Aumenta la Forza nel Press e la Stabilità in Overhead con il Press a Un Braccio con Bilanciere – Di Craig Marker, StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus, StrongFirst Elite

Il lockout

Il press a un braccio rigoroso con bilanciere è un press impegnativo che costruirà forza e stabilità muscolare. Pavel ha consigliato il side press in Power to the People! e questa variante più rigorosa è un’aggiunta preziosa al tuo regime dell’allenamento della forza.

I benefici di preabilitazione e riabilitazione del press rigoroso con bilanciere sono enormi poiché la presa e i muscoli stabilizzatori lavorano insieme. Essendo libero di muoversi lungo tutte e tre le dimensioni, esso rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori e rinforza un buon posizionamento. Questo movimento può essere iniziato dal rack o dal pavimento senza spotter o attrezzature speciali.

Un problema con questo movimento è che il bilanciere potrebbe pesare troppo per iniziare (la maggior parte dei bilancieri pesa da 15 a 20kg o da 35 a 45 libbre). Va bene prendere un bilanciere da curl per iniziare con pesi più leggeri. Qualunque bilanciere userai, la lunghezza fornisce difficoltà a causa del potenziale di basculamento extra. Per i principianti che lo provano senza la tensione richiesta, le prime volte può essere abbastanza scoraggiante. Quindi, potrebbe essere utile praticare la skill prima con un peso molto più leggero e poi aumentare (cosa buona per l’umiltà).

Ti consiglio di investire in un buon set di clip per bilanciere. In particolare i morsetti in alluminio per il weightlifting, non il tipo a molla che vedi in molte palestre commerciali. Questi collari non aggiungono molto peso extra, ma tengono realmente il peso fissato in posizione se inizi a far basculare il bilanciere.

Come farlo.

1. Se non disponi di un rack da squat, inizia inclinando il bilanciere verso l’alto con due mani. Allunga una mano e afferra il centro del bilanciere. Metti l’altra mano un po’ più avanti sul bilanciere per tenerlo in equilibrio mentre ti metti in posizione eretta. Stai compatto mentre permetti al bilanciere di tornare in posizione orizzontale mentre ti alzi. Se hai un rack per squat, metti una mano al centro del bilanciere e l’altra sopra per aiutare a tenere in equilibrio il bilanciere mentre ti raddrizzi, quindi esci dal rack.

Il setup

2. Tira su le rotule (cioè contrai con forza le cosce), stringi i glutei (pensa di tenere una moneta tra i glutei) e prova a portare l’ombelico verso il viso (cioè serra gli addominali). Allo stesso tempo, sposta l’altro braccio di lato e stringi con forza la mano libera per aumentare la tensione in tutto il corpo.

La fase iniziale

3. Ogni persona avrà una traiettoria del press leggermente diversa che gli sarà più comoda. Alcune persone, potrebbero eseguire una rotazione esterna all’inizio del movimento. Altre potrebbe rimanere in una posizione molto ruotata internamente. Un buon inizio sarebbe ruotare leggermente il bilanciere in modo che si trovi a un angolo di 45 gradi dal corpo. Questo ti darà un po’ di rotazione esterna alla spalla. Quando ruoti il bilanciere, assicurati di farlo lentamente poiché la lunghezza del bilanciere può dare al peso un momento aggiuntivo. Sebbene il bilanciere possa ruotare durante il movimento per alcuni atleti avanzati, non lo consiglio alla maggior parte delle persone poiché è difficile controllare un bilanciere che ruota.

Lo sticking point

4. Pressa il bilanciere verso l’alto. Questo è un press rigoroso, non un side press. Quindi, non inclinare troppo il corpo. Se ti inclini (a causa del peso elevato), inclinati leggermente sul lato opposto, non indietro.

L'incastro

Quante volte farlo.

Sono tornato spesso ai press a un braccio rigorosi con bilanciere dopo lievi stiramenti alle spalle. Lo vedo come qualcosa per fissare ulteriormente in modo fermo il mio groove e per la costruzione dei muscoli stabilizzatori. Si abbina bene con i get-up o i press in bottom-up per costruire spalle resilienti.

Man mano che progredisci, questi press potrebbero essere eseguiti su una base regolare dell’allenamento della forza. Il kettlebell da 48kg è spesso considerato un rito di passaggio. Tuttavia, penso che un bilanciere da 20kg con piastre da15kg sia una grande sfida alternativa. Una volta appresa la tensione necessaria con il bilanciere, non c’è motivo per cui non puoi eseguire questi press con pesi più pesanti.

Ecco un video completo di dimostrazione e spiegazione del press a un braccio con bilanciere.

(Per apprendere le più importanti abilità con il bilanciere, consulta il nostro corso online StrongFirst Barbell Fundamentals.)

Skill Bonus: Get-Up a Un Braccio con Bilanciere

Se i press a un braccio con il bilanciere sono buoni, forse i get-up a un braccio con il bilanciere sono ancora migliori. Il cambio di stabilità con il bilanciere da 220cm rende i get-up ancora più difficili—in senso buono. È importante sfidare i muscoli stabilizzatori mentre ci si muove nel range del get-up. Sandbag e altri oggetti strani possono anche sfidare la stabilità della spalla in modi diversi e sfidare il sistema è importante.

Craig Marker


 

Craig Marker, Ph.D., CSCS, StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.

Come ricercatore, capisce l’avanguardia di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita.

L’imminente libro di Craig, l’AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici.

Come StrongFirst Certified Elite Instructor, Craig vede i kettlebell come l’unico strumento in commercio per forgiare una persona migliore.

Visitate la sua intentional community ad Atlanta: Strength.University.

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