quello di attivare il movimento dell’articolazione dell’anca, che era completato dall’hip hinge dello swing. Per allenare la massima forza, abbiamo utilizzato questi movimenti per raggiungere obiettivi diversi. Le alzate bi-podaliche creavano una tensione muscolare che completa uno sport come il calcio, mentre i movimenti mono-podalici erano utili esercizi di assistenza per correggere gli squilibri di forza tra i due arti.
Un Programma per Forza e Potenza
Durante l’off-season, che dura circa quattro settimane, agli atleti è stato insegnato lo swing con il kettlebell e lo Zercher squat. Sono stati istruiti secondo i principi StrongFirst in collaborazione con Fabio Zonin.
Bulgarian Split Squat
Il Bulgarian split squat è stato eseguito due volte a settimana durante l’off-season. Abbiamo seguito un programma step cycle e settimanalmente abbiamo aumentato il carico totale aggiungendo volume a ciascuna serie. La progressione delle ripetizioni è mostrata nella tabella seguente (Tabella 1).
Tabella 1—Bulgarian Split Squat in Off-Season
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Durante l’in-season, abbiamo nuovamente incrementato il carico aumentando il peso del kettlebell. L’obiettivo della nostra strategia di programmazione era di far eseguire all’atleta il numero di ripetizioni impostato (2, 4, 6 ripetizioni x 3 serie) con un kettlebell pari a circa 1/3 del suo peso corporeo. Quando un atleta raggiungeva l’obiettivo di 1/3 del proprio peso corporeo, abbiamo introdotto i reverse airborne lunge.
Il Bulgarian Split Squat e i Reverse Airborne Lunge
Kettlebell Swing e Zercher Squat
Durante l’off-season, lo swing con kettlebell e lo Zercher squat venivano eseguiti due volte a settimana. Il carico totale e il volume dello swing sono stati aumentati settimanalmente fintanto che l’atleta manteneva la tecnica corretta. Abbiamo anche aumentato il carico di lavoro dello Zercher squat e, in modo simile allo swing, ci siamo concentrati sul mantenere le ripetizioni tecnicamente valide. Durante l’ultima settimana dell’off-season, abbiamo testato lo Zercher squat per trovare il massimale su cinque ripetizioni di ogni atleta (5RM).
Il Two-Arm Swing e lo Zercher Squat
Mentre ci avvicinavamo alla in-season competitiva, abbiamo ridotto le nostre sessioni d’allenamento a una volta alla settimana. In questo ciclo, l’obiettivo era sviluppare la massima potenza nello swing e aumentare la forza massima nello Zercher squat. Abbiamo aumentato il carico nello swing salendo di una taglia del kettlebell, mentre riducevamo il numero di ripetizioni. Durante le prime due settimane, abbiamo variato il carico alternando serie con diversi kettlebell. Ad esempio, un giocatore che originariamente usava il kettlebell da 16kg alternava una serie con il 16kg e una con il 20kg, e un giocatore che originariamente usava il kettlebell da 20kg ha fatto lo stesso con il 24kg. Abbiamo abbassato il volume e aumentato l’intensità (Tabella 2).
Tabella 2—Two-Arm Swing nell’In-Season
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La terza settimana siamo passati all’uso del kettlebell più pesante per tutte le serie e le ripetizioni. L’intento era quello di aumentare il volume mantenendo la potenza in ogni swing.
Nel ciclo successivo, a circa tre mesi dall’inizio del nostro programma, abbiamo aumentato l’intensità dell’allenamento per sviluppare la massima potenza. Per raggiungere questo obiettivo, abbiamo utilizzato una kettlebell della taglia pari a 1/3 del peso corporeo dell’atleta e siamo passati a basse ripetizioni: 5 ogni 30 secondi o un dato intervallo di tempo che cambiava ogni sessione (Tabella 3).
Tabella 3—Two-Arm Swing nell’In-Season
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Una volta identificato il 5RM di ogni atleta nello Zercher squat, abbiamo iniziato un programma step cycle. Il programma è iniziato con 5 serie da 3 ripetizioni con il 5RM dell’atleta, che aumentava di una ripetizione in ogni serie ogni due settimane. L’aumento delle ripetizioni si è interrotto a 5 serie da 5 ripetizioni. Alla sesta settimana, abbiamo ridotto il volume, ma aumentato il carico di 5kg. Abbiamo continuato ad aumentare il carico fino a quando l’atleta non è stato più in grado di gestire il peso o di mantenere una tecnica adeguata (Tabella 4).
Tabella 4—Zercher Squat nell’In-Season
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Contrariamente a quanto spesso accade in questo sport, non abbiamo diminuito il carico di lavoro, il volume o l’intensità per tenere conto degli impegni competitivi degli atleti. Molti allenatori tendono a diminuire i programmi d’allenamento man mano che si avvicinano a partite importanti. Invece, abbiamo continuato le nostre sessioni settimanali, mantenendo il nostro obiettivo di attivare il sistema nervoso centrale dell’atleta e costruire la massima forza e potenza. Nonostante il tempo limitato e le elevate richieste di forza che si verificano durante la competizione, non è stato necessario sospendere le sessioni d’allenamento settimanali considerando il poco tempo richiesto. Quando ogni atleta ha raggiunto l’obiettivo di uno Zercher squat pari al 125% del proprio peso corporeo, siamo passati a Easy Strength, un programma di Pavel. Easy Strength ha mantenuto il livello di forza dell’atleta per tutta la stagione, richiedendo il minimo sforzo e tempo. Dopo aver allenato lo swing con kettlebell per circa sei mesi, seguendo il consiglio di Fabio Zonin, abbiamo introdotto il protocollo di swing dal libro di Pavel, The Quick and the Dead. Questo piano è stato scelto per migliorare la potenza massimale dell’atleta, evitando eccessivi accumuli di H+ e indolenzimenti durante la stagione agonistica.
Costruire una Parte Superiore del Corpo Forte
Seguendo i principi di StrongFirst, ho proposto anche un programma per rafforzare la parte superiore del corpo oltre agli arti inferiori. Costruire massa muscolare nella parte superiore del corpo non solo aumenta la velocità durante l’accelerazione, ma è anche apprezzato dai giocatori. Durante l’off-season, ho proposto due sessioni settimanali d’allenamento da eseguire prima degli swing con kettlebell e dello Zercher squat. Gli esercizi includevano schemi motori push e pull orizzontali e verticali. Sapendo che molti giocatori apprezzano un tono muscolare visibile, ho incluso anche due esercizi per bicipiti e tricipiti. La prima sessione della settimana includeva esercizi di half-kneeling landmine press, pullup e tricipiti. La seconda sessione includeva panca, rematore con kettlebell a braccio singolo ed esercizi per i bicipiti. Le due sessioni d’allenamento sono descritte di seguito.
Sessione Uno
Half-Kneeling Landmine Press
Dopo due settimane d’allenamento con l’half-kneeling landmine press, ogni atleta ha testato il peso per il proprio 8-9RM. Gli atleti hanno eseguito serie da 2-6 ripetizioni con questo carico. Ogni due sessioni aumentavamo il carico del 3% fermandoci quando le ripetizioni non potevano essere completate. Quando un atleta non riusciva a completare il numero di ripetizioni prescritto o la sua tecnica si deteriorava, faceva un passo indietro, recuperava e ricominciava. L’obiettivo era quello di pressare un peso pari al 50% del peso corporeo dell’atleta.
Pullup
Dopo aver dimostrato la tecnica corretta, abbiamo testato il numero massimo di ripetizioni di pullup a corpo libero di ogni atleta. I giocatori che non potevano eseguire i pullup, completavano i flexed-arm hang seguiti da negative controllate fino a quando non sono stati in grado di eseguire una ripetizione rigorosa. Il pullup è un esercizio che richiede una buona dose di forza. Non tutti possono eseguire lo stesso numero di ripetizioni o addirittura completarne una. Sulla base delle ripetizioni massimali dell’atleta, abbiamo progettato programmi personalizzati secondo il Programma StrongFirst Fighter Pullup.
Sessione Due
Panca Piana
Dopo due settimane di preparazione del movimento e allenamento tecnico, abbiamo testato il peso massimale dell’atleta per 7-8 ripetizioni con una buona tecnica. Usando questo peso, i giocatori hanno eseguito 5 serie da 5 ripetizioni. Ogni due sessioni il carico veniva aumentato del 3%, non meno di 2,5 kg alla volta, fino al completamento di tutte le ripetizioni. Quando l’atleta falliva o la sua tecnica si deteriorava, faceva un passo indietro, recuperava e ricominciava. L’intento era che ogni atleta completasse cinque ripetizioni con un peso uguale al suo peso corporeo.
Rematore con Kettlebell a Braccio Singolo
Dopo due settimane di tecnica e preparazione al movimento, abbiamo testato il rematore a braccio singolo di ogni atleta per trovare il peso del kettlebell per il loro 7-8RM. Usando questo carico, i giocatori hanno eseguito serie che andavano da 2 a 6 ripetizioni, aumentando il volume di due ripetizioni ogni due sessioni. Durante la fase iniziale, i giocatori hanno eseguito un rematore a braccio singolo su un supporto. L’obiettivo era completare tutte le ripetizioni con un peso pari a 1/3 del peso corporeo dei giocatori. Nella fase successiva, abbiamo aumentato la difficoltà tecnica, passando da un rematore a braccio singolo su supporto a uno senza supporto. Aumentando la difficoltà tecnica, il peso utilizzato dall’atleta è diminuito del 15%.
Un programma d'Allenamento Rivoluzionario
Seguendo i principi ei piani d’allenamento StrongFirst, la squadra del Renate Calcio ha ottenuto risultati impressionanti. Allenare lo Zercher squat una volta a settimana con carichi sub-massimali ha aumentato i livelli di forza massimale e ha aumentato l’1RM di ogni atleta. Entro quattro mesi, tutti i giocatori hanno raggiunto un 1RM che variava dal 130-160% del loro peso corporeo. Lo swing con kettlebell si è rivelato un metodo eccellente per allenare i muscoli estensori dell’anca e migliorare i modelli di hip hinge degli atleti. L’allenamento dei muscoli estensori dell’anca ha ridotto notevolmente il tasso di infortuni. Dopo otto mesi, non abbiamo ancora avuto casi di infortunio al tendine del ginocchio, che è uno degli infortuni più comuni tra i calciatori. I sistemi d’allenamento StrongFirst utilizzati con questa squadra hanno comportato un aumento dei livelli di forza e prestazioni che non hanno stressato il sistema nervoso né causato esaurimento fisico. Ciò è stato particolarmente evidente dall’aumento delle prestazioni atletiche durante la seconda metà della partita, quando in genere si manifesta la stanchezza. Il Renate Calcio ha iniziato la stagione come squadra di livello inferiore, ma ha concluso in modo impressionante la stagione tra il secondo e il quarto posto nella classifica nazionale. I risultati significativi di questo programma dimostrano che i sistemi d’allenamento StrongFirst potrebbero diventare un programma rivoluzionario per squadre di calcio a qualsiasi livello.
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Mauro Franzetti è laureato in Scienze Motorie, ha un Dottorato in Osteopatia e uno in Neurofisiologia. Per più di 20 anni ha lavorato come allenatore professionista di forza e condizionamento per squadre di calcio italiane e internazionali. Nel 2015 ha completato il suo primo workshop StrongFirst in Italia. Ha scritto due libri pubblicati in italiano sugli effetti dell’acido lattico e dell’allenamento funzionale: Acido Lattico e Sport, dalla fisiologia all’allenamento e L’allenamento funzionale su misura, 150 esercizi per stare bene. Si concentra non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche sulla prevenzione degli infortuni. Il suo frequente scambio di idee con Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, lo ha portato ad applicare i principi StrongFirst agli atleti di calcio e ha cambiato completamente la sua prospettiva sull’allenamento. Mauro risiede vicino Milano, in Italia.