Fonte strongfirst.com
Brett Jones, StrongFirst Director of Education, ha un detto: “Posso essere convinto praticamente di qualsiasi cosa”. Brett si riferisce al tuo contesto individuale per fare qualcosa—il motivo PERCHÉ scegli di fare quello che stai facendo. La stessa domanda può essere applicata all’allenamento del front squat con bilanciere: Perché stai facendo front squat? Sei un atleta che si allenerà con clean, push press o jerk con bilanciere? Stai facendo front squat per sviluppare la parte superiore della schiena, la forza dei quadricipiti o le tue dimensioni? Vuoi migliorare la tua mobilità?
Alla certificazione StrongFirst Lifter Instructor (Barbell SFL) insegniamo tre diversi stili di presa della posizione di front rack:
Tradizionale (Stile Olimpico)
- Piena presa sul bilanciere
- Omero è ruotato esternamente e flesso di 90 gradi rispetto al torace
Weightlifting con fasce da sollevamento (Stile del Powerlifting)
- Presa neutra del polso sulle fasce da sollevamento, fissate al bilanciere
- Omero leggermente ruotato esternamente e flesso di 90 gradi rispetto al torace
Stile da Bodybuilding
- Nessuna presa sul bilanciere, le mani sono poggiate senza stringere sulla parte superiore del bilanciere
- L’omero è ruotato internamente e flesso di 90 gradi rispetto al torace
Un front squat forte è una necessità per gli atleti che si allenano per migliorare forza e prestazioni, rendendo la posizione di front rack tradizionale la scelta ideale. Atleti con obiettivi non basati sulle prestazioni potrebbero preferire lo stile weightlifting con fasce da sollevamento o quello da bodybuilding (anche se farò del mio meglio per allontanarti da quest’ultima opzione). Quando consideri quale front rack scegliere, la tua attuale mobilità può essere un fattore determinante nella scelta del tuo front squat ideale. In questo articolo, discuteremo i tre stili di front rack e quindi ci concentreremo sull’allenamento della mobilità per il front rack tradizionale. Questo stile, sebbene il più forte, è il più difficile da raggiungere. Conoscere semplicemente la differenza tra queste posizioni del front rack non è sufficiente se la mobilità limita la tua scelta.
Stabilità e Controllo
Quando si confrontano gli stili di front squat, è importante capire che la stabilità e il controllo del bilanciere sono ampiamente influenzati dalla posizione del rack scelta. Ciò è dovuto al grande ruolo svolto dal dorsale nel creare una forte posizione di front rack. Il dorsale è un potente rotatore interno della spalla (oltre a un estensore e adduttore), che gli conferisce la capacità di creare un momento torcente, bloccare il bilanciere sulle spalle e stabilizzare la parte superiore e inferiore della schiena. A questo si aggiungono anche i suoi punti di inserzione sulle costole e sulla fascia lombare. Quando l’omero viene ruotato esternamente, il dorsale viene tirato con forza. Ciò assicura la testa e la cavità dell’articolazione della spalla e stabilizza l’area della colonna vertebrale e delle costole creando stabilità attraverso la tensione. La tensione viene quindi intensificata portando l’altezza dei gomiti più in alto (flessione della spalla) e in fuori per una buona posizione di front rack. Questa rotazione esterna della spalla con flessione è anche ciò che rende all’inizio i chin-up più facili dei pullup. La tensione è uguale alla forza.
La posizione di front rack tradizionale con le mani che afferrano saldamente il bilanciere, l’omero ruotato esternamente e i gomiti in alto e in fuori, crea la massima tensione con conseguente forza e stabilità. Lo stile da powerlifting utilizza fasce da weightlifting collegate al bilanciere forzando anche una rotazione esterna sull’omero, mantenendo una posizione del polso neutra (dritto). Rendendolo un’ottima opzione per la popolazione generale. Il front rack da bodybuilding con l’omero ruotato internamente e la mano poggiata sulla parte superiore del bilanciere è il meno stabile. Senza una presa forte sul bilanciere, è difficile creare il momento torcente del dorsale e la tensione che deriva da un omero ruotato esternamente. I nuovi atleti spesso scelgono questa presa perché raramente hanno la mobilità dei dorsali richiesta per la presa del front rack tradizionale e non hanno familiarità con il front rack del powerlifting.
Mobilità Limitata
I front squat richiedono una tremenda mobilità da parte dei dorsali, della colonna vertebrale toracica, delle anche e delle caviglie. Una limitazione in un’area provoca crescenti richieste a tutte le altre. La maggior parte dei neofiti del front squat tradizionale lamenta dolore al polso. Questo problema di solito si verifica quando l’articolazione si sovraccarica e la mobilità limitata della caviglia inizia a spingere le anche in un hinge e non in uno squat. Ciò costringe il busto a inclinarsi in avanti, facendo sì che il bilanciere inizi a rotolare in avanti allontanandosi dalle spalle e a far leva sui polsi. Non bene. La mancanza di mobilità dell’anca può causare un effetto simile. Sebbene ci siano molti altri fattori che rendano difficile la presa del front squat tradizionale, la mobilità della colonna vertebrale toracica e l’inadeguata mobilità del dorsale sono in genere i principali colpevoli.
Guida alla Mobilità per un Front Rack Tradizionale Più Forte
Le quattro aree in cui la mobilità del front squat è fondamentale sono caviglie, anche, parte toracica della colonna vertebrale e dorsali.
Caviglie
Per la mobilità della caviglia, esegui l’SMFR (Self-Myofascial Release con un foam roller) sui polpacci, seguito da mobilizzazioni della caviglia in semi-inginocchiata con kettlebell.
Da una posizione inginocchiata, con la gamba che guida il movimento abdotta di 90 gradi, tieni un kettlebell a una distanza di un braccio davanti al corpo e oscilla in avanti verso la gamba principale, spingendo il ginocchio oltre le dita dei piedi, tenendo il tallone abbassato. Non permettere al ginocchio di collassare verso l’interno e mantieni anche e busto alti.
Un’altra opzione adatta per aumentare la mobilità della caviglia sono i prying goblet squat.
Anche
Per aumentare la mobilità dell’anca, esegui l’SMFR su qualsiasi area tesa e dolorosa, seguito da un 90/90 stretch da seduto, prying goblet squat e hip flexor couch stretch.
Parte Toracica della Colonna Vertebrale
Il drill di flesso-estensione toracica con il foam roller è uno dei modi migliori per mobilizzare la colonna vertebrale toracica utilizzando il respiro e il foam roller. Il kettlebell bench prayer stretch è un prezioso drill sviluppato dallo StrongFirst Certified Master Instructor, Pavel Macek nel suo corso StrongFirst RESILIENT. Il kettlebell bench prayer stretch utilizza un carico leggero per aiutare l’allungamento. Rilassati e respira durante l’allungamento o esegui il contrai-rilassa del PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), spingendo i gomiti contro la panca per contrarre il muscolo dorsale e fai seguire a ciò il rilassamento e l’espirazione. Anche gli arm bar e gli halo con kettlebell possono essere utili.
Dorsali
Abbinare lo stretching per il dorsale con l’SMFR è efficace, così come l’esecuzione del drill bench prayer stretch di Pavel Macek con le anche flesse e la parte bassa della schiena in flessione. Questo drill fornirà un allungamento che rispecchia la posizione del front rack.
Drill di Mobilità Specifica per il Front Rack
In uno specifico allungamento relativo alla mobilità della posizione di front rack utilizzato da molti weightlifter che eseguono il front rack tradizionale, si pone il bilanciere sui trapezi superiori come quando si esegue un high bar back squat, quindi si afferra il bilanciere con le mani come se si stesse eseguendo un front squat e si spingono i gomiti verso il soffitto. Lavorando un lato alla volta, fai leva sulla spalla sollevando il gomito il più in alto possibile. Ogni volta, cercando di sollevare il gomito un po’ più in alto. Sebbene la presa si allenterà per consentire al bilanciere di ruotare nella mano opposta, cerca di mantenere il bilanciere nel palmo della mano e non farlo rotolare nella mano aperta o sulla punta delle dita. Le fasce per i polsi da weightlifting possono essere utili qui in quanto costringeranno la mano a rimanere sul bilanciere. Se questo esercizio è troppo impegnativo, puoi eseguire una versione simile tenendo il bilanciere in una posizione di front rack, mentre continui a guidare i gomiti verso il soffitto e li sollevi il più in alto possibile. Esegui prima questa versione, se necessario, e poi passa a quella più avanzata. Entrambi i drill sono mostrati nei video qui sotto.
Drill Semplice
Drill Avanzato
Un ultimo drill utilizza un allungamento PNF nella posizione di front rack. Questo allungamento può essere fatto con un partner (le spalle del partner agiranno come uno squat rack/secondo bilanciere) o da solo tenendo un bilanciere nella posizione di front rack con un secondo bilanciere nel rack. Posiziona il bilanciere nel rack alla tua altezza standard per il front squat (leggermente sotto le spalle, quindi quando sganci il bilanciere esso è ancora nel telaio del gancio a J, ma eviterà il gancio a J senza che tu debba uscire in punta di piedi). Posizionati in una posizione di front rack con l’altro bilanciere. Esegui un leggero quarto di squat per abbassare il busto ed elevare i gomiti sul secondo bilanciere fino a trovare una posizione di allungamento. Mantieni passivamente questa posizione di allungamento da trenta secondi a un minuto. Quindi inizia a spingere verso il basso contro il rack con i gomiti per dieci secondi. Al termine della spinta contro il bilanciere, espira e sprofonda più in profondità in una posizione di squat, sollevando i gomiti più in alto. Esegui questa azione contrai-rilassa altre due o tre volte.
Considerazioni Finali
Nella maggior parte dei casi, il front squat è l’opzione migliore per lo squat con bilanciere a causa del maggiore range di movimento e profondità, della forza della parte superiore della schiena e del modo in cui carica gli addominali. È importante capire i diversi stili e scegliere quello giusto per i tuoi obiettivi. La scelta di uno stile da bodybuilding non metterà alla prova la tua mobilità, ma sarà la posizione meno stabile. Un front rack in stile powerlifting è un’opzione più stabile ma, non crea la stessa tensione del front rack tradizionale. È, tuttavia, una buona scelta per la popolazione generale. Nel complesso, scegli lo stile di front rack più adatto al tuo obiettivo, ma non lasciare che la tua mobilità faccia la scelta per te. Sii paziente, esegui questi esercizi e, man mano che la tua mobilità aumenta, sarai in grado di ottenere un front squat tradizionale potente ed esplosivo—se lo desideri.
Jeremy Layport è stato introdotto all’allenamento hardstyle con kettlebell nel 2005 e ha conseguito la sua prima certificazione con kettlebell nel 2006. La metodologia e la filosofia hardstyle di Pavel hanno immediatamente catturato un giovane, impressionabile coach di strength & conditioning del college. Durante gli oltre 14 anni da coach, Jeremy ha insegnato e utilizzato i concetti StrongFirst con i suoi atleti, oltre a introdurre molti atleti ai balistici e ai grind con kettlebell. Fuori dal regno del college ora, Jeremy lavora come proprietario e operatore della sua attività di allenamento per piccoli gruppi, la Physical Culture, a Paso Robles, in California. Lavora con atleti di molti livelli con tutte le modalità StrongFirst. Jeremy è stato promosso a StrongFirst Certified Master Instructor nel 2019. Il background atletico di Jeremy include football universitario, sollevamento Olimpico e powerlifting. È stata la terza persona a ottenere con successo il titolo di “Beast Tamer” StrongFirst.