“Se qualcosa è importante. Falla ogni giorno”.— Dan Gable.
L’alzata con bilanciere più temuta e venerata.
L’esercizio più faticoso dal punto di vista neurale.
Il “re di tutte le alzate”.
L’elenco dei modi per descrivere lo stacco da terra con bilanciere potrebbe continuare all’infinito.
A dicembre del 2021, la domanda che non mi lasciava la mente era:
“È possibile staccare un bilanciere ogni giorno? Senza andare incontro al sovrallenamento?”
Ne è scaturita una ricerca.
Tuttavia, prima di condividere come è finito il viaggio. È importante sapere come è iniziato.
Sono solo un ragazzo normale.
Un marito, padre di due figli e un drogato di Jiu-Jitsu con oltre 21 anni di esperienza sul tappeto. Tutto ciò che ho fatto “atleticamente” negli ultimi 20 e più anni è stato ottenere un vantaggio ingiusto sul tappeto ed essere un papà migliore.
Poi ho scoperto lo stacco da terra (o lui ha trovato me).
Per anni, sono stato terribile.
Ho iniziato lo stacco da terra nel 2013 in preparazione per la prima certificazione SFL a Tucson, in Arizona. Mi sono iscritto senza conoscere gli standard (mossa intelligente amico, mossa intelligente).
Non avevo idea… dovevo fare stacco con due volte il mio peso corporeo per superare il test (il che mi portava a 405 libbre).
Questo è sempre stato il mio modus operandi. Quando so cosa voglio, inizio e cerco di capire le cose lungo la strada.
Sono andato nella palestra di un collega e ho chiesto se potevo usare i suoi bilancieri per fare un test di forza.
(A quel tempo, usavo e insegnavo soltanto kettlebell nella mia palestra.)
Ho tirato a malapena 350 libbre e me ne sono andato scuotendo la testa.
Come avrei aggiunto 55 libbre al mio stacco da terra in quattro settimane?!
Ho trovato il libro di Pavel e Dan John, Easy Strength e ho usato il programma “Justa’s Singles” per quattro settimane.
Alla certificazione SFL a Tucson, ho finito per tirare 405 libbre (si asciuga il dorso della mano sulla fronte. Fiuu!).
Ed è lì che è rimasto il mio stacco da terra: 405 libbre.
Dal 2013 fino alla fine del 2014 il mio stacco non si è mosso.
Non importava quanti programmi di powerlifting avessi eseguito. Quanto coaching e suggerimenti Jason Marshall mi dava… Il mio stacco non stava migliorando (anche Easy Strength aveva smesso di funzionare).
A metà del 2014 Pavel ha chiesto a diversi istruttori se volevamo testare alcuni piani sperimentali di stacco da terra per un progetto su cui stava lavorando.
Ho colto l’occasione.
E il risultato finale?
Il mio stacco è passato da 405 libbre a 440 libbre in otto settimane.
Ma ero ancora terribile nello stacco da terra.
Alla fine del 2014, Pavel annunciò il Plan StrongTM.
Un sistema dell’allenamento della forza fedelmente adattato dal modello di sollevamento pesi Sovietico, che delinea come sfruttare il sistema per la programmazione con kettlebell, bilanciere e corpo libero.
(Inoltre, lo stesso sistema che egli aveva usato per scrivere i piani sperimentali che abbiamo testato all’inizio di quell’anno).
Poi nel 2015 ho partecipato a una collaborazione di due giorni con il bilanciere tra Pavel e Andy Bolton.
Lì durante una sessione di domande e risposte, ho sentito Pavel dare una risposta profonda a una domanda sull’uso degli “esercizi di assistenza” per costruire uno stacco più grande.
“Non preoccuparti degli esercizi di assistenza, non hai nulla da assistere.”
Mi è rimasto impresso fino ad oggi.
Da quel giorno in poi… mi sono impegnato a diventare più forte prima e a migliore nell’abilità dello stacco da terra.
E tutto è cambiato.
Entro un periodo di cinque anni, seguendo il sistema Plan Strong e concentrandomi sull’abilità dello stacco da terra.
Il mio stacco è esploso da 405 libbre a 639 libbre.
Senza cintura, cinghie o esercizi di assistenza.
Senza interferire con il mio essere marito e padre.
Senza sabotare i miei sforzi sul tappeto di BJJ.
Fondamentalmente… senza allenarmi come un powerlifter.
Ho fatto solo due cose:
- Ho seguito il sistema Plan Strong.
- Ho allenato solo lo stacco.
Ora, rivisitiamo la domanda che ho posto a dicembre del 2021.
Non avevo seguito un piano di stacco da quando avevo tirato 639 libbre nell’aprile del 2018.
E poiché migliorare nello stacco da terra è stata la causa del mio successo, mi sono chiesto…
“Cosa accadrebbe se staccassi un bilanciere ogni giorno?”
Sono sempre alla ricerca di modi per sfidare la mia mente e le mie emozioni. E quale modo migliore per farlo e crescere in virtù di staccare un bilanciere ogni giorno?
… ed è stato allora che è iniziato l’esperimento “Deadlift Daily”.
La prima serie di piani che ho scritto era per 30 giorni.
Schema del Deadlift Daily
Nota: “Pesante” si riferisce al volume. L’intensità ha raggiunto il picco il giorno 3 del ciclo A.
Ciclo A: Giorno 1-3
Ciclo B: Giorno 5-7
- Leggero
- Medio
- Pesante
- Giornata Tecnica
- Leggero
- Medio
- Pesante
Giornata Tecnica: Questo giorno ho praticato l’abilità dello stacco da terra. Concentrato sul miglioramento della postura, del posizionamento, della leva, della velocità, ecc. L’ho usato anche come giorno di “recupero attivo”.
Ho iniziato con un “approccio conservativo”.
Ho stabilito alcuni range di ripetizioni in base ai pesi centrali che avrei utilizzato (65%, 75% e 85% del mio 1RM) e un approccio “autoregolato” per “arrivare a sentirmi a mio agio”.
Ma poi…
Il settimo giorno mi sono schiantato e bruciato.
Prima di ciò, non avevo mai sperimentato cosa fosse il “sovrallenamento”.
Non lo consiglio.
E non lo augurerei al mio peggior nemico.
(La domanda mi è tornata in testa di nuovo… è possibile staccare un bilanciere ogni giorno?)
Quella prima settimana avevo tirato 172 ripetizioni.
(Per vostra informazione: Nel sistema Plan Strong, sono consigliate da 150 a 250 alzate al mese. Io le ho fatte in una settimana.)
Non ero pronto ad arrendermi.
Sono tornato alle mie radici e a ciò che ho imparato da Pavel e dal sistema Plan Strong.
Variabilità.
Alla fine dei 30 giorni, ho completato 400 alzate e ho aggiunto 50 libbre al mio “training max” (da 505 libbre a 555 libbre) con un sacco di benzina nel serbatoio.
Tradizionalmente dopo aver eseguito un tentativo massimale… vuoi fare una pausa per circa 4 settimane e oltre.
Il giorno successivo sono tornato a tirare più di 500 libbre.
Per il secondo mese, volevo vedere se potevo tirare un po’ più di volume. Ho programmato per me stesso 500 alzate.
Dopo 60 giorni… ho aggiunto altre 40 libbre al mio “training max” (da 555 libbre a 595 libbre) con della benzina rimasta nel serbatoio.
Il mese scorso, ho tirato 600 alzate (volume folle per lo stacco!).
In totale… ho tirato per 85 giorni consecutivi (92 inclusi i sette giorni iniziali) e ho chiuso con 575 libbre per una tripla.
Esteticamente ho perso 15 libbre e il 2% di grasso corporeo. La mia resistenza sul tappeto è la migliore che abbia mai avuto.
La mia FC a riposo è di circa 39-45 BPM.
E tutto quello che ho fatto è stato lo stacco da terra ogni giorno seguendo il sistema Plan Strong.
(Beh, non è vero al 100%. Ho fatto un po’ di dip e chin-up nel secondo mese.)
Se vuoi sapere come mettere insieme una serie di piani d’allenamento come questo per il tuo esercizio preferito con kettlebell, bilanciere o a corpo libero, ti incoraggio a partecipare al prossimo evento Plan Strong.
Condurrò il prossimo evento insieme al mio collega e Strong First Certified Master Instructor, Fabio Zonin.
Rivelerò l’esatta serie di “varianti” di volume e intensità (come la variante Roman 2-4 1986) che mi hanno permesso di tirare fino a 600 stacchi da terra in un mese senza sovrallenamento, mantenendomi il più fresco possibile e senza interferire con la mia vocazione di marito e padre.
Come bonus darò a tutti i partecipanti al prossimo evento Plan Strong l’esatto “Deadlift Daily Protocol” che ho scritto per aggiungere 90 libbre al mio stacco insieme al mio diario d’allenamento personale.
Ciò ti fornirà la struttura per costruire il tuo primo programma Plan Strong per il tuo esercizio preferito con bilanciere, kettlebell o corpo libero.
Hector Gutierrez Jr. è uno StrongFirst Certified Senior Instructor, proprietario e fondatore della Hardstyle Fitness Academy di Corpus Christi, in Texas.
Il suo obiettivo attuale è aiutare gli uomini dai 35 anni in su a costruire un corpo forte e più capace in meno tempo, in modo che possa dedicarsi di più di ciò che gli piace e avere ancora tempo per guidare la sua famiglia e creare ricordi che i suoi figli non dimenticheranno mai. Hector sta attualmente accettando nuovi studenti. Se desideri lavorare a stretto contatto con lui, iscriviti alla Hardstyle Fitness Academy (HSFA) cliccando qui.
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