Mobilità per una Posizione di Front Rack con Bilanciere Più Forte – Di Jeremy Layport, StrongFirst Certified Master Instructor, StrongFirst Elite

Il front rack del weightlifting Olimpico

Fonte strongfirst.com

Brett Jones, StrongFirst Director of Education, ha un detto: “Posso essere convinto praticamente di qualsiasi cosa”. Brett si riferisce al tuo contesto individuale per fare qualcosa—il motivo PERCHÉ scegli di fare quello che stai facendo. La stessa domanda può essere applicata all’allenamento del front squat con bilanciere: Perché stai facendo front squat? Sei un atleta che si allenerà con clean, push press o jerk con bilanciere? Stai facendo front squat per sviluppare la parte superiore della schiena, la forza dei quadricipiti o le tue dimensioni? Vuoi migliorare la tua mobilità?

Alla certificazione StrongFirst Lifter Instructor (Barbell SFL) insegniamo tre diversi stili di presa della posizione di front rack:

Tradizionale (Stile Olimpico)

  • Piena presa sul bilanciere
  • Omero è ruotato esternamente e flesso di 90 gradi rispetto al torace

Il front rack del weightlifting Olimpico

Weightlifting con fasce da sollevamento (Stile del Powerlifting)

  • Presa neutra del polso sulle fasce da sollevamento, fissate al bilanciere
  • Omero leggermente ruotato esternamente e flesso di 90 gradi rispetto al torace

Il front rack del powerlifting

Stile da Bodybuilding

  • Nessuna presa sul bilanciere, le mani sono poggiate senza stringere sulla parte superiore del bilanciere
  • L’omero è ruotato internamente e flesso di 90 gradi rispetto al torace

Il front rack da bodybuilding

 

Un front squat forte è una necessità per gli atleti che si allenano per migliorare forza e prestazioni, rendendo la posizione di front rack tradizionale la scelta ideale. Atleti con obiettivi non basati sulle prestazioni potrebbero preferire lo stile weightlifting con fasce da sollevamento o quello da bodybuilding (anche se farò del mio meglio per allontanarti da quest’ultima opzione). Quando consideri quale front rack scegliere, la tua attuale mobilità può essere un fattore determinante nella scelta del tuo front squat ideale. In questo articolo, discuteremo i tre stili di front rack e quindi ci concentreremo sull’allenamento della mobilità per il front rack tradizionale. Questo stile, sebbene il più forte, è il più difficile da raggiungere. Conoscere semplicemente la differenza tra queste posizioni del front rack non è sufficiente se la mobilità limita la tua scelta.

Stabilità e Controllo

Quando si confrontano gli stili di front squat, è importante capire che la stabilità e il controllo del bilanciere sono ampiamente influenzati dalla posizione del rack scelta. Ciò è dovuto al grande ruolo svolto dal dorsale nel creare una forte posizione di front rack. Il dorsale è un potente rotatore interno della spalla (oltre a un estensore e adduttore), che gli conferisce la capacità di creare un momento torcente, bloccare il bilanciere sulle spalle e stabilizzare la parte superiore e inferiore della schiena. A questo si aggiungono anche i suoi punti di inserzione sulle costole e sulla fascia lombare. Quando l’omero viene ruotato esternamente, il dorsale viene tirato con forza. Ciò assicura la testa e la cavità dell’articolazione della spalla e stabilizza l’area della colonna vertebrale e delle costole creando stabilità attraverso la tensione. La tensione viene quindi intensificata portando l’altezza dei gomiti più in alto (flessione della spalla) e in fuori per una buona posizione di front rack. Questa rotazione esterna della spalla con flessione è anche ciò che rende all’inizio i chin-up più facili dei pullup. La tensione è uguale alla forza.

Il front rack del weightlifting Olimpico

La posizione di front rack tradizionale con le mani che afferrano saldamente il bilanciere, l’omero ruotato esternamente e i gomiti in alto e in fuori, crea la massima tensione con conseguente forza e stabilità. Lo stile da powerlifting utilizza fasce da weightlifting collegate al bilanciere forzando anche una rotazione esterna sull’omero, mantenendo una posizione del polso neutra (dritto). Rendendolo un’ottima opzione per la popolazione generale. Il front rack da bodybuilding con l’omero ruotato internamente e la mano poggiata sulla parte superiore del bilanciere è il meno stabile. Senza una presa forte sul bilanciere, è difficile creare il momento torcente del dorsale e la tensione che deriva da un omero ruotato esternamente. I nuovi atleti spesso scelgono questa presa perché raramente hanno la mobilità dei dorsali richiesta per la presa del front rack tradizionale e non hanno familiarità con il front rack del powerlifting.

Mobilità Limitata

I front squat richiedono una tremenda mobilità da parte dei dorsali, della colonna vertebrale toracica, delle anche e delle caviglie. Una limitazione in un’area provoca crescenti richieste a tutte le altre. La maggior parte dei neofiti del front squat tradizionale lamenta dolore al polso. Questo problema di solito si verifica quando l’articolazione si sovraccarica e la mobilità limitata della caviglia inizia a spingere le anche in un hinge e non in uno squat. Ciò costringe il busto a inclinarsi in avanti, facendo sì che il bilanciere inizi a rotolare in avanti allontanandosi dalle spalle e a far leva sui polsi. Non bene. La mancanza di mobilità dell’anca può causare un effetto simile. Sebbene ci siano molti altri fattori che rendano difficile la presa del front squat tradizionale, la mobilità della colonna vertebrale toracica e l’inadeguata mobilità del dorsale sono in genere i principali colpevoli.

Guida alla Mobilità per un Front Rack Tradizionale Più Forte

Le quattro aree in cui la mobilità del front squat è fondamentale sono caviglie, anche, parte toracica della colonna vertebrale e dorsali.

Caviglie

Per la mobilità della caviglia, esegui l’SMFR (Self-Myofascial Release con un foam roller) sui polpacci, seguito da mobilizzazioni della caviglia in semi-inginocchiata con kettlebell.

Da una posizione inginocchiata, con la gamba che guida il movimento abdotta di 90 gradi, tieni un kettlebell a una distanza di un braccio davanti al corpo e oscilla in avanti verso la gamba principale, spingendo il ginocchio oltre le dita dei piedi, tenendo il tallone abbassato. Non permettere al ginocchio di collassare verso l’interno e mantieni anche e busto alti.

Mobilità delle caviglie nella posizione di mezza inginocchiata in carico

Un’altra opzione adatta per aumentare la mobilità della caviglia sono i prying goblet squat.

Anche

Per aumentare la mobilità dell’anca, esegui l’SMFR su qualsiasi area tesa e dolorosa, seguito da un 90/90 stretch da seduto, prying goblet squat e hip flexor couch stretch.

Parte Toracica della Colonna Vertebrale

Il drill di flesso-estensione toracica con il foam roller è uno dei modi migliori per mobilizzare la colonna vertebrale toracica utilizzando il respiro e il foam roller. Il kettlebell bench prayer stretch è un prezioso drill sviluppato dallo StrongFirst Certified Master Instructor, Pavel Macek nel suo corso StrongFirst RESILIENT. Il kettlebell bench prayer stretch utilizza un carico leggero per aiutare l’allungamento. Rilassati e respira durante l’allungamento o esegui il contrai-rilassa del PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), spingendo i gomiti contro la panca per contrarre il muscolo dorsale e fai seguire a ciò il rilassamento e l’espirazione. Anche gli arm bar e gli halo con kettlebell possono essere utili.

La sequenza del prayer stretch

Dorsali

Abbinare lo stretching per il dorsale con l’SMFR è efficace, così come l’esecuzione del drill bench prayer stretch di Pavel Macek con le anche flesse e la parte bassa della schiena in flessione. Questo drill fornirà un allungamento che rispecchia la posizione del front rack.

La flessione della bassa schiena nel prayer stretch

Drill di Mobilità Specifica per il Front Rack

In uno specifico allungamento relativo alla mobilità della posizione di front rack utilizzato da molti weightlifter che eseguono il front rack tradizionale, si pone il bilanciere sui trapezi superiori come quando si esegue un high bar back squat, quindi si afferra il bilanciere con le mani come se si stesse eseguendo un front squat e si spingono i gomiti verso il soffitto. Lavorando un lato alla volta, fai leva sulla spalla sollevando il gomito il più in alto possibile. Ogni volta, cercando di sollevare il gomito un po’ più in alto. Sebbene la presa si allenterà per consentire al bilanciere di ruotare nella mano opposta, cerca di mantenere il bilanciere nel palmo della mano e non farlo rotolare nella mano aperta o sulla punta delle dita. Le fasce per i polsi da weightlifting possono essere utili qui in quanto costringeranno la mano a rimanere sul bilanciere. Se questo esercizio è troppo impegnativo, puoi eseguire una versione simile tenendo il bilanciere in una posizione di front rack, mentre continui a guidare i gomiti verso il soffitto e li sollevi il più in alto possibile. Esegui prima questa versione, se necessario, e poi passa a quella più avanzata. Entrambi i drill sono mostrati nei video qui sotto.

Drill Semplice

Drill Avanzato

Un ultimo drill utilizza un allungamento PNF nella posizione di front rack. Questo allungamento può essere fatto con un partner (le spalle del partner agiranno come uno squat rack/secondo bilanciere) o da solo tenendo un bilanciere nella posizione di front rack con un secondo bilanciere nel rack. Posiziona il bilanciere nel rack alla tua altezza standard per il front squat (leggermente sotto le spalle, quindi quando sganci il bilanciere esso è ancora nel telaio del gancio a J, ma eviterà il gancio a J senza che tu debba uscire in punta di piedi). Posizionati in una posizione di front rack con l’altro bilanciere. Esegui un leggero quarto di squat per abbassare il busto ed elevare i gomiti sul secondo bilanciere fino a trovare una posizione di allungamento. Mantieni passivamente questa posizione di allungamento da trenta secondi a un minuto. Quindi inizia a spingere verso il basso contro il rack con i gomiti per dieci secondi. Al termine della spinta contro il bilanciere, espira e sprofonda più in profondità in una posizione di squat, sollevando i gomiti più in alto. Esegui questa azione contrai-rilassa altre due o tre volte.

Considerazioni Finali

Nella maggior parte dei casi, il front squat è l’opzione migliore per lo squat con bilanciere a causa del maggiore range di movimento e profondità, della forza della parte superiore della schiena e del modo in cui carica gli addominali. È importante capire i diversi stili e scegliere quello giusto per i tuoi obiettivi. La scelta di uno stile da bodybuilding non metterà alla prova la tua mobilità, ma sarà la posizione meno stabile. Un front rack in stile powerlifting è un’opzione più stabile ma, non crea la stessa tensione del front rack tradizionale. È, tuttavia, una buona scelta per la popolazione generale. Nel complesso, scegli lo stile di front rack più adatto al tuo obiettivo, ma non lasciare che la tua mobilità faccia la scelta per te. Sii paziente, esegui questi esercizi e, man mano che la tua mobilità aumenta, sarai in grado di ottenere un front squat tradizionale potente ed esplosivo—se lo desideri.

 

Jeremy Layport


 

Jeremy LayportJeremy Layport è stato introdotto all’allenamento hardstyle con kettlebell nel 2005 e ha conseguito la sua prima certificazione con kettlebell nel 2006. La metodologia e la filosofia hardstyle di Pavel hanno immediatamente catturato un giovane, impressionabile coach di strength & conditioning del college. Durante gli oltre 14 anni da coach, Jeremy ha insegnato e utilizzato i concetti StrongFirst con i suoi atleti, oltre a introdurre molti atleti ai balistici e ai grind con kettlebell. Fuori dal regno del college ora, Jeremy lavora come proprietario e operatore della sua attività di allenamento per piccoli gruppi, la Physical Culture, a Paso Robles, in California. Lavora con atleti di molti livelli con tutte le modalità StrongFirst. Jeremy è stato promosso a StrongFirst Certified Master Instructor nel 2019. Il background atletico di Jeremy include football universitario, sollevamento Olimpico e powerlifting. È stata la terza persona a ottenere con successo il titolo di “Beast Tamer” StrongFirst.

Ottimizzare la—Propria—Presa nel Kettlebell Military Press – Di Brett Jones, Director of Education | StrongFirst

Il kettlebell military press

“Ogni fallimento è un fallimento nella capacità di adattarsi, ogni successo è un successo nella capacità di adattarsi.”—Max McKeown

Sappiamo tutti, si spera, che l’apprendimento è un processo continuo che non è mai completo. Dopo 20 anni d’allenamento con i kettlebell, continuiamo a imparare e la nostra lezione più recente potrebbe aiutare molti di voi con i propri obiettivi nel military press.

Cosa ha portato, dopo 20 anni, a un’illuminazione sulla presa nel kettlebell military press?

È bastato un po’ di dolore, un piccolo adattamento infruttuoso, che ci ha fatto rivalutare la presa consigliata.

Io (Brett) ho avuto la possibilità di revisionare ed editare l’eccellente video di Fabio sul military press, VICTORIOUS, e ho subito accolto la raccomandazione sulla presa che Fabio faceva in quel video. E avanti veloce di diverse settimane e avevo sviluppato alcune articolazioni acromioclavicolari (articolazioni AC) “irritabili” a livello di entrambe le spalle. Per irritabili intendo dolorose. Ho iniziato a cercare di capire la cosa, ma ho guardato ovunque tranne che alla mia presa. È stato solo dopo aver esaurito la ricerca che mi sono dato uno schiaffo sulla testa e mi sono reso conto che l’unica cosa che avevo davvero cambiato era stata la mia presa.

Questo mi ha portato a osservare realmente la mia mano. Battuta: “Lo so come il palmo della mia mano… oh… non l’avevo mai notato prima!”

Ma questo è esattamente ciò che è successo. Ho osservato per la “prima volta la struttura della mia mano e del mio polso”.

Cosa ho visto? Una struttura della mano e del polso molto diversa da quella di Fabio. Poi ho iniziato a guardare informazioni e disegni anatomici e a notare variazioni anche in quelli.

Grafico delle ossa di polso e mano

L’anatomia e la funzione di mano e polso sono davvero una meraviglia. L’integrazione di 27 ossa, 27 articolazioni, 34 muscoli, oltre 100 legamenti e tendini e molti nervi, vasi sanguigni ecc…. Se includi il radio e l’ulna, hai 29 ossa e ancora più articolazioni. L’area può sopportare pesi, sferrare colpi, eseguire brachiazioni e manipolare oggetti con una fine abilità motoria necessaria per creare magnifiche opere d’arte. Davvero una meraviglia.

Ma quella struttura ha delle variazioni e quella struttura influenza la nostra funzione. È anche vero il contrario che la nostra funzione influenza la nostra struttura. Una strada a doppio senso e un puzzle Zen.

Quindi, in che modo l’architettura della mano/del polso influenza la tua presa per il kettlebell military press e come trovare la tua presa ottimale?

Sono così felice che tu l’abbia chiesto. ;-]

Perché Ciò è Importante?

Iniziamo osservando la struttura e la funzione nel military press con kettlebell.

L’allineamento è importante nell’applicazione della forza e della potenza. Il modo in cui la forza si muove attraverso il corpo per produrre il risultato desiderato può determinare il successo e l’efficienza o può causare infortuni nel peggiore dei casi o inefficienza nel migliore dei casi. La struttura (ossa), i tessuti molli (muscoli, tendini, ecc…) e il sistema neurologico (nervi e pattern) lavorano tutti insieme per produrre tutti i movimenti.

In particolare per il kettlebell military press, assumiamo innanzitutto che la posizione della parte inferiore del corpo sia corretta e che la stabilità della sezione centrale sia solida. Se uno di questi punti non è coperto, per prima cosa dovresti sistemarli.

Successivamente, dovrebbe essere compresa l’unicità del centro di massa disassato (CDM) del kettlebell e il suo essere mantenuto allineato sul gomito. Fino a un certo punto il CDM disassato guida la spalla verso un lockout migliore, ma oltre un certo carico esso sfida l’allineamento della struttura poiché il CDM del kettlebell viene mantenuto sopra il gomito e in basso attraverso la spalla al lockout. Qual è il punto di “rottura” nel carico in cui passiamo dall’assistenza alla sfida? Dipende dall’individuo, dalla sua struttura e forza. Per me il 40kg è il punto in cui il CDM diventa una sfida, ma tu troverai il tuo personale punto di “rottura” nel carico.

Entrano in gioco anche la lunghezza dell’omero e dell’avambraccio. Per determinare se un omero sia corto o lungo metti il braccio nella posizione di press overhead. Se la piega del gomito è al di sotto o anche a livello della sommità della testa, allora hai un omero corto e se la piega del gomito è al di sopra della sommità della testa il tuo omero è lungo. La differenza di lunghezza dell’omero si tradurrà in traiettorie di press diverse, proprio come i femori corti e lunghi influenzeranno lo squat. Un omero corto avrà probabilmente un groove di press più dritto con una inclinazione che comporta un minore allontanamento dal kettlebell; laddove un omero lungo avrà un angolo maggiore e poiché il peso sarà più lontano dalla linea mediana si avrà una maggiore inclinazione che comporterà un maggiore allontanamento dal kettlebell. La lunghezza dell’avambraccio cambierà il modo in cui viene mantenuto il CDM del kettlebell, con un avambraccio corto che impila il CDM in modo più semplice e un avambraccio lungo che crea un braccio di leva più lungo.

Anche la meccanica della scapola deve essere appropriata con rotazione laterale e ritmo scapolo-toracico adeguati, senza elevazione in modo da poter mantenere il meccanismo di accoppiamento delle forze della testa glenoidea e omerale.

La struttura della mano e del polso influenza tutte queste aree poiché essa è il modo in cui interagiamo con il kettlebell e controlliamo il centro di massa. Vogliamo che il peso del kettlebell e la maniglia centrino la forza nella linea centrale della mano e del polso assicurando un uguale “contributo” tra le componenti neurali radiale e ulnare.

Tre Diverse Strutture

Stabiliamo i tre tipi dominanti di struttura mano/polso.

  1. Deviazione ulnare—la posizione dominante è “inclinata” nella direzione dell’ulna
  2. Deviazione radiale—la posizione dominante è “inclinata” nella direzione del radio
  3. Neutra—nessuna inclinazione e posizione “centrata”

Una cosa da aggiungere alla conversazione è l’allineamento e la posizione del pollice, ma ne parleremo tra poco.

Io sono un esempio di deviazione ulnare:

Fabio è un esempio di deviazione radiale:

La Dottoressa Kathy Dooley è un esempio di struttura neutra:

Ognuno di noi avrà una presa diversa per il military press in base alla propria struttura mano/polso.

  1. Ulnare = presa angolata, profondità dettata dal pollice, dal “lato del pollice”.
  2. Radiale = presa profonda, parallela, dal “lato del mignolo”.
  3. Neutra = presa parallela ai calli, centrale

Quando non abbiniamo la presa alla struttura mano/polso, la forza non si allineerà con la struttura e il CDM del kettlebell produrrà momenti torcenti in varie aree coinvolte nel military press. Tuttavia, se utilizziamo la presa che meglio funziona con la nostra struttura, la forza che applicheremo nel press si muoverà attraverso il sistema in modo efficiente mentre il CDM del kettlebell sarà ben controllato e allineato.

Trovare la Propria Struttura

Per ulteriore conferma esegui il “thumb to pinky pinch”.

Porta la punta del pollice in contatto con la punta del mignolo. (Idealmente, questo accade nel mezzo del palmo/della mano.)

Se hai un compagno d’allenamento o un amico disponibile, chiedigli di afferrare i lati del letto ungueale di ciascuno (pollice e mignolo) e di provare a separare il pollice e il mignolo in queste posizioni:

  • Deviazione ulnare
  • Deviazione radiale
  • Neutra

Qualsiasi combinazione delle tre precedenti con una flessione del polso.

Qualsiasi combinazione delle tre precedenti con una estensione del polso.

Se hai scoperto che la tua struttura è una deviazione radiale, allora sei probabilmente più forte nella posizione di deviazione radiale e più debole in quella di deviazione ulnare o neutra. L’ulnare sarà più forte in posizione di deviazione ulnare e la neutra in posizione neutra.

Se non hai un compagno d’allenamento o un amico, prova a tirare l’indice della mano opposta attraverso il “thumb to pinky pinch”. Dovresti comunque scoprire che una posizione è più forte e le altre più deboli.

Il Pollice

Un ulteriore aspetto da considerare nell’architettura è la posizione del pollice.

Nota come in questa immagine della mia mano, quanto l’articolazione del pollice si trova in alto nel palmo rispetto a dove si trova l’articolazione del pollice di Fabio.

L'architettura delle mani di Brett e Fabio

La posizione del mio pollice in alto nella mano influenzerà anche il punto in cui si trova la maniglia nella mia mano (più in alto con un certo angolo) proprio come farà per Fabio (più in basso e parallela).

Fare pratica con la miglior presa per la propria struttura può essere messo in pratica con il get-up.

Quindi lavorare sul trasferire nel press la presa che si è ottimizzata può essere eseguito innanzitutto in un cheat clean in cui il controllo aggiuntivo del cheat clean ti aiuta a trovare la presa ottimizzata per ogni ripetizione.

Dopo un po’ di tempo passato a praticare con il cheat clean, inizia a eliminare gradualmente l’assistenza e ritorna al clean senza assistenza mentre sei ancora in grado di arrivare in posizione di rack con la presa ottimizzata.

Pensieri Finali

In conclusione: “Un uomo saggio si adatta alle circostanze, come l’acqua si modella al vaso che la contiene.”—Proverbio cinese

Struttura e funzione sono una strada a doppio senso. La funzione può influenzare la struttura—come le mie articolazioni AC si sono irritate a causa della presa sbagliata per il mio military press. E la struttura può “dettare” la funzione—come trovare la struttura della tua mano/polso e usare la presa ottimale “dettata” da essa.

Fai una prova e facci sapere i tuoi risultati sul Forum StrongFirst.

Un enorme grazie alla Dott.ssa Kathy Dooley per la sua conoscenza e il suo contributo a questo articolo.

Brett Jones


 

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.

Come mi sono Allenata per Diventare una Detentrice di un Guinness World Record – Di Jackie Vazquez, StrongFirst Certified SFG I, SFL, SFB Instructor

Jackie mentre esegue la sua sfida
Fonte strongfirst.com

“La forza ha uno fine superiore”. 

Le famosissime parole del nostro leader, Pavel Tsatsouline, mi sono passate per la mente più e più volte. Avevo perso mio fratello maggiore a causa di un suicidio nell’estate del 2021 e sentivo un ardente desiderio di “fare qualcosa al riguardo”. 

È stato allora che ho trovato un’organizzazione chiamata The Youth Impact Club (YIC) alla West Bend High School. Questo club di prevenzione del suicidio lavora per educare gli studenti delle scuole superiori sul suicidio e sulla salute mentale. Jackie Schmoldt ha creato il club dopo aver perso suo figlio per suicidio nel 2019. Ero entusiasta di aver trovato un’organizzazione locale che potevo sostenere e ho deciso di usare il mio tentativo di World Record come raccolta fondi. Il Guinness World Record (GWR) che stavo tentando di battere era il record femminile per “Il Peso più Pesante Sollevato in un’Ora nel Turkish Get-up”.

Perché il Get-Up?

Primo, perché assolutamente lo amo. In secondo luogo, perché il get-up è molto simbolico. Quando si ha a che fare con una malattia mentale, diventa difficile “alzarsi”. Muoversi sotto il peso del mondo sembra impossibile, ma devi solo continuare ad “alzarti” per tutta la vita. Volevo aiutare coloro che lottano per “alzarsi” a trovare la forza di cui hanno bisogno per continuare a salire quando il peso diventa pesante, e l’ho fatto. Mi sono alzato 165 volte in un’ora con il kettlebell da 24kg per un totale di 3.960kg. Il record precedente, detenuto da Colleen Conley, era di 3.008 kg.

Jackie esegue un get-up a destra

 

Il Mio Allenamento

Di solito, il get-up è un movimento molto lento e metodico. StrongFirst ci insegna a padroneggiare ogni fase del get-up e a non correre attraverso di esso. Normalmente mi ci vogliono circa 25-30 secondi per eseguire una singola ripetizione. Questo record mi avrebbe costretto a muovermi molto più velocemente. Ovviamente, più ripetizioni riuscivo a completare nell’ora, maggiore sarebbe stato il mio punteggio totale. Ho iniziato ad allenarmi con un kettlebell da 20kg senza pianificare molto. Un sabato mattina, ho impostato l’orologio per un’ora e ho cercato solo di fare il maggior numero di get-up che potevo in quel lasso di tempo. Ho ruotato il kettlebell intorno alla mia testa così tante volte mentre passavo dal lato destro al lato sinistro che la mia schiena era ruvida per l’ustione del pavimento. Le mie ginocchia erano molli e i miei gomiti contusi. C’era molto da imparare da quel primo giorno d’allenamento.

Il primo passo per rompere un GWR è fare richiesta per il tentativo. Il solo processo di candidatura può richiedere circa 12 settimane. Una volta che il Guinness ha approvato la tua richiesta per tentare, ti vengono inviate le linee guida specifiche. Le regole per il “Il Peso più Pesante Sollevato in un’Ora nel Turkish Get-up” affermano che il partecipante deve iniziare disteso sulla schiena e sollevare un kettlebell direttamente sopra di esso usando un braccio . Solo allora si può iniziare a portare la gamba, che si trova dallo stesso lato del braccio utilizzato, in posizione flessa. Uh-oh. All’inizio ho fatto alcuni errori. StrongFirst ci insegna a sollevare il kettlebell usando entrambe le braccia con la gamba già piegata. Questa era un’altra differenza su cui avrei dovuto far pratica, quindi ho fatto pratica. Ho dedicato tre giorni alla settimana rigorosamente all’allenamento per il get-up. Un giorno leggero per la velocità, un giorno pesante per la forza e poi un giorno per testare il mio ritmo.

Il Giorno Leggero

Il giorno d’allenamento leggero iniziava semplicemente come la pratica delle linee guida del Guinness. Anni di get-up in un certo modo avevano creato una grossa abitudine che doveva essere spezzata. Non usando alcun peso, ho ripetuto get-up dopo get-up, radicando quel nuovo schema nella mia mente. Pressa a braccio singolo, piega la gamba, alzati. Ripeti. Pressa a braccio singolo, piega la gamba, alzati. Dopo centinaia di ripetizioni, si è formata una nuova abitudine.

Jackie esegue un get-up a corpo libero in allenamento

Questa giornata d’allenamento a corpo libero è stata anche la mia giornata di velocità. Dato che il record era un evento della durata di un’ora, ho cercato di allenarmi sempre per un’ora. Durante questa giornata leggera e veloce, eseguivo cinque get-up senza peso al minuto, ogni minuto, per 60 minuti. Sono riuscita a completare le ripetizioni in circa 30-35 secondi (6-7 secondi strepitosi per get-up) e avere un rapporto lavoro-riposo di circa 1:1.

L’obiettivo del light day era quello di muoversi il più velocemente possibile seguendo tutte le linee guida del Guinness. Le ripetizioni totali a corpo libero sono state pari a 300 in un’ora.

Il Giorno Pesante

Due giorni dopo, avrei allenato il mio giorno pesante. Ho usato il kettlebell da 28kg e ho completato un get-up ogni minuto. Minuti pari a destra e minuti dispari a sinistra. La parte più difficile dell’allenamento sarebbe stata il military press rigoroso con un solo braccio. Il 28kg era il kettlebell più pesante con cui potevo fare numerose ripetizioni di floor press. Ho iniziato non riuscendo a fare un’ora intera con questo peso, ma stavo facilmente superando un’ora dopo alcune settimane d’allenamento. Tuttavia, questo peso elevato richiedeva periodi di riposo più lunghi e non sono mai andata più veloce di una ripetizione al minuto. Le mie ripetizioni totali con 28kg per un’ora sono state 60, pari a 1.680kg.

Una delle lezioni che ho imparato il mio primo giorno d’allenamento è stata che il tentativo avrebbe avuto più successo se non avessi dovuto ruotare il kettlebell intorno alla testa tra ogni ripetizione. Non solo ciò mi affaticava le spalle, ma era anche una perdita di tempo. Ho controllato le regole e in esse veniva riportato che il partecipante poteva usare kettlebell più pesanti o più leggeri durante il tentativo come desiderava. Se fossi stata in grado di muovermi in sicurezza tra due kettlebell, averne uno su ciascun lato avrebbe risparmiato un sacco di tempo ed energia. Anche se ciò ti costringe sicuramente a essere consapevole di ciò che ti circonda, l’ho praticato ogni sessione d’allenamento e non sembrava mai essere un problema. Tuttavia, non consiglio di eseguire i get-up in questo modo, poiché dovremmo sempre liberare prima l’ambiente circostante.

Il Giorno del Test del Ritmo

Sapevo che dovevo sollevare più di 3.008kg e che esistevano molte diverse combinazioni di pesi e ritmi che potevano portarmi al mio obiettivo.

  • 189 ripetizioni con 16kg = 3.024kg
  • 151 ripetizioni con 20kg = 3.020 kg
  • 126 ripetizioni con 24kg = 3.024kg
  • 108 ripetizioni con 28kg = 3.024kg

Ognuna di quelle alzate mi avrebbe portato lì, ma tutte avrebbero tassato il corpo in modo leggermente diverso. Sarebbe meglio andare leggero, muovermi il più velocemente possibile e riposarmi raramente? O sarebbe più facile andare più pesante, completare meno ripetizioni e concedere più riposo? Era un gioco che dovevo capire testando pesi e ritmi diversi. Le prime settimane ho usato i 20kg per questo giorno di test. Ho iniziato la prima settimana con una ripetizione ogni 30 secondi. In un’ora, questo equivaleva a 120 ripetizioni e 2.400kg sollevati. Non abbastanza per battere il record, ma il ritmo era comodo e sostenibile.

Jackie esegue un get-up a sinistra

Ogni settimana riducevo il periodo di riposo. Ad esempio, durante la seconda settimana ho eseguito 1 ripetizione ogni 28 secondi, alla terza settimana ho eseguito 1 ripetizione ogni 26 secondi e alla quarta settimana 1 ripetizione ogni 24 secondi. Prendi nota che mi sono tolta un’intera settimana di get-up per dare al mio corpo una pausa. Alla sesta settimana, sono passata a 1 ripetizione ogni 22 secondi e alla settima settimana ho tentato 1 ripetizione ogni 20 secondi. Ciò equivarrebbe a 3 ripetizioni al minuto. Questa è stata la prima volta in assoluto che la mia sessione d’allenamento non è durata 60 minuti interi. Il ritmo sembrava troppo veloce: dopo 45 minuti ho dovuto interrompere la sessione.

Poi, ho avuto un’altra idea fondamentale. Mi chiedevo cosa sarebbe successo se avessi completato una ripetizione per lato ogni 40 secondi invece di 20. Avrei lavorato un po’ più a lungo, ma anche il mio riposo sarebbe aumentato. La settimana successiva ho provato questo ritmo e invece di andare per 60 minuti di fila, ho spezzato il mio allenamento in sessioni da 4×20 minuti separate da 10 minuti di riposo. Questo mi avrebbe permesso di accumulare più volume totale in una sessione. Questa è stata una giornata d’allenamento rivoluzionaria. Ho scoperto che una sessione di riposo più lunga funzionava meglio e sono stata in grado di sollevare 4.800kg in 2 ore.

A questo punto del mio allenamento, mi sentivo sicura di iniziare ad allenarmi con un kettlebell da 24kg. Sapevo anche che questo mi avrebbe costretto a rallentare il ritmo. La settimana successiva sono regredita di nuovo a un get-up su ciascun lato (1/1) ogni 56 secondi (essenzialmente 1 ripetizione ogni 28 secondi). Ho fatto seguire la settimana successiva con 1/1 ogni 52 secondi (1 ogni 26 secondi) e infine 1/1 ogni 48 secondi (1 ogni 24 secondi). A questo punto, mi era rimasta solo una grande sessione d’allenamento prima del mio grande tentativo. Ho deciso di testare un ritmo finale, solo un po’ più veloce completando 1/1 ogni 45 secondi. Non volevo ancora andare per l’intera ora, quindi ho ripetuto le sessioni di 4×20 minuti. Ero fiduciosa che se fossi riuscita a sopravvivere alla sessione, sarei stata in grado di completare un’ora di fila il giorno del tentativo. Quella sessione d’allenamento ha prodotto il mio volume più alto di 5.184kg. Dopo quel giorno, ho impiegato le due settimane successive a ridurre il mio allenamento. Ho continuato a fare i get-up, ma ho ridotto i tempi di lavoro. Ho ascoltato il mio corpo e mi sono riposata più spesso.

 

Il Giorno del Tentativo: 22 Gennaio 2022

Sono stata molto nervosa la settimana che precedeva il tentativo. Tuttavia, la mattina dell’evento, mi sono svegliata in pace. Ero fiduciosa, pronta ed entusiasta di mettere alla prova il mio allenamento. Sono arrivata presto alla THE GYM WB per fare la mia mobilità e utilizzare il foam roller. Ho passato un po’ di tempo seduta nella mia palestra con i miei due kettlebell da 24kg, immaginando cosa sarebbe dovuto accadere. Circa un’ora prima del tentativo, mi sono trasferita nella stanza sul retro per stare da sola. I testimoni, il cameraman, un intero gruppo di amici e i miei familiari iniziavano ad arrivare.

Jackie mentre esegue la sua sfida davanti a degli spettatori

Alle 8 del mattino, ho iniziato il mio tentativo. Le prime alzate sembravano strane. Potevo sentire la tensione psicologica e sapevo che dovevo concentrarmi solo sulla respirazione. Dopo qualche altra ripetizione, mi sono sistemata. Penso di aver sorriso per tutta l’ora. È stato così divertente. Ogni singolo get-up sembrava senza sforzo. Il mio corpo sapeva cosa fare e riuscivo a godermi mentalmente il momento. Salutavo amici e parenti tra una ripetizione e l’altra, ho cantato alcune delle mie canzoni preferite e mi sono immersa completamente in ciò che stavo facendo. Stavo lavorando sodo, ma il ritmo non è mai stato difficile. Ho mantenuto il ritmo di 1/1 ogni 45 secondi.

Ho ufficialmente superato il precedente Guinness World Record subito dopo i 46 minuti. La folla applaudiva e applaudiva. Mi sono presa un secondo per assaporare il momento, ma sapevo che avevo più lavoro da fare. Ho mantenuto il ritmo fino agli ultimi quattro minuti. È stato allora che ho deciso semplicemente di andare. Senza preoccuparmi dell’orologio o di mantenere un ritmo, sono semplicemente andata avanti senza sosta—a destra e a sinistra. Poi le cose si sono fatte difficili. Dopo circa quattro alzate di fila, il mio corpo ha iniziato a rallentare. Il peso sembrava immediatamente più pesante. Volevo continuare a spingere il ritmo, ma il mio corpo voleva riposare più a lungo. Ci sono voluti concentrazione e controllo totali per non far cadere il kettlebell. Credo di aver completato 14 ripetizioni in quegli ultimi 4 minuti.

Quando è suonato l’ultimo segnale acustico, mi sono girata e ho provato un tremendo senso di orgoglio. Ci ero riuscita. Ho completato 165 get-up in un’ora con il kettlebell da 24kg e ho sollevato un totale di 3.960kg. Obiettivo infranto! In tutto questo, ho raccolto poco più di 6.000$ per The Youth Impact Club e ho portato consapevolezza su un argomento importante. Se tu o qualcuno che conosci è in pericolo, chiama il numero 1-800-273-TALK o invia un messaggio al 741741. Il suicidio è reale e se ne deve parlare. Ci sono altri che ti aiuteranno ad “alzarti” quando non ne sarai in grado. Non sei solo.

Jackie mostra il suo certificato del Guinness

Jackie Vazquez


 

Jackie Vazquez (Michaels) ama i kettlebell, il caffè e le mucche! Trascorre le mattine a insegnare nella sua palestra, THE GYM WB a West Bend, Wisconsin, e le sue giornate a lavorare nel caseificio della sua famiglia. Il suo viaggio nel fitness è iniziato al liceo, dove praticava la corsa a ostacoli. Al college, è diventata una regina cardio e ha colpito duramente l’ellittica. Ha iniziato a correre 5 km, poi mezze maratone e poi, logicamente, maratone. Dopo la sua quinta maratona, ha deciso che la corsa non era la cosa migliore per il suo corpo e ha scoperto i kettlebell. Avanti veloce di 9 anni e attualmente è certificata SFG I e SFL, e Iron Maiden (per 5 ripetizioni), ha completato la StrongFirst Sinister Challenge (con i 32kg), è 4 volte vincitrice della divisione Elite della Tactical Strength Challenge e co-proprietaria di THE GYM WB.

I PR di Jackie includono: stacco con 430 libbre, 22 pullup, 36kg pistol squat, 44kg get-up, 100 ripetizioni nei 5 minuti dello snatch test con il 24kg.

Ama mostrare agli altri cosa è possibile fare con un buon allenamento, una dieta sana e una mentalità positiva!

Mantenere una Schiena Resiliente mentre Invecchiamo – Del Dr. Stuart McGill Illustre Professore Emerito, Università di Waterloo e Direttore Scientifico

Incontrare Pavel per la prima volta circa vent’anni fa ha cambiato la mia vita. È una storia che è già stata raccontata in queste pagine. Sono rimasto colpito da questo signore tranquillo che sapeva così tanto sui sistemi d’allenamento lontani dalla tradizione Americana. Abbiamo discusso dell’eloquenza della scienza Russa dello sport che ha prodotto prestazioni e resilienza. Le sue indagini sui meccanismi fondamentali, insieme alla misurazione dell’effetto, hanno dimostrato che una maggiore resilienza deriva dall’equilibrio di forza, potenza esplosiva, mobilità, stabilità e qualità del movimento in quanto esse si sommano per migliorare la capacità di lavoro. Questi concetti non sono cambiati negli ultimi vent’anni, ma è cambiata la nostra prospettiva sulla discussione dell’invecchiamento.

Da giovane, ero interessato alle tecniche di forza che eliminassero gli sticking point in varie alzate con potenza pulsante. Ora, sono interessato a mantenere una potenza e un atletismo sufficienti per assicurarmi di poter recuperare da un inciampo e assorbire una caduta. Il rischio reale di cadere ora supera il rischio reale di affaticamento muscoloscheletrico dovuto a un’alzata impegnativa. La scorsa settimana, sono stato grato di generare abbastanza potenza della flessione d’anca per posizionare il piede davanti al mio centro di massa per evitare una caduta. Forza e potenza per me sono ancora importanti, ma in questa fase della vita lo sono per ragioni diverse. Come mi ricorda Pavel, è mio dovere rimanere difficile da uccidere.

Qual è il miglior programma d’allenamento adesso per me? Il contesto è cambiato assieme al colore dei miei capelli che sono diventati bianchi. L’obiettivo è, ed è sempre stato, quello di allenare e stimolare l’adattamento senza accumulare microtraumi. Ma la triste realtà è che il processo di adattamento non è più quello di una volta. La vita si è aggiunta alla mia storia di infortuni e la natura ha regnato in un po’ di elasticità ed estensibilità dei tessuti riducendo il mio range di movimento. Il recupero e l’adattamento ora richiedono più tempo. Il percorso per mantenere forza e potenza è cambiato. L’equilibrio deve essere regolato.

Tolleranza e Capacità d'Allenamento

Ho un bel ricordo di aver lavorato con Pavel e suo padre, Vladimir, circa dieci anni fa a Venice Beach. Vladimir si stava allenando per sfidare il record di stacco da terra Americano per gli uomini sopra i 75 anni. Nonostante Vladimir avesse una schiena che sembrava quella di un forte quarantenne, allenarsi come un quarantenne non avrebbe dato un buon risultato. La tolleranza e la capacità d’allenamento sono minori a una certa età, ma Pavel, essendo Pavel, aveva qualche asso nella manica. Ha chiesto a Vladimir di utilizzare la tecnica Russa, collaudata nel tempo, di appendersi a una barra per chin-up dopo ogni stacco da terra pesante, per ampliare la tolleranza e la capacità d’allenamento.

Pavel ha insegnato a Vladimir ad impiccarsi dopo ogni ripetizione di stacco pesante. Vladimir Tsatsouline ha sviluppato una schiena paragonabile a quella di un 40enne robusto e ben allenato. Aveva 75 anni.

Abbiamo anche sperimentato la trazione e l’estensione della colonna vertebrale assistite per aggiungere un volume d’allenamento tollerabile. Mostrata nell’immagine sottostante, questa tecnica prevede la decompressione della colonna vertebrale dell’atleta utilizzando una forma di estensione toracica assistita. L’atleta intreccia le dita e mette le mani dietro la testa. I gomiti sono poggiati sull’avambraccio del coach che è sostenuto dalla sua coscia. L’atleta esercita circa 1kg di forza extra su ciascun gomito per 10 secondi. Quindi, dopo aver rilasciato la forza di 1kg, i gomiti vengono guidati in avanti estendendo la colonna vertebrale toracica in modo rilassato. La rinnovata resilienza viene vissuta immediatamente in piedi.

Ha funzionato? Le persone anziane come Vladimir sono fonte di ispirazione per tutti noi.

Vladimir vince lo stacco da terra degli Stati Uniti per la sua fascia d’età. Prova del principio.
Invecchiare con Resilienza

Credo nella disciplina dell’allenamento quotidiano. Ciò si basa sulla mia formazione di oltre cinquant’anni, sul nostro investimento nelle indagini scientifiche presso i laboratori universitari e nella clinica sperimentale e sul contrasto tra chi invecchia bene e chi non lo fa. Quelli di successo di solito condividono un carattere comune—un carattere che ho cercato di adottare io stesso. Alzati di routine ogni giorno presto e porta a termine le tue faccende. Allena forza e potenza, mobilità e salute cardiovascolare con un po’ di entusiasmo. Evita i danni non facendo nessuno di questi due giorni di seguito. La settimana ha sette giorni. Due giorni sono dedicati a forza e potenza, due giorni alla cura delle cose che si bloccano un po’ (mobilità strategica) e due giorni alla sfida del tuo vecchio cuore(la sfida cardiovascolare). Ma il settimo giorno è per il riposo. Il giorno di riposo consente il verificarsi degli adattamenti stimolati negli altri sei giorni. Occasionalmente alcuni problemi fastidiosi richiedono un riposo più lungo e acquisisco continuamente saggezza per riconoscerlo. Ma francamente, mi sento benissimo.

Una splendida giornata a Venice Beach con Vladimir Tsatsouline, campione Americano di stacco da terra, e un altro compagno… il suo nome era Pavel.

La resilienza per tenere a bada lo spauracchio del mal di schiena è un’arte e una scienza che ho cercato di sintetizzare nel mio libro, Back Mechanic. Il lettore è guidato attraverso un’autovalutazione dei fattori scatenanti del dolore che lo informa su cosa fare e cosa non fare. In generale, tutti trarranno beneficio da brevi intervalli di camminata durante il giorno. L’allenamento della stabilità del core non è negoziabile, a partire dall’esecuzione dei “tre big” (bird dog, plank laterale e curl-up modificato). Spalle, ginocchia e anche diventano più impegnative con i decenni che possono rendere difficili questi movimenti. Ci sono trucchi per i “tre big” che risparmiano le spalle e gli swing con i kettlebell, che aiutano a mantenere un po’ di potenza, possono essere essere eseguiti da dei blocchi piuttosto che dal pavimento. Gli impulsi di flessione dell’anca della sedia romana mantengono la potenza di flessione dell’anca per spingere la gamba oscillante in avanti con una velocità sufficiente per prevenire una caduta. Mentre gli squat possono essere modificati, altre tecniche potrebbero essere più appropriate. Ad esempio, camminare all’indietro in salita concentrandosi sull’estensione del ginocchio è una vecchia tecnica Russa per la forza di resistenza delle gambe. Invecchiare porta prospettiva e saggezza che si guadagnano. I programmi d’allenamento dovrebbero evolversi con un focus sulla resilienza, seguendo i cambiamenti portati da madre natura. Il nostro compito è trarre il meglio dal viaggio per noi stessi e affinare strumenti che andranno a beneficio di coloro che cercano la nostra guida.

Una foto recente di Vladimir, 85 anni, che esegue una tirata
Back Mechanic

Puoi trovare molte altre informazioni sulla meccanica della schiena qui.

Dr. Stuart McGill


 

Il Dr. Stuart M. McGill è professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo (Waterloo, Ontario, Canada). La sua consulenza è richiesta spesso da governi, società, esperti legali, atleti e squadre d’élite di tutto il mondo. I casi difficili sulla schiena vengono regolarmente indirizzati a lui per il suo consulto.

Puoi saperne di più sul lavoro del Dr. mcGill nel suo libro “Ultimate Back Fitness and Performance” disponibile sul suo sito, BackFitPro.

Un Piano Basato sulla Forza per i Calciatori Professionisti – Di  Mauro Franzetti, StrongFirst Certified SFG I, SFB Instructor

Negli sport di squadra, di cui il calcio è un ottimo esempio, il tempo a disposizione per allenare la forza fisica di un atleta è piuttosto limitato. La maggior parte dell’allenamento viene spesa eseguendo esercizi tattici e tecnici relativi allo sport. Tenendo presente ciò, ho pianificato un nuovo programma di forza per la Renate Calcio, una delle squadre di calcio professionistiche italiane, attorno a due esercizi fondamentali: il kettlebell swing e lo Zercher squat. Seguendo il consiglio di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, ho scelto la variante ginocchio dominante dello Zercher squat per completare lo swing con kettlebell, anca dominante. Il kettlebell swing è l’esercizio più basilare che costringe le anche a gestire in modo balistico un carico su un piano spaziale. Richiede anche l’impegno dei muscoli estensori dell’anca, dei muscoli stabilizzatori del tronco, dei dorsali, delle spalle e della presa. Lo Zercher squat permette a chi non ha sufficiente mobilità nella parte alta della schiena di eseguire un movimento di accosciata con il peso posizionato davanti al corpo. È un esercizio che chiama enormemente in causa la sezione centrale del corpo e i quadricipiti, gettando le basi per il back squat.

Gli atleti hanno eseguito anche due movimenti a gamba singola. Durante il riscaldamento, eseguivano stacchi da terra con una sola gamba e hanno terminato la sessione con un Bulgarian split squat con sovraccarico, iniziando senza peso e aumentando gradualmente il carico e il volume con un kettlebell. L’obiettivo era quello di attivare il movimento dell’articolazione dell’anca, che era completato dall’hip hinge dello swing. Per allenare la massima forza, abbiamo utilizzato questi movimenti per raggiungere obiettivi diversi. Le alzate bi-podaliche creavano una tensione muscolare che completa uno sport come il calcio, mentre i movimenti mono-podalici erano utili esercizi di assistenza per correggere gli squilibri di forza tra i due arti.

Un Programma per Forza e Potenza

Durante l’off-season, che dura circa quattro settimane, agli atleti è stato insegnato lo swing con il kettlebell e lo Zercher squat. Sono stati istruiti secondo i principi StrongFirst in collaborazione con Fabio Zonin.

Fabio Zonin mentre insegna le skill ai calciatori della Renate Calcio

Bulgarian Split Squat

Il Bulgarian split squat è stato eseguito due volte a settimana durante l’off-season. Abbiamo seguito un programma step cycle e settimanalmente abbiamo aumentato il carico totale aggiungendo volume a ciascuna serie. La progressione delle ripetizioni è mostrata nella tabella seguente (Tabella 1).

Tabella 1—Bulgarian Split Squat in Off-Season
(Clicca sull’immagine per ingrandirla.)

Durante l’in-season, abbiamo nuovamente incrementato il carico aumentando il peso del kettlebell. L’obiettivo della nostra strategia di programmazione era di far eseguire all’atleta il numero di ripetizioni impostato (2, 4, 6 ripetizioni x 3 serie) con un kettlebell pari a circa 1/3 del suo peso corporeo. Quando un atleta raggiungeva l’obiettivo di 1/3 del proprio peso corporeo, abbiamo introdotto i reverse airborne lunge.

I calciatori della Renate Calcio mentre eseguono il bulgarian squat e l'airborne lungeIl Bulgarian Split Squat e i Reverse Airborne Lunge

Kettlebell Swing e Zercher Squat

Durante l’off-season, lo swing con kettlebell e lo Zercher squat venivano eseguiti due volte a settimana. Il carico totale e il volume dello swing sono stati aumentati settimanalmente fintanto che l’atleta manteneva la tecnica corretta. Abbiamo anche aumentato il carico di lavoro dello Zercher squat e, in modo simile allo swing, ci siamo concentrati sul mantenere le ripetizioni tecnicamente valide. Durante l’ultima settimana dell’off-season, abbiamo testato lo Zercher squat per trovare il massimale su cinque ripetizioni di ogni atleta (5RM).

I calciatori della Renate Calcio mentre eseguono il two-arm kettlebell swing e lo Zercher squatIl Two-Arm Swing e lo Zercher Squat

Mentre ci avvicinavamo alla in-season competitiva, abbiamo ridotto le nostre sessioni d’allenamento a una volta alla settimana. In questo ciclo, l’obiettivo era sviluppare la massima potenza nello swing e aumentare la forza massima nello Zercher squat. Abbiamo aumentato il carico nello swing salendo di una taglia del kettlebell, mentre riducevamo il numero di ripetizioni. Durante le prime due settimane, abbiamo variato il carico alternando serie con diversi kettlebell. Ad esempio, un giocatore che originariamente usava il kettlebell da 16kg alternava una serie con il 16kg e una con il 20kg, e un giocatore che originariamente usava il kettlebell da 20kg ha fatto lo stesso con il 24kg. Abbiamo abbassato il volume e aumentato l’intensità (Tabella 2).

Tabella 2—Two-Arm Swing nell’In-Season
(Clicca sull’immagine per ingrandirla.)

La terza settimana siamo passati all’uso del kettlebell più pesante per tutte le serie e le ripetizioni. L’intento era quello di aumentare il volume mantenendo la potenza in ogni swing.

Nel ciclo successivo, a circa tre mesi dall’inizio del nostro programma, abbiamo aumentato l’intensità dell’allenamento per sviluppare la massima potenza. Per raggiungere questo obiettivo, abbiamo utilizzato una kettlebell della taglia pari a 1/3 del peso corporeo dell’atleta e siamo passati a basse ripetizioni: 5 ogni 30 secondi o un dato intervallo di tempo che cambiava ogni sessione (Tabella 3).

Tabella 3—Two-Arm Swing nell’In-Season
(Clicca sull’immagine per ingrandirla.)

Una volta identificato il 5RM di ogni atleta nello Zercher squat, abbiamo iniziato un programma step cycle. Il programma è iniziato con 5 serie da 3 ripetizioni con il 5RM dell’atleta, che aumentava di una ripetizione in ogni serie ogni due settimane. L’aumento delle ripetizioni si è interrotto a 5 serie da 5 ripetizioni. Alla sesta settimana, abbiamo ridotto il volume, ma aumentato il carico di 5kg. Abbiamo continuato ad aumentare il carico fino a quando l’atleta non è stato più in grado di gestire il peso o di mantenere una tecnica adeguata (Tabella 4).

Tabella 4—Zercher Squat nell’In-Season
(Clicca sull’immagine per ingrandirla.)

Contrariamente a quanto spesso accade in questo sport, non abbiamo diminuito il carico di lavoro, il volume o l’intensità per tenere conto degli impegni competitivi degli atleti. Molti allenatori tendono a diminuire i programmi d’allenamento man mano che si avvicinano a partite importanti. Invece, abbiamo continuato le nostre sessioni settimanali, mantenendo il nostro obiettivo di attivare il sistema nervoso centrale dell’atleta e costruire la massima forza e potenza. Nonostante il tempo limitato e le elevate richieste di forza che si verificano durante la competizione, non è stato necessario sospendere le sessioni d’allenamento settimanali considerando il poco tempo richiesto. Quando ogni atleta ha raggiunto l’obiettivo di uno Zercher squat pari al 125% del proprio peso corporeo, siamo passati a Easy Strength, un programma di Pavel. Easy Strength ha mantenuto il livello di forza dell’atleta per tutta la stagione, richiedendo il minimo sforzo e tempo. Dopo aver allenato lo swing con kettlebell per circa sei mesi, seguendo il consiglio di Fabio Zonin, abbiamo introdotto il protocollo di swing dal libro di Pavel, The Quick and the Dead. Questo piano è stato scelto per migliorare la potenza massimale dell’atleta, evitando eccessivi accumuli di H+ e indolenzimenti durante la stagione agonistica.

Costruire una Parte Superiore del Corpo Forte

Seguendo i principi di StrongFirst, ho proposto anche un programma per rafforzare la parte superiore del corpo oltre agli arti inferiori. Costruire massa muscolare nella parte superiore del corpo non solo aumenta la velocità durante l’accelerazione, ma è anche apprezzato dai giocatori. Durante l’off-season, ho proposto due sessioni settimanali d’allenamento da eseguire prima degli swing con kettlebell e dello Zercher squat. Gli esercizi includevano schemi motori push e pull orizzontali e verticali. Sapendo che molti giocatori apprezzano un tono muscolare visibile, ho incluso anche due esercizi per bicipiti e tricipiti. La prima sessione della settimana includeva esercizi di half-kneeling landmine press, pullup e tricipiti. La seconda sessione includeva panca, rematore con kettlebell a braccio singolo ed esercizi per i bicipiti. Le due sessioni d’allenamento sono descritte di seguito.

Sessione Uno

Half-Kneeling Landmine Press

Dopo due settimane d’allenamento con l’half-kneeling landmine press, ogni atleta ha testato il peso per il proprio 8-9RM. Gli atleti hanno eseguito serie da 2-6 ripetizioni con questo carico. Ogni due sessioni aumentavamo il carico del 3% fermandoci quando le ripetizioni non potevano essere completate. Quando un atleta non riusciva a completare il numero di ripetizioni prescritto o la sua tecnica si deteriorava, faceva un passo indietro, recuperava e ricominciava. L’obiettivo era quello di pressare un peso pari al 50% del peso corporeo dell’atleta.

Pullup

Dopo aver dimostrato la tecnica corretta, abbiamo testato il numero massimo di ripetizioni di pullup a corpo libero di ogni atleta. I giocatori che non potevano eseguire i pullup, completavano i flexed-arm hang seguiti da negative controllate fino a quando non sono stati in grado di eseguire una ripetizione rigorosa. Il pullup è un esercizio che richiede una buona dose di forza. Non tutti possono eseguire lo stesso numero di ripetizioni o addirittura completarne una. Sulla base delle ripetizioni massimali dell’atleta, abbiamo progettato programmi personalizzati secondo il Programma StrongFirst Fighter Pullup.

Sessione Due

Panca Piana

Dopo due settimane di preparazione del movimento e allenamento tecnico, abbiamo testato il peso massimale dell’atleta per 7-8 ripetizioni con una buona tecnica. Usando questo peso, i giocatori hanno eseguito 5 serie da 5 ripetizioni. Ogni due sessioni il carico veniva aumentato del 3%, non meno di 2,5 kg alla volta, fino al completamento di tutte le ripetizioni. Quando l’atleta falliva o la sua tecnica si deteriorava, faceva un passo indietro, recuperava e ricominciava. L’intento era che ogni atleta completasse cinque ripetizioni con un peso uguale al suo peso corporeo.

Rematore con Kettlebell a Braccio Singolo

Dopo due settimane di tecnica e preparazione al movimento, abbiamo testato il rematore a braccio singolo di ogni atleta per trovare il peso del kettlebell per il loro 7-8RM. Usando questo carico, i giocatori hanno eseguito serie che andavano da 2 a 6 ripetizioni, aumentando il volume di due ripetizioni ogni due sessioni. Durante la fase iniziale, i giocatori hanno eseguito un rematore a braccio singolo su un supporto. L’obiettivo era completare tutte le ripetizioni con un peso pari a 1/3 del peso corporeo dei giocatori. Nella fase successiva, abbiamo aumentato la difficoltà tecnica, passando da un rematore a braccio singolo su supporto a uno senza supporto. Aumentando la difficoltà tecnica, il peso utilizzato dall’atleta è diminuito del 15%.

Un programma d'Allenamento Rivoluzionario

Seguendo i principi ei piani d’allenamento StrongFirst, la squadra del Renate Calcio ha ottenuto risultati impressionanti. Allenare lo Zercher squat una volta a settimana con carichi sub-massimali ha aumentato i livelli di forza massimale e ha aumentato l’1RM di ogni atleta. Entro quattro mesi, tutti i giocatori hanno raggiunto un 1RM che variava dal 130-160% del loro peso corporeo. Lo swing con kettlebell si è rivelato un metodo eccellente per allenare i muscoli estensori dell’anca e migliorare i modelli di hip hinge degli atleti. L’allenamento dei muscoli estensori dell’anca ha ridotto notevolmente il tasso di infortuni. Dopo otto mesi, non abbiamo ancora avuto casi di infortunio al tendine del ginocchio, che è uno degli infortuni più comuni tra i calciatori. I sistemi d’allenamento StrongFirst utilizzati con questa squadra hanno comportato un aumento dei livelli di forza e prestazioni che non hanno stressato il sistema nervoso né causato esaurimento fisico. Ciò è stato particolarmente evidente dall’aumento delle prestazioni atletiche durante la seconda metà della partita, quando in genere si manifesta la stanchezza. Il Renate Calcio ha iniziato la stagione come squadra di livello inferiore, ma ha concluso in modo impressionante la stagione tra il secondo e il quarto posto nella classifica nazionale. I risultati significativi di questo programma dimostrano che i sistemi d’allenamento StrongFirst potrebbero diventare un programma rivoluzionario per squadre di calcio a qualsiasi livello.

Non perdere l’imminente

Seminario Programming Improv con Fabio e Pavel

Negli Stati Uniti, in Italia e online

Per saperne di più, CLICCA QUI

Mauro Franzetti


 

Mauro Franzetti è laureato in Scienze Motorie, ha un Dottorato in Osteopatia e uno in Neurofisiologia. Per più di 20 anni ha lavorato come allenatore professionista di forza e condizionamento per squadre di calcio italiane e internazionali. Nel 2015 ha completato il suo primo workshop StrongFirst in Italia. Ha scritto due libri pubblicati in italiano sugli effetti dell’acido lattico e dell’allenamento funzionale: Acido Lattico e Sport, dalla fisiologia all’allenamento e L’allenamento funzionale su misura, 150 esercizi per stare bene. Si concentra non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche sulla prevenzione degli infortuni. Il suo frequente scambio di idee con Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, lo ha portato ad applicare i principi StrongFirst agli atleti di calcio e ha cambiato completamente la sua prospettiva sull’allenamento. Mauro risiede vicino Milano, in Italia.

20 anni e 20 osservazioni – Di Brett Jones, Director of Education | StrongFirst

Brett Jones insegna la posizione di rack

Nel febbraio del 2002 un gruppo di 22 studenti si è riunito per la seconda certificazione di kettlebell con Pavel. Da palloncini d’acqua, materassi e una progressione d’insegnamento molto diversa, questa è stata qualcosa che, a dir poco, ha cambiato la vita. Dal primo gruppo sono venuti molti degli originali istruttori senior e lo sviluppo organico della Scuola della Forza come la conosciamo.

Dopo 20 anni di appartenenza a quel gruppo, ecco cosa ho imparato e osservato.

1. È una Moda Passeggera

L’ho sentito MOLTO molto presto e c’è qualcosa da dire sull’essere, a volte, parte della “controcultura”. Essendo uno dei primi ad adottare l’allenamento con i kettlebell, è stato bello andare contro le tendenze del momento. Ora, avanti di 20 anni, i kettlebell sono strumenti tradizionali che si trovano in quasi tutte le palestre e persino in alcuni centri fitness degli hotel.

Quella che una volta era una moda passeggera si è consolidata. Il mio primo kettlebell ha ormai più di 20 anni, sono certificato da 20 anni e insegno con Pavel da 19 anni. Non riesco a immaginare la mia vita o carriera senza di ciò.

Brett and Pavel nel 2020

2. Salute e Forma Fisica non Possono Essere Separate

“L’unico posto in cui il fitness viene prima della salute è nel dizionario.”—Io (credo.)

Sì, è una ripetizione del mio articolo, “15 anni e 15 osservazioni”, ma vale la pena ripeterlo. La pandemia ha messo in luce e sfidato molti aspetti della società, ma i lockdown hanno rivelato ciò che la società considera essenziale. Palestre, studi, ecc. non sono nell’elenco.

Perché no?

La società identifica il fitness con l’estetica. Non identifica il fitness con la salute.

La forma fisica, separata dalla salute, non è considerata essenziale. Ma come notò molti anni fa George Hackenschmidt: “La salute non può mai essere separata dalla forza”. Salute e fitness sono un pacchetto che può fare davvero la differenza nella vita delle persone. Tuttavia, finché non smettiamo di equiparare il fitness alla sola estetica, i benefici della salute e del fitness non saranno realizzati.

3. Sono uno Studente della Forza

Il perfezionamento e lo sviluppo di nuove strategie d’insegnamento, così come della mia forma e della mia tecnica, non finiscono mai. Come studente della forza, continuo a imparare come essere migliore in questo anche dopo oltre 20 anni.

E se affrontassimo l’allenamento come un’opportunità per imparare, invece che come un modo per allenarsi?

Sii uno studente.

4. Ci Saranno Sfide

“Sii gentile, perché tutti quelli che incontri stanno combattendo una dura battaglia” è una citazione classica che è stata adattata a un meme popolare. Dopo il cancro, cerco di vivere con questa mentalità ogni giorno.

Affronteremo tutti delle sfide. Nel 2020 ho affrontato la mia più grande sfida in una battaglia contro il cancro alla gola.

Durante il mio trattamento per il cancro, ho perso oltre 40 libbre e ho dovuto ricostruire veramente da zero. Questo mi ha dato l’opportunità di imparare di nuovo tanto sull’allenamento e sul mio corpo.

“Non sono le circostanze a fare l’uomo; esse lo rivelano solo a se stesso.”—Epitteto

Brett Jones suona la campana dopo aver sconfitto un cancro alla gola

5. La respirazione è Importante

Le informazioni sulla respirazione sembrano aver raggiunto un “apice” con libri come Breath di James Nestor (2020) e Oxygen Advantage di Patrick McKeown (2015). La certificazione originale del 2002 con Pavel insegnava la respirazione per le prestazioni ben prima di questi libri, ma ci sono voluti un altro paio di anni prima che i benefici della respirazione per la salute e il movimento venissero enfatizzati. Il corso online StrongFirst SECOND WIND express è un’eccellente risorsa che va in profondità nella respirazione.

La respirazione è importante (inchiodato, Capitan Ovvio) e se la respirazione di un atleta non è “normale”, allenarla dovrebbe essere una priorità.

Come facciamo a sapere se la respirazione è normale? Puoi utilizzare il test di Hench o approfondire la situazione con lo Screening FMS e la Valutazione della Respirazione: Un Approccio Multidimensionale. Una volta stabilita una linea di base, puoi dirigere il tuo lavoro per migliorare la respirazione.

6. Utilizza Sistemi di Allenamento/Energetici Anti-Glicolitici

Tornando al concetto di relazione tra salute e fitness, l’allenamento anti-glicolitico è un approccio basato sulla salute per sviluppare il condizionamento. L’allenamento anti-glicolitico cerca di raggiungere l’obiettivo (il condizionamento) al più basso costo per il sistema energetico, piuttosto che sottoporre il corpo a stress.

Uscendo dal mio programma di laurea, avrei sicuramente potuto de finire con precisione le linee generali del ciclo di Krebs e dei sistemi energetici. Ma grazie al lavoro di Pavel e a professori come Brent Walsh, ora ho una migliore comprensione di come funzionano i sistemi energetici e di come utilizzarli.

Il lavoro di Pavel su questo in Strong EnduranceTMAll Terrain ConditioningTM e il libro The Quick and the Dead dovrebbero essere studiati e implementati da tutti.

7. Sii Intuitivo

“Un buon artista lascia che il suo intuito lo porti dove vuole.”—Lao Tzu.

L’allenamento fisico è un’arte e una scienza. Quando permetti all’intuizione di guidare il tuo allenamento, diventi un artista.

Nel mio allenamento dopo il trattamento del cancro, l’intuizione è stata fondamentale per il mio successo. Saper leggere ciò di cui avevo bisogno in ogni momento mi ha permesso di cavalcare le onde del recupero. Ma attenzione, non fare affidamento solo sull’intuizione. Una delle trappole dell’allenamento intuitivo è perdere la struttura di un percorso o di un obiettivo prefissati. Pertanto, la necessità di monitorare e rivedere il tuo allenamento è altrettanto importante. Per parafrasare Yogi Berra, “Se non sai dove stai andando, nessuna strada ti porterà lì”. Non vuoi che processi intuitivi ti guidino su quella strada.

Devi essere un artista e uno scienziato.

Brett Jones insegna la posizione di rack

8. Sii Strutturato

Esiste una scienza profonda dietro l’allenamento fisico e seguire la scienza può aiutare a sviluppare un approccio molto strutturato.

Plan StrongTMBuilt Strong e Strong EnduranceTM sono tutti potenti esempi delle basi strutturate e scientifiche della programmazione StrongFirst. Seguire un piano è un metodo collaudato per il successo.

Tuttavia, esiste anche una trappola nella programmazione strutturata. C’è il pericolo di perdere il lato intuitivo e perseguire un sentiero che ti porta oltre la scogliera. Se ti attieni così strettamente al programma che non riesci a riconoscere la necessità di adattare il piano per un giorno (o più), adattarti allo stress (all’interno e all’esterno del programma) o ottimizzare il recupero, potresti fallire nel programma.

Ricorda, sii un artista e uno scienziato.

9. L’Anatomia Conta

L’anatomia conta, punto. Lo studio dell’anatomia pone le basi per la comprensione della struttura e della funzione durante l’allenamento.

Come preparatore atletico con una laurea in Medicina dello Sport, ho un solido background in anatomia e mi ritrovo ancora a fare affidamento su di esso per ottimizzare il coaching. Se non hai una formazione in anatomia, allora qualcosa di semplice come Anatomy Coloring Book o altre risorse online possono aiutarti a iniziare.

Un avvertimento—non perdere l’individuo in generale. È importante riconoscere la significativa variazione individuale nell’anatomia e adattarsi ad essa. Nel mio articolo, “Adjust Your Sails”, vedrai uno di questi esempi di regolazione della tua posizione in base alla variazione individuale della struttura dell’anca.

Brett Jones mentre esegue lo stacco da terra

10. Una Questione di Semantica

“Tutto il nostro lavoro, tutta la nostra vita è una questione di semantica, perché le parole sono strumenti con cui lavoriamo per fare leggi. Tutto dipende dalla nostra comprensione delle parole.”—Felix Frankfurter

Considerando il passato di Frankfurter come giudice associato della Corte Suprema, la sua citazione ha senso. Sebbene possa sembrare un termine un po’ forte per lo studio dell’allenamento fisico, sottolinea l’importanza di usare parole con un significato concordato.

Questa è una sfida nel mondo dell’allenamento. I significati, le definizioni e i nomi degli esercizi sembrano cambiare con la stessa rapidità del panorama dei social media. Ad esempio, una volta ho pubblicato un post sull’esecuzione di un esercizio che definisco un lungo push press e ho ricevuto un commento che mi chiedeva se mi riferissi a un esercizio chiamato thruster. Sono la stessa cosa, ma la semantica cambia a seconda del gruppo o dell’individuo. Ho imparato l’esercizio circa 20 anni fa come un lungo push press e un altro gruppo in seguito lo ha ribattezzato thruster. Per me è ancora un lungo push press, ed è qui che sta la confusione.

Non sono sicuro di come convincere un settore fluido come quello dell’allenamento a concordare un elenco di termini e semantica. Tuttavia, è importante rendersi conto che finché non confermi esattamente ciò che un individuo vuole dire, potresti dire la stessa identica cosa, in modo diverso.

11. Costanza Rispetto a Intensità

“La costanza sul lungo termine prevale sull’intensità a breve termine.”—Bruce Lee (Ogni volta che puoi usare una citazione di Bruce Lee, usa una citazione di Bruce Lee.)

Se più allievi abbracciassero questa mentalità, avrebbero risultati migliori e più sani. Ricorda, salute e forma fisica non possono essere separate.

Brett Jones mentre esegue i free handstand

12. Gli Effetti del Viaggiare

Con la mia diagnosi di cancro e la pandemia nel 2020, il mio programma di viaggio è passato da 25-30 viaggi all’anno a zero. Per la prima volta in 17 anni, non ero in viaggio e ciò ha fatto una bella differenza.

Non solo sono stato in grado di essere più coerente nel mio allenamento, ma il mio recupero e i miei progressi sono stati migliori rispetto ai 17 anni precedenti.

Quando ho implementato la strategia senza tempo, misurando il recupero tra le serie in base al respiro, ho iniziato a capire davvero l’impatto del viaggiare sul mio allenamento. I miei tempi senza tempo cambierebbero radicalmente dopo un viaggio. Se viaggi per lavoro, renditi conto che dopo un viaggio la costanza e prendere del tempo per sessioni di intensità e volume ridotti è importante.

13. Metodi Ritrovati

De Arte Gymnasica di Girolamo Mercuriali è uno dei (se non il primo) libri sull’allenamento fisico. In esso vedrai l’allenamento con la palla medica, l’arrampicata con la corda e molti altri metodi moderni. Può darsi che i “nuovi metodi” commercializzati siano in realtà una riscoperta.

E la riscoperta è ancora grande.

14. Sii un Buon Antenato—Lascia un’Eredità

Il libro Legacy di James Kerr merita di essere nella tua libreria (dopo averlo letto, ovviamente).

Il libro discute l’importanza di essere un buon antenato. Tendiamo a pensare troppo a breve termine con un grande interesse personale, ma cosa succede se rivolgiamo i nostri pensieri negli anni all’impatto che le nostre azioni possono (e avranno) sugli altri? Ci comporteremmo diversamente se guardassimo a come qualcosa sarà ricevuto dalle generazioni future? Siamo tutti sulle spalle dei nostri antenati. Sei un buon antenato in modo che gli altri possano stare sulle tue spalle in futuro? Credo che se più persone valutassero le loro azioni in questa luce, saremmo in un posto diverso.

Brett Jones esegue il bent arm bar

15. L’Illusione della Comunicazione

“Il problema più grande nella comunicazione è l’illusione che abbia avuto luogo.”—George Bernard Shaw

Simile alla confusione intorno alla semantica, frustrazione e conflitto derivano dal presupposto che la comunicazione sia avvenuta. Solo perché lo hai detto una volta dal tuo punto di vista non significa che la comunicazione sia avvenuta. Ricordi il vecchio detto su cosa fa presumere?

Alcune abilità comunicative da tenere a mente sono l’ascolto attivo facendo un breve passo indietro (il tuo compagno ripete ciò che ha sentito) o ripetendo ciò che ti è stato detto. Anche se tutti noi potremmo voler evitare di essere ripetitivi, non aver paura di ripetere te stesso.

Il metodo socratico è ancora valido: dì loro quello che gli dirai, poi diglielo e poi digli ciò che gli hai detto.

16. Coaching e Fornire Suggerimenti

Ciò che mi ha entusiasmato di più negli ultimi anni è la scienza e la pratica del coaching e del dare suggerimenti. Come posso istruire in modo più efficace uno studente in modo che imparare un nuovo esercizio? Come posso creare una ricca e vibrante serie di dritte che consenta l’acquisizione e l’apprendimento delle abilità in modo più efficiente?

Nick Winkelman ha guidato la carica su questo. Il suo libro The Language of Coaching è uno che dovresti avere se alleni gli studenti.

È importante notare che mentre la scienza del dare suggerimenti e della creazione di un linguaggio efficace nel coaching è di fondamentale importanza, il passo successivo è lasciare che avvengano l’apprendimento e la lotta.

Crea situazioni in cui le variabili sono vincolate e il movimento dell’obiettivo è incoraggiato, ma poi fai un passo indietro e consenti che avvengano la lotta e l’apprendimento(sicuri). Troppo spesso a uno studente si parla fino alla morte e viene microgestito. La lotta va bene, anche critica.

Brett Jones dimostra come fare da spotter nel bent press

17. Coaching Online—Una Piattaforma Efficace

Offro coaching online da diversi anni, molto prima dei tempi della pandemia. Identificare esattamente ciò che accade nella tecnica di uno studente e creare segnali verbali, visivi e cinestesici per migliorare e far progredire le sue abilità è già abbastanza impegnativo. Imparare a farlo in un ambiente online lo è ancora di più e mi ha reso un coach migliore.

Negli ultimi due anni abbiamo imparato tutti che la connessione, la comunicazione e il lavoro sono possibili nel regno online. Anche se non sostituisce completamente l’interazione di persona, il coaching online è destinato a durare.

18. Apprendimento Online—Uno Strumento Utile

Legata al coaching online è l’esplosione di opportunità dell’apprendimento online. I corsi online di StrongFirst, incluso SECOND WIND express, sono ottimi esempi di ciò che può essere offerto online.

I corsi online sono meravigliosi per ampliare le conoscenze, ma l’applicazione delle informazioni nel mondo reale è ciò che conta.

Un vecchio detto, attribuito a molti autori, afferma che la conoscenza non è potere, è solo potenziale. L’azione trasforma la conoscenza in potere.

19. Il Lavoro Aerobico è Necessario

Che si tratti di contare i tuoi passi, vedere il mio articolo “Better Pills and Being Sedentary” o seguire il consiglio di Phil Maffetone di lavorare sulla propria base aerobica, vale la pena ripetere che il tempo speso per sviluppare la propria base aerobica è tempo ben speso.

Il lavoro anti-glicolitico è un potente strumento per l’allenamento del sistema energetico e lo sviluppo/efficienza mitocondriale, ma non si possono ignorare i benefici del lavoro aerobico. Migliora la salute mentale, la forma fisica fisiologica, le prestazioni e il recupero. La chiave per il lavoro aerobico è rimanere all’interno di un intervallo di frequenza cardiaca che coltiva l’efficienza aerobica.

Molti atleti eseguono sessioni in cui la frequenza cardiaca media rimane all’interno di un intervallo efficiente (180 meno l’età come punto di partenza), ma a vari picchi e intervalli aumentano la frequenza cardiaca e stressano il loro sistema. Questo non costruirà una base aerobica. L’obiettivo non è mantenere una frequenza cardiaca aerobica media, ma mantenere una gamma aerobica costante durante tutta la sessione d’allenamento. Lavorare all’interno di tale intervallo è molto più facile di quanto la maggior parte delle persone pensi.

20. Sentirsi Bene fa Star Bene

la più importante. Da giovani, accettare il disagio e superare i limiti era previsto e possibile con “l’invulnerabilità della giovinezza”. Dopo qualche anno e più di un paio di sfide, posso dirti che sentirsi bene fa star bene.

Nella mia giovinezza, ho messo alla prova i miei limiti e ho cercato sfide. Ho presto scoperto, tuttavia, che interventi chirurgici, infortuni e cancro mi avrebbero causato dolore e sfidato direttamente me. Ho imparato che avere la straordinaria capacità di sopportare qualcosa, non significa che dobbiamo sopportarlo tutto il tempo. Non fraintendermi. La capacità di resistere e perseverare dovrebbe essere coltivata, ma non a scapito della salute.

Un avvertimento al riguardo—capisco che alcune condizioni croniche e il dolore non possono essere evitati. Questi devono essere gestiti con il tuo medico e sono sfide degne da superare.

Ho imparato ad allenarmi duramente, ma in modo più intelligente, credo. Sto dando la priorità alla salute con il fitness come veicolo anziché come conducente.

Chiediti, ti senti bene?

Brett Jones nel 2021

Osservazione Finale—Forza = Persistenza

Ho scherzato per anni sul fatto che se avessi un superpotere sarebbe la testardaggine. La testardaggine, nella sua forma più elevata, è persistenza e la persistenza è la chiave di molte cose.

Ti lascerò cercare la citazione di Calvin Coolidge su questo. Merita un posto sul tuo muro e nella tua mente.

La forza significa molte cose e assume molte forme. Mia nonna, morta l’anno scorso, era una delle persone più forti che abbia mai conosciuto (in cima alla lista con i miei genitori). Non ha mai sollevato un peso o gareggiato. Ha insistito.

E alla fine questo è il segreto—resistere e persistere con uno scopo. Cambiare direzione quando necessario e regolare la rotta. Se i tempi della pandemia ci hanno mostrato qualcosa, è che essere adattabili è la chiave e la persistenza ha successo.

Brett Jones


 

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.

Fa un Break dal Tuo Strumento Preferito per la Forza – Di Pavel Tsatsouline

I tre strumenti StrongFirst della forza

In URSS molte palestre in estate chiudevano “per lavori di manutenzione”. Per necessità, atleti e bodybuilder passavano per un paio di mesi dai bilancieri ai kettlebell e al corpo libero. In autunno, quando tornavano al bilanciere, dopo una breve reintroduzione, la maggior parte era in grado di centrare dei PR.

Se farai un break programmato dal tuo strumento preferito per la forza e lo sostituisci con un altro in modo mirato, non casuale, non potrai fare a meno di diventare più forte.

Affronterò ogni possibile combinazione dei tre migliori attrezzi per la forza: kettlebell, bilanciere, corpo libero.

Il Kettlebell per il Bilanciere

Sei un powerlifter o un power bodybuilder. Ecco cosa hai da guadagnare mettendo da parte il bilanciere per alcuni mesi e seguendo una dieta rigorosa con kettlebell.

Il tuo squat aumenterà grazie a una migliorata flessibilità. Grazie ai prying goblet squat aprirai le anche e centrerai la buca senza sforzo, senza flettere la colonna vertebrale. Anche più mobili significano anche meno stress per le ginocchia.

Se ti facevano male spalle e polsi a causa di una posizione low bar del bilanciere sulla schiena, si riuscirà a eliminare questa condizione senza senso, grazie ai get-up con kettlebell e agli arm bar.

Il get-up StrongFirst

Le sole spalle senza dolore aumenteranno la tua panca piana—ma c’è molto di più in serbo per quell’alzata.

Gli stessi get-up e gli stessi arm bar miglioreranno notevolmente l’arco toracico e l’arco laterale. Questo ridurrà di pochi centimetri il range di movimento della tua panca piana, senza iperestendere la parte bassa della schiena e compromettere lo stacco.

I get-up miglioreranno anche la connessione tra la parte superiore del corpo e i piedi; una forte spinta delle gambe è d’obbligo, anche nelle distensioni su panca più rigorose.

Gli esercizi con i kettlebell in bottom-up rafforzeranno la presa specifica della panca; stritolare il bilanciere come per ridurlo in poltiglia aggiungerà chili al tuo massimale. Inoltre, i “bottom-up” faranno miracoli per migliorare la tecnica di press, anche negli atleti avanzati. Il forte ingaggio dei dorsali e gli avambracci impeccabilmente verticali sono un marchio di fabbrica dei campioni di panca. I drill con kettlebell in bottom-up rendono la padronanza di questi elementi tecnici d’élite un gioco da ragazzi. Se esegui il military press con bilanciere, aspettati miglioramenti simili.

Poi abbiamo l’ipertrofia. I powerlifter e i bodybuilder veterani che hanno spremuto ogni grammo di massa dal bilanciere non mancano mai di mettere su carne rapidamente una volta che hanno eseguito i giusti movimenti con il kettlebell: clean hard style, snatch hard style e le loro varianti. I muscoli che rispondono di più sono le spalle e la parte superiore della schiena, seguiti dal resto della catena posteriore. I professionisti del powerlifting sanno quanto sia cruciale lo sviluppo della parte superiore della schiena per la tecnica attuale del campionato di distensione su panca.

Se prendi sul serio il one-arm kettlebell military press, svilupperai i tuoi “muscoli laterali”, che renderanno i tuoi squat e le tue tirate più leggeri.

Per quanto riguarda lo stacco… il titolo di un articolo che Andy Bolton, il primo uomo a fare stacco da terra con 1.000 libbre, ha scritto per StrongFirst dice tutto: “Kettlebells and Deadlifting: A Match Made in Heaven?”

Gli swing hard style si adattano all’azione dell’anca dello stacco come nessun altro drill. Guarda Guido Posante, StrongFirst Certified Team Leader, eseguire il lockout degli stacchi da terra con il triplo del suo peso corporeo. La sua velocità di lockout ha fatto sgranare gli occhi in modo incredulo a molti powerlifter non StrongFirst: sembra che stia facendo swing con un kettlebell da 16kg.

Il two-arm kettlebell swing e lo stacco

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Kettlebell per il Corpo Libero

Se sei un atleta di “street workout”, ti manca una pillola del ferro nella tua dieta d’allenamento.

Mentre gli esercizi a corpo libero consentono di raggiungere una forza e uno sviluppo spettacolari nella parte superiore del corpo e buoni nelle gambe, nessun esercizio callistenico si avvicina a ciò che gli hip hinge eseguiti con un peso, che si tratti di un kettlebell o di un bilanciere, possono fare per la parte bassa della schiena e per connettere l’intero corpo attorno ad esso in un unico sforzo esplosivo. Certo, ci sono buoni movimenti a corpo libero per la parte bassa della schiena (back extension, reverse hyper, neck bridge, Chinese plank, back lever, ecc.) ma nessuno può toccare il ferro. Se ti stai allenando per proiettare la tua forza verso l’esterno—impattare o spostare qualcosa o qualcuno diverso da te stesso—non esiste sostituto per hip hinge con carico.

Gli swing o gli snatch con i kettlebell miglioreranno anche la tua forza relativa mentre fai calare il grasso che trattiene come un’ancora i tuoi front lever.

Le rigorose esigenze di callistenia avanzata mettono alla prova le spalle. I get-up con kettlebell possono aiutarti a mantenerle stabili e sane.

Il military press con kettlebell—l’esercizio di pressa più perfetto dal punto di vista biomeccanico—darà impulso ai tuoi progressi in tutto il tuo lavoro in handstand.

Il one-arm kettlebell military press

Se sei relativamente un principiante che non ha ancora padroneggiato la tensione addominale e la posizione hollow, ci sono fantastici esercizi con kettlebell che accelereranno il processo. Sono gli stessi movimenti che consigliamo ai powerlifter: get-up, esercizi in bottom-up e double front squat.

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Corpo Libero per il Bilanciere

Lo squisito arsenale di esercizi a corpo libero che insegnano la massima tensione addominale durante lo sviluppo del six-pack e tutto ciò che è nelle sue vicinanze migliorerà la forza in qualsiasi modalità, incluso il bilanciere. Se ti sei chiesto, come è possibile che alcune ginnaste riescano facilmente a eseguire lo stacco da terra con più del doppio del loro peso corporeo la prima volta che lo provano, questa è la tua risposta. Una vita più forte fa salire tutti le alzate.

(Nel caso tu stia vedendo una contraddizione con la mia precedente affermazione sul fatto che la callistenia non fa lavorare la parte bassa della schiena al massimo, ecco la spiegazione. Uno stacco da terra con la schiena arrotondata eseguito da un atleta con una sezione centrale forte impegna sorprendentemente poco gli erettori spinali. Ad esempio, una misurazione EMG ha registrato che essi si attivano solo al 50% di una contrazione volontaria massima in uno stacco da terra con l’80% dell’1RM.)

Un fantastico controllo delle scapole e dei muscoli che le circondano è qualcosa per cui è noto un serio allenamento di forza a corpo libero. Aspettatevi dei PR in panca piana e military press.

I pistol sono magici per squat e stacchi. Se fatti a piedi nudi, come dovrebbero essere eseguiti, risvegliano piedi e caviglie, facendo comunicare tra loro vari muscoli e facendoli contrarre in modo più forte e più sincronizzato.

Il pistol squat

I pistol promuovono anche la simmetria tra le gambe, essenziale per la longevità atletica. Inoltre, il pistol è un’autovalutazione. Se non sei debole e in sovrappeso e tuttavia non sei in grado di eseguire un pistol a corpo libero con una o entrambe le gambe, hai alcuni problemi—mobilità, stabilità, controllo motorio, condizioni mediche—che devi risolvere prima di accumulare piastre sul tuo back squat.

Molti atleti del bilanciere scoprono che i pistol migliorano i loro glutei per lo stacco e il leg drive meglio dei back e front squat.

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Corpo Libero per il Kettlebell

Tutti i vantaggi che gli atleti del bilanciere ottengono dalla callistenia di forza si applicano anche ai girevik.

Una nota speciale sui press. Molti istruttori certificati StrongFirst hanno sperimentato grandi PR di military press con kettlebell dopo aver trascorso un paio di mesi su handstand pushup o su one-arm pushup.

Il one-arm pushup

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Bilanciere per il Corpo Libero

Per un atleta della forza callistenica è essenziale mantenere un elevato rapporto forza/peso corporeo. Quindi, bisogna essere cauti nell’aggiungere muscoli nei posti sbagliati. Esegui un programma di bodybuilding per le gambe con bilanciere e saluta i front lever.

Faresti molto meglio a “legare il tuo corpo assieme” con pesanti stacchi da terra a basse ripetizioni senza mettere su inutili chili.

Se sei relativamente un principiante della callistenia di forza, gli Zercher squat con bilanciere ti insegneranno molto sulla tensione del corpo. Mantieni le ripetizioni e il volume totale bassi per evitare l’ipertrofia indesiderabile della parte inferiore del corpo.

Le distensioni su panca pesanti o i bridge floor press faranno in modo che percepirai leggero il tuo peso corporeo.

Gli stessi press con pesi medi, ripetizioni medie e molte serie ti faranno mettere su peso in fretta.

I military press con bilanciere ti insegneranno alcune sottili abilità di forza che puoi applicare al tuo lavoro in handstand, aggiungendo massa alle tue spalle.

Il military press con bilanciere

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Bilanciere per il Kettlebell

Supponiamo che tu stia facendo swing e get-up con un kettlebell da 32kg nel programma Kettlebell Simple & Sinister. Costruisci la tua forza col bilanciere a livelli molto modesti, serie da cinque con 225 libbre in panca e Zercher squat e 365 libbre nello stacco e il successivo kettlebell da 40kg si percepirà leggero come una piuma.

Simple & Sinister—Revisited and Updated Edition

Se prendi sul serio il tuo military press con kettlebell, la panca a presa stretta non fallirà nel fornirti un PR in fretta. E lo farà con un volume d’allenamento che è ridicolmente basso rispetto agli standard del military press.

DI COSA HAI BISOGNO:

Migliora la Tua Tecnica—in Qualsiasi Esercizio, con Qualsiasi Strumento di Forza

Gli esperti dell’apprendimento motorio sanno che in un atleta esperto un’abilità tende a migliorare dopo un periodo d’inattività, il cosiddetto effetto reminiscenza.

 

Ripetizioni multiple di un’abilità formano ciò che i Russi chiamano lo stereotipo dinamico, o un “manuale di istruzioni” del movimento dato nel sistema nervoso dell’atleta. Sebbene la formazione di uno stereotipo dinamico sia necessaria per apprendere un’abilità, una volta che essa si è formata, è difficile migliorarla. La pratica continua non fa che rafforzarla. Un periodo d’inattività di pochi mesi lascia in atto la firma dell’abilità fondamentale mentre cancella parte del “rumore” che si è accumulato. Ciò rende anche l’abilità più plastica nella pratica futura.

La linea di Base

Se sei almeno un intermedio con il tuo strumento di forza preferito, scegli due o tre mesi nel tuo calendario quando non stai gareggiando o stai per competere e puoi permetterti di sperimentare. Fai un atto di fede e passa a un altro strumento di forza.

Smetti di punto in bianco. Questo articolo non riguarda l’utilizzo di esercizi con altri attrezzi di forza come assistenza nello stesso ciclo d’allenamento. Indubbiamente efficace se giocato bene, ma non è quello che stai facendo qui oggi. L’intenzione è quella di fare una rottura netta con l’attrezzo scelto per apprezzare appieno le nuove abilità e punti di forza che un altro attrezzo porterà—e per sfruttare l’effetto reminiscenza.

Quindi torna al tuo strumento di forza #1. Impiega diverse settimane per raggiungere il tuo livello precedente e poi oltre.

Tieni note dettagliate durante la tua “rottura” temporanea e durante il rientro. Quali abilità di forza avete imparato tu e il tuo corpo da un attrezzo e da esercizi nuovi per voi? Quale alzata è salita alle stelle, quale è rimasta ferma e quale è scivolata indietro?

Se Sei un Principiante

Salva questo articolo per il futuro. Per ora, fai la tua unica cosa e non distrarti.

Se non sai qual è la tua “unica cosa”, essa è il kettlebell.

DI COSA HAI BISOGNO:

Corso online Kettlebell Fundamentals

Inizia ad allenarti oggi.

Potenza a Te!

Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio della forza e miglioramento personale, potenza a te!

Pavel Tsatsouline


 

Pavel Tsatsouline è il CEO di StrongFirst, Inc.

Padroneggiare il Proprio Press, Parte II – Di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor

Fabio Zonin dimostra il kettlebell military press a un braccio

Nel mio primo articolo, “Padroneggiare il Proprio Press, Parte I”, ho affrontato i modi specifici in modo che tu potessi testare il tuo press e trovare i punti deboli analizzando come risponde il tuo corpo durante l’esecuzione di un press con un kettlebell pesante. Prestare attenzione a dove il tuo press si deteriora quando le cose si fanno pesanti è un aspetto importante affinché tu possa padroneggiare il tuo press. Sebbene ci siano eccezioni, è probabile che tu abbia riscontrato gli errori più comuni nel press che in genere si verificano quando si testato i propri limiti. In questo articolo, esaminerò ciascuno di essi e discuterò discuterò i drill appropriati per affrontarli.

Gli Errori Più Comuni Nel Press

Permettere al kettlebell di uscire fuori dal groove

Presumo che tu abbia praticato il tuo press abbastanza da avere confidenza con il tuo groove perfetto e di essere in grado di mantenerlo almeno con pesi leggeri e medi. Uno dei motivi per cui potresti perdere il tuo groove con i pesi pesanti è un posizionamento improprio della maniglia nel palmo della mano. Durante il press, il kettlebell ti sfida a un incontro di braccio di ferro. Il posizionamento improprio consente al kettlebell di vincere in quanto permette al peso, dislocato rispetto alla maniglia, di portare il polso in estensione. Se accade ciò, perderai la tensione e il controllo del kettlebell e il gioco finirà.

Il tuo polso combatterà sempre contro il peso del kettlebell, dal setup al lockout. Prima di pressare, imposta il polso e contrai i muscoli dell’avambraccio proprio come faresti per una sfida a braccio di ferro. Devi anche accorciare la leva che la maniglia crea con il tuo polso. Ciò avviene facendo scorrere la maniglia il più in profondità possibile sul tacco del palmo della mano. Quindi stringi con forza la maniglia e continua a combattere con il peso del kettlebell costringendo il polso a flettersi per tutta la durata del press. Lo stacked press è un’ottima variante di press che ti insegna come farlo.

Fallire nel contrarre tutto il corpo, specialmente il lato non in carico

Quando esegui il press a un braccio, dovresti spostare leggermente le anche verso il lato in carico e posizionare il corpo in modo da dirigere il peso del kettlebell direttamente a terra attraverso le ossa impilate e i muscoli in tensione. Il corpo del kettlebell è impilato sopra il gomito, il gomito sopra l’anca e l’anca sopra il piede. Tutti i muscoli del tronco e degli arti inferiori dovrebbero essere in tensione, compresi i dorsali, gli addominali, gli erettori spinali, i glutei e i quadricipiti. Questo è qualcosa che accade quasi naturalmente, almeno dal lato in carico. Tuttavia, le cose sono diverse per il lato non in carico, specialmente con un kettlebell pesante.

Quando pressi un peso pesante, il tuo focus si sposta spesso verso il lato in carico e potresti non riuscire a mantenere la giusta tensione a livello dell’altro lato. Questa mancanza di tensione influisce non solo sull’ingaggio di quadricipiti, glutei, addominali e dorsali, ma anche sulla presa. Ciò potrebbe farti sollevare dal pavimento il tallone dal lato non in carico o piegare le ginocchia. Potresti anche sovraccaricare la colonna lombare o inclinarti eccessivamente di lato. Se si verifica ciò, non solo il tuo tentativo sarà reso illegale e pericoloso, ma indebolirà anche il tuo press. La mancanza di tensione nella presa del tuo pugno non in carico non ti consente di sfruttare appieno il fenomeno del cross-limb transfer che rende più forte un lato tensionando l’altro. Il banded-pull press è un ottimo esercizio che ti insegna come tensionare correttamente il tuo lato non in carico.

Fallire il timing perfetto

Ho già parlato dell’importanza del perfetto timing nel press e di cosa succede quando non riesci a centrarlo. Il drill del double trigger ti aiuterà a sincronizzare perfettamente la tua sequenza di press.

Fabio Zonin insegna il kettlebell military press a un braccio all'SFG I

Drill per un Press più Forte

Lo Stacked Press

Scegli due kettlebell in modo che il loro peso combinato sia uguale a un kettlebell che puoi pressare 7-10 volte con una forma perfetta. Inizialmente, inizia con kettlebell che differiscono per peso. Ad esempio, se 28kg è il kettlebell che puoi pressare per il tuo 7-10RM, scegli un 16kg e un 12kg o un 20kg e un 8kg. Allinea i kettlebell a terra di fronte a te con quello più pesante più vicino al lato dal quale eseguirai il press.

Assumi la posizione di setup di un dead clean e infila la mano che presserà attraverso la maniglia del kettlebell più pesante. Affonda la mano in profondità nella maniglia, assicurandoti che finisca proprio sul tacco del palmo della mano. Usa la mano libera per far scorrere la maniglia del kettlebell più leggero sopra l’altra finché le due non entrano in contatto.

Ora porta il polso del lato in carico in flessione e stringi con forza entrambe le maniglie in modo che i corpi dei kettlebell siano incollati insieme. Metti la mano libera sopra l’altra ed esegui un cheat clean per portare entrambi i kettlebell nella posizione di rack. Non puoi permetterti di perdere la tensione nella presa durante il clean perché ciò farebbe perdere ai kettlebell l’essere impilati alla perfezione. Dalla posizione di rack, tensiona il tuo corpo e pressa i kettlebell impilati fino a un overhead lockout. Ti renderai subito conto che l’unico modo per completare il press è trasformare i due kettlebell in uno solo mantenendo una presa super stretta e combattendo contro l’estensione del polso. Una volta acquisita confidenza con questa variante, puoi sperimentare pesi più pesanti e diverse combinazioni di taglie che sommandosi danno lo stesso peso. Scoprirai presto che pressare due kettlebell impilati della stessa dimensione è la variante più impegnativa.

Lo stacked press è molto efficace per perfezionare la tecnica. Ti insegna a schiacciare la presa sulla maniglia e a fare braccio di ferro con il kettlebell senza darti altra opzione. Se non lo fai, anche per una frazione di secondo, tutto andrà a rotoli. Dopo aver completato questo esercizio, l’obiettivo è applicare le lezioni apprese al press normale. Esistono diverse strategie che ti consentono di farlo. Il più semplice è includere lo stacked press come parte del tuo riscaldamento/avvicinamento prima della tua normale pratica di press. Esso risveglierà i muscoli della presa e ti ricorderà la presa corretta e la posizione del polso. La mia applicazione preferita è rendere lo stacked press parte delle mie normali sessioni di press includendolo nel mio volume d’allenamento.

Ad esempio, supponiamo che la tua sessione richieda un kettlebell da 32kg e tre ladder da 2, 3 e 5 ripetizioni. Puoi decidere di utilizzare lo stacked press per le tue tre serie di doppie. Potresti anche variare la combinazione di pesi del kettlebell da serie a serie. Ad esempio, potresti usare 24kg+8kg per la prima doppia, 16kg+16kg per la seconda e 20kg+12kg per la terza. Un altro vantaggio dello stacked press è la capacità di creare pesi intermedi che normalmente non potresti avere. Ad esempio, una signora che ha bisogno di un kettlebell da 18kg per la sua pratica può impilare un kettlebell da 8kg sopra un kettlebell da 10kg.

Il Banded-Pull Press

Avvolgi una banda elastica per esercizi attorno a una barra per pullup. Seleziona una resistenza che sia abbastanza impegnativa da impegnare fortemente i dorsali e il tronco senza richiedere il massimo sforzo quando tiri con un braccio. Nella maggior parte dei casi una banda elastica nera (10kg/20 libbre) o viola (15kg/30 libbre) farà il lavoro. Mettiti sotto la barra per trazioni con un kettlebell da 7-10RM di fronte a te. Esegui un clean e porta il kettlebell in posizione di rack e poni la spalla non in carico sotto la banda elastica attaccata alla barra. Allunga verso l’alto la mano non in carico e afferra la banda elastica. Sposta leggermente le anche verso il lato in carico e imposta la presa e il tuo corpo per il press. Afferra saldamente la banda elastica e collega la spalla non in carico al tronco tramite un’azione anti-shrug. Dovresti già sentire ingaggiati i dorsali, gli addominali e i muscoli di quel lato. Ora allunga la banda elastica tirando il gomito non in carico verso la cassa toracica finché non senti che dorsali, muscoli laterali e addominali si attivano al massimo. Respira nella pancia, esegui il brace addominale e metti completamente in tensione il tuo corpo mentre pressi il kettlebell fino al lockout. Tendi la banda elastica con il massimo sforzo durante tutto il press, ma mantieni la mente concentrata sul lato in carico. Il tuo press dovrebbe sembrare molto più leggero del solito. Se vuoi saperne di più sul motivo per cui il kettlebell sembra improvvisamente più leggero, rivolgiti a un Istruttore Certificato StrongFirst Bodyweight o visita una Palestra Accreditata StrongFirst e chiedi loro del principio della dominanta.

Riporta in rack il kettlebell e rilasciare la tensione della banda elastica. Ripeti per diverse ripetizioni, ma fermati prima che la tua tecnica sia compromessa. Imprimi nella tua mente ciò che hai sentito in presa, dorsali, muscoli laterali e addominali mentre stavi tirando la banda elastica durante il press. Metti giù il kettlebell, respira, scrollati di dosso la tensione ed esegui di nuovo clean con kettlebell. Questa volta non afferrare la banda elastica, ma metti il braccio libero nella stessa posizione di quando hai tirato la banda elastica con forza. Sposta le anche verso il lato in carico, imposta la presa, respira, esegui il brace, tensiona il corpo e pressa di nuovo. Mentre pressi, stringi con forza il pugno non in carico e tira in maniera isometrica verso il basso una banda elastica immaginaria, generando la stessa tensione e sensazione di prima. Goditi i risultati.

Se hai eseguito correttamente il drill, il kettlebell risulterà leggero come quando stavi tirando la banda elastica vera e propria. Prendi un kettlebell più pesante e pressa di nuovo continuando a tirare la banda elastica immaginaria. Se ti rendi conto che a un certo punto stai perdendo tenuta sul lato non in carico, torna nuovamente alla banda elastica. Il banded- pull press è un drill efficace di consapevolezza. Ti insegna come generare tensione sul lato non in carico e dirigerla verso quello in carico. Mi piace usare questo drill per la preparazione al movimento prima della normale pratica di pressa o per inserirlo tra le serie quando è necessario un promemoria per la tensione.

Il Double Trigger

Mettiti in piedi con un kettlebell pari al tuo 7-10RM di fronte a te. Esegui il clean per portare il kettlebell in posizione di rack e preparati a pressare. Ora immagina di tenere nella mano non in carico un grilletto che è collegato a tutti i tuoi muscoli responsabili della generazione di una solida base da cui pressare. La tua presa e i muscoli di piedi, quadricipiti, glutei, addominali e dorsali sono tutti collegati al grilletto. Immagina che mentre stringi con forza la presa della tua mano libera tutti questi muscoli si attivino all’unisono e trasformino il tuo corpo in un solido pezzo di roccia.

Ora immagina che la maniglia del kettlebell che stai per pressare abbia un grilletto incorporato collegato ai tuoi muscoli per il press. La presa, l’avambraccio, i muscoli delle braccia e i deltoidi sono tutti collegati al grilletto del kettlebell. Mentre stringi con forza la maniglia tutti questi muscoli si attivano e il vostro cannone spara.

Stringendo con forza la mano libera, attivi il primo grilletto e il tuo corpo diventa un pezzo unico. Una frazione di secondo dopo, stringere con forza la presa sulla maniglia del kettlebell attiva il secondo grilletto all’apice alla tensione totale del corpo generata dal primo. L’obiettivo è mantenere entrambi i grilletti attivi fino a raggiungere l’overhead lockout. Se lo fai, il tuo timing sarà perfetto e il tuo press verrà percepito più forte che mai. Applica questi trigger immaginari ogni volta che pressi, non importa quanto leggero o pesante sia il peso. Ti consentirà di ottenere e mantenere un timing perfetto nel tuo press. Alla fine, mettere in tensione tutto il tuo corpo all’unisono prima di pressare diventerà automatico e il tuo press sarà ancora più forte.

Martina Ferrigno pressa il kettlebell da 32kg all'SFG I in Italia

Mettersi al Lavoro

Ora che hai imparato a utilizzare il test del press pesante per trovare i tuoi punti deboli e i drill che ti aiutano a padroneggiare il tuo press, è ora di mettersi al lavoro. Fai il test. Analizza la tua tecnica e la capacità del tuo corpo di mantenere l’integrità sotto un carico pesante. Se trovi difetti nel tuo press, sii abbastanza umile da rivisitare e mettere in pratica le basi della tensione e della forza. Se le tue basi di press sono forti e sei pronto per i precedenti drill avanzati, scegli quelli che sono appropriati per te. Includi saggiamente questi drill nella tua pratica e preparati a vedere un grande miglioramento nel tuo press. Se ritieni che questi esercizi non siano necessari per migliorare il tuo press, inseriscili nella cassetta degli attrezzi dell’istruttore e usali mentre istruisci i tuoi studenti.

Potenza del press a te!

Victorious corso online

Fabio Zonin


 

Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).

È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.

È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.

Padroneggiare il Proprio Press, Parte I – Di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor

Fabio Zonin dimostra il kettlebell military press a un braccio

Quando vengo invitato a insegnare a una certificazione SFG I StrongFirst Kettlebell Instructor, chiedo sempre di condurre l’insegnamento del military press. Amo insegnare il military press e, scusate la mia mancanza di modestia, sono molto bravo. Un topo da palestra medio potrebbe classificare il kettlebell military press come un altro esercizio per deltoidi e tricipiti, ma è molto di più. È un’alzata che coinvolge tutto il corpo, una full-body lift, che richiede la padronanza di un’ampia serie di abilità e la capacità di usarle all’unisono. Questo articolo è il primo di due che ti insegneranno come testare in sicurezza il tuo press, trovare i tuoi punti deboli e applicare gli esercizi appropriati per padroneggiare il tuo press.

I Benefici Fisici

Pressare un kettlebell pesante sopra la testa e tenerlo in posizione di lockout, richiede padronanza del movimento e il pieno controllo di tutto ciò che sta sotto al kettlebell. Richiede la capacità di impilare le ossa sotto il carico e mantenere questa condizione dall’inizio, quando si è in posizione di rack, fino al lockout sopra la testa. Durante un press pesante ogni articolazione sotto la maniglia deve rimanere sotto il pieno controllo, inclusi polso, gomito, articolazioni delle spalle, anche, ginocchia, caviglie e piedi. Tutti i muscoli correlati devono essere sotto pieno controllo volontario a causa del fatto che alcune articolazioni si muovono mentre altre devono rimanere bloccate. Questa padronanza del corpo, ottenuta attraverso il perfezionamento del military press, si trasferisce alle prestazioni e alla stabilità in tutte le altre alzate.

Pressare sopra la testa è il movimento anti-sedentario premium. Passiamo la maggior parte della nostra vita stando seduti davanti a una scrivania, a tavola, in macchina e, per troppi di noi, sul divano del soggiorno. Gran parte delle persone trascorre la maggior parte della giornata con ginocchia e fianchi piegati, schiena arrotondata, spalle ruotate internamente e collo che sporge in avanti. Tutto ciò non è salutare. Pressare sopra la testa da una posizione eretta ripulisce tutto ciò poiché i piedi sono piantati, le ginocchia dritte, i fianchi completamente estesi, la schiena dritta, il petto aperto e la testa sopra le spalle. In altre parole, una postura sana, forte e bella.

Martina Minopoli, Iron Maiden, esegue il kettlebell military press a un braccio

I Benefici Psicologici

Anche i benefici psicologici della press meritano considerazione. Qual è la postura tipica di una persona debole e priva di fiducia in sé stessa? Anche flesse, schiena arrotondata, spalle ruotate internamente, collo sporgente e sguardo rivolto verso il basso. Qual è la postura di una persona forte e sicura di sé? Una postura alta, petto fiero e aperto, testa sopra le spalle e sguardo diretto in avanti. Cosa fa una persona che ha appena vinto un campionato del mondo? Alzano le braccia in segno di vittoria. Qual è stata la sensazione che hai provato nel momento in cui hai pressato un kettlebell pesante e stabilito un personal record (PR)? Probabilmente ti sei sentito forte, sicuro di te, orgoglioso e vittorioso. Molto probabilmente volevi mantenere quella posizione di lockout e mostrare al mondo ciò che avevi realizzato.

Rocky Balboa
Rocky Balboa

Prima di iniziare a insegnare il military press alle certificazioni SFG I, spesso diciamo: “Il segreto della felicità è sollevare un kettlebell pesante da terra e pressarlo sopra la testa!” Inizialmente, la maggior parte dei partecipanti pensa che stiamo scherzando. Alla fine, sanno che non lo stavamo facendo.

Perfezionare il Press

Nel suo articolo “The Best Press Exercise”, Pavel ha scritto, “Il military press con kettlebell è il più salutare della gamma, grazie alla sua meccanica della spalla. Il suo svantaggio è che richiede un alto volume d’allenamento per progredire. Ci sono uomini e donne che sono riusciti a pressare uno o un paio di kettlebell pesanti a basso volume, ma sono un’eccezione, piuttosto che la regola. Di solito, ci vogliono 50-100 ripetizioni settimanali per continuare a progredire”.

Il press deve essere praticato frequentemente per tenere il passo con l’alto volume d’allenamento richiesto per progredire. Tuttavia, non è saggio praticare frequentemente un’alzata ad alti volumi senza un’esecuzione perfetta; quindi, padroneggiare l’abilità del press è una priorità.

Per eseguire un military press con kettlebell a un braccio forte e sicuro devi:

  1. Pressare da una base solida.
  2. Pressare lungo un groove perfetto (per te).
  3. Usare un timing perfetto.

Pressare Da una Base Solida

Alle nostre certificazioni per istruttori di kettlebell chiediamo ai nostri studenti: “Spareresti con un cannone da una canoa?” Naturalmente la risposta è no. Se vuoi ottenere un press forte, il tuo corpo deve rimanere impilato e teso sotto il kettlebell durante l’intero movimento. Devi esercitare il controllo di tutto il corpo e prevenire qualsiasi perdita di tensione o perdita di equilibrio, dirigendo il peso direttamente a terra attraverso il tuo corpo in tensione.

Pressare Lungo un Groove Perfetto (per Te)

In fisica, il lavoro è uguale a forza per spostamento (W = F • s). In geometria, la distanza più breve tra due punti è una linea retta. Tenendo conto di ciò, possiamo supporre che il groove principale del press sia lungo una linea retta. Sfortunatamente, le cose non sono così semplici. Le nostre articolazioni consentono ai nostri arti di muoversi attorno ad assi di rotazione creando archi di circonferenza. Anche i nostri movimenti più rettilinei sono la sommatoria di diversi archi generati dalle varie articolazioni coinvolte. Le differenze nelle proporzioni degli arti e di altre parti del corpo, così come i range di movimento ottenibili coinvolti nel press, causano notevoli differenze nei groove del press di individui differenti. Pertanto, mentre ci sono punti fermi e strategie che funzionano per tutti, devi individualizzare e far pratica per trovare il tuo groove di press perfetto.

Usare un Timing Perfetto

Abbiamo stabilito che il military press a un braccio con kettlebell è una full-body lift e che devi esercitare il pieno controllo di tutto ciò che sta sotto al kettlebell per tutta la durata del movimento. Una parte del tuo corpo esegue il press, mentre il resto si trasforma in un solido pezzo di roccia. Questi due elementi devono avvenire contemporaneamente, quasi. Il tuo corpo deve trasformarsi in una roccia una frazione di secondo prima di iniziare il press. Se crei tensione troppo presto, ti affaticherai e molto probabilmente comprometterai le tue prestazioni. Se sei in ritardo, il risultato sarà ancora peggiore e “sparerai con il tuo cannone da una canoa”. Il timing perfetto è la chiave per un press forte.

Fabio Zonin dimostra il kettlebell military press a un braccio

Quando le Cose si Fanno Pesanti

Imparare i principi precedenti ed essere in grado di applicarli è relativamente semplice con un peso leggero. Ma quando il kettlebell si fa pesante, diventa molto difficile mantenere tutto al suo posto e spesso le cose si mettono male. Come ha affermato Mark Reifkind, StrongFirst Certified Master Instructor, “Tutto è facile finché non diventa pesante”.

Se il tuo press si deteriora quando le cose si fanno pesanti, le seguenti istruzioni sono scritte per te. Ti insegnerò come trovare i tuoi difetti e risolverli. Non è possibile coprire ogni potenziale difetto in un articolo, ma tratterò i principali. Il primo passo è identificare i tuoi punti deboli, il che richiede di spingere il peso del tuo press al limite o il più vicino possibile. Quando ti avvicini al tuo limite, è importante tenere a mente come farlo in sicurezza. Lo scopo non è pressare a tutti i costi un peso pesante, ma piuttosto farlo con intenzione. Devi sapere quando vieni sconfitto e riprovare un altro giorno. Fallisci con onore.

Di seguito sono riportati alcuni punti chiave inerenti alla sicurezza per pressare pesante, scritti da Brett Jones, StrongFirst Director of Education:

  1. Un clean sicuro imposta il press.

Se fai fatica a portare il kettlebell in posizione rack, non sarai pronto per un press solido o un tentativo massimale.

  1. Utilizza uno spotter o sii in grado di lasciar cadere/tirarti fuori dai guai in sicurezza.

Devi essere in grado di lasciar cadere/tirarti fuori dai guai in sicurezza o lavorare con uno spotter esperto che può salvare l’alzata e proteggerti durante un tentativo.

  1. Macina, ma riconosci quando interrompere il tentativo.

Un press pesante metterà alla prova la nostra forma e anche se vogliamo macinare, è anche necessario sapere quando fermarci. Ad esempio, se cambi “forma” durante il tentativo (ti inclini indietro per esempio) o perdi il respiro/brace è il momento di fermarti.

  1. “Aspettati l’insospettabile”.

Banale, ma vero. Potresti non aspettarti che il kettlebell rotoli su di te durante un tentativo massimale, ma a causa di un cambiamento di forma durante il tentativo può succedere. Aspettatelo e sii pronto ad applicare i punti #2 e #3.

  1. Solo perché il kettlebell è salito, non significa che quello fosse un PR.

La spinta delle gambe e l’aumento dell’inclinazione laterale durante il tentativo sono “subdoli” e non rendersene conto può fare in modo che tu ti alleni o vada per PR per cui non sei preparato.

Ora, tenendo conto di quanto esposto sopra, è il momento di testare il tuo press.

Testare il Proprio Military Press

Il Riscaldamento

Inizia facendo il tuo consueto riscaldamento e preparazione al movimento. Quindi esegui un ramp-up completando 1-2 serie di triple, doppie e singole fino a raggiungere un peso vicino al tuo massimale per una ripetizione (1RM). Prendi generosi intervalli di riposo tra le serie di ramp-up. Non affaticarti durante le prime serie.

Ora sei pronto.

Il Test

Filma tutti i tentativi di test. Filmare le ripetizioni per valutare la tecnica è l’unico motivo per cui il tuo cellulare dovrebbe essere consentito nel tuo spazio d’allenamento (in modalità aereo, ovviamente). Prendi il kettlebell vicino al tuo 1RM e completa una singola ripetizione. Anche se ritieni di poter completare più ripetizioni, pressalo per una sola ripetizione da entrambi i lati.

Dopo un generoso riposo, non meno di cinque minuti, prova un’altra singola ripetizione con un peso pari al tuo PR da entrambi i lati. Non preoccuparti di completare le ripetizioni. Stai semplicemente testando quanto bene mantieni una forma perfetta sotto un peso elevato. Il test è finito se fallisci il tuo tentativo di PR ed è stata possibile solo una ripetizione con il kettlebell vicino al tuo 1RM.

Tuttavia, se sentivi di poter fare più ripetizioni con il kettlebell vicino al tuo 1RM, indipendentemente da un tentativo di PR riuscito, non hai finito. Riposa, non meno di cinque minuti, ed esegui quante più ripetizioni possibili con il kettlebell vicino al tuo 1RM da entrambi i lati. Ora, il test è finito. Dovresti avere due o tre video dei tuoi tentativi ed è ora di andare al cinema.

I Video

Analizza i video dei tuoi tentativi e presta attenzione a ciò che sta facendo il tuo corpo, specialmente durante la lotta o il fallimento. Guardalo più volte a velocità normale, al rallentatore e mettilo in pausa quando noti un dettaglio che merita la tua attenzione. Fai i tuoi compiti. Questa attenta analisi ti aiuterà a scoprire i tuoi punti deboli e i drill appropriati da applicare.

Se il kettlebell è rimasto nel groove e il tuo corpo ha mantenuto la sua forma sotto lo stress di un carico quasi massimale durante il fallimento, potresti non aver bisogno di applicare esercizi specifici per affrontare i tuoi punti deboli. Se ti sei accorto di esserti fatto prendere dal panico sotto il kettlebell pesante, di trasformare il tuo press in un push press o di barare in qualsiasi modo, è ora di fare un passo indietro. Rivisita e pratica le basi della tensione e della forza. Potrebbero volerci mesi prima che tu sia pronto per eseguire nuovamente il test. Se ciò che è andato storto nella tua tecnica include permettere al kettlebell di scivolare fuori dal groove, perdere la tensione totale del corpo (specialmente sul lato non in carico) o non avere il timing perfetto, ho alcune cose buone per te. Resta sintonizzato per il mio prossimo articolo, “Padroneggiare il Proprio Press, Parte II”.

Victorious corso online

Fabio Zonin


 

Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).

È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.

È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.

Presta Attenzione al Drop—Doma l’Arco per Snatch Migliori – Di Sven Rieger, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Come eseguire il mid-pull

Qualche settimana fa, dopo aver visto lo StrongFirst Certified Master Instructor, Pavel Macek, fare un Goblet Squat con un kettlebell pari al suo stesso peso corporeo, ho avuto una bella conversazione con lui sul raggiungimento di risultati così impressionanti. Ha detto: “Sono testardo, paziente e penso molto alle cose che faccio quando mi alleno”. Il pensiero su quello che sta facendo mi ha davvero colpito.

Durante la mia successiva sessione d’allenamento, mi sono posto l’obiettivo di essere più attento e ho realizzato qualcosa durante il drop di un kettlebell pesante dalla posizione di rack dopo una bent press o dalla posizione di overhead dopo uno snatch. Il modo in cui prendo il kettlebell, o più precisamente, dove posiziono la maniglia nel palmo della mano, fa un’enorme differenza nella tensione del mio core e nella posizione delle spalle durante il successivo back swing che di conseguenza influisce sulla prestazione per la ripetizione successiva e sulla sicurezza della mia colonna vertebrale.

Il perfetto overhead lockout

Molto spesso non è portare il peso in posizione di rack o nella posizione overhead che causa problemi, anche con un kettlebell pesante. Far cadere il peso nel back swing per un’altra ripetizione o metterlo giù in sicurezza, questa è la sfida. Una presa salda e una forte connessione del braccio al busto sono ciò che ti darà la stabilità e la sicurezza necessarie.

I Pezzi del Puzzle

Nel suo eccezionale corso online Kettlebell STRONG!, l’ex StrongFirst Certified Master Instructor, Geoff Neupert, spiega nella sezione relativa al doppio press con kettlebell come diventare più forti collegando il braccio al corpo, un processo per ottenere una maggiore contrazione muscolare che inizia con la tua mano e il tuo polso. Essenzialmente utilizzerai l’effetto della Legge dell’Irradiazione di Sherrington per connettere i tuoi muscoli e creare una “catena”, che parte dai muscoli flessori dell’avambraccio, giunge ai tricipiti e poi ai dorsali, collegando così il braccio al corpo. Ciò si ottiene flettendo attivamente il polso quando si pressa o si abbassa il peso.

L’osservazione di Geoff mi ha ricordato ciò che Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, ci ha insegnato in un seminario speciale sul military press con kettlebell a un braccio il giorno prima dell’SFG Level II a cui ho partecipato nel 2018: “Il tuo press è buono quanto il tuo clean”. Uno degli aspetti chiave a tal proposito è far poggiare la maniglia del kettlebell nel punto giusto del palmo dopo aver eseguito il clean, perché ci sono due diversi punti di pressione: uno sotto l’indice e il pollice (che attiva i bicipiti) e uno in linea con il mignolo alla base del palmo (che attiva i tricipiti). Con la maniglia del kettlebell appoggiata nel punto corretto del palmo, puoi rafforzare il collegamento del braccio con il corpo.

Posizione non ottimale della mano
Il posizionamento della maniglia del kettlebell sul punto di pressione del pollice attiva i bicipiti ed è meno che ottimale per il completo lockout overhead.
Posizione ottimale della mano
Il posizionamento della maniglia del kettlebell sul punto di pressione del mignolo attiva i tricipiti e rinforzerà la tua posizione di lockout overhead.

Questi concetti dovrebbero suonare familiari a tutti coloro che hanno frequentato i Workshop StrongFirst Bodyweight o la nostra Certificazione SFB, perché le stesse idee sono alla base dell’uso della presa senza pollice, del movimento a “cavatappi” delle braccia e dei gomiti e della visualizzazione di “rompere/piegare la barra” nel tactical pullup. Mettere più carico sul punto di pressione sotto il mignolo, che a sua volta attiva i tricipiti e i dorsali, attiverà così la suddetta catena.

Utilizzare Questa Connessione per i Balistici

Ma cosa c’entra tutto questo con i clean e gli snatch? StrongFirst è una scuola di forza basata sui principi, e sono i principi alla base di queste idee che puoi applicare per rendere i balistici con kettlebell più forti e sicuri.

Impugnare correttamente la maniglia del kettlebell nel drop ti preparerà per una successiva ripetizione forte e potente o ti permetterà di appoggiare il kettlebell in sicurezza, evitando sforzi inutili sia sulla colonna vertebrale che sul gomito.

Se prendi la maniglia concentrandoti sull’afferrarla con l’indice e il pollice, chiamerai in causa il punto di pressione che attiva i bicipiti, aumentando la possibilità di non estendere completamente il gomito. Quello che succede se lasci un po’ di gioco nel braccio (anche con un peso relativamente leggero, a causa dell’accelerazione nella caduta) è che il gomito viene tirato in estensione, molto velocemente e in modo incontrollato, con conseguente micro-traumi cumulativi al bicipite e con ciò un aumento del rischio di infortuni.

Come eseguire il mid-pull

D’altra parte, se ti concentri maggiormente nell’afferrare la maniglia dal lato del palmo della mano in corrispondenza del mignolo, ingaggerai il punto di pressione lì presente, attivando i tricipiti e con questi la catena di muscoli che collega il braccio al tuo corpo. Questo ti aiuterà anche a mantenere il braccio dritto, diminuendo lo sforzo sull’articolazione del gomito e sul tendine del bicipite e consentendo una migliore contrazione dei dorsali. Impegnare correttamente i dorsali ti rende non solo più forte collegando il braccio di lavoro con il corpo, ma crea anche ulteriore stabilità nel core e protegge la colonna vertebrale impedendo al corpo di andare in torsione. Questo è particolarmente importante quando si lavora con kettlebell pesanti. Un ulteriore vantaggio è che migliorerà la tua forma balistica con kettlebell.

…E dal Basso verso l'Alto

Tutto questo mi è diventato chiaro quando si lascia cadere il peso dalla posizione di rack o dalla posizione overhead, ma puoi e dovresti applicarlo anche quando ti prepari a eseguire il clean o lo snatch con kettlebell. Come dice Fabio, “Il tuo setup è la tua prima ripetizione”. Nessun carico sta ancora interessando il corpo. È la tua occasione per portare tutto nella posizione corretta e nell’allineamento corretto. Inoltre, in questo caso, non c’è alcuna pressione da parte del tempo come c’è quando il kettlebell sta cadendo, e devi reagire rapidamente per prenderlo.

Al workshop sul press, Fabio ha fatto notare l’importanza di far appoggiare la maniglia sul punto di pressione sotto il mignolo, e di impugnarla nel modo giusto già per il clean. Proprio come nel drop dalla posizione overhead, vuoi essere certo di tenere o agganciare la maniglia con le dita in modo da stimolare il punto di pressione sotto il mignolo. Quindi, invece di afferrarlo troppo forte con il pollice e l’indice, concentrati maggiormente sul caricamento della parte esterna del palmo. In questo modo ingaggerai i dorsali, impacchetterai correttamente le spalle e connetterai con forza il braccio alla parte superiore del corpo. Questo è particolarmente importante se hai intenzione di far seguire al clean qualcosa come una press pesante o un bent press.

Il setup per il clean

Un altro dettaglio per rendere più facile l’accesso a questi punti è l’angolazione della maniglia del kettlebell nel tuo setup. Otterrai un ingaggio più forte dei dorsali nel setup per un clean o uno snatch pesante ruotando la maniglia verso l’esterno di circa 45° o quella che chiamiamo “presa a V inversa” che useresti per i balistici pesanti con due kettlebell. Questo potrebbe sembrare in qualche modo controintuitivo poiché il latissimus ruota internamente la spalla, ma la posizione ruotata esternamente dell’omero apre il torace e la spalla, il che rende più facile impacchettare la spalla e collegarla con i dorsali. Puoi ottenere maggiori informazioni al riguardo nel corso online Kettlebell STRONG! in cui Geoff spiega in modo molto dettagliato le diverse posizioni della maniglia del kettlebell e i loro effetti.

Come Fare Pratica

C’è sempre una curva dell’apprendimento quando si pratica qualcosa di nuovo e diverso da come lo si fa normalmente. Metti in pratica le idee presentate in questo articolo aggiungendo un lavoro di abilità specifico all’inizio della sessione d’allenamento o nei giorni di varietà, a seconda della struttura del tuo programma attuale.

Inizia con il dead-stop clean o snatch. Esegui tre serie da tre a cinque ripetizioni per lato. Prenditi un momento nella posizione di rack o con il kettlebell in overhead per concentrarti su come vuoi prendere la maniglia prima di iniziare il drop. Prima di ogni ripetizione, prenditi il ​​tuo tempo nel setup per avere tutto allineato correttamente e per regolare la presa di conseguenza, se necessario. Una volta che sei diventato più abile, inizia a praticare di nuovo il clean o lo snatch in modo continuo, ma mantieni la pausa in rack o nella posizione overhead per rimanere concentrato sull’afferrare il peso correttamente.

Se ti senti abbastanza a tuo agio, aggiungi una delle seguenti opzioni dopo l’ultima ripetizione di una serie per rafforzare il collegamento del corpo e fare un po’ di lavoro extra per stabilità e forza posturale:

  • Tenute in Rack/Tenute in Overhead
  • Marcia sul posto
  • Camminata in Rack/Carry in overhead

Tutti amiamo sollevare pesi pesanti. Ma quando si pratica un’abilità, è importante usare un peso che si possa muovere con sicurezza. Prenditi il tuo tempo per mettere in pratica queste idee, soprattutto se sono nuove per te. Col tempo migliorerai e farai tutto in modo sempre più intuitivo. Ricorda sempre che “la forza è un’abilità” significa che lo stesso posizionamento della maniglia nel palmo e l’attivazione dei punti di pressione corretti si applica ad altri esercizi, che si tratti di kettlebell, bilanciere o allenamento a corpo libero.

Infine, voglio incoraggiarti a prestare veramente attenzione nel tuo allenamento. Rimarrai stupito da ciò che scoprirai quando adotterai un approccio consapevole e dedicato al tuo allenamento. Non dimenticare mai che la pratica deliberata è ciò che porta a grandi risultati.

 
PER COSA TI STAI ALLENANDO?
Se ti manca un obiettivo specifico, il tempo che dedichi all’allenamento può facilmente diventare una raccolta di atti casuali. La StrongFirst Tactical Strength Challenge™ è un obiettivo degno dei tuoi sforzi.
La prossima TSC (Competition Edition) è prevista per sabato, 30 Ottobre 2021.
 
La registrazione dei partecipanti è aperta fino alla data dell’evento!
 

Sven Rieger


 

Sven si è innamorato dei kettlebell nell’autunno del 2010, quando un amico gli presentò queste “palle di cannone con un manico”. Sebbene non fosse immediatamente sicuro di cosa farsene, era certo: “Era ciò che stavo cercando da tanto tempo.” Poco dopo, ha trovato il materiale di Pavel Tsatsouline e ne è stato preso.

Dopo aver partecipato a due seminari nella primavera del 2011, ha fissato l’obiettivo di diventare un istruttore. Lungo la strada, ha completato il suo livello FMS 1. Quando StrongFirst è stata fondata nel 2012, sapeva che questo era il posto per lui. In pochi anni, da agosto 2016 a novembre 2019, ha completato i suoi SFG, SFL, SFG II e SFB, diventando uno StrongFirst Elite e nel 2020 è diventato uno StrongFirst Certified Team Leader. Ha anche partecipato a Plan Strong and Strong Endurance per imparare a creare piani d’allenamento efficaci per i suoi studenti.

Sven ha studiato Healthcare Management e lavora come allenatore di forza e fitness a Stoccarda, in Germania.

È uno Squat o un Hinge? – Di Brett Jones, Director of Education | StrongFirst

Brett Jones dimostra i vari tipi di hinge a una e due gambe

“La chiarezza permette di concentrarsi”. —Thomas Leonard

Brett Jones dimostra i vari tipi di hinge a una e due gambe

Il Dibattito

Ho ricevuto una risposta a uno dei miei post su Instagram che mostrava alcuni one-arm swing con 40kg che inizialmente mi ha fatto ridere e poi mi ha fatto pensare. “Fai più squat rispetto a quanto hinge esegui… Il kettlebell è troppo pesante per te… Preparati, ci arriverai.”

Lo swing è quello che definisco un hinge atletico, non uno squat. Allora perché si ha confusione o si differenza di opinioni? Che ci crediate o no, la definizione di cosa è uno squat contro un hinge varia e senza chiarezza faremo fatica a concentrarci.

Per dirla nei termini più semplici, uno squat è dove il movimento dominante delle anche è diretto verso il basso, e un hinge è dove il movimento dominante delle anche è diretto indietro. Personalmente, penso che questa chiarezza aiuti a definire la principale differenza tra i due movimenti.

Per aggiungere un’ulteriore differenza tra uno squat e un hinge. In uno squat le anche si sposteranno verso il basso in modo che la piega dell’anca sia a livello o al di sotto della parte superiore del ginocchio con un busto parallelo o più verticale delle tibie. In un hinge le anche viaggeranno indietro e la piega dell’anca rimarrà sopra la parte superiore del ginocchio e il busto avrà un angolo maggiore della tibia.

 

Ma c’è un ulteriore grattacapo nel dibattito: la serie di “hinge” che confonde le acque. (Per non parlare del back squat con bilanciere in low bar che è davvero un ibrido di entrambi.) In effetti, se osserviamo una gamma di esercizi/skill con i kettlebell, viene utilizzato un continuum di hinge. Gli esercizi con doppio kettlebell producono naturalmente un po’ più di flessione del ginocchio e oserei dire squat poiché il carico impone la necessità di controbilanciare la trazione dei kettlebell nell’hinge. Nel mezzo c’è il nostro hinge atletico preferito che assomiglia a un salto verticale e all’altro estremo dell’hinge del doppio del kettlebell c’è lo stacco rumeno (RDL) o hinge a gambe tese.

Lungo quel continuum ci sono “varietà” di hinge che si basano sulla struttura corporea. Torso corto e femore lungo rispetto a tronco lungo e femore corto, ad esempio, si tradurranno in hinge diversi, per non parlare dell’altezza e di altre variazioni strutturali individuali. Quindi, possiamo iniziare ad apprezzare un po’ la confusione, specialmente con la popolare “definizione” di hinge che è “anca massima con ginocchio minimo” che taglia fuori molti hinge del continuum.

Hinge diversi di strutture fisiche diverse

Perché?

Perché scegliere un hinge piuttosto che un altro? Come ha promosso l’autore Simon Sinek, il “perché” dietro qualcosa è fondamentale. Nota che non ho suggerito che un hinge sia “sbagliato” e un altro “giusto”. Ci sono ragioni per ognuno, ma dirò sicuramente che ce n’è uno che preferisco per la maggior parte delle situazioni.

Allora perché scegliere una versione rispetto alle altre?

In questo studio:

Del Monte, MJ, Opar, DA, Timmins, RG, Ross, JA, Keogh, JWL, and Lorenzen, C. Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises. J Strength Cond Res 34(7): 1953–1958, 2020

Gli autori hanno studiato l’attività dei muscoli posteriori della coscia in tre diversi stili di swing:

  • Stile dell’hip hinge—definito come implicante una leggera flessione ed estensione del ginocchio, con un movimento minimo della caviglia, mostrando così una cinematica della parte inferiore del corpo simile a uno stacco rumeno.
  • Stile dello squat—definito come implicante una maggiore libertà di movimento delle caviglie e delle ginocchia, somigliando così a un quarto di squat e richiedendo lunghezze dei muscoli posteriori della coscia più corte rispetto allo stile dell’hip hinge.
  • Stile della doppia estensione del ginocchio—definito come l’assenza di estensione simultanea del ginocchio e dell’anca nelle fasi ascendente e discendente. La prima estensione del ginocchio si verifica durante la fase discendente, dove le ginocchia si estendono mentre le anche si flettono. La seconda estensione avviene durante la fase ascendente, dove le ginocchia e le anche si estendono simultaneamente una volta che il kettlebell ha superato le ginocchia. Questo esercizio viene comunemente eseguito dagli atleti del kettlebell sport come esercizio di assistenza per lo snatch con kettlebell.

Nota che potrei dire che lo “stile dello squat” (dall’articolo: “Lo squat swing assomiglia a uno schema motorio in esercizi comunemente usati come uno squat con sovraccarico o un jump squat.”) è ciò che chiamo “hinge atletico” e non uno squat, ma poiché non ci sono foto o video degli swing eseguiti, non posso confermarlo. Inoltre, questo studio ha utilizzato un kettlebell da 32kg mentre altri studi hanno utilizzato kettlebell più leggeri (16kg), quindi penso che l’informazione sia un po’ più applicabile.

Perché sarebbe importante conoscere l’attività dei muscoli posteriori della coscia in uno swing con kettlebell? Secondo gli autori, “Esaminare l’attività muscolare durante le diverse variazioni dello swing con il kettlebell sembra essere un passo importante verso la comprensione del ruolo potenziale di questo esercizio nell’allenamento delle prestazioni, nella prevenzione degli infortuni agli arti inferiori e nella riabilitazione”.

 

Essi continuano affermando che poiché ci sono altre ricerche che mostrano che gli swing a uno e due braccia possono fornire uno stimolo d’allenamento per i glutei (grande e medio) e i bicipiti femorali (BF), ma che i dati per i muscoli posteriori mediali della coscia (MH) non sono stati raccolti. Identificare il contributo del BF rispetto al MH è importante perché più tensioni dei muscoli posteriori della coscia coinvolgono il BF, ma i MH è potenzialmente importante nella prevenzione e riabilitazione del LCA.

 

Mentre i muscoli posteriori della coscia hanno tutti origine dalla tuberosità ischiatica, il bicipite femorale viaggia lungo il lato laterale della parte posteriore della gamba e si attacca alla testa del perone. E i muscoli posteriori della coscia mediali, in realtà due muscoli, viaggiano lungo il lato mediale della parte posteriore della gamba e si attaccano in due punti diversi. Il semitendinoso si attacca all’area a zampa d’oca della tibia e il semimembranoso si attacca al condilo tibiale mediale. L’anatomia consente alla funzione dei muscoli posteriori della coscia di flettere il ginocchio, estendere l’anca e prevenire movimenti come il collasso in valgo.

Risultati Specifici e Oltre

“La scoperta principale è stata che durante tutte le modalità di contrazione e swing, gli MH (muscoli posteriori mediali della coscia) avevano un’attività mioelettrica significativamente maggiore rispetto al BF (bicipite femorale). Inoltre, la cerniera dell’anca ha mostrato un livello significativamente maggiore di attività mioelettrica combinata [dei muscoli posteriori della coscia] durante l’intera ripetizione rispetto sia allo squat swing che alla doppia estensione del ginocchio”.

Quindi, cosa significa ciò e ci sono altre considerazioni che possiamo estrapolare?

La maggiore attività dei muscoli posteriori mediali della coscia può avere implicazioni sull’uso dello swing con kettlebell nelle fasi successive della riabilitazione del LCA e nella prevenzione delle lesioni del LCA. Come osserva lo studio, il contributo dei muscoli posteriori mediali della coscia (il semitendinoso in particolare) alla flessione del ginocchio e ai movimenti in varo, “è stato suggerito essere l’agonista muscolare chiave per ridurre il rischio di lesioni del LCA”.

Inoltre, “nella comparazione, la doppia estensione del ginocchio richiede una tecnica abbastanza unica, che non ha alcuna reale somiglianza con altri esercizi comunemente usati e può essere più complessa da insegnare rispetto ad altri swing con kettlebell. Dal punto di vista dell kettlebell sport, poiché la doppia estensione del ginocchio aveva l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia più bassa in tutte le variabili, lo swing [con doppia estensione del ginocchio] potrebbe essere la scelta preferita da utilizzare dove è richiesta endurance…”

Quindi, alla fine, tutti gli stili di swing hanno portato a un’attivazione simile dei muscoli posteriori mediali della coscia rispetto a quella dei bicipiti femorali, ma lo stile dell’hip hinge aveva una maggiore attività “complessiva” nella muscolatura studiata.

E lo stile della doppia flessione del ginocchio ha avuto l’attivazione complessiva più bassa tra tutte le variabili. Pertanto, specifico per ogni stile e per i risultati:

  • Stile dell’hip hinge—la maggiore attività complessiva dei muscoli posteriori della coscia e la maggiore attivazione dei muscoli posteriori mediali della coscia possono rendere questo stile una buona scelta per “bersagliare” i muscoli posteriori della coscia da una prospettiva generale e avere applicazioni nella riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia e nella riabilitazione dell’LCA. Ovviamente, in generale per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia, questo ha perfettamente senso dato ciò che sappiamo e ci aspettiamo dal movimento del RDL.
  • Stile dello squat (hinge atletico)—buona attività complessiva sia dei muscoli posteriori della coscia che dei muscoli posteriori mediali della coscia e un maggiore potenziale di trasferimento al salto e ai movimenti ed esercizi simili per la produzione di energia. Ancora una volta, questo ha perfettamente senso dato ciò che sappiamo sui movimenti e gli esercizi del salto. Questo è, tra l’altro, il mio stile di swing preferito.
  • Stile della doppia estensione del ginocchio—sembra avere (come ci si aspetterebbe) più specificità per lo sport con kettlebell e quando l’obiettivo è l’efficienza/endurance.

Un Avvertimento e una Nota

L’avvertimento: non cercare lo “stretching”.

Ciò significa che la ragione per scegliere lo stile dell’hip hinge dovrebbe essere basata sulla necessità di bersagliare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia in generale e i muscoli mediali posteriori della coscia, non perché si sente uno “stretching” nel farlo. Le persone ipermobili tenderanno a scegliere uno stile basato sulla sensazione di allungamento perché in realtà è l’unico modo in cui sanno dove si trovano in un movimento a causa della loro ipermobilità.

La nota: come fai a sapere che i tuoi muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di rafforzarsi?

Se sospetti che i tuoi muscoli posteriori della coscia abbiano bisogno di rafforzarsi, allora dovresti lavorare con un operatore sanitario e/o un coach che possa stabilire una linea di base per la forza dei tuoi muscoli posteriori della coscia e non solo identificarne la debolezza, ma monitorare i progressi del rafforzamento.

Pensieri Finali

Hai solo uno swing?

So di essere stato colpevole di questo. Hai un solo swing o puoi scegliere tra diverse versioni come l’hinge atletico o il RDL? Puoi fare swing a diverse altezze a diversi “livelli di potenza?” Stepping swing, hand to hand swing e persino swing all’esterno delle gambe… ecc., Ma penso che tu abbia capito cosa voglio dire.

Alla fine, hai un “perché” dietro le tue scelte. Sceglierei l’hip hinge in stile RDL per bersagliare i muscoli posteriori della coscia in modo più diretto, l’hinge atletico (stile dello squat nella ricerca) per scopi di transfert e allenamento atletico più generali e sceglierei lo stile della doppia estensione del ginocchio per applicazioni del kettlebell sport. Inserire alcuni swing in stile RDL nella tua dieta regolare di hinge atletici ha senso e fornisce una buona varietà allo schema di movimento. Ma non userei esclusivamente lo stile RDL.

Come istruttore con poco meno di 20 anni di esperienza posso dimostrare un’ampia varietà di swing. Ma non ho allenato un’ampia varietà di swing, quindi potrebbe essere il momento di espandere il repertorio.

Brett Jones



Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.

Diventa Più Forte con un Solo Kettlebell – Di John Spezzano, StrongFirst Certified Senior, Elite Instructor

Pressare un kettlebell pesante
Retroscena

Nel gennaio 2021 ho guidato la sezione di programmazione in una certificazione SFG di livello I. Volevo che i partecipanti comprendessero alcuni concetti di programmazione e fossero in grado di creare un programma efficace con un solo peso. Quindi, ho deciso di basarmi su ciò che avevo sentito discutere da Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, riguardo a un programma costruito attorno a un solo kettlebell.

Nell’approccio Plan Strong™ di Pavel, il punto fondamentale per l’allenamento della forza è fare la maggior parte del volume al 75-80% dell’1RM. Dato che volevo mantenere le cose molto semplici, ho usato l’idea di Fabio e ho scritto un mese completo di programmazione per il press utilizzando un solo peso in quella fascia del 75-80%. Diversamente da un vero programma Plan Strong, questa lezione ha delineato un mese in cui l’intensità è fissa e solo il volume viene ondulato. Giusto per essere chiari, è meglio far ondulare anche l’intensità, ma per consentire agli studenti di concentrarsi in modo più efficace su un solo concetto principale ho solo fatto ondulare il volume.

Come facciamo a sapere se abbiamo “fatto ondulare” abbastanza il volume? Uno dei tanti concetti chiave di Plan Strong è il principio del Delta 20. (Secondo me, è il Santo Graal della programmazione.) il Delta 20 stabilisce che il volume deve variare di ±20% da sessione a sessione, di settimana in settimana e di mese in mese. Ad esempio, se hai fatto 50 ripetizioni nella prima settimana, dovresti farne 60 (o più) o 40 (o meno) nella settimana successiva. Seguendo questo principio, ho messo insieme un programma per il press per i partecipanti all’SFG I e sono stato felice di vedere che era chiaro a molti di loro. Infatti, uno degli studenti ha sfruttato l’idea per riuscire a soddisfare il suo requisito del press per la certificazione!

Pressare un kettlebell pesante

Dalla Lavagna alla Vita Reale

Lavoro nella produzione cinematografica e, per fortuna, sono stato assunto per lavoro di due mesi in uno show televisivo poco dopo aver insegnato all’SFG I. Date le ore in cui lavoriamo, sapevo che sarebbe stato impossibile fare qualsiasi tipo di “vero e proprio” programma d’allenamento. Quindi, ho seguito il mio consiglio e ho scritto un programma di press che potevo completare durante la nostra pausa pranzo usando un solo kettlebell.

Mentre il mio obiettivo sulla lunga distanza è quello di pressare il “Beast”—il kettlebell da 48kg—il mio massimale di sempre è di 44kg, ma parliamo di circa cinque anni fa. Avrei potuto chiudere a fatica una brutta singola con i 40kg se la vita di mia moglie fosse dipesa da questo, ma sentivo che i 36kg erano un massimale più realistico. Ciò ha reso il 28kg il kettlebell perfetto poiché è il 78% del mio 1RM e rientra perfettamente in quel range del 75-80%. Ho portato un 24kg e un 28kg sui palchi dove stavamo girando e per i due mesi successivi ho pressato tre volte a settimana. Usavo il 24kg per tre ripetizioni per riscaldarmi prima di pressare il 28kg. Tutto qui.

Il Programma

Ho iniziato la sessione n. 1 della settimana n. 1 con dieci ripetizioni perché, seguendo Plan Strong, questo è il volume minimo affinché una sessione sia efficace. Ecco come articolavano i due mesi:

Tabella dell'allenamento Plan Strong per il Military Press
Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Puoi vedere che ogni sessione ha una differenza del 20% rispetto alla sessione successiva e lo stesso vale per ogni volume settimanale e per il volume complessivo di entrambi i mesi. Per pura semplicità, ho aumentato il volume del 20% ogni settimana attraverso primo mese. Quindi ho abbassato nuovamente il volume dalla seconda settimana (differenza del 20% dal mese uno, settimana quattro) e da lì ho aumentato il volume secondo il Delta 20 ogni settimana. Sicuramente, si può giocare di più con i volumi settimanali, forse con un picco a metà mese o alla settimana uno, ma stavo cercando la semplicità.

Dato che stavo pressando solo un kettlebell, volevo aggiungere un po’ di variabilità al modo in cui le mie serie e le mie ripetizioni si suddividevano. Easy Strength è un vecchio libro di Pavel e offre una varietà di modi per suddividere una serie da dieci ripetizioni in: 1, 2, 3, 4 o 4, 2, 4 o 5, 5 ecc. Ho implementato questo approccio con un lancio del dado, ogni lancio rappresenta dieci ripetizioni. Lanciare un “1” significava che avrei eseguito 1, 2, 3, 4. Lanciare un “2” significava che avrei eseguito 4, 3, 2, 1 e i numeri rimanenti avrebbero dettato altre suddivisioni delle ripetizioni. Poiché tutti i giorni, tranne il primo, hanno più di dieci ripetizioni, avrei continuato a lanciare il dado finché non avessi concluso tutte le ripetizioni. Ad esempio, la quarta settimana, la terza sessione è di 26 ripetizioni. Lanciavo due volte il dado per le prime 20 ripetizioni e poi lanciavo il dado un’ultima volta per ottenere la ripartizione per le ultime sei ripetizioni. La variabilità è tua amica quando si tratta dell’allenamento della forza, e questo era un modo semplice per inserirne un altro livello.

Kettlebell military press PR

Pensieri Finali

Plan Strong ha molte più variabili oltre al Delta 20 che vengono combinate in un programma completo, in cui l’intensità è una delle principali. E se lo fai, sicuramente otterrai risultati migliori. Ma dati i miei limiti sia con la possibilità di accedere all’attrezzatura che con la disponibilità di tempo, questo era un piano perfetto per me. Ero sicuro di fare progressi (o almeno di non perdere terreno), ma non sapevo esattamente cosa aspettarmi. Dopo due mesi in cui ho semplicemente fatto ondulare il volume e pressato solo i 28kg, ho pressato i 40kg, che è la taglia per il press corrispondente a metà del mio peso corporeo. Non troppo squallido per lavorare con tali limitazioni.

Se il tuo tempo e la tua attrezzatura sono limitati, non farti dissuadere dall’allenamento. Segui qualcosa sulla falsariga di ciò che ho delineato qui e sperimenterai risultati sorprendenti.

Siate forti, amici miei!

Plan Strong

 
Scopri di più su Plan StrongTM—l’imbattuto sistema del weightlifting Olimpico Sovietico applicato all’allenamento della forza generale (le powerlift, il military press con bilanciere e kettlebell, gli esercizi del calisthenic con sovraccarichi)

John Spezzano


 

 

John Spezzano, StrongFirst Certified Senior ed Elite Instructor, vive a Los Angeles, CA e ha oltre trentacinque anni d’esperienza nell’allenamento delle arti marziali ed è stato istruttore in sei diversi sistemi dal 1995: Arti marziali filippine, Jun Fan Gung Fu / JKD Concepts, e Maphilindo Silat tutti sotto la guida di Guro Dan Inosanto, Muay Thai sotto Ajarn Chai Sirisute, Wing Chun sotto la guida di Sifu Francis Fong e Savate sotto la guida di Nicolas Saignac. John è anche cintura marrone di Brasilian Jiu Jitsu sotto la guida del il Prof. Shawn Williams.

La sete di conoscenza di John è inestinguibile ed è costantemente alla ricerca di nuovi modi per migliorare il suo allenamento e quello dei suoi studenti. Per ulteriori informazioni puoi inviargli un’e-mail .

Giovane, Leggero e Forte – Di Nolan De Leon, StrongFirst Certified Instructor

De Leon mentre esegue il kettlebell military press
Introduzione

Dopo aver passato la mia adolescenza a essere vittima di bullismo e a sentirmi inadeguato, ho deciso di smettere di ascoltare tutte le altre voci e ascoltare la mia. Volevo inseguire qualcosa che nessuno avrebbe pensato fosse possibile: essere il Beast Tamer più giovane e leggero del mondo. Ciò significava che avrei dovuto eseguire un rigoroso overhead press a un braccio, un pistol squat e un tactical pullup partendo dalla posizione di dead hang con il kettlebell da 48kg (106 libbre) a 20 anni e a un peso corporeo di 65kg (142,5 libbre). Inoltre, volevo superare tutti i requisiti della certificazione di istruttore di kettlebell SFG I. Questo era già molto, ma la sfida più grande era che i test sarebbero stati tra meno di un mese.

Pazzo? Assolutamente.

Impossibile? Assolutamente no.

Stato Attuale

A quel punto, ero stato in grado di fare il pullup con il 44kg e potevo eseguire il pistol e il press con il 40kg. Non ero preoccupato di riuscire a eseguire il pullup. Tuttavia, il press sarebbe stato sicuramente il più impegnativa a causa delle mie dimensioni. Ero anche preoccupato per il pistol, a causa della mia relativa inesperienza con il movimento (avevo iniziato a esercitarmi con il pistol solo un mese prima di decidere di intraprendere la sfida). Tra i lati positivi, ero in grado di eseguire lo snatch test con il 28kg (il mio peso da test è il 20 kg) e non ho avuto problemi con la tecnica e i pesi richiesti per i movimenti di base. Tutto ciò significava che dovevo mantenere il mio condizionamento e la mia tecnica per i test SFG e creare un piano che mi avrebbe permesso di arrivare a una fase di taper delle tre potenti alzate senza esaurirmi.

Il perfetto setup per il one-arm swing

Pianificazione e Strategia

Sapevo che questo era un obiettivo straordinario e che avrei avuto bisogno dell’aiuto di un uomo straordinario. Ho camminato fino al mio vecchio liceo e ho incontrato Mr. Cole Summers (StrongFirst Certified Master Instructor ad honorem), l’uomo che mi ha insegnato tutto ciò che sapevo sulla forza e sul condizionamento. Dopo una decisa stretta di mano, ci siamo messi subito a lavoro.

Abbiamo deciso che il modo migliore per fare ciò che avevo in mente era allenare le alzate tre volte a settimana, aumentando gradualmente il carico e diminuendo le ripetizioni e le serie ogni settimana. A giorni alterni, praticavo i tre movimenti senza carico, oltre a fare un condizionamento da leggero a moderato per mantenere il mio snatch test e continuare anche a praticare i requisiti della tecnica del kettlebell. Nota che ho usato la parola “pratica”. Ciò voleva dire carico leggero o nessun carico. L’obiettivo non era stancarsi, ma costruire forza mantenendo ciò che era richiesto per l’SFG.

De Leon mentre esegue il double kettlebell pistol squat

Ora, ogni alzata per la Beast Tamer Challenge si basa su un principio: una singola esplosione di potenza. Ciò ha reso il tapering per simulare le condizioni di test la strategia migliore. I giorni di allenamento consistevano in basse ripetizioni e lunghi periodi di riposo tra le serie. Avevo bisogno di essere fresco prima di ogni alzata per massimizzare la mia produzione di energia. Per focalizzare ancora di più lo sforzo e l’allenamento, dopo la seconda settimana abbiamo deciso di allenare solo un braccio per il press e una gamba per il pistol. Dopo alcune discussioni, la fase di taper ha seguito questo schema per tutte e tre le alzate:

La tabella dall'allenamento di De Leon per il Beast Tamer
Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Ci sono alcune cose importanti da notare su questo taper. Innanzitutto, nota che ogni settimana inizia con una “riduzione e risalita” di ripetizioni, serie e/o pesi. Ho pensato che sarebbe stato insostenibile da un punto di vista fisico e mentale fare un continuo aumento di serie, ripetizioni e pesi senza essere esauriti dallo stress, soprattutto in un lasso di tempo così breve. La mia precedente esperienza d’allenamento mi ha condizionato a “ondulare il carico” durante la settimana con una giornata d’allenamento leggera, una media e una dura. A questo punto, non sarebbe saggio provare a riscrivere il libro. In questo senso, abbiamo programmato che la mia giornata d’allenamento dura combaciasse con il sabato, lo stesso giorno della settimana in cui si sarebbe svolta la sfida. In secondo luogo, nota che il mio peso durante l’allenamento è diminuito drasticamente durante la settimana del test. Questo per consentire al mio corpo e alla mia mente di riposare adeguatamente prima di tentare la sfida, pur permettendomi di allenarmi. Infine, nota che non ho mai toccato un kettlebell da 48kg in nessun momento del mio allenamento. L’ultima cosa che volevo era usare il kettlebell da 48kg in allenamento e non riuscire a completare alcuna alzata. Ciò sarebbe stato dannoso per l’aspetto psicologico dell’alzata. Tuttavia, ho usato i 48kg durante le mie sessioni di shadow lifting. Cos’è lo shadow lifting? Sono contento che tu l’abbia chiesto.

De Leon mentre esegue il tactical pullup



La Mia Arma Segreta: Lo Shadow Lifting

Qualche anno fa, ho letto “Psych” del Dr. Judd Biasiotto e mi ha insegnato molto su quanto la psicologia influenzi le proprie alzate. Nella mia personale esperienza di atleta di arti marziali miste, l’esito del combattimento raramente si basa sulle dimensioni, ma sulla propria abilità tecnica e, cosa più importante, sulla propria mentalità. Anche Mr. Summers era un grande sostenitore di ciò, quindi ho deciso che lo shadow lifting mi avrebbe dato un vantaggio.

Lo shadow lifting segue gli stessi principi della shadow boxing: combatti contro un avversario senza avere un avversario. Nel mio caso, il combattimento era l’alzata e il mio avversario era la Beast. Ciò significava la visualizzazione e l’esecuzione di tutti i movimenti senza il peso. Ad esempio, chiudevo gli occhi, quindi mi preparavo fisicamente per un clean e un overhead press. Settavo la mia distanza dal kettlebell immaginario da 48kg, caricavo le anche, quindi tramite il clean lo portavo nella posizione di rack. Quindi, in piena tensione, combattevo contro il Beast inesistente fino a quando il mio braccio non si trovava nella posizione di lockout totale sopra la testa con una forte espirazione. Avrei ripetuto ciò più volte con ogni alzata durante il giorno e durante le giornate in cui non eseguivo le alzate. Fatto correttamente, suderai.

Ho anche usato Lo shadow lifting per integrare la meditazione. Prima di ogni alzata con carico, mi sedevo sulle ginocchia e facevo dieci respiri. Lo scopo dei primi sette respiri era di liberare la mia mente da ogni distrazione e calmare i miei nervi. Gli ultimi tre respiri erano dedicati a visualizzare l’energia che scorreva attraverso il mio corpo fino a quando non riusciva a malapena a essere contenuta. Il modo migliore per descriverlo è immaginare di innescare un’esplosione nel proprio corpo senza dare all’energia una via di fuga se non attraverso l’alzata che si sta per eseguire.

Essendo un perfezionista come la maggior parte degli atleti, ho deciso di fare qualche passo in più. Per assicurarmi che la mia mente e il mio corpo fossero assolutamente pronti per la sfida, ho simulato le condizioni di prova per l’intero mese. Ciò significava che in ogni sessione d’allenamento avrei indossato le stesse scarpe e gli stessi vestiti (li ho lavati ripetutamente, aggiungerei) e avrei usato la stessa cintura con catena per il pullup. Ho sempre allenato per primo il press, per secondo il pistol e per terzo il pullup, permettendomi di passare dalla mia alzata più impegnativa alla meno impegnativa. Ogni giorno della settimana aveva pasti specifici in orari specifici in modo che il mio corpo sapesse cosa aspettarsi nella settimana della sfida. Ho guardato le immagini del Dome di Chicago dove si sarebbe svolta la sfida e mi sono visualizzato lì con tutti che guardavano durante le sessioni di pratica e allenamento. Ripetevo costantemente nella mia testa le parole press, pistol, pullup. La chiave era essere rigorosi, disciplinati e coerenti. In quelle quattro settimane, mi ero condizionato a conoscere il mio avversario dentro e fuori in modo che quando fosse arrivato il momento, sarei stato pronto.

Domare la Bestia

Sarò onesto, è stato decisamente snervante sapere che Jon Engum, Brett Jones e Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor erano i miei giudici e che probabilmente ero una delle persone più giovani tra la folla piena di atleti di grande esperienza. Tuttavia, il mio allenamento mi aveva preparato bene. In piedi lì, mi sono reso conto che “domare” la Bestia aveva poco a che fare con il sollevare il kettlebell, ma aveva a che fare con il trovare la mia forza interiore. Non stavo combattendo la Bestia. Stavo combattendo contro me stesso. Domare la Bestia significava affrontare le mie paure e le mie insicurezze per dimostrare a me stesso che chiunque è capace di essere forte. Devi solo crederci.

Con ciò, ho lasciato Chicago come istruttore certificato StrongFirst. E a 20 anni e 65kg (142,5 libbre), sono diventato il Beast Tamer più giovane e leggero del mondo.

De Leon mentre esegue il kettlebell military press

Nolan De Leon


 

Nolan De LeonNolan De Leon è un allenatore di forza e condizionamento presso Fukumoto Fitness con sede a Winnipeg, Manitoba (Canada). È un esperto di arti marziali, cintura nera di Sikaran Arnis, Tae Kwon Do e Shotokan Karate. Studente di scienze, Nolan ha conseguito la Laurea (Microbiologia-Biochimica) ed è un candidato al Master (Fisiologia e Fisiopatologia) con un forte interesse a coltivare una comprensione olistica del corpo umano e della malattia. Attualmente sta perseguendo una carriera in medicina promuovendo al contempo una vita sana attraverso l’esercizio, i movimenti funzionali e l’alimentazione.

Come Riuscire a Eseguire il Tuo Primo Pistol Squat – Di Michael Perry, StrongFirst Certified Senior Instructor, StrongFirst Elite

Michael Perry mentre esegue il pistol

Il pistol squat è uno dei migliori esercizi per sviluppare gambe forti, flessibili e resistenti, ma richiede anche abilità, pratica e costanza. Quando ho iniziato a esercitarmi con i pistol nel 2005, non avevo una tabella di marcia o una solida progressione, ho continuato solo a esercitarmi finché non è diventato più facile. Una volta che mi sono abituato all’allenamento dei pistol, ho notato alcune cose. Uno, la forza della mia parte inferiore del corpo è andata alle stelle. Due, la mia flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo è notevolmente migliorata. Tre, ho avuto meno dolorini e fitte in generale. Mi sento semplicemente più forte e più resistente quando alleno i pistol. Questo tutorial è il risultato di anni di insegnamento abbinati ad alcune incredibili progressioni che ho imparato quando ho completato la certificazione istruttori SFB bodyweight.

PARTE 1: Prying e Spostamento del Peso

Prima di iniziare, vorrai preparare il tuo corpo per il pistol. Questo non è un esercizio a cui la maggior parte delle persone può saltare direttamente. Probabilmente avrai bisogno di una combinazione di mobilità della caviglia, mobilità dell’anca e esercizi specifici per il pistol.

 

Consiglio vivamente di utilizzare un kettlebell da 8kg a 12kg come aiuto per l’equilibrio quando si tentano le progressioni riportate di seguito. Il prying goblet squat è un drill molto potente e anche un punto fermo nel curriculum StrongFirst SFB

Step #1—Prying goblet squat

  • Afferra un kettlebell leggero e fai uno squat profondo.
  • Posiziona i gomiti sul vaso mediale di ogni coscia (all’interno delle ginocchia) e spingi verso l’esterno mentre cerchi di creare spazio nelle cavità delle anche. Puoi anche ruotare da un lato all’altro per creare ancora più spazio a livello delle anche.
  • Tieni la rotula al centro del piede mentre fai leva.
  • Una volta che sei nella posizione di squat profondo, sposta il peso verso il piede destro/caviglia destra e guida il ginocchio sopra il centro del piede il più possibile per migliorare la mobilità della caviglia. Assicurati di tenere il tallone incollato al pavimento e poi ripeti dal lato sinistro.
  • Concentrati sul fare leva/spostare il peso per 30-45 secondi su ciascun lato concentrandoti sulla mobilità globale di anca e caviglia. Se hai dei deficit nella tua mobilità, puoi ripetere questo processo due o tre volte.

Step #2—Spostamento del peso e utilizzo del kettlebell come controbilanciamento

  • Sposta il tuo peso verso le dita dei piedi e poi verso i talloni. Quando lo fai, assicurati che i piedi rimangano incollati al pavimento.
  • Quando allontani il kettlebell dal corpo, dovresti notare che puoi mantenere una postura più eretta. Quando il kettlebell si muove verso il tuo petto, noterai che la tua postura è meno eretta e un po’ più piegata/arrotondata.

Step #3—Squat profondo con i piedi uniti

  • Utilizza lo stesso approccio allo squat di prima, ma ora muovi lentamente le ginocchia l’una verso l’altra. I tuoi gomiti alla fine saranno fuori dalle ginocchia.
  • Una volta che sei arrivato al punto di possedere lo squat profondo con i piedi uniti, puoi concentrarti sullo spostamento del peso avanti e indietro. Questo drill è parte integrante della certificazione SFB e produce risultati fantastici.
  • Quando sposti il peso in avanti, porta il kettlebell all’altezza della tibia. Quando lo farai sentirai attivarsi i muscoli sulla parte anteriore della tibia.
  • Quando sposti il peso all’indietro, porta il kettlebell all’incirca all’altezza del petto con i gomiti flessi.
PARTE 2: Il Resto del Puzzle del Pistol

Step #4— Nella posizione di squat profondo fai scivolare una gamba in avanti (posizione inferiore del pistol)

Una volta che hai acquisito la posizione inferiore dello squat profondo con i piedi uniti, è il momento di concentrarti sulla parte inferiore del pistol.

  • Inizia in una posizione di squat profondo con i piedi uniti.
  • Sposta il peso all’indietro e solleva il kettlebell fino all’altezza delle spalle. Questo sottile spostamento del peso ti darà abbastanza spazio per allungare una gamba e iniziare a sviluppare la posizione inferiore del pistol.
  • Quando stai per allungare la gamba, schiaccia la presa sul kettlebell, inspira un po’ d’aria per rinforzare gli addominali e poi fai scorrere la gamba in avanti. Ripeti più volte alternando il lato sinistro e destro.
  • Tra le serie usa alcuni drill di fast & loose per scrollarti di dosso la tensione.
  • Una componente chiave di questo è il timing. Quando sollevi il kettlebell all’incirca all’altezza delle spalle e il peso si sposta simultaneamente all’indietro, è il momento perfetto per far scivolare la gamba in avanti. Potresti cadere sul sedere alcune volte prima di assumere la posizione inferiore, ma fa parte dell’apprendimento.

Step #5—Sviluppa il pistol dall’alto verso il basso

Hai appena passato un sacco di tempo a possedere la posizione inferiore del pistol. Ora cambierai marcia e inizierai a esercitarti dall’alto verso il basso anziché dal basso verso l’alto. Il primo passo è eseguire tutti questi esercizi in una posizione bilaterale e una volta che ti senti a tuo agio, passare a una posizione unilaterale. Una nota veloce—non passare troppo tempo a mantenere questa posizione su una gamba sola, è molto difficile da mantenere e potrebbe potenzialmente affaticarti al punto da non riuscire a completare il resto delle progressioni.

  • Inizia afferrando lo stesso kettlebell leggero che stavi usando prima. Incolla i gomiti al tuo fianco, tieni il kettlebell stretto alla tua midsection e vai in una hinge profondo.
  • Immagina di arricciarti in una palla. Cerca di renderti il più “piccolo” possibile.
  • Oltre a renderti “piccolo”, non dimenticare di utilizzare tutta la mobilità della caviglia. Cerca di tenere il tallone/i talloni incollati al pavimento e guida il ginocchio/le ginocchia al centro del piede/dei piedi.
  • Infine, assicurati di usare abbastanza tensione addominale per bloccare la colonna vertebrale nella posizione. Mantenere questa posizione della colonna per tutto il pistol è vitale per la tensione addominale e la sicurezza.

Ripeti tutti questi passaggi su una gamba e passa allo step successivo.

Step #6—Lavora sulla porzione eccentrica del pistol

Una volta raggiunta questa posizione “piccola” su una gamba, è il momento di lavorare sulla parte eccentrica del pistol.

Mentre scendi, spingerai il kettlebell lontano dal tuo corpo, usandolo come controbilanciamento mentre contemporaneamente allunghi una gamba. Il timing qui è molto importante. La velocità con cui spingi il kettlebell in avanti è la stessa con cui allunghi la gamba. Una volta raggiunta la posizione inferiore, potresti dover cambiare la posizione del kettlebell per assicurarti di essere centrato e di non cadere all’indietro.

Step #7—Lavora sulla parte concentrica del pistol

Ora che sei nella posizione inferiore del pistol squat, è il momento di completare la parte concentrica del movimento. La posizione in basso richiede una quantità significativa di forza nella parte inferiore del corpo e tensione addominale. Devi mantenere quella tensione e crearne un po’ di più prima di salire alla posizione superiore.

Una volta che sei pronto per salire alla posizione superiore, schiaccia la maniglia del kettlebell, inspira un po’ d’aria per creare più tensione addominale, effettua un leggero grunt per iniziare il movimento e mantieni la pressione addominale finché non ti alzi. Ripeti se necessario, ma mantieni basso il volume.

Considerazioni sulla Programmazione

Dopo aver inchiodato il tuo primo pistol squat, è tempo di parlare di programmazione. Per iniziare, terrei il volume molto basso. Suggerirei di iniziare con due o tre giorni alla settimana. Ecco alcuni esempi di serie/ripetizioni da considerare:

  • Giorno #1
    • 2-3 scale da 3,2,1 ripetizioni per lato
  • Giorno #2
    • 5-8 serie da due ripetizioni per lato
  • Giorno #3
    • 8-10 serie di singole ripetizioni per lato
Conclusioni

Se vuoi costruire gambe forti, resistenti e mobili, il pistol squat è una delle migliori opzioni in circolazione. Prenditi il tuo tempo e non affrettare il processo. Segui questi passaggi, rimani coerente e raccogli i vantaggi! Se vuoi veramente padroneggiare il pistol, ti consiglio vivamente di frequentare una certificazione SFB per portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello superiore.

Guarda il video qui sotto per un’istruzione completa sul pistol:

Michael Perry


Mike è il fondatore e proprietario di Skill of Strength, una struttura d’allenamento basata sulle prestazioni situata a Chelmsford, MA. Nei suoi oltre dodici anni come personal trainer e coach di forza e condizionamento, egli ha allenato clienti di tutte le età e abilità, inclusi diversi atleti del college e professionisti in MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA e varie organizzazioni di arti marziali miste nel New England.

Mike ha iniziato la sua carriera in una struttura di formazione medica dove ha lavorato a stretto contatto con fisioterapisti, istruttori atletici certificati (ATC), agopuntori e chiropratici.

Mike possiede le seguenti certificazioni: Certified Personal Trainer della National Strength and Conditioning Association, StrongFirst Certified Senior Instructor, StrongFirst Elite Instructor, USA Weightlifting Sports Performance Coach, USA Track and Field Level 1 Coach, Functional Movement Screen Certified e Certified Kettlebell Functional Movement Screen Specialist. Inoltre, Mike lavora come assistente istruttore del personale per il Functional Movement Systems.

Zero Tempo…Nessun Problema—Una Soluzione per un Allenamento Minimalista – Di Tony Gracia StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Tony Gracia mentre esegue il kettlebell get-up

Ci sono momenti nella vita in cui le circostanze non consentono di allenarsi molto. Mi trovo in uno di quei momenti mentre scrivo questo articolo. L’unico modo per dedicare un’ora per volta all’allenamento sarebbe interrompere il sonno, il che rappresenterebbe un pessimo compromesso considerando la concentrazione mentale e l’energia fisica di cui ho bisogno per altri compiti prioritari, per non parlare del tentativo di mantenere il mio sistema immunitario forte perché i rischi legati al Covid sono ancora presenti. Detto questo, anche saltare completamente l’allenamento non è un’opzione in quanto ne ho bisogno per ragioni sia fisiche che mentali. Il compromesso che ho deciso di attuare è di allenarmi almeno un’ora a settimana nonostante le mie giornate siano piene. Di seguito è riportato il piano che ho progettato per realizzare ciò. Spero che esso si riveli utile, nel caso in cui dovessi trovarti in una situazione simile.

Le Basi

Prima di immergersi nel piano, sarebbe bene delineare alcuni parametri. Innanzitutto, questo non è uno schema d’allenamento a lungo termine. È un “cerotto” a breve termine che ha lo scopo di farti superare vincoli di tempo insolitamente difficili, preferibilmente di durata inferiore a un mese. In secondo luogo, dal punto di vista della gestione del tempo, ho deciso che l’unico modo realistico per allenarmi sarebbe stato delle sessioni da un limite massimo di 15 minuti (sì, 15 minuti in totale, dall’inizio alla fine). Per questo motivo ho scelto di utilizzare solo attrezzature che non richiedono troppo tempo per eseguire il setup: kettlebell e una barra per pullup. I bilancieri dovranno aspettare fino a quando non avrò più tempo a disposizione. Terzo, ho redatto il piano per includere dei movimenti che io (e la maggior parte delle persone) posso eseguire senza un riscaldamento significativo. Di nuovo, perché con solo 15 minuti d’allenamento fare molte cose non va bene, e il riscaldamento è una di quelle cose. Per citare Pavel, “Il primo passo per stabilire le priorità è de-priorizzare”. Detto questo, se sei in una posizione in cui potresti utilizzare questo piano, allora sei senza dubbio stressato e provare anche solo a pensare all’allenamento è difficile, quindi ti consiglio di iniziare ogni sessione con una serie di 50 jumping jack che funga da piccolo riscaldamento fisico e, cosa più importante, per aiutarti a “premere l’interruttore” mentalmente per entrare in modalità allenamento.

Tony Gracia mentre esegue il double kettlebell front squat

I Dettagli

Il piano prevede un totale d’allenamento di un’ora a settimana: 15 minuti fatti quattro volte a settimana. Viene utilizzato ciascuno dei sei esercizi principali con i kettlebell (quelli che si trovano nella certificazione SFG Level I), offrendo un equilibrio abbastanza uniforme tra grind e balistici. Il piano utilizza anche due sessioni di pullup/chin-up. Poiché il punto centrale di questo schema è quello di farti superare un periodo temporaneo di una situazione caotica, esegui le sessioni solo quando puoi e non stressarti su quale sessione va in quale giorno. Il risultato finale sarà mantenere affilate le tue abilità con il kettlebell e mantenere la tua forza ed endurance durante un breve periodo in cui altrimenti sarebbe difficile allenarti.

Sessione 1: Complex di Double Kettlebell Clean, Military Press e Front Squat

Imposta il timer in modo che emetta un beep ogni tre minuti. Ad ogni beep, esegui un complex di clean, press e squat (prima tutti i clean, quindi tutti i press, quindi tutti gli squat, quindi parcheggia i kettlebell). Riposa attivamente (cammina) per il resto del periodo di 3 minuti. Quando il timer suona di nuovo, esegui un altro complex identico. Ripeti questo processo per cinque serie (round da 3 minuti x 5 serie = 15 minuti).

Tony Gracia mentre esegue il double kettlebell front squat

Ho scelto un paio di kettlebell che permettessero cinque ripetizioni per ogni esercizio: cinque doppi clean, cinque doppi press e cinque doppi front squat. Se non hai un paio di kettlebell abbastanza leggeri per farlo, allora andrebbero bene serie da tre o quattro ripetizioni di ogni esercizio. Ancora una volta, per il momento stiamo andando per “abbastanza buono” e non “perfetto”. Se hai un solo kettlebell e non due della stessa taglia, allora esegui tutte le ripetizioni dal lato sinistro, quindi esegui tute le ripetizioni immediatamente dal lato destro. Il singolo kettlebell darà meno stress sistemico perché complessivamente ha meno peso, ma avrai anche molto meno riposo perché le serie impiegheranno il doppio del tempo. Ancora una volta, potrebbe non essere perfetto, ma è abbastanza buono.

Sessione 2: One-Arm Swing e Chin-Up

Prendi un kettlebell che usi per i one-arm swing (probabilmente quello che usi per Kettlebell Simple & Sinister) ed esegui dieci serie da dieci in modalità EMOM (ogni minuto al minuto). Per chiarire, il primo minuto fai dieci swing con la mano sinistra, il secondo minuto fai dieci swing con la mano destra e ripeti per un totale di dieci minuti, o 100 swing. Come al solito, cammina e riposa attivamente tra uno sforzo e l’altro. Dopo che hai completato gli swing, riposa per tre o quattro minuti (tieni traccia del tuo timer) e poi termina la sessione con una singola serie di trazioni. Per le trazioni, scegli un numero di ripetizioni difficile, ma non massimo. Qualcosa intorno all’80% del tuo massimale di ripetizioni dovrebbe andare bene. Se stai ancora costruendo la via per il tuo primo chin-up, allora alcune alternative potrebbero essere il flexed-arm hang per circa l’80% del tempo massimo che riesci a stare appeso, o una serie di dieci rematori inversi agli anelli o al suspension trainer. Se non hai nulla del genere (barra per trazioni, anelli, ecc.), per ora sarà sufficiente una serie di pushup che corrisponda al livello di sforzo precedente.

Sessione 3: Get-Up e Snatch

Questa sessione seguirà un formato simile alla precedente Sessione 2. Usa un unico kettlebell per oggi: uno che scegli per gli snatch (di solito è più leggero di quello che puoi fare per i get-up). Imposta il timer per un EMOM come hai fatto con la sessione 2. I tuoi primi dieci minuti sono di get-up: minuto uno a sinistra, minuto due a destra e ripeti fino a quando non ne hai completati cinque per ciascun lato. Una volta finiti i get-up, riposati per circa tre minuti, quindi esegui una singola serie di snatch con lo stesso kettlebell. Per gli snatch, esegui una lunga serie con un solo cambio mano: circa l’80% del tuo massimale di ripetizioni a sinistra, quindi uno swing switch per passare il kettlebell alla mano destra, con cui eguaglierai quel numero. Consiglio di usare un kettlebell che consente 20-25 ripetizioni per mano, il che significa ovviamente che ne farai 40-50 di fila. Se sei un principiante negli snatch o per qualche motivo gli snatch ad alte ripetizioni non sono adatti a te, sentiti libero di sostituirli con una serie di 50 ripetizioni di swing hand-to-hand.

Tony Gracia mentre esegue il kettlebell get-up

Sessione 4: Two-Arm Swing e Chin-Up

Questa sessione è identica alla sessione 2 per quanto riguarda il formato: dieci serie da dieci swing eseguite EMOM, 3-4 minuti di riposo, quindi una serie di chin-up a circa l’80% del massimale di ripetizioni. Tuttavia, consiglio due modifiche rispetto alla sessione 2. Innanzitutto, oggi farai two-arm swing a due braccia anziché one-arm swing; sentiti libero di usare un kettlebell più pesante se ne hai uno disponibile. In secondo luogo, usa una presa diversa per le trazioni (se il primo giorno hai utilizzato una presa in supinazione, oggi fai qualcos’altro, presa in pronazione, presa parallela, agli anelli, ecc.). come alternative ai chin-up possono essere utilizzate le stesse della, se ciò ha senso per le tue circostanze.

Tony Gracia mentre esegue il tactical pullup

Pensieri Finali

Usa questo schema da una a quattro settimane per mantenere forza, endurance, abilità e sanità mentale durante i periodi insolitamente impegnativi e stressanti della tua vita. Si spera che entro la fine di quel periodo la tua situazione si sia calmata e tu possa riprendere ad allenarti normalmente.

Tony Gracia


Tony Gracia, è uno StrongFirst Certified Team Leader e uno StrongFirst Certified Elite Instructor. Insieme a sua moglie Mira, ha fondato Industrial Strength a Portland, in Oregon nel 2013, in cui vengono offerte classi d’allenamento e lezioni private per forza e condizionamento con kettlebell e bilanciere, weightlifting in stile Olimpico, Brazilian jiu jitsu e kickboxing.

Tony è l’head coach sia dei programmi di strength training che di arti marziali.

Inchioda il Test del Press dell’SFG II con Questo Piano di Sei Settimane – Di Catherine Buck Le, StrongFirst Certified Elite Instructor

Come tenere un kettlebell pesante in posizione di rack
Fonte strongfirst.com

Quindi, hai deciso di allenarti per la Certificazione StrongFirst SFG II Kettlebell Instructor. Preparati a diventare più forte, approfondisci la skill della forza e impara molto su te stesso. Come ogni obiettivo che vale la pena inseguire, guadagnare il tuo SFG II richiede perseveranza, grinta e coaching. Oltre a ritestare le tue skill dell’SFG I e i cinque minuti di snatch test, sarai anche testato sulle abilità del livello due e sul test di forza (un military press con un kettlebell pari a metà del peso corporeo per gli uomini e a un 1/3 del peso corporeo per le donne).

Questo test di forza del press è la sfida più difficile per i partecipanti, quindi la programmazione che precede il fine settimana della certificazione deve essere impeccabile. Se la tua tecnica di press non è ben definita, finirai per eseguire molti press con una forma non ottimale. Alla fine raggiungerai un plateau e, peggio, instillerai cattive abitudini che poi dovrai sovrascrivere. Ci sono passata io stessa e l’ho sperimentato anche come istruttore.

 

Una Prospettiva Più Ampia

La mia allenatrice, Andrea U-Shi Chang, StrongFirst Certified Master Instructor, ha creato questo piano d’allenamento per correggere le mie cattive abitudini e aumentare il mio massimale di press in modo che mi presentassi all’SFG II pronta a spaccare.

Questo piano è progettato per essere utilizzato come una “pausa” di sei settimane da un piano più focalizzato sul press dell’SFG II. Il piano colpirà il press da tutte le angolazioni, permettendoti di rafforzare la tua tecnica e tappare i buchi nel tuo contenitore della forza che perde prima di tornare a un piano con più press. Oltre ad aumentare il tuo massimale di press, questo programma allenerà anche le skill dell’SFG II, dell’SFG I e lo snatch test. Dopo sei settimane di pratica mirata delle skill, scoprirai di aver costruito una base a prova di proiettile dalla quale potrai far decollare un pesante kettlebell sopra la testa.

Ti allenerai cinque giorni a settimana con due giorni di riposo e recupero attivo. Scegli tu in quali giorni allenarti. Presta attenzione alla tua forma. Se inizia a peggiorare, prendi nota e termina la sessione d’allenamento della giornata.

Pronto a seguirlo? Facciamolo!

Il Programma

Giorno 1:

One-Arm Swing EMOM (Every Minute On the Minute) Pesanti

  • Usa un kettlebell più pesante di 6-8kg della taglia del tuo kettlebell per il test di forza SFG II.
  • Esegui cinque one-arm swing al minuto seguiti da un pushup hardstyle con un tempo 3-1-3-1 (discesa in 3 secondi, tenuta in basso di 1 secondo, salita di 3 secondi, conteggio di 1 secondo nella posizione alta).
  • Alterna le braccia ogni minuto.
  • RPE per lo swing dovrebbe essere intorno a 9.
  • Fai 30 minuti in totale (150 swing, 30 pushup).

Negative Pesanti

  • Prendi il kettlebell più pesante che puoi portare con sicurezza sopra la testa (tramite un push press o qualche altro aiuto) e tiralo lentamente verso il basso in rack con una negativa attiva di 5 secondi.
  • Ricorda di praticare un clean solido ad ogni ripetizione.
  • Fai dieci ripetizioni singole, alterando i lati a ogni ripetizione.

Giorno 2

Lavoro per le Skill (inizia con i tuoi kettlebell della taglia da snatch test. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso).

  • Front squat con doppio kettlebell x5
  • Double kettlebell front squat x5
  • Double kettlebell clean x5
  • Bent press x2 (per lato)
  • Windmill x3 (per lato)
  • Cinque round (riposa abbastanza tra i round per mantenere una forma impeccabile.)

Protocollo da 10 Minuti di Get-up Pesanti

  • Fallo con il kettlebell più pesante possibile mantenendo una buona forma. (Io ho usato il 28kg.)
  • Get-up al gomito: tieni premuto per dieci secondi.
  • Get-up al palmo: tieni la posizione per dieci secondi.
  • Torna giù al gomito: tieni la posizione per dieci secondi.
  • Cambia lato e ripeti.
  • Prova per cinque volte su entrambi i lati destro e sinistro in dieci minuti.

Catherine Buck Le esegue il get-up

Giorno 3:

Press Parziale

  • Inizia leggero.
  • Opzione 1: pressa il kettlebell fino allo sticking point e fai una pausa per 5-10 secondi, quindi finisci il press.
  • Opzione 2: pressa il kettlebell seguendo uno schema a gradini. (Partendo dal rack, pressa il kettlebell fino all’altezza degli occhi, quindi abbassalo all’altezza del mento, quindi pressalo fino all’altezza della testa, dopo abbassalo all’altezza degli occhi. Ripeti questo schema “due gradini su, un gradino giù” cinque volte prima di terminare in lockout.) Esegui 5-6 gradini a ogni press prima di terminare in lockout.
  • Scegli un’opzione o alterna entrambe in una sessione d’allenamento. Esegui 10 ripetizioni singole per lato.

Snatch (Questa è una variante del protocollo Strong EnduranceTM)

  • Usa il tuo kettlebell della taglia da snatch test.
  • Snatch EMOM. Fai tre round per un totale di 18 minuti e 120 snatch.
  • Minuto 1: 10 snatch a sinistra
  • Minuto 2: 10 snatch a sinistra
  • Minuto 3: 10 snatch a destra
  • Minuto 4: 10 snatch a destra
  • Minuto 5: Riposo
  • Minuto 6: Riposo
  • Usa la respirazione a scatola, come insegnato a Second Wind, per controllare la respirazione tra le serie. Continua anche a muoverti tra le serie.

Catherine Buck Le esegue il double kettlebell jerk

Giorno 4:

Skill SFG II (inizia con i tuoi kettlebell della taglia da test e aumenta di peso quando ti senti più forte, mantenendo sempre una forma eccellente.)

  • Double push press x5
  • Double snatch x5
  • Double front squat x5
  • Double jerk x5
  • Cinque round (riposa abbastanza tra i round per mantenere una forma impeccabile.)

Giorno 5:

Clean Pesanti e Tenute in Rack

  • Afferra lo stesso kettlebell che hai usato per gli swing nell’EMOM il Giorno 1. (Io ho usato il 28kg.)
  • Porta il kettlebell in rack mediante un clean e tienilo lì per 10 secondi. Esegui il power breathing.
  • Esegui 10 ripetizioni singole per lato, alternando i lati.

Protocollo da 10 Minuti di Get-up Pesanti

  • Come il Giorno 2.

Come tenere un kettlebell pesante in posizione di rack

Considerazioni Aggiuntive

Prima di iniziare questo programma, prova il tuo massimale su una ripetizione nel press e filmalo. Alla fine delle sei settimane, riprova il tuo press, filmalo e confronta i video. I miei risultati sono stati drammatici. Quando ho iniziato il programma, i 24kg salivano un terzo delle volte e potevo pressare costantemente i 22kg. Tuttavia, non sono stata in grado di mantenere una tensione sufficiente nel mio core con nessuno dei due kettlebell, con conseguente eccessiva inclinazione laterale, un fallimento, secondo gli standard SFG II. Dopo aver completato il programma, il 24kg è salito il 100% delle volte e il 22kg è praticamente schizzato verso il cielo con un’inclinazione minima—una promozione pulita.

Catherine Buck Le esegue il bent press

Gli occhi esperti sono essenziali. Abbiamo tutti bisogno di coach per migliorare le nostre capacità, quindi assumi un coach certificato SFG II. bent press, windmill e il jerk possono essere particolarmente complicati se ti sono nuovi. Non presentarti all’SFG II senza aver avuto più volte gli occhi di un coach su di te.

Questo è un piano impegnativo in cui passerai molto tempo in overhead. Assicurati di fare abbastanza lavoro di mobilità per continuare a muoverti bene. Ho usato il Ground Force Exploration come riscaldamento e ho fatto stretching almeno tre volte a settimana.

Nota che questo piano non è pensato per essere utilizzato come piano d’allenamento autonomo per l’SFG II perché non incorpora un volume di press sufficiente.

Pensieri Finali

Ecco qua. Un piano a tutto tondo per migliorare ogni skill necessaria per l’SFG I e II, nonché guadagni di forza per la più grande sfida del weekend SFG II. Spero che proverai questo piano e condividerai i tuoi risultati e le tue domande nei commenti e nel forum StrongFirst. Trascorri un fantastico weekend di apprendimento, cameratismo e forza all’SFG II.

Goditi il viaggio!

Catherine Buck Le


 

Catherine Buck LeCatherine Buck Le ha iniziato ad allenarsi con i kettlebell nel 2014. Ha conseguito l’SFG I nel 2015, ha completato l’SFB nel 2016, l’SFG II nel 2017 e l’SFL nel 2018. Da allora, ha regolarmente aiutato come assistente alle certificazioni StrongFirst e corsi nella zona di Seattle. Imparando dai suoi allenatori e mentori, immergendosi nel sistema StrongFirst e costruendo una vera forza, ha scoperto il potere di un allenamento dedicato e disciplinato. Il suo obiettivo come coach è condurre gli altri a vivere vite più felici e soddisfatte lavorando per raggiungere obiettivi di forza e superando le convinzioni autolimitanti. Attraverso la disciplina dell’allenamento della forza, possiamo apprendere e padroneggiare tutte le abilità necessarie per diventare la versione più potente e sicura del nostro io. Oltre ad essere un’istruttrice certificata sotto StrongFirst, TRX e Ground Force Method, è anche una coach nutrizionale certificata Precision Nutrition Level 1. Quando Catherine non è in palestra, le piace viaggiare, fare escursioni, fare paddle board e semplicemente godersi l’aria aperta con suo marito Chau e il loro Rhodesian Ridgeback Gracie. Puoi allenarti con Catherine online su KMS On Demand (www.kmseattle.com).

Più Massa con il Minimo Equipaggiamento – Di Myren Fu, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Elite

I dip agli anelli

Con le attrezzature per l’allenamento ridotte al minimo storico a causa dei lockdown per il COVID-19, la maggior parte delle persone non ha accesso a nient’altro che al proprio peso corporeo e ad una attrezzatura minima e viene lasciata a grattarsi la testa su cosa fare oltre a innumerevoli esercizi fondamentali e “HIIT”. C’è un limite a dip, pushup e pullup che si possono fare quando si tratta di ipertrofia a corpo libero e contrariamente alla credenza popolare, l’ipertrofia non riguarda solo il volume e il sovraccarico progressivo. Se solo fosse così semplice.

Cos’è L’Ipertrofia?

Quando pensi all’ipertrofia, devi pensare alla tensione. La tensione è lo stimolo più significativo della sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale si formano nuove proteine per riparare il danno muscolare derivante da una tensione significativa durante un esercizio faticoso. È ciò che rende una persona più forte ad ogni allenamento. Con un volume più alto di tensione, più probabilmente sarà stimolata la sintesi proteica poiché le cellule muscolari percepiscono che le fibre contrattili stanno sostenendo il danno proprio mentre sta per verificarsi l’infiammazione.

I fattori che influenzano la massima tensione su ogni singola fibra sono:

  • Intensità (il livello di sforzo necessario per ogni esercizio)
  • Volume (la quantità totale di lavoro significativo svolto)
  • Intento (ripetizioni eseguite con l’obiettivo di lavorare ogni fibra dall’inizio alla fine)

I dip agli anelli

Sulla base dei fattori sopra elencati, ecco i cinque metodi principali per ottenere la massima ipertrofia:

  • Ipertrofia da danno meccanico (microtraumi causati principalmente da carico eccentrico e/o lunghi periodi di tensione significativa)
  • Ipertrofia sarcoplasmatica (aumento delle dimensioni del sarcoplasma costituito dal fluido intracellulare)
  • Ipertrofia da stress ossidativo (prodotta da una contrazione muscolare prolungata e intensa prossima al cedimento che attiva le vie biochimiche che contribuiscono alla proliferazione dei domini dei mionuclei)
  • Ipertrofia neuroendocrina (ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita che sono prodotti dall’allenamento ad alta intensità che causano un ambiente favorevole all’ipertrofia)
  • Volume di ipertrofia da tensione (da non confondere con il volume di lavoro, ma piuttosto il tempo trascorso sotto tensione significativa per serie di esercizio da una combinazione strategica di esercizio o esercizi con diversi profili di forza)

Tutti e cinque questi metodi sono differenziati da un denominatore comune: la quantità di tensione significativa. Questa non deve essere confusa solo con il tempo sotto tensione. Il tempo sotto tensione non significa nulla se l’intensità non è abbastanza significativa. Ad esempio, prolungare una serie di un esercizio per il gusto di prolungarlo significa soltanto tempo sotto carico senza sufficiente intensità per causare cambiamenti favorevoli. Il tempo sotto tensione significativa è l’intensità a cui i muscoli sono esposti per tutto il tempo in cui sono sotto. Il tempo sotto tensione significativa è diverso per tutti e quindi l’intensità e il volume variano a causa di ciò. Ad esempio, la differenza tra ipertrofia ossidativa e ipertrofia neuroendocrina è mostrata di seguito. Come puoi vedere, il tempo sotto tensione significativa può essere vasto per ogni stimolo di allenamento e questo è ciò che determina il metodo con cui esegui il tuo programma di ipertrofia.
Gli esempi seguenti utilizzano un tempo 2011, ecco cosa significa:

  • 2-Porzione eccentrica o allungamento di un muscolo (2 secondi)
  • 0-Pausa quando il muscolo è nella sua posizione completamente allungata (0 secondi)
  • 1-Porzione concentrica o accorciamento di un muscolo (1 secondo)
  • 1-Pausa quando il muscolo è nella sua posizione completamente accorciata (1 secondo)

Ipertrofia ossidativa:

  • Pullup
    • 4 x 5 (cioè 4 serie da 5 ripetizioni) con il 5RM, quindi scala immediatamente la serie a cinque ripetizioni con il nuovo 5RM sotto affaticamento, quindi scala immediatamente la serie a cinque ripetizioni con il nuovo 5RM sotto affaticamento con un tempo 2011. Pensa come se ogni serie fosse composta da tre “sotto-serie”. (Il motivo per cui viene indicato un nuovo 5 RM è perché sotto la fatica delle prime cinque ripetizioni fatte, vuoi immediatamente scendere a un peso che è qualcosa che puoi fare per non più di cinque ripetizioni e poi farlo di nuovo, così ottieni 15 ripetizioni in totale.) Ad esempio, 20kg per cinque ripetizioni, scendi immediatamente a 15kg per fare altre cinque ripetizioni, scendi immediatamente a 10kg per fare altre cinque ripetizioni. Questo è una serie.
      • Il tempo totale sotto tensione significativa è di 60 secondi per serie.

Ipertrofia neuroendocrina:

  • Pullup
    • 8 x 3 a 5RM a 2011 tempo
      • Il tempo totale sotto tensione significativa è di 12 secondi per serie.
Come si Innesca L’Ipertrofia?

Uno dei modi in cui si ottiene l’ipertrofia è tramite danni meccanici causati da tensioni e infiammazioni significative. Abbiamo parlato brevemente della tensione e di come influisce sull’ipertrofia sopra, ora scaviamo un po’ più a fondo. L’ipertrofia segue tre diversi principi:

  • Ipertrofia sarcoplasmatica (accumulo di substrati e carburante nel sarcoplasma)
  • Ipertrofia miofibrillare (accumulo di più proteine contrattili)
  • Ipertrofia del dominio dei mionuclei (aumenta il numero di nuclei nella cellula muscolare)

Il one-arm pushup

Per questo articolo, ci concentreremo sull’utilizzo del metodo del danno meccanico per ottenere un ibrido di ipertrofia del dominio dei mionuclei e ipertrofia miofibrillare.
Una tensione significativa è ciò che stimola l’ipertrofia miofibrillare. L’ipertrofia miofibrillare è la creazione di nuove proteine contrattili che porta a guadagni permanenti di massa muscolare. Questi guadagni di massa muscolare sono ciò che chiamiamo ipertrofia funzionale poiché questa forma di ipertrofia si traduce in forza massima dovuta alla formazione di nuova proteina contrattile.
L’infiammazione, d’altra parte, porta all’ipertrofia del dominio dei mionuclei e si verifica a causa di un danno muscolare. L’infiammazione attiverebbe la segnalazione delle cellule satellite tramite fattori di crescita che quindi aumentano il numero netto di nuclei e ribosomi a causa della donazione del contenuto di queste cellule dormienti. Questo porta quindi alla capacità delle cellule di produrre più proteine a causa di più nuclei e ribosomi. Pertanto, la sintesi proteica aumenta.
Prendi nota però, vuoi un’infiammazione appena sufficiente. Non portare il muscolo all’esaurimento per questa fase. Stimolare, non annientare. Questo metodo di annientamento totale ha il suo posto, ma appartiene alla fase ossidativa.
Il danno meccanico può essere ottenuto tramite una combinazione dei seguenti tre metodi:

  1. Alta intensità (scegliere una variante di un esercizio o un peso ad alta intensità)
  2. Allungamento/Eccentrico (scegliere un esercizio in cui il profilo di forza è sbilanciato sulla posizione allungata e/o in allungamento sotto carico)
  3. Affaticamento (esecuzione di un esercizio dopo che l’agonista è stato affaticato)

Per la routine d’allenamento riportata di seguito, tutte le equazioni di cui sopra per ottenere il danno meccanico sono soddisfatte scegliendo due esercizi che sono agonisti, ovvero lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, pettorali e pettorali. Scegli una variante di un esercizio che per essere eseguita richieda un’elevata quantità d’intensità (opzione 1 sopra), scegli il secondo esercizio in modo che sia un esercizio in cui il profilo di forza sia sbilanciato sulla posizione allungata e enfatizza le eccentriche (opzione 2 sopra), oppure usa un gruppo muscolare agonista in modo che il muscolo lavori sotto affaticamento nel secondo esercizio (opzione 3 sopra).

Il Programma

Senza ulteriori indugi, ecco il tuo programma di 4 settimane per raggiungere l’ipertrofia tramite il metodo del danno meccanico. Questo programma utilizza le super-serie. Ogni movimento è elencato come A1, A2, ecc. Ciò significa che eseguirai una serie di A1 seguita immediatamente da una serie di A2 fino a quando tutte le serie non saranno completate. Quindi passa alla coppia successiva di movimenti. Per iniziare, esegui il numero di ripetizioni più basso consigliato per la prima settimana. Una volta che ti senti a tuo agio con i movimenti, prova ad aggiungere una ripetizione la settimana successiva e continua a farlo finché non raggiungi il numero massimo di ripetizioni consigliate.
Sessione 1:

Sessione 2:

Sessione 3:

Conclusioni

Come puoi vedere, nell’ipertrofia c’è di più oltre al volume e al sovraccarico progressivo. Quello che ho delineato per te è in qualche modo “fuori dagli schemi” dell’allenamento convenzionale e devo ringraziare Kassem Hanson, il mio mentore Adam Miller, Charles Poliquin, Charles Beadsley e Pavel per avermi ispirato e dotato della saggezza e delle conoscenze per elaborare un allenamento fuori dagli schemi.

Un programma d’allenamento come l’esempio precedente è perfetto per una configurazione minimalista che garantisce la crescita muscolare. Una nota a margine, ti consiglio di consumare una dieta almeno moderatamente ricca di carboidrati e calorie poiché il tuo corpo ha bisogno di un surplus di energia per ripararsi da questo metodo d’allenamento.

Spero che troverai utile quanto esposto in precedenza nella prima puntata dell’ipertrofia con un’attrezzatura minima.

StrongFirst Bodyweight Fundamentals Online Course
La tua guida definitive al’allenamento per la forza a corpo libero

Myren Fu


 

Myren è uno StrongFirst Team Leader, direttore e head coach della Higher Performance, una struttura per la forza e le prestazioni che è la prima e unica palestra certificata StrongFirst a Singapore incentrata sull’allenamento con kettlebell, bilanciere e forza a corpo libero. Myren si è preparato con i migliori al mondo nel settore, in una varietà di prestazioni e educazione al fitness. Ha fondato la Higher Performance, un punto di riferimento per migliorare la tecnica e le prestazioni con persone di tutti i livelli. Ciò include i giovani atleti , i proprietari di palestre, i personal trainer, persino atleti di livello regionale e olimpico. Ecco alcuni dei titoli che attualmente detiene: OPEX CCP1, Functional Range Release, Functional Range Conditioning Movement Specialist, StrongFirst Girya Level II, StrongFirst Lifter, StrongFirst Bodyweight, Certified Personal Trainer (ACE), Certified Crossfit Level 1 Trainer, FMS 2.

Potete trovare maggiori informazioni su www.higherperformance.sg.

Myren può essere contattato a train@higherperformance.sg.

Burpee e Kettlebell Swing per migliorare l’Atletismo – Di Todd Cambio, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Todd Cambio esegue i burpee hard style

Burpee e Kettlebell Swing per migliorare l’Atletismo

Di Todd Cambio

StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Siamo StrongFirst. Pertanto, conosciamo i kettlebell. Conosciamo i numerosi vantaggi che essi possono avere. Lo swing è il motivo per cui ti approcci ai kettlebell, giusto? Beh, lo è stato per me. Ciò che ho realizzato, dopo aver praticato per molti anni con i kettlebell, è stato che sono migliorato atleticamente. In poche parole, lo swing con kettlebell trasuda atletismo.

Lo swing ha una correlazione diretta con numerosi sport che nessun altro esercizio può completamente replicare. È la posizione atletica “dell’essere pronto” per la stance del linebacker del football in attesa dello schiocco della palla, del portiere nel calcio che sta in attesa di reagire e la posizione d’attesa dell’interbase, per citarne alcuni.

Ecco alcuni punti salienti del motivo per cui lo swing trasuda atletismo:

  • Lo swing lavora le fibre muscolari a contrazione rapida.
  • Lo swing lavora la potenza atletica esplosiva dell’anca (simile al salto in lungo o al salto in alto).
  • Lo swing conferisce una forza della presa di un gorilla.
  • Lo swing fa lavorare tutto il corpo.
  • Lo swing ha come obiettivi gli anelli più deboli nella maggior parte dei programmi: glutei, muscoli posteriori della coscia e l’intera catena posteriore.
  • Lo swing aumenta la capacità aerobica.
  • Lo swing protegge e rinforza la schiena.

A StrongFirst, conosciamo anche il lavoro a corpo libero. Sappiamo che gli esercizi di forza a corpo libero costruiscono atleti migliori a tutto tondo. Migliorano la forza dinamica (applicazione di una forza submassimale per un periodo di tempo più lungo), la forza bruta (applicazione di una quantità di forza sovramassimale per un breve periodo di tempo), l’endurance generale, la costruzione muscolare, la perdita di grasso e (ovviamente) il proprio atletismo.

Ma Che Dire del Burpee?

Il burpee è disprezzato da molti e massacrato dalla maggior parte. Nel mondo del fitness se ne è abusato per troppo tempo ormai, trasformandolo in questa cosa sciatta dall’aspetto simile a un verme che balla, eseguito principalmente per cardio e punizioni. Non c’è da meravigliarsi se il burpee ha perso credito nei confronti della maggior parte degli sportivi. Ma siamo onesti, tutti noi abbiamo visto anche un sacco di swing fatti con una cattiva forma.

Sono qui oggi per farti cambiare idea sul burpee e su come programmarlo. Credo che sia il sollevamento olimpico del mondo a corpo libero. Tutti dovremmo fare i burpee, ma solo in modo esplosivo per lo sviluppo della potenza e per la maggior parte a basso volume. Come ha affermato Pavel in The Quick and the Dead: “L’intensità non è nello sforzo; è in ciò che viene erogato. La potenza erogata”.

Quando i burpee vengono eseguiti in modo esplosivo, con uno sforzo potente, sono un movimento atletico, full-body e di potenza che mostra:

  • caricamento eccentrico (quando i muscoli si allungano, producendo forza durante le attività di decelerazione e assorbimento dell’impatto)
  • mobilità del polso
  • forza del polso (la capacità di gestire la forza)
  • sviluppo esplosivo della potenza della parte superiore del corpo
  • reclutamento del core
  • coordinazione
  • tripla estensione atletica (quando caviglia, ginocchio e anca sono tutti estesi all’unisono per la produzione di potenza)

Poiché uno è dominante sulla catena posteriore (lo swing hard style) e l’altro è dominante sulla catena anteriore (il burpee), questi due si completano perfettamente a vicenda. Inoltre, entrambi sono balistici.

Pensaci un momento: insegniamo alle persone a eseguire lo swing con i kettlebell in modo sciatto e lento? Ovviamente no! Insegniamo alle persone a migliorare la loro forma. Insegniamo tensione, rilassamento, respirazione biomeccanica e molto altro. Facciamo progredire lo studente secondo gli standard e le progressioni dello swing. Ma insegniamo ciò con il burpee? Facciamo un processo di ingegneria inversa con questo come con tutti i nostri standard di movimento con i kettlebell? In un burpee ritroviamo queste stesse qualità, abbiamo solo bisogno di alcuni standard. Quindi, aggiorniamo il burpee!

Una Veloce Lezione di Storia

Il burpee originale è stato creato da Royal Burpee mentre completava il suo dottorato di ricerca negli anni ‘30. Era un fisiologo dell’esercizio, un appassionato campeggiatore e un bodybuilder che lavorava all’YMCA di New York. Mentre conduceva ricerche per il suo dottorato di ricerca alla Columbia University, voleva trovare un modo efficiente per determinare la forma fisica delle persone. Quindi ha creato il suo movimento omonimo, il “burpee”.

Spiegazione storica del burpee

Il movimento originale di Royal Burpee viene eseguito da una posizione eretta in quattro fasi:

  1. Vai in accosciata e appoggia le mani a terra.
  2. Esegui un salto portando i piedi indietro in una posizione di plank alto.
  3. Esegui un salto portando i piedi in avanti per tornare alla posizione di accosciata.
  4. Alzati in piedi e ripeti per le ripetizioni desiderate.

Nell’edizione del 1946 del suo libro, Seven Quickly Administered Tests of Physical Capacity, Burpee descrisse una versione del suo test di livello militare della seconda guerra mondiale, in cui a coloro che eseguivano i burpee veniva chiesto di completare il movimento il maggior numero di volte possibile in 20 secondi e poi in un minuto. Egli stabilì che il test fosse “adatto solo per gli uomini che hanno avuto una precedente visita medica e sono noti per essere privi di disturbi cardiovascolari”.

Credo che i tempi e gli standard di movimento di Royal Burpee siano fedeli a ciò che dovremmo fare oggi con il burpee. Purtroppo, entrambi gli standard sono molto lontani da ciò che vediamo nel burpee “moderno”. Nello spirito del creatore del movimento, sto implementando uno stile atletico moderno del burpee che chiamerò burpee “hard style”.

Todd Cambio esegue i burpee hard style

Obiettivo: Burpee hard style

Condizione: Lo studente assumerà una posizione in piedi con le mani lungo i fianchi. Quindi scenderà rapidamente a terra utilizzando una cerniera d’anca, contemporaneamente spingerà le gambe dietro di lui mentre allo stesso tempo assumerà una posizione di plank su due braccia mentre si preparerà all’impatto delle mani col suolo. Dovrà abbassare il petto a terra sotto controllo fino a quando le punte dei gomiti si troveranno al di sopra della parte superiore delle spalle e spingere di nuovo in modo esplosivo mantenendo il busto rigido mentre allo stesso tempo eseguirà una transizione verso un salto verticale a braccia tese.

Standard:

  1. Quando si è a terra, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita leggermente divaricate rivolte in avanti.
  2. I gomiti dovrebbero essere abbastanza vicini ai dorsali, a un angolo di circa 45 gradi dalla colonna vertebrale.
  3. Né le ginocchia né le cosce possono toccare il suolo.
  4. Il tronco è visibilmente rigido sia nella fase di discesa che di ascesa del pushup.
  5. Durante la salita, c’è una seconda cerniera d’anca (non uno squat) per prepararsi al salto.
  6. Si deve raggiungere una vera tripla estensione con i piedi che lasciano il suolo durante il salto.
  7. Mentre si è in aria, si battono le mani sopra la testa.
  8. Si atterra sotto controllo e si ripete per le ripetizioni desiderate.
Programmare il Burpee

Poiché l’obiettivo principale è la produzione di potenza, consiglio di fare serie di non più di dieci ripetizioni con uno spiccato recupero. Se pensi che sia troppo facile, vai più veloce o salta più in alto. Se in qualsiasi momento inizi a perdere tensione a livello del core o se perdi quel pop esplosivo da terra, termina la serie. Riposa e regolati di conseguenza.

Ho usato il seguente modello 10 x 10 per ottimi risultati “e che diamine”.

 

Piano 10 x 10 per il Burpee Hard Style:

Questo modo semplice e diretto esemplifica i principi StrongFirst di “continuità del processo d’allenamento” e “far ondeggiare il carico”. Dieci minuti per allenamento con l’obiettivo di arrivare a dieci burpee hard style al minuto per 100 ripetizioni totali.

  • Burpee Hard Style, 10 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana
  • Impegno di tempo totale: 30 minuti a settimana
  • Numero totale di allenamenti: 12

Questo è un esempio di programma 10 x 10. Regola i numeri in base al tuo livello di abilità o a quello del tuo studente. Se vuoi più produzione di potenza pura invece di andare alla deriva nel territorio glicolitico, riposati di più e fai una serie ogni due minuti per 20 minuti. La scelta è tua.

Sicuramente il piano inizia in modo facile, ma si sviluppa rapidamente in un lavoro intenso.

Ti consiglio di farlo come prima cosa nel tuo allenamento come produzione di potenza per la giornata.

Piano burpee OTM
Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Proprio come con i 5 minuti dello snatch test, se vuoi davvero mettere alla prova il tuo coraggio (ogni tanto), prova il 5 minuti del burpee test. Per mantenerti onesto, consiglio vivamente di impostare i requisiti di altezza del salto insieme agli standard del burpee hard style proposti.

Programmare il Burpee e lo Swing insieme

Ormai faccio questa combo con i miei atleti da anni. Serie indipendenti di burpee seguite da serie indipendenti di swing a due braccia. Alternando avanti e indietro tra questi due esercizi e occasionalmente ravvivandolo con gli snatch.

Swing e Burpees Hard Style da 10 a 1:

  • L’obiettivo è mantenere sempre esplosivi sia gli swing che i burpee con un ampio recupero tra le serie.
  • Utilizzare almeno un rapporto lavoro:riposo pari a 1:3. (10 secondi di lavoro sono seguiti da 30 secondi di riposo.)
  • Raccomandazione sulla taglia del kettlebell: da un terzo a metà del peso corporeo.
  • Obiettivo: Produzione di potenza.
  • Totale: 110 Movimenti Esplosivi.
Programmazione burpee & swing
Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Adoro il protocollo Q&D anche per questo. Sostituisco semplicemente il burpee al pushup nello 033 o si può anche eseguire il protocollo per lo snatch (044) con i burpee per risultati sorprendenti.

Farò notare anche che se non riesci a fare la parte del pushup (che, per me, è l’area principale della disputa sulla forma), allora ho una risposta per te…DIVENTA PIÙ FORTE! Rafforza la parte centrale e la parte superiore del corpo. Se inizi a cedere nella parte centrale, la serie è finita. Se il problema è il pushup, preferirei di gran lunga che tu facessi quello che chiamo un burpee “atletico”, che significa niente pushup. Questa regressione mentre aumenti la tua forza è di gran lunga superiore a qualcuno che per compensare fa un burpee di tipo “verme”.

Classificherò anche il burpee “rigoroso” come il mantenimento di tutte le qualità del burpee hard style, ma senza lo sforzo esplosivo totale. Più di uno sforzo controllato per coloro che desiderano un numero di ripetizioni più elevato. Paragono questo stile a un ritmo di 800 metri rispetto a uno sprint di 100 metri.

Dai una possibilità al burpee hard style. Non rimarrai deluso. Tienilo fino agli standard più elevati e otterrai grandi risultati. Combina il burpee hard style con gli swing con kettlebell e costruirai un potente essere umano.

Migliora, diventa più forte e diventa più atletico.

Lavori Citati
  1. Brueck, Hilary, Business Insiderhttps://www.businessinsider.com/how-to-do-a- burpee-according-to-inventor-royal- burpee-2019-6
  2.  Burpee, Royal Huddleston Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys. AMS Press, New York, 1972, 1940.
  3. Tsatsouline, Pavel, The Quick and the Dead: Total Training for the Advanced Minimalist, StrongFirst, Inc., 2019.

Todd Cambio


 

 

Todd Cambio

Oltre ad essere uno StrongFirst Certified Team Leader e uno StrongFirst Elite, Todd è un Master Instructor per Spartan Race, uno Spartan Running Specialist, uno Spartan Obstacle Specialist, un papà, un allenatore di football, un buongustaio, un apicoltore, un presentatore, un autore, un appassionato di birra e conosciuto come “The RED Gorilla”.

Ciò che riassume meglio Todd è che è l’allenatore di un allenatore. Gli piace trasmettere le conoscenze e aiutare chiunque sia pronto a migliorare la propria forma fisica o le proprie capacità di coaching. È un allenatore di forza e condizionamento specializzato in allenamento per le prestazioni sportive, kettlebell hard style e corse a ostacoli/corse nel fango.

Egli crede nell’allenamento di tutto il corpo dalla punta delle dita delle mani a quelle dei piedi per ottimizzare l’atletismo. Todd ha oltre vent’anni di esperienza di coaching e utilizza modalità come corpo libero, kettlebell, bilancieri, pneumatici MONSTA, sledgehammer, sandbag, allenamento in sospensione, esercizi di velocità e agilità e persino attrezzatura da strongman.

Taglia la Legna, Porta l’Acqua…Ripeti – Di Jason Marshall, StrongFirst Certified Master Instructor

Ascia su un ceppo

“Prima dell’illuminazione tagliavo la legna e portavo l’acqua… dopo l’illuminazione taglio la legna e porto l’acqua!”—Buddhismo Zen

L’Essenziale Deve Essere Fatto Regolarmente

Dopo alcuni rari tempi di inattività, stavo guardando lo spettacolo “Life Below Zero” sul canale Nat Geo. È una serie TV documentaria sulla sfida quotidiana di vivere fuori dagli schemi in aree remote della natura selvaggia dell’Alaska. Non ho intenzione di mentire, mentre guardavo i personaggi principali dello spettacolo affrontare le loro faccende quotidiane di sopravvivenza mi ha invaso una seria invidia. Un duro lavoro misto a pace, tranquillità e infinita bellezza paesaggistica! L’obiettivo principale del personaggio che stavo guardando quel particolare giorno era letteralmente cercare solo della legna secca da tagliare e riportare nella sua baita e allestire una fonte d’acqua ridondante durante l’inverno in modo da poterla trasportare realisticamente attraverso la neve profonda. Do completamente per scontato qualcosa di così semplice come ciò, ma per lui è assolutamente necessario per la sua effettiva sopravvivenza. Aveva solo bisogno di tagliare la legna e trasportare l’acqua. Indipendentemente dal tempo o da cos’altro era necessario fare, quei due compiti dovevano essere svolti.

Ascia su un ceppo

Il confronto mi ha colpito quando ho guardato il mio allenamento, che era ai primi giorni della pandemia. Lo stress e l’incertezza sembravano essere al punto di ebollizione, indipendentemente dalla propria situazione. Sapevo che l’allenamento non dovrebbe essere una fonte di nessuna di queste cose. Dovrebbe essere a basso stress e abbastanza semplice da svolgere con costanza ogni settimana e ogni giorno d’allenamento, ma dovrebbe coprire anche le basi fondamentali della forza e del condizionamento di base. E per rimanere sano di mente, avevo bisogno di una solida base di sforzo fisico a cui tornare di settimana in settimana.

Gli Elementi Costitutivi

Quindi, come molti trainer, ho derubato persone molto più intelligenti di me e ho ibridato un paio di programmi a mio piacimento. Inserisci il “Chop Wood, Carry Water Program”. La base del programma si compone di tre parti: The Quick and the Dead, Easy Strength-Lite e un “finisher”, o qualcosa che ho soprannominato allenamento Getting-Old-Doesn’t-Have-To-Suck.

The Quick and the Dead è un protocollo completo e minimalista ideato da Pavel attraverso la sua vasta ricerca sulla scienza Russa dello sport, la biochimica e gli studi di casi di volontari. Il protocollo consiste in uno swing con kettlebell combinato con pushup dinamici o una sana dose di snatch. Ho trovato che ciò fosse la risposta perfetta per un periodo che richiedeva un allenamento minimalista e poco stressante che forniva anche un elevato ritorno sull’investimento.

One-arm kettlebell swing

Per completare Q&D con un po’ di lavoro sulla forza, ho aggiunto una versione ridotta di Easy Strength che si concentrava su due alzate, un press e una a scelta tra stacco e squat. Le due alzate sono state eseguite come un superset con varie intensità e schemi di ripetizioni che ho determinato lanciando un dado. Ogni giorno è stato lanciato un dado per l’intensità e un secondo lancio per le ripetizioni seguendo la tabella sottostante. (A un 6 per l’intensità corrisponde un 85% e viene sempre eseguita in cinque serie da due.)

Un’altra opzione è programmare i giorni leggeri, medi e pesanti in modo che si ripetano costantemente ogni settimana. Nei giorni leggeri eseguivo (75%) tre serie da cinque, nei medi (80%) cinque serie da tre e nei pesanti (85%) cinque serie da due. L’ordine di queste sessioni può essere variato, ma il mio ordine preferito è intensità media il primo giorno, leggera il secondo giorno e pesante il terzo giorno. Ogni settimana (se la settimana precedente è stata abbastanza facile senza deterioramento della qualità delle ripetizioni) puoi aumentare leggermente i pesi. Dopo 3-4 settimane, suggerirei una settimana di scarico riducendo le intensità rispettivamente al 50%, 55% e 60%, quindi ripetere il ciclo.

Il lockout dello stacco con bilanciere

In alcuni giorni di Q&D puoi eseguire cinque round di swing e pushup o snatch, per un totale di 100 ripetizioni per ogni movimento. In base all’esperienza personale, ti consiglio di saltare il segmento Easy Strength-Lite in quei giorni.

L’ultimo segmento è un bel “healt finisher”. È una semplice combinazione di due tipi di esercizi, un carry e un esercizio pesante per gli addominali. Tiro i dadi anche per questi e rilancio se ottengo lo stesso numero per due giorni consecutivi. Mi sparo cinque round sia per i carry che per gli addominali, e faccio gli addominali per cinque ripetizioni per serie. Ciò significa che gli esercizi per gli addominali devono essere una variante o una progressione difficile (per te), ma fattibili. Metto anche alcuni esercizi che funzionano per i miei punti deboli, che nel mio caso sono ginocchia e caviglie. In questo esempio ho usato lo stacco da terra a gamba singola per una tenuta isometrica di 30 secondi, squat lenti a corpo libero con un tempo 2:1:2 (giù: pausa: su) e infine il pistol squat a corpo libero assistito. Ecco un esempio delle opzioni che ho usato.

Una Settimana d’Esempio

Non ho spiegato un intero programma qui, ma una volta che hai preso un ritmo, la cedenza e la quantità di lavoro svolto ogni giorno di allenamento sono molto piacevoli. Lo so, lo so, sembra un po’ folle, ma i miei studenti e io non vedevamo l’ora di allenarci durante il programma tanto quanto o più di ogni altro che abbiamo provato. La varietà randomizzata tramite il lancio del dado per ogni segmento, ma che mantiene le variabili all’interno di un insieme definito di parametri mantiene l’allenamento interessante, efficace e con basso stress. Una straordinaria nota a margine è che alcuni PR di press e squat sono stati centrati sia dai miei studenti che da me durante questo protocollo, che sono stati grandi momenti “e che diamine” in quanto non ci stavamo allenando per raggiungere il picco. Uno studente è passato da un record di press con doppio kettlebell con due 32kg per una singola a un massimale di 2 ripetizioni con una coppia di 36kg. Un altro ha migliorato il military press con bilanciere da 185 libbre per una singola a 185 per una tripla. E infine, un altro ha ottenuto un personal best nell’overhead squat con bilanciere di 235 libbre per una tripla da un record di 215 libbre per una singola.

Conclusioni

Torna al titolo dell’articolo. L’idea alla base di ciò era quella di creare un programma che richiedesse poca riflessione, ma che mantenesse anche le cose abbastanza varie da rimanere interessanti pur colpendo tutti i punti importanti che (come per sopravvivere nei boschi) richiedono un’attenzione regolare. Che tu ci creda o no, questo semplice programma migliora la produzione di potenza, l’andatura, la forza generale e la forza specifica del core. Aggiungi alcuni get-up leggeri e un lavoro di flessibilità e siete a cavallo. Si è verificato un miglioramento del condizionamento, ma puramente come sottoprodotto.

Sono un grande fan dell’allenamento minimalista con la programmazione corrispondente. Con tutto il caos e l’incertezza del mondo, volevo tornare a casa nel mio angolo del coraggio, timbrare l’entrata, tirare i dadi per determinare il programma della serata, fare il lavoro e timbrare l’uscita. Taglia la legna, porta l’acqua…ripeti.

Jason Marshall


Jason Marshall esegue lo stacco sumoJason Marshall è il proprietario di uno studio di performance training a Lubbock, in Texas, chiamato Lone Star Kettlebell. Ha conseguito il Bachelor of Science in Exercise and Sport Science presso la Texas Tech University nel 2001. Attualmente è un Master Instructor con l’organizzazione StrongFirst. Possiede anche una designazione di personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine.

Jason allena atleti e studenti di forza di tutti i ceti sociali, da molte popolazioni diverse per la perdita di grasso al miglioramento della qualità del movimento per una vita migliore. Jason è stato coinvolto nell’atletica competitiva attraverso molti sport sin dalla sua infanzia. Compete ancora come powerlifter drug-free e non attrezzato, nella classe di peso delle 181 libbre con i seguenti numeri: 463lb nello squat, 319lb nella panca e 617lb nello stacco.

Jason può essere contattato via e-mail per coaching e consulenza via e-mail all’indirizzo lonestarkettlebell@gmail.com.

Il Kettlebell nella Preparazione Atletica del BJJ Competitivo – Di Gianluca Quelerba, StrongFirst Certified SFG II, SFL Instructor

Un atleta di BJJ mentre esegue un controllo a terra dalla schiena

Già intuitivamente il rapporto tra kettlebell e arti marziali (sport da combattimento) risulta molto stretto. Vuoi per la forma essenziale, per la durezza e la severità che emana, il kettlebell nell’immaginario comune viene associato a qualcosa di difficile, doloroso e dunque marziale e, come spesso accade, le prime impressioni sono quelle più giuste. Tra le molteplici definizioni che gli sono state affibbiate, quella di “arte marziale del sollevamento pesi” è sicuramente una delle più azzeccate. Le due attività, kettlebell e arti marziali, hanno moltissimi aspetti in comune: la forza, la capacità aerobica, la mobilità, ma anche, e forse soprattutto, la sensibilità che viene richiesta dalle due modalità di attività affini.

In questo articolo andremo a comprendere come il kettlebell può migliorare un combattente di Brazilian Jiu Jitsu, sicuramente uno degli sport da combattimento più tassanti dal punto di vista fisico per la varietà di qualità atletiche che vengono richieste.

Un atleta di BJJ mentre esegue una guardia

Ogni combattente di BJJ deve essere estremamente forte e potente, ma al tempo stesso resistente. Le cinture nere ed i pro, o chiunque sia salito su un tatami o su un ring, può testimoniare che combattere un round di 10 minuti è quanto di più vicino ci possa essere alla visione del Walhalla! E tutto questo senza mai perdere mobilità e capacità coordinative. Poiché in un incontro si alternano fasi esplosive, veloci e potenti (proiezioni) a fasi di lotta a terra dove invece regnano la fluidità e la sensibilità fisica e tecnica, risulta evidente quanto sia difficile allenare nella maniera corretta un praticante di BJJ di alto livello.

Un atleta di BJJ mentre esegue un controllo a terra dalla schiena

Partendo dal presupposto che il lavoro aspecifico non può essere percentualmente superiore al 30% del volume d’allenamento totale su base settimanale e che non può andare a influire in maniera negativa sulle sedute prioritarie, rappresentate da quelle tecniche, risulta essenziale fare una scelta accurata degli esercizi da proporre all’atleta.

Un atleta di alto livello in media svolge tra le 10 e le 11 sedute settimanali; immaginando che almeno 6 siano dedicate al BJJ ne restano altre 4/5 da suddividersi tra mono strutturali di condizionamento (nuoto, corsa, ecc.) e lavoro con i sovraccarichi. Considero fondamentale il lavoro di condizionamento tradizionale per i fighter in quanto crea le basi aerobiche sulle quali costruire, successivamente, lavori più intensi; inoltre gioca un ruolo importantissimo nel recupero dei tessuti connettivi come tendini e legamenti e quindi nella prevenzione degli infortuni.

Un atleta di BJJ mentre esegue un take down dalla schiena

Immaginiamo quindi che rimangano 3 sedute settimanali da dedicare al lavoro con i sovraccarichi; perché scegliere i kettlebell? Perché consentono una molteplicità di modalità allenanti che altri attrezzi non offrono; per lo sviluppo della forza assoluta sicuramente un bilanciere è più indicato così come se volessimo allenare la nostra resistenza cardiovascolare di base, attrezzi come un remoergometro o una assault bike risulterebbero più efficienti, ma se dovessimo combinare le due cose e trovare un attrezzo capace di offrirci la possibilità di effettuare lavori di forza, potenza e condizionamento cardiovascolare la risposta sarebbe solo e soltanto una: il kettlebell.

Non sto dicendo che un lottatore dovrebbe allenarsi esclusivamente con i kettlebell precludendosi l’uso di altri eccellenti attrezzi, ma che, al netto del tempo investito nel lavoro, i risultati che sono possibili ottenere con i kettlebell sono sicuramente migliori.

Arriviamo ora al nocciolo della questione: che esercizi scegliere, come organizzarli tra loro ed in che modalità proporli all’atleta.

  • Il primo esercizio che selezionerei è sicuramente lo swing, in tutte le sue varianti: two-arm, one-arm, double kettlebell. Questo movimento, se eseguito nella maniera corretta, consente di sviluppare la potenza del nostro hip-hinge/hip-snap, dunque della nostra estensione d’anca, che diventa vitale durante una lotta. Immaginate in un ribaltamento dalla posizione di monta, o in qualsiasi take down, quanta forza e potenza viene richiesta a livello delle anche. Inoltre lo swing consente eccellenti esercitazioni di condizionamento.
  • Altro movimento balistico da inserire nella nostra programmazione è lo snatch, soprattutto nella variante con doppio kettlebell. Attiva la sezione centrale in modo ottimale e mette in moto un’infinità di gruppi muscolari così da promuovere uno sviluppo armonico della muscolatura dell’atleta prevenendo eventuali scompensi muscolari.  
  • In terza battuta, un esercizio che non può mancare nella nostra programmazione è il get-up, che oltre a mimare in modo quasi perfetto un movimento del BJJ, la levantada tecnica, permette di attivare intensamente la sezione centrale, stabilizza la zona gleno-omerale e sicuramente migliora la mobilità generale.
  • Per un lottatore la forza negli arti inferiori è fondamentale e quindi il front squat con kettlebell, doppio o singolo, non può di certo mancare nei nostri lavori.
  • Per finire, inserirei dei movimenti di spinta come military press, push press e jerk.

In questa sede non mi dilungo sulle corrette esecuzioni tecniche dei vari esercizi non essendo questo lo scopo dell’articolo. Per eventuali dubbi legati alle esecuzioni tecniche invito chi interessato a visionare la proposta dei workshop Next Level Strength o a consultare la vasta offerta editoriale di StrongFirst sull’argomento.

Una volta effettuata la scelta degli esercizi arriva per un preparatore la fase davvero difficile: creare degli allenamenti che siano sì efficaci, ma che al tempo stesso non vadano a influire negativamente sul lavoro specifico dell’atleta. Considerando che una seduta sport specifica di un atleta d’élite dura almeno 2 ore e che si svolge prevalentemente in orari pomeridiani/serali, la seduta di kettlebell dovrà essere svolta necessariamente di mattina in modo da dare la possibilità all’atleta di recuperare per un numero adeguato di ore. La seduta mattutina non dovrà essere più lunga di un’ora; o giù di lì, per non stressare eccessivamente il sistema nervoso dell’atleta. Dopo innumerevoli tentativi ed errori sono arrivato alla conclusione che una modalità d’allenamento che racchiuda in sé tutte le necessità fin qui descritte e che si adatti perfettamente al lavoro con i kettlebell è quella dell’EMOM (every minute on the minute).

Il lavoro EMOM, essendo assai versatile, consente di allenare la forza, il sistema aerobico, quello anaerobico e la potenza resistente variando fattori come la durata, i carichi, le ripetizioni, o gli esercizi stessi.

Immaginiamo ora un modello di lavoro sulle 3 sedute settimanali:

Sessione #1

In questa sessione cercheremo di riprodurre lo stimolo temporale di una lotta, andando a ripetere per un dato numero di volte un lavoro della durata dei round di gara:

Esempio:

EMOM 10’ x 3 round, recupero di 5 minuti tra i round

Minuto 1: 10 two-arm swing
Minuto 2: 1 get-up dx
Minuto 3: 1 get-up sx
Minuto 4: 5 double kettlebell front squat
Minuto 5: 3 + 3 military press
Minuto 6: 10 two-arm swing
Minuto 7: 1 get-up dx
Minuto 8: 1 get-up sx
Minuto 9: 5 double kettlebell front squat
Minuto 10: 3 + 3 military press

Sessione #2

In questa sessione faremo svolgere all’atleta esercitazioni più brevi e intense, ripetute per un numero maggiore di volte intervallate da recuperi più brevi.

Esempio:

EMOM 5’ x 10 round, con un recupero di 1 minuto tra i round

3 double kettlebell clean & jerk

Per poi magari svolgere un lavoro tradizionale di 10 serie da 5 ripetizioni di double kettlebell snatch con recuperi nell’ordine del minuto e mezzo.

Sessione #3

Nella terza sessione faremo svolgere all’atleta un’esercitazione più lunga in modo da lavorare anche sulla sua tenuta mentale andando a inserire dei movimenti a corpo libero.

Esempio:

EMOM 40’

Minuto 1: 10 one-arm swing dx
Minuto 2: 1 get-up sx
Minuto 3: 10 one-arm swing sx
Minuto 4: 1 get-up dx
Minuto 5: 8 pullup (il numero è logicamente variabile)
Minuto 6: 5 double kettlebell push press
Minuto 7: 8 double kettlebell front squat
Minuto 8: 10 pushup

Il tutto ripetuto 5 volte senza recupero.

Quelli sopra riportati sono degli esempi. Gli esercizi, i tempi e le ripetizioni possono essere variati a piacimento a seconda delle necessità del momento.

Per lungo tempo nel mondo delle arti marziali, o degli sport da combattimento in generale, il lavoro con i sovraccarichi è stato demonizzato a causa di vetuste credenze prive di ogni fondamento le quali asserivano che i “pesi” rendessero lenti e goffi. Oggi tali credenze sono fortunatamente superate (basta guardare un velocista o un giocatore di football americano per comprendere quanto fossero sbagliate) e quindi il lavoro con i sovraccarichi è entrato di diritto nella quotidianità di ogni buon fighter.

Altresì non bisogna pensare che un buon swing o un buon stacco da terra creino un combattente d’élite. Alla base c’è sempre la conoscenza tecnica, la sensibilità nel comprendere le fasi del match. I kettlebell possono renderci dei combattenti migliori, non possono renderci dei combattenti.  

Gianluca Quelerba


 

Gianluca QuelerbaGianluca nasce a Roma nel 1971e inizia la pratica del pugilato a 7 anni. Continua nella pratica della boxe fino a 16 anni quando scopre la boxe thailandese. Fatta tutta la trafila tra i dilettanti passa professionista nel 1991 e nel 2000 si trasferisce in Thailandia allenandosi presso il Sidtyotong camp di Pattaya. Nel 2007 si sposta in Russia a San Pietroburgo presso la Red Devil gym.

Nel 2012 torna in Italia dove un anno più tardi apre CrossfitUrbe il primo box di CrossFit della capitale.

Nel 2013 entra nella famiglia StrongFirst conseguendo la certificazione SFG Level I e successivamente le certificazioni SFG Level II ed SFL. Tutt’ora membro attivo di StrongFirst Italia continua nella pratica e nell’insegnamento dei dettami della scuola.

Sii Forte Come Sembri: 8 Settimane dell’Allenamento Built Strong – Di Mike Torres, Strong First Certified Team Leader, StrongFirst Elite

Mike Torres in posizione di rack

Nei primi giorni di quarantena, quando le cose si sono interrotte e la composizione delle mie giornate è cambiata dall’oggi al domani, sono giunto a una rapida conclusione: potrei non avere mai più un’opportunità come questa di allenarmi per la massa muscolare. Ero un 43enne padre di due figli con un lavoro che mi impegnava per gran parte della giornata che si allenava nel Brasilian Jiu-Jitsu quattro volte a settimana con sessioni di forza basate su StrongFirst che completavano gli altri tre giorni. E all’improvviso, tutto intorno a me si è semplicemente…fermato. Le scuole dei miei figli hanno chiuso, il mio ufficio è diventato virtuale e la mia palestra di BJJ ha dovuto annullare le lezioni e alla fine passare a Zoom. Di conseguenza, ora avevo a disposizione circa dodici ore mattutine in più a settimana prima che il resto della mia famiglia si svegliasse. Inoltre, avevo accesso illimitato alla mia dispensa per qualsiasi sostentamento di cui avevo bisogno per mettere su un po’ di massa, e non mi sentivo massacrato dal duro allenamento di BJJ. Ho pensato che ora fosse il momento di esplorare alcuni nuovi tipi d’allenamento a cui normalmente non sarei stato in grado di dedicarmi con impegno…e di mangiare molto.

Ho iniziato con dodici settimane di Kettlebell Strong! di Geoff Neupert utilizzando due kettlebell da 28kg e ho ottenuto risultati così eccezionali da un programma dedicato all’ipertrofia (14 libbre solide in tre mesi) che ne volevo di più. In questo periodo, ho iniziato a sentire parlare del Built Strong dello StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin, un approccio unico all’ipertrofia basato sui principi della metodologia Plan Strong di Pavel. Non avevo ancora partecipato al workshop e non sapevo più di quanto non fosse scritto sul sito di StrongFirst, ma sapevo che dovevo provarlo. Quindi ho contattato Fabio e mi sono offerto di provare qualunque cosa su cui stesse lavorando.

Ciao Built Strong

Mike Tores esegue il pullup

Built Strong è descritto come un “ritorno all’epoca d’oro della cultura fisica” quando “icone del gioco del ferro come Tommy Kono, Franco Columbo, Steve Reeves e altri erano davvero forti come sembravano.” I tre principi fondamentali di Built Strong creano un sistema unico per aumentare la massa muscolare e la forza in più aree e alzate, mantenendo al minimo l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS):

  1. Allenare gli schemi di movimento piuttosto che i muscoli. Built Strong si basa sugli schemi fondamentali di hip hinge (movimento incernierato sulle anche—NdT), accosciata, spinta e tirata orizzontale e spinta e tirata verticale. Alcune versioni del programma sono costituite da tutti e sei i movimenti, altre sono un approccio minimalista che ne utilizza solo tre.
  2. Approccio multifrequenza. A differenza del bodybuilding tradizionale che tende a concentrarsi sulle divisioni delle parti del corpo (allenando singoli gruppi muscolari, ad es. petto e tricipiti), con ogni gruppo muscolare allenato solo una volta alla settimana ad alta intensità con diversi esercizi, Built Strong fa l’opposto concentrandosi sulla tecnica perfetta, varia l’intensità e il volume e il mantenimento di alcune “ripetizioni nel cassetto” per prevenire l’indolenzimento.
  3. Conformità ai principi di Plan Strong. Ciò include il principio del Delta 20 per il sovraccarico variabile, mantenere la maggior parte del volume nel range medio (rispetto all’andare troppo pesante o troppo leggero) e disaccoppiare volume e intensità. Questo ha reso alcuni giorni piuttosto impegnativi, alcuni sorprendentemente facili e altri una via di mezzo. (Ulteriori informazioni su Plan Strong.)

Fabio mi ha trasmesso i parametri d’allenamento e poiché il mio nuovo calendario mi dava più tempo e mi sentivo fresco, ho optato per sei movimenti d’allenamento quattro giorni a settimana. Quindi abbiamo deciso le alzate che avrei fatto in base a quei sei schemi di movimento fondamentali:

  • Hip hinge: Stacco con bilanciere
  • Accosciata: Back Squat con bilanciere
  • Spinta verticale: Kettlebell Military Press
  • Trazione verticale: Pullup con sovraccarico
  • Spinta orizzontale: Bridge Floor Press
  • Trazione orizzontale: Pendlay Row (questo ho dovuto cercarlo)

Successivamente, ho dovuto settare il mio massimale tecnico per una ripetizione (1TRM) per tutte le alzate, che ho distribuito nel corso di diversi giorni. Anche se ero tentato di andare “all-out,” non l’ho fatto. Era importante per me non gonfiare alcun numero, poiché sapevo che ciò avrebbe significato rendere difficoltoso completare le mie ripetizioni su tutta la linea.

Il Piano

Settati i miei 1TRM e inviati a Fabio, ho ricevuto il mio piano personalizzato. Il piano è stato costruito utilizzando ogni 1TRM per calcolare il carico da sessione a sessione e di settimana in settimana ed è stato progettato per allenarsi quattro giorni a settimana con le mie sei alzate. Il piano prevedeva che io eseguissi ogni alzata ogni giorno, ma con una struttura a “onda” poiché ogni giorno aveva una combinazione di carichi pesanti, medi, leggeri e molto leggeri e i movimenti erano accoppiati tra loro in un modo che non mi avrebbe affaticato eccessivamente.

Mike Torres esegue lo stacco da terra

Ad esempio, lo stacco da terra con bilanciere era sempre abbinato al military press con kettlebell. Una volta terminato il numero prescritto di ripetizioni di stacco, passavo al military press con kettlebell per il numero di ripetizioni prescritto, e poi tornavo allo stacco. Questo è stato efficiente in termini di tempo, poiché mi ha mantenuto fresco per i miei stacchi senza raddoppiare il tempo necessario per completare ogni coppia di movimenti. È stato progettato anche per impedirmi di scambiare in modo non necessario le piastre durante la sessione.

Nel corso delle quattro sessioni a settimana, ogni gruppo di movimento è stato allenato una volta ciascuno a intensità pesanti, medie, leggere e molto leggere, ma in un modo che mi ha tenuto entusiasta di tornare ad allenarmi, e di non essere mai dolorante da una sessione precedente. I periodi di riposo erano di tre minuti tra le serie dello stesso esercizio nei giorni pesanti e medi e di due minuti nei giorni leggeri. Nei giorni molto leggeri, i periodi di riposo erano compressi per essere più glicolitici ed erano sempre alla fine della sessione.

Ogni gruppo ha sfruttato una o più “ladder” (ad esempio un ladder di ripetizioni 2, 3, 5) che sono state calcolate in base al movimento utilizzato e se la sessione era pesante, media, leggera o molto leggera. Il bello dei ladder è che fai più lavoro nello stesso periodo di tempo perché non ti stai esaurendo. Dopo aver superato l’impegnativa serie top del ladder, la serie successiva riparte dalla base del ladder e viene percepita di nuovo facile. Più volume in meno tempo si traduce in maggiori guadagni.

Una Giornata d’Esempio

Il modo più semplice per descrivere come ha funzionato è delineare una giornata d’esempio del programma. Si noti che questa giornata non prevedeva carichi leggeri, solo molto leggeri. Questo fa parte dell’algoritmo della struttura a “onda” del Built Strong che determina il volume giorno per giorno.

Riscaldamento (non prescritto). In genere ho praticato prying kettlebell goblet squat ed elementi del mobility flow insegnati nei vari curricula StrongFirst.

Pesante (periodi di riposo di 3 minuti):

  • Bridge Floor Press 125lb x 3; 165lb x 2; 190lb x 2, 3, 4, 2, 2
  • Pendlay Row 125lb x 3; 165lb x 2; 190lb x 2, 3, 4, 2, 2

Medio (periodi di riposo di 3 minuti):

  • Back Squat con bilanciere 185lb x 3; 235lb x 2, 4, 6, 5
  • Pullup 2, 3, 5, 2, 3, 2 a peso corporeo

Molto leggero (periodi di riposo compressi):

  • Stacco da terra con bilanciere 215lb x 4, 6, 10, 7
  • Kettlebell Military Press 20kg x 4, 6, 10, 7

Da questo esempio, si ha un’idea di come il carico viene spostato da una sessione all’altra. Le sessioni e le settimane successive hanno mischiato le alzate e le intensità assegnate secondo uno schema predeterminato ottimizzato per l’ipertrofia.

Mike Torres in posizione di rack

Risultati e Conclusioni

Prima di tutto, non solo ho avuto una totale esplosione durante il programma di 8 settimane, ma esso ha anche prodotto alcuni risultati sorprendenti.

Alla fine del programma, i guadagni di massa muscolare erano evidenti. Le mie cosce e i miei glutei erano troppo grandi per i miei pantaloni pre-quarantena, e petto e tricipiti sembravano completamente diversi. Anche se il mio peso complessivo era rimasto lo stesso dopo il mio aumento di peso pre-Built Strong, mi sentivo forte e stavo mantenendo questo peso con meno calorie. Alla quarta settimana circa, mia moglie mi ha descritto come una “roccia squadrata”, il che penso sia una cosa buona. 🙂

Questi miglioramenti sono avvenuti senza alcun indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. L’unica cosa che ho notato è che durante le prime due settimane circa, avevo sonno nel pomeriggio dopo l’allenamento mattutino. Questo di solito era associato ai giorni di stacco medio o pesante e c’era da aspettarselo con questa quantità di volume.

I carichi erano programmati perfettamente e non ho mai fallito una sola alzata. I giorni pesanti, in particolare lo squat, sono stati impegnativi, ma gestibili. Tutto sembrava al limite delle mie capacità (nel senso che avrei potuto fare forse una o forse due ripetizioni in più durante le ripetizioni più alte delle serie, ma non di più). Quando ne ho parlato con Fabio, ha detto che crede fortemente che le giornate leggere e molto leggere aiutino in questo servendo come una sorta di recupero attivo e permettano di concentrarsi sul miglioramento della tecnica che successivamente si trasferisce alle giornate medie e pesanti.

E sono diventato più forte. Sebbene non stavo cercando guadagni su un massimale per una ripetizione, quattro delle mie sei alzate hanno visto miglioramenti—e i miglioramenti sono stati significativi per un singolo programma di 8 settimane:

  • Lo Stacco con bilanciere è passato da 395lb a 415lb
  • Il Kettlebell Military Press è rimasto lo stesso a 36kg
  • Il Back Squat con bilanciere è rimasto lo stesso a 315lb
  • I Pullup con sovraccarico sono passati da 55lb a 70lb
  • Il Bridge Floor Press è passato da 225lb a 250lb
  • Il Pendlay Row è passato da 225lb a 285lb

Anche se il mio squat non è migliorato, dopo aver discusso i miei risultati con Fabio e Pavel, essi hanno ritenuto che ciò probabilmente fosse dovuto a una “inibizione difensiva” (avevo paura delle mie stessa forza) a causa di un precedente intervento chirurgico al ginocchio e un po’ di artrite. Per quanto riguarda il press, il 36kg è stato tipicamente difficile per me con il mio normale peso corporeo di circa 168libbre (vedi il mio articolo riguardo questo!) Ma dopo il Built Strong, ho potuto fare più ripetizioni da entrambi i lati. E per la prima volta in assoluto, i 40kg sono saliti a metà prima di andare in stallo, il che significa che era molto più vicino di quanto non sia mai stato. Nel complesso, sono rimasto incredibilmente soddisfatto di questi risultati.

Imparare di Più

Mentre mi stavo avvicinando alla fine del programma, ho avuto l’opportunità di partecipare al primo workshop online sul Built Strong nell’Agosto del 2020. È stato a questo punto che ho imparato il “perché” di tutto ciò che stavo facendo da quasi 8 settimane, nonché come progettare a mano un programma completo Built Strong. Questo workshop mi ha lasciato senza fiato ed è altamente raccomandato a chiunque sia interessato a saperne di più sulla metodologia Built Strong.

 

Partecipa al seminario online Built Strong
e impara a programmare il tuo allenamento per costruire muscoli
forti come sembrano

 

Per saperne di più, CLICCA QUI

Mike Torres


 

Mike Torres si allena con il sistema StrongFirst da gennaio 2011. È un Team Leader StrongFirst e ha raggiunto lo status di Elite dopo aver completato tutte e quattro le certificazioni (SFG, SFG II, SFL e SFB). Si allena al Kettlebility di Seattle, WA con il Master SFG, Andrea U-Shi Chang. Mike ha studiato arti marziali sin dall’infanzia, e detiene anche svariate cinture nere e insegnamenti nelle arti tradizionali e reality-based; attualmente si allena nel Gracie/Brazilian Jiu-Jitsu presso la Framework BJJ.

Mike crede che la forza fisica, emotiva e mentale siano intrecciate e precorritrici naturali l’una dell’altra. In generale, qualcuno che è stato in grado di superare le avversità con ripetuti successi in palestra o sul materassino sarà pronto a farlo in un ufficio, in una relazione o un’aula. Questo è il tipo di “vera forza” che si sviluppa attraverso la continua ricerca della padronanza del corpo umano.

Mike trascorre le sue giornate come Director and General Manager, Kindle di Amazon.

 

 

Come Sono Stata In Grado Di Eseguire Cinque Ripetizioni Nell’Iron Maiden – Di Jackie Vazquez StrongFirst Certified SFG I, SFL Instructor

Jackie Vazquez esegue il kettlebell pistol squat
L’Obiettivo

L’idea di eseguire le Cinque-Rip nell’Iron Maiden mi è stata piantata in testa nel 2018 dopo aver completato l’Iron Maiden Challenge al The Dome di Chicago. Allenarsi per qualcosa di grande come l’Iron Maiden richiede anni di pratica e dopo essersi allenati per qualcosa così a lungo, è difficile sentirsi “finiti.” Quel giorno Ben Eisenmenger ha completato la Beast Tamer, insieme a me. Mi sono congratulata con lui e gli ho chiesto: “Cosa si fa adesso?” Ha alzato le spalle e ha detto: “Cinque ripetizioni?” La mia reazione immediata è stata, “Questo tizio è pazzo.” Ma dopo averci pensato, ho deciso che la cosa sembrava realizzabile. Potevo già fare tutti e tre i movimenti con il 28kg. Per essere preparata al meglio per l’Iron Maiden Challenge, mi sono assicurata di poter completare tutti e tre i movimenti con un kettlebell più pesante, solo per la garanzia di avere successo all’evento e per darmi aiuto a calmare i miei nervi.

Jackie Vazquez esegue il kettlebell pistol squat

Le Chiavi per il Successo

Ci sono sicuramente alcune cose che hanno giocato un ruolo chiave nel mio successo e l’allenamento ne è stato una parte fondamentale. Ma c’erano alcuni concetti chiave entravano in gioco.

Prima di tutto, credi in te stesso. Il gioco mentale è enorme. Aspettati di arrivare al successo, non sperare di arrivarci. Se credi veramente di poter ottenere qualcosa, con il lavoro adeguato, puoi farlo. Non è mai stata una questione di “se” posso completare cinque pullup con 24kg, è stata una questione di “quando.”

In secondo luogo, circondati di ispirazione. Trova una tribù di persone che crede in te, ti sostiene e ti spinge. Può essere un gruppo con cui ti alleni, la tua famiglia o forse estranei su Instagram che fanno imprese di forza davvero fantastiche e ispiratrici. Ce ne sono molti nella nostra comunità StrongFirst.

Terzo, fai il lavoro. Prepara un piano e lavoraci. Mi alleno sempre per qualcosa. Se non stai lavorando per un obiettivo, ti stai solo allenando. Ecco il mio allenamento dell’anno scorso:

  • Agosto-Ottobre 2019: Allenamento per la Tactical Strength Challenge.
  • Novembre 2019–Gennaio 2020: Allenamento per la prima gara di powerlifting.
  • Febbraio-Maggio 2020: Allenamento per la TSC. (Marzo 2020 è stato l’inizio delle chiusure per Covid-19, ma sono stata in grado di continuare ad allenarmi e ho gareggiato alla TSC virtuale a Maggio.)
  • Giugno 2020: La mia tribù ispiratrice ha deciso di fare la sfida “10.000 swing,” poiché la maggior parte di noi aveva un equipaggiamento limitato. Ho usato quel mese d’allenamento come un’opportunità per concentrarmi sulla forza delle gambe. Ogni giorno di swing è stato accompagnato da un movimento di forza a mia scelta. Ho scelto pistol squat, stacchi a gamba singola, back squat e hip thrust.
Il Piano

Nel Giugno del 2020 ho preso una pausa dal mio allenamento e mi sono sposata. Abbiamo fatto una rapida luna di miele e poi sono tornata ad allenarmi. Questo è stato il momento in cui ho deciso di impegnarmi finalmente con le Cinque-Rip nell’Iron Maiden.

Jackie Vazquez esegue il pullup con sovraccarico

Per raggiungere l’obiettivo mi ci sono voluti tre mesi d’allenamento mirato da Luglio a Settembre. Dedicavo solo due giorni a settimana a lavori specifici per pullup, press e pistol. Gli altri giorni ho continuato a lavorare su grandi gruppi muscolari.

  • Lunedì: stacco, body saw e snatch
  • Martedì: pullup, press e pistol
  • Mercoledì: distensione su panca, hip thrust e swing pesanti
  • Giovedì: pullup, press e pistol
  • Venerdì: back squat, ab wheel e snatch

Il programma specifico per il pullup che ho seguito era un piano personalizzato di Plan StrongTM (vedi sotto). Non è stato scritto per me, ma sicuramente avrebbe potuto esserlo. L’atleta nell’esempio fornito aveva un massimale di 32kg nel pullup e si stava allenando per aumentare il massimo peso sollevato nel pullup. Ho modificato un po’ il programma per adattarlo a me, dato che ero un’atleta molto più leggera di questo esempio da 240 libbre. Il primo mese ho utilizzato i 16kg come carico di lavoro. Ho fatto molti pullup con il 16kg, sperando di farne cinque con il 24kg. Dopo due mesi, ho provato. Quattro pullup con il 24kg! Ero super felice di ciò e credevo che con un mese d’allenamento in più, ci sarei potuta riuscire. Quindi, sono tornata indietro ripetendo lo stesso programma e questa volta ho usato i 18kg per il mio carico di lavoro principale. Quattro settimane dopo, ho provato e ho tirato i 24kg per cinque ripetizioni solide.

Il pistol squat e il press per me erano più facili. La cosa divertente è che non alleno nessuno di questi movimenti molto spesso nella mia pratica quotidiana. Credo che trascorrendo anni a lavorare su quei grandi gruppi muscolari, allenando lo stacco, il back squat, l’hip thrust, la panca, i pullup e molti snatch pesanti, la forza fosse già costruita. Ci sono volute solo poche settimane d’allenamento specifico per rendere senza sforzo quelle cinque ripetizioni. Martedì sarei andata con i pistol a ripetizioni più pesanti e più basse. Ad esempio, otto serie da una ripetizione per lato costruendo fino a una singola pesante ad esempio 20kg, 22kg, 22kg, 24kg, 24kg, 28kg, 28kg e finendo con 32kg. Il giovedì avrei lavorato a ripetizioni più elevate e sarei andata più leggera (meno del 50% delle mie ripetizioni massime) o a peso corporeo. Ho reso questa giornata più divertente, cercando di ottenere quanti più pistol alternati possibili in tre minuti. Il press sembrava simile, il martedì eseguivo alcuni press con bande elastiche e press con due kettlebell da seduta con pesi più leggeri, e il giovedì andavo più pesante, qualcosa come cinque serie da uno di push press che evolveva in una rigorosa singola di press.

Jackie Vazquez esegue il kettlebell military press con una banda elastica

Il 24 Settembre 2020, solo 3 giorni prima del mio 40° compleanno, sono arrivata alla THE GYM WB alle 5 del mattino, il mio solito orario d’allenamento. Oggi era il giorno! Mi sentivo riposata e fiduciosa (due chiavi per il successo). Ho iniziato con i pullup (visto che era quello difficile). Mi sono riscaldata come al solito, alcuni pullup a corpo libero per iniziare. Poi ho aggiunto lentamente più peso, tirando solo per 1-2 ripetizioni con ogni kettlebell. Dopo una singola con i 20kg, è arrivato il momento. Ho stretto la cintura con il 24kg ben ancorato, ho messo la magnesite e sono andata. Uno. Due. Tre. Quattro. Quando ho tirato quel quarto pullup senza lottare, mi sono accesa dentro perché sapevo di averne uno in più. È un momento così intenso e soddisfacente quando ottieni qualcosa per cui hai lavorato così duramente. Mi sono riposata qualche minuto e poi sono passata velocemente al press. Per il press e il pistol, ero sicura di averli dal mio lato più forte, ma non ero completamente certa di potercela fare anche col mio lato forte. È stato chiaro che l’allenamento aveva funzionato poiché cinque press e cinque pistol sono saliti abbastanza facilmente da entrambi i lati.

Pensieri Finali

Credo davvero che avere la giusta mentalità e impegnarsi in modo coerente e duro sia la chiave. Devi avere un programma che ti guidi al tuo obiettivo, ma devi essere aperto a cambiare il programma come richiesto dal tuo corpo. Alcuni giorni le mie anche non volevano che eseguissi il pistol, di conseguenza le ascoltavo. Quel giorno mi concentravo maggiormente sul press e ho lasciato riposare le anche. Non mi sono mai sentita frustrata per aver sbagliato il mio piano. Solleva pesi pesanti. Anni e anni di stacchi pesanti, pullup con sovraccarico e snatch pesanti, questi sono i movimenti che hanno aggiunto massa muscolare e aumentato la forza complessiva.

Il nostro motto a THE GYM WB riassume il mio allenamento e il mio modo di vivere:

Divertiti. Sii forte. Vivi meglio.

Piano Plan Strong per Pullup

Ecco un piano di quattro settimane che ha aggiunto 8kg al pullup rigoroso con sovraccarico di un operatore militare speciale statunitense—anche se il piano è stato progettato come periodo preparatorio, senza l’intenzione di raggiungere il picco.

  • Peso corporeo 240 libbre
  • 70 libbre/32kg x 1 RM

32kg (peso totale 310 libbre) = 100% 1RM
24kg (peso totale 293 libbre) = 95% 1RM
16kg (peso totale 275 libbre) = 89% 1RM
12kg (peso totale 266 libbre) = 86% 1RM
Peso corporeo (240 libbre) = 77% 1RM

Ecco il piano:

Clicca per ingrandire.

Sono rimasta estremamente colpita dalla velocità con cui sono riuscita a raggiungere la forza necessaria per completare quei cinque pullup con sovraccarico. Tutto grazie a questo programma Plan Strong che è stato semplice da seguire e incredibilmente efficace.

Lasciaci progettare dei piani personalizzati Plan Strong ™ per la forza
per i tuoi pullup, press, pistol e molto altro!
Per saperne di più, CLICCA QUI

Jackie Vazquez


 

Jackie Vazquez (Michaels) ama i kettlebell, il caffè e le mucche! Trascorre le mattine a insegnare nella sua palestra, THE GYM WB a West Bend, Wisconsin, e le sue giornate a lavorare nel caseificio della sua famiglia. Il suo viaggio nel fitness è iniziato al liceo, dove praticava la corsa a ostacoli. Al college, è diventata una regina cardio e ha colpito duramente l’ellittica. Ha iniziato a correre 5 km, poi mezze maratone e poi, logicamente, maratone. Dopo la sua quinta maratona, ha deciso che la corsa non era la cosa migliore per il suo corpo e ha scoperto i kettlebell. Avanti veloce di 9 anni e attualmente è certificata SFG I e SFL, e Iron Maiden (per 5 ripetizioni), ha completato la StrongFirst Sinister Challenge (con i 32kg), è 4 volte vincitrice della divisione Elite della Tactical Strength Challenge e co-proprietaria di THE GYM WB.

I PR di Jackie includono: stacco con 430 libbre, 22 pullup, 36kg pistol squat, 44kg get-up, 100 ripetizioni nei 5 minuti dello snatch test con il 24kg.

Ama mostrare agli altri cosa è possibile fare con un buon allenamento, una dieta sana e una mentalità positiva!

Aumenta la Forza nel Press e la Stabilità in Overhead con il Press a Un Braccio con Bilanciere – Di Craig Marker, StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus, StrongFirst Elite

Il lockout

Il press a un braccio rigoroso con bilanciere è un press impegnativo che costruirà forza e stabilità muscolare. Pavel ha consigliato il side press in Power to the People! e questa variante più rigorosa è un’aggiunta preziosa al tuo regime dell’allenamento della forza.

I benefici di preabilitazione e riabilitazione del press rigoroso con bilanciere sono enormi poiché la presa e i muscoli stabilizzatori lavorano insieme. Essendo libero di muoversi lungo tutte e tre le dimensioni, esso rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori e rinforza un buon posizionamento. Questo movimento può essere iniziato dal rack o dal pavimento senza spotter o attrezzature speciali.

Un problema con questo movimento è che il bilanciere potrebbe pesare troppo per iniziare (la maggior parte dei bilancieri pesa da 15 a 20kg o da 35 a 45 libbre). Va bene prendere un bilanciere da curl per iniziare con pesi più leggeri. Qualunque bilanciere userai, la lunghezza fornisce difficoltà a causa del potenziale di basculamento extra. Per i principianti che lo provano senza la tensione richiesta, le prime volte può essere abbastanza scoraggiante. Quindi, potrebbe essere utile praticare la skill prima con un peso molto più leggero e poi aumentare (cosa buona per l’umiltà).

Ti consiglio di investire in un buon set di clip per bilanciere. In particolare i morsetti in alluminio per il weightlifting, non il tipo a molla che vedi in molte palestre commerciali. Questi collari non aggiungono molto peso extra, ma tengono realmente il peso fissato in posizione se inizi a far basculare il bilanciere.

Come farlo.

1. Se non disponi di un rack da squat, inizia inclinando il bilanciere verso l’alto con due mani. Allunga una mano e afferra il centro del bilanciere. Metti l’altra mano un po’ più avanti sul bilanciere per tenerlo in equilibrio mentre ti metti in posizione eretta. Stai compatto mentre permetti al bilanciere di tornare in posizione orizzontale mentre ti alzi. Se hai un rack per squat, metti una mano al centro del bilanciere e l’altra sopra per aiutare a tenere in equilibrio il bilanciere mentre ti raddrizzi, quindi esci dal rack.

Il setup

2. Tira su le rotule (cioè contrai con forza le cosce), stringi i glutei (pensa di tenere una moneta tra i glutei) e prova a portare l’ombelico verso il viso (cioè serra gli addominali). Allo stesso tempo, sposta l’altro braccio di lato e stringi con forza la mano libera per aumentare la tensione in tutto il corpo.

La fase iniziale

3. Ogni persona avrà una traiettoria del press leggermente diversa che gli sarà più comoda. Alcune persone, potrebbero eseguire una rotazione esterna all’inizio del movimento. Altre potrebbe rimanere in una posizione molto ruotata internamente. Un buon inizio sarebbe ruotare leggermente il bilanciere in modo che si trovi a un angolo di 45 gradi dal corpo. Questo ti darà un po’ di rotazione esterna alla spalla. Quando ruoti il bilanciere, assicurati di farlo lentamente poiché la lunghezza del bilanciere può dare al peso un momento aggiuntivo. Sebbene il bilanciere possa ruotare durante il movimento per alcuni atleti avanzati, non lo consiglio alla maggior parte delle persone poiché è difficile controllare un bilanciere che ruota.

Lo sticking point

4. Pressa il bilanciere verso l’alto. Questo è un press rigoroso, non un side press. Quindi, non inclinare troppo il corpo. Se ti inclini (a causa del peso elevato), inclinati leggermente sul lato opposto, non indietro.

L'incastro

Quante volte farlo.

Sono tornato spesso ai press a un braccio rigorosi con bilanciere dopo lievi stiramenti alle spalle. Lo vedo come qualcosa per fissare ulteriormente in modo fermo il mio groove e per la costruzione dei muscoli stabilizzatori. Si abbina bene con i get-up o i press in bottom-up per costruire spalle resilienti.

Man mano che progredisci, questi press potrebbero essere eseguiti su una base regolare dell’allenamento della forza. Il kettlebell da 48kg è spesso considerato un rito di passaggio. Tuttavia, penso che un bilanciere da 20kg con piastre da15kg sia una grande sfida alternativa. Una volta appresa la tensione necessaria con il bilanciere, non c’è motivo per cui non puoi eseguire questi press con pesi più pesanti.

Ecco un video completo di dimostrazione e spiegazione del press a un braccio con bilanciere.

(Per apprendere le più importanti abilità con il bilanciere, consulta il nostro corso online StrongFirst Barbell Fundamentals.)

Skill Bonus: Get-Up a Un Braccio con Bilanciere

Se i press a un braccio con il bilanciere sono buoni, forse i get-up a un braccio con il bilanciere sono ancora migliori. Il cambio di stabilità con il bilanciere da 220cm rende i get-up ancora più difficili—in senso buono. È importante sfidare i muscoli stabilizzatori mentre ci si muove nel range del get-up. Sandbag e altri oggetti strani possono anche sfidare la stabilità della spalla in modi diversi e sfidare il sistema è importante.

Craig Marker


 

Craig Marker, Ph.D., CSCS, StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.

Come ricercatore, capisce l’avanguardia di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita.

L’imminente libro di Craig, l’AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici.

Come StrongFirst Certified Elite Instructor, Craig vede i kettlebell come l’unico strumento in commercio per forgiare una persona migliore.

Visitate la sua intentional community ad Atlanta: Strength.University.

Dalla Sedia a Rotelle al Sinister: L’Importanza della Forza Mentale – Di Malou Fehlbaum, SFG I

Malou esegue il one-arm kettlebell swing

Nel giugno 2003, mi sono infortunata durante il mio apprendistato per diventare una camionista. Un masso di 830 kg, le dimensioni di una botte di rovere, è caduto dal mio camion e mi ha colpito sulla parte bassa della schiena mentre ero in piedi protesa in avanti. Il risultato sono state tre vertebre rotte, un bacino rotto e entrambe le gambe rotte fino alle dita dei piedi. Nel punto in cui il masso ha colpito il mio corpo c’era anche un buco attraverso il quale si potevano vedere carne e ossa. Ho passato cinque settimane in coma, ho avuto tre arresti cardiaci e poi circa 50 interventi chirurgici, dopo i chirurghi mi hanno detto: “Non camminerai mai più”.

Ma pochi mesi dopo, mentre ero in un centro medico specializzato per paraplegici, ho iniziato a riprendere sensibilità ai piedi. I miei medici non mi credettero fino a quando non eseguirono dei test di sensibilità con degli aghi. Non sono riusciti a spiegare cosa fosse successo, ma hanno concluso: “Potresti essere in grado di camminare di nuovo. Ma non senza le stampelle”.

Il perfetto setup per lo swing

Poi sono stata mandata in un centro di riabilitazione dove ho imparato di nuovo a camminare. È stato un processo molto lungo, ma ho lasciato quella struttura dritta in piedi! Il giorno in cui finalmente sono tornata a casa (con le stampelle) sono passata in ospedale per ringraziare il personale medico che si è preso cura di me. Hanno apprezzato il gesto, ma mi hanno detto: “Sei tu quella che devi ringraziare. Senza la tua volontà, niente di tutto questo sarebbe stato possibile”. In quel momento, ho davvero realizzato il potere della forza della mente.

Per quanto posso ricordare, ho sempre avuto una volontà forte che mi ha guidato nella vita. Semplicemente non mi ero resa conto di quanto possa essere forte quella spinta, di come possa davvero fare la differenza. Tra sopravvivere o morire, tra camminare o sedersi su una sedia a rotelle, tra il raggiungimento o meno dei propri obiettivi. Credo che tutti noi abbiamo questa forza nel nostro profondo. Per alcuni fortunati come me, per qualsiasi motivo, viene naturale. Non dobbiamo davvero lavorarci. Altri hanno bisogno di trovare un modo per “sbloccare” questa forza attraverso la psicologia, il life coaching, lo sport o qualunque cosa funzioni per loro.

Nel 2005 camminavo da sola, senza alcun tipo di assistenza. Niente stampelle. Per i successivi dieci anni ho vissuto una vita normale, ma mi sono trattenuta per paura che il mio corpo non fosse solido come prima dell’incidente. Avevo ancora un dolore quotidiano alla schiena e all’anca e la paura costante che il mio corpo si sarebbe spezzato in qualsiasi momento. Volevo fare qualcosa per cambiare questo. Volevo diventare più forte. Nel 2014 hanno detto che sarei stata un pazza a provare uno sport di forza dopo aver rotto più ossa nel mio corpo di quante ne potessero contare! Mi hanno detto: “Hai trent’anni, ma le tue articolazioni sono quelle di un cinquantenne”. La loro scarsa mentalità ha quasi spezzato la mia anima e i miei sogni. Erano quelli di cui mi fidavo per prendersi cura del mio corpo. “Essi” erano professionisti della salute.

Ma in me stava crescendo una mentalità migliore e un giorno ho detto: “Basta!” chiamando a raccolta la volontà di riprendermi il mio corpo e la mia vita. Mi sono immersa profondamente nell’allenamento della forza. CrossFit, weightlifting, powerlifting, persino le discipline degli strongmen! E certamente i kettlebell (già i miei preferiti anche allora). Mi sentivo meglio ogni giorno. Più forte, più veloce, più flessibile. Ho concentrato il mio allenamento sulla qualità piuttosto che sulla quantità in modo che il mio corpo potesse acclimatarsi in sicurezza e ricominciare a vivere davvero.

Allora una tipica settimana d’allenamento includeva pratica con kettlebell per una sessione, uno o due allenamenti di CrossFit, un allenamento specifico per strongman e un corso di weightlifting Olimpico. Dopo solo un anno e con un peso di soli 75kg, sono stata in grado di eseguire stacchi con il bilanciere con oltre 100kg, eseguire il back squat con 80kg e il farmer carry con 120kg. Chiaramente, mi sentivo già molto meglio nel mio corpo e nella mia vita in generale. Ovviamente il mio corpo non è perfetto, soprattutto dopo queste ferite, ma di chi lo è? Raggiungere la perfezione è un’illusione personale e irrazionale che nessuno potrà mai realizzare. Ma finché puoi muoverti e migliorare, troverai ciò che è perfetto per te in quel momento. Cerca la perfezione nei tuoi movimenti, non nel tuo aspetto.

 

Il back swing

Nel 2017 ho scoperto la filosofia di StrongFirst e di Pavel Tsatsouline che ha parlato direttamente al mio cuore. Ho capito subito che questo era il metodo giusto per me e ho sentito che dava al mio corpo una seconda vita di cui sono così grata. Sono grato di aver incontrato insegnanti così incredibili che mi hanno aiutato a completare la Sinister challenge, ma, cosa più importante, arrivare al livello di fisicità che mi piace oggi. Questi insegnanti hanno condiviso con me un programma di studi che cambia la vita che mi ha aiutato a ritrovare una vita soddisfatta, sana e forte.

Ora diamo uno sguardo più da vicino al mio piano d’allenamento, da Simple a Sinister. Tutto è iniziato nel novembre 2019, dopo la mia ricertificazione SFG I a Praga. Pavel Macek, il Master Instructor, ha detto a noi studenti alcune volte che dovremmo provare Simple, per vedere se “non siamo così deboli”. Come mi ha suggerito durante il corso, l’ho provato per la prima volta senza cronometrarmi e alla fine mi sono sentita abbastanza felice con me stessa. Quindi, ho deciso di concedermi circa un anno per lavorare verso il Sinister. Questo mi ha dato circa 50 settimane per passare dallo swing a un braccio con 24kg e dal get-up con 16kg rispettivamente a 32kg e 24kg.

Di solito mi alleno cinque volte a settimana oltre alle mie altre attività. Ho passato le prime due settimane a lavorare con i pesi per il Simple, giusto per raggiungere i requisiti relativi al tempo. Dopo di che mi restavano 48 settimane per raggiungere il mio obiettivo, durante le quali ho aggiunto una serie con un kettlebell più pesante ogni tre settimane. Questo mi avrebbe portato al Sinister in 30 settimane. Come istruttrice subacquea professionista viaggio in tutto il mondo e non ho mai saputo veramente quando e quanto spesso sarei stata in grado di allenarmi, quindi le restanti 18 settimane avrebbero agito come un margine di sicurezza per raggiungere la mia scadenza.

Ogni volta che aggiungevo una serie più pesante, per le prime due settimane iniziavo facendolo senza badare al tempo impiegato, impostando un timer per migliorare i tempi se possibile. E poi lo eseguivo in modo effettivo per almeno una settimana per prendere confidenza con il tempo. Questo era il piano! E sappiamo tutti che la prima cosa che muore sul campo di battaglia è il piano di battaglia. Tutto funzionava come un orologio fino a giugno 2020, quando ho ricevuto una notizia inaspettata: i miei medici mi hanno diagnosticato un cancro al seno.

 

Il one-arm swing

A quel tempo, stavo facendo tre serie da 10/10 di swing con il kettlebell da 32kg e tre get-up per lato con il 24kg. Eseguivo le serie rimanenti rispettivamente con il 28kg e il 20kg. Mancavano ancora circa sei settimane alla scadenza per il Sinister e sapevo che dovevo portare a termine la sfida prima di iniziare il trattamento. La chirurgia e/o la radioterapia mi costerebbero così tanta energia e forza che essenzialmente dovrei cominciare il mio allenamento dall’inizio. Quando mi sono posta un obiettivo nella vita, non raggiungerlo non è mai stata un’opzione, non importa quello che serve. Quindi, ho deciso di provare la sfida con i pesi del Sinister. Ho iniziato senza preoccuparmi del tempo e sono stata in grado di farcela!

Entusiasta, ho trascorso due settimane (con un giorno di riposo in più) allenandomi esclusivamente con i pesi per il Sinister, ogni giorno più velocemente per raggiungere i requisiti di tempo della sfida. La prima volta che ci sono riuscita, non c’era né fotocamera né pressione. L’ho provato solo per me stessa. Poi, quando ho deciso che avrei affrontato la sfida riprendendomi con la telecamera, ho preso un paio di giorni di riposo completo per portare la situazione a mio favore. Nonostante tutto questo, ho fallito in quel tentativo! Gli ultimi 20 swing sembravano infiniti e il primo get-up è stato un disastro. Ho deciso di fermarmi, perché era più sicuro. In più stavo bollendo di rabbia dentro di me. Tuttavia, cadere non è importante finché ti rialzi in piedi.

È così che, la sera del 16 Luglio, dopo aver lavorato nove ore, alla fine della settimana e senza tre giorni di riposo, l’ho fatto di nuovo. E questa volta la fotocamera era accesa! Non mi sono mai sentita così bene e a mio agio durante tutti i 16 minuti! Questa facilità mi ha fatto sentire fiduciosa mentre aspettavo la risposta dei nostri Master per dirmi se la performance era abbastanza buona. E l’e-mail di congratulazioni che ho ricevuto da Brett Jones pochi giorni dopo è stata la ciliegina sulla torta!

 

Malou esegue il get-up

Napoleon Hill ha detto: “Il corpo ottiene ciò che crede la mente”.

La nostra forza mentale è come le ali che ci trasportano quando la vita è una tempesta. Non importa quello che potresti affrontare, sarai sempre in grado di affrontarlo a testa alta, qualunque cosa la vita metta sul tuo cammino.

Anche nei giorni più bui, nei momenti più difficili, fidati di te stesso, credi in te e il mondo ti spalancherà le sue porte!

Con la mia forza mentale e fisica non sto nemmeno pensando a un esito negativo nella mia prossima battaglia per la salute. Sicuramente perderò alcune piume, ma le mie ali mi sosterranno comunque. E le piume alla fine ricrescono.

Questo è il messaggio più importante della mia storia e mi sento fortunata di poterlo condividere con voi.

 

Kettlebell Simple & Sinister: Revised & Updated Edition

Malou Fehlbaum


 

Malou Fehlbaum è un’istruttrice di immersioni subacquee di 35 anni nata in Svizzera, ex agente della polizia di frontiera nell’unità K9 ed ex camionista. Ha scoperto una passione per l’allenamento della forza, in particolare con i kettlebell, nel 2015 attraverso il CrossFit e ha ricevuto il suo SFG I nel 2017. Da allora, ha concentrato il suo allenamento sui kettlebell perché sono lo strumento più efficiente da utilizzare come viaggiatore del mondo. Nel Luglio 2020, Malou ha completato con successo il “Sinister”.

Vi Presento il “WOD” di StrongFirst – Di Pavel Tsatsouline, CEO

“Se all’inizio non hai successo, ridefinisci il successo.”

Questa didascalia per un fumetto del New Yorker inchioda la mentalità “FOMO” di un “workout of the day”.

Allora, potresti chiedere, perché StrongFirst si sta facendo trasportare da ciò e sta introducendo il suo “WOD”?

Continua a leggere.

La legge biologica dell’adattamento afferma che la risposta di un organismo a un dato stimolo diminuisce nel tempo. In altre parole, più a lungo ripeti un esercizio, meno efficace diventa. Pertanto, l’allenamento deve essere variato.

D’altra parte, la legge degli adattamenti specifici alle richieste imposte decreta che, per diventare bravi in un esercizio, è necessario praticarlo.

Quindi un allenamento efficace deve essere diverso e uguale! Un puzzle per un maestro Zen. Secondo il Prof. Vladimir Zatsiorsky, il conflitto tra la necessità di specificità e variabilità è uno dei problemi principali nella preparazione atletica d’élite.

La risposta viene dalla teoria del caos. Il famoso scienziato e medico Prof. Stuart Kauffman spiega: “… su molti fronti, la vita evolve verso un regime in bilico tra ordine e caos. La frase evocativa che indica tale ipotesi di lavoro è questa: la vita esiste ai margini del caos… Le reti nel regime vicino ai margini del caos—questo compromesso tra ordine e sorpresa—sembrano maggiormente in grado di coordinare attività complesse e anche maggiormente in grado di evolversi.”

Un “WOD” getta l’organismo in uno stato di caos totale, una casualità in cui eventuali guadagni sono puramente accidentali. L’altro estremo, fare in modo rigoroso esattamente la stessa cosa giorno dopo giorno, non attira l’attenzione del corpo e non riesce a suscitare alcuna reazione.

I coach professionisti si bilanciano “sull’orlo del caos” con due strumenti: far ondeggiare i carichi e la varietà specifica. Il primo manipola la quantità del carico d’allenamento e il secondo la sua qualità.

Far ondeggiare i carichi, il frutto dell’ingegno del Prof. Arkady Vorobyev, si riferisce a cambiare i pesi, le serie, le ripetizioni, ecc. in modo aggressivo—invece che progressivo. Un precursore di questa tattica potrebbe essere stato uno studio Sovietico degli anni ‘20 in cui i vasi sanguigni di coniglio non reagivano a particolari dosi di certe sostanze chimiche, ma reagivano a un aumento o una diminuzione della dose.

In una classica successione di esperimenti di 8-10 settimane su weightlifter, membri del team di ricerca di Vorobyev sono stati confrontati gli effetti del sovraccarico progressivo del baby step tradizionale e della variabilità data da bruschi salti di carico. In questi ultimi il volume giornaliero e quello settimanale sono aumentati e diminuiti di un minimo del 20% e spesso di più. Alla conclusione degli studi, i gruppi sperimentali hanno ottenuto guadagni di forza maggiori del 61% rispetto ai gruppi di controllo. Inoltre gli atleti dei gruppi sperimentali erano più sani e si sentivano meglio—un bonus di benvenuto.

Variazione del volume del gruppo sperimentale di settimana in settimana (Ermakov, 1974). 100% è il “volume massimo” di un atleta.

“Far ondeggiare i carichi” è parte integrante di tutta la programmazione StrongFirst.

Nella sua versione più semplice, Kettlebell Simple & Sinister spazza via il bisogno percepito di avere un intero parco di kettlebell che salgono a piccoli incrementi e fa salti di peso audaci quando l’allievo è pronto per questi.

Nella sua forma più sofisticata, i Plan Strong™ Custom Designed Strength Plans applicano il sistema che ha guadagnato l’oro per la Squadra della Nazionale Sovietica di Weightlifting alle powerlift, al military press con kettlebell e bilanciere e persino agli esercizi a corpo libero.

I weightlifter Sovietici e i powerlifter Russi hanno dimostrato che si può rimanere con le stesse alzate per anni e persino decenni e continuare a fare progressi, purché le serie, le ripetizioni e i pesi siano variati in modo intelligente. Il corpo continua a reagire alla stessa “medicina”, finché la dose continua a cambiare.

I lettori che hanno familiarità con i metodi del weightlifting Sovietico potrebbero sostenere che il classico manuale del Prof. Alexey Medvedev elencava 100 esercizi di assistenza speciale per lo snatch e il clean-and-jerk.

Vero. Eccone alcuni dalla lista dello snatch:

14. Power snatch dalla pedana seguito da un overhead squat

20. Snatch pull da un deficit (piedi su un rialzo)

24. Snatch pull dalla pedana, con salita e discesa lente

Questa “varietà” ricorda un divertente libro illustrato sugli Scandinavi. L’autore (uno scandinavo) afferma seriamente che le persone di vari paesi Nordici sono molto diverse l’una dall’altra. Illustra i suoi commenti su ogni paese con foto dello stesso ragazzo che indossa maglioni della stessa marca con fantasie diverse.

Non vedrai curl o burpee nell’elenco di Medvedev. La sua varietà è tutt’altro che casuale. Questa è una varietà specifica: un secondo strumento per bilanciarsi “sull’orlo del caos”.

Radicalmente diversi da quelli che Rif chiama derisoriamente “atti casuali di varietà” popolari tra la folla “FOMO”, gli esercizi di varietà specifica (VS) sono “uguali, ma diversi”. Sono sottili variazioni della stessa alzata.

Ad esempio, in Kettlebell Simple & Sinister lo swing a due braccia funge da VS per lo swing a un braccio e il mezzo get-up come VS per il get-up.

Kettlebell Simple & Sinister, il “WOD” di StrongFirst

Un esempio con il bilanciere è la panca con prese diverse. Al contrario, i dip alle parallele non si qualificano come VS perché hanno un groove completamente diverso. Ciò non significa che i dip non migliorerebbero la tua distensione su panca—potrebbero—ma è un azzardo. Con una varietà specifica, come la panca con catene attaccate al bilanciere, ciò è quasi una certezza.

Un esempio a corpo libero è eseguire i pullup con una varietà di prese (stretta, media, larga; prona, inversa, parallela, sfalsata; pollici che avvolgono, senza pollici, falsa; irregolari), timing (esplosivo, lento, con una pausa di 3 secondi nella posizione superiore di ogni ripetizione, ecc.), attrezzatura (una barra dritta, barre parallele, anelli, asciugamani) e del posizionamento e della natura della resistenza aggiunta (kettlebell sui piedi, cintura per pesi, giubbotto zavorrato; bande; catene; ambiente di controllo artificiale). Al contrario, i rematori non costituiscono una VS per i pullup. Potrebbero aiutare, ma non ci scommetterei i miei soldi.

La varietà è sopravvalutata. I dilettanti hanno subito il lavaggio del cervello dall’industria del fitness popolare secondo la quale essi hanno bisogno di cambiare costantemente esercizi per continuare a fare progressi. Al contrario, i professionisti negli sport del ferro—powerlifting, weightlifting olimpico, sollevamento con kettlebell—continuano a lavorare sodo con la stessa manciata di sollevamenti chiave anno dopo anno e continuano a diventare più forti. I coach Russi chiamano questo il principio di continuità del processo d’allenamento.

 

Mira Gracia, StrongFirst Certified Team Leader, “Sinister”, Masters US Weightlifting Nationals Gold Medalist

Scegli due o tre alzate o esercizi in cui desideri eccellere. Per esempio:

  • Swing con kettlebell + get-up con kettlebell (ad esempio, la Sinister Challenge)
  • Stacco + military press con bilanciere
  • Pullup con sovraccarico (eventualmente one-arm pullup) + handstand pushup (variazioni progressivamente più difficili)
  • Pullup tattico con sovraccarico + military press con kettlebell + pistol con sovraccarico (Iron Maiden/Beast Tamer Challenge)
  • Le tre powerlift
  • Il “push-pull” (stacco + panca)
  • Le alzate Olimpiche con bilanciere
  • Snatch con kettlebell + military press con kettlebell
  • Tactical Strength Challenge: stacco da terra + pullup tattico + snatch con kettlebell
Oliver Quinn, StrongFirst Elite e Beast Tamer

Dedica anni a padroneggiare la tecnica delle alzate scelte. Allena intenzionalmente questi movimenti invece di “eseguire dei workout” senza pensare. Rimani “sull’orlo del caos”, ma non cadere mai nel caos totale che descrive il fitness tradizionale.

Signore e signori, siamo orgogliosi di presentare il WOD di StrongFirst: il “workout of the decade” (workout del decennio—NdT).

# # #

Pavel Tsatsouline


 

Pavel Tsatsouline è il CEO di StrongFirst, Inc.

Fate di Più nella Panca Piana Ottimizzando la Traiettoria del Bilanciere – Del Dr. Michael Hartle, StrongFirst Certified Master Instructor

Quando insegno la panca piana durante la Certificazione StrongFirst Lifter, la sezione relativa alla traiettoria del bilanciere è una delle mie preferite. Nello stacco e negli squat (Zercher, front e back), la traiettoria del bilanciere è generalmente una linea dritta e verticale. Tuttavia, nella panca piana, molte persone curvano il percorso del bilanciere dalla posizione di partenza sopra la clavicola, fino al petto, e poi lo curvano di nuovo mentre ritornano alla posizione di partenza. Non so voi, ma sembra un modo lungo e inutile di muovere il bilanciere.

In geometria, alle scuole superiori, ho imparato che la distanza più breve tra due punti è una linea retta. Quando vedete qualcuno a cui non è stata insegnata la corretta tecnica di distensione su panca, la distanza percorsa dal bilanciere è lunga, inefficiente e inutilmente faticosa. Una traiettoria non ottimale del bilanciere significa che esso sta percorrendo una distanza maggiore, il che si traduce in più lavoro per lo studente che sta eseguendo la panca piana con un dato peso. Questo porta lo studente ad affaticarsi prima di uno che sta eseguendo la distensione per una distanza minore.

Ci sono alcuni modi per ottimizzare la traiettoria del bilanciere nella panca piana. Questi vi permetteranno non solo di aumentare il peso sollevato sul bilanciere, ma anche di ridurre potenziali infortuni.

Tre Modi per Migliorare la Traiettoria del Bilanciere nella Panca Piana
  1. Aumentate l’estensione toracica.
  2. Tenete la parte superiore del braccio a 45 gradi rispetto alla gabbia toracica durante la discesa e la risalita.
  3. Fate in modo che il bilanciere tocchi il petto tra la linea del capezzolo e il processo xifoideo.

Aumentate l’estensione toracica.

Nella sezione Fondamenti dell’SFL discutiamo dell’importanza di assicurarci che l’estensione della colonna vertebrale toracica sia adeguata. Sfortunatamente, nella società odierna, l’uso costante di computer, telefoni cellulari e tablet ci fa arrotondare le spalle, flettere il collo e aumentare l’arrotondamento (flessione) della nostra colonna vertebrale toracica. Questo non è di buon auspicio per noi amanti della forza in quanto è contrario a ciò che dobbiamo fare durante l’alzata. Per migliorare questa estensione toracica usiamo il foam roller e il kettlebell arm bar. Durante la sezione della panca piana, in particolare, introduciamo l’uso dello yoga block e del pullover con kettlebell come strumenti aggiuntivi per aiutare a ripristinare e aumentare l’estensione toracica. Potete utilizzare questi esercizi di mobilità come riscaldamento specifico per qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo e anche per aumentare l’estensione mentre allentate la tensione della colonna vertebrale toracica e la propensione all’iperflessione.

Tenete la parte superiore del braccio a 45 gradi rispetto alla gabbia toracica durante la discesa e la risalita.

Questo è un passaggio importante durante il movimento effettivo del bilanciere verso il basso e verso l’alto. La maggior parte delle persone può mantenere l’angolo di 45 gradi durante la discesa, ma ha difficoltà durante la salita, in genere allargando i gomiti in fuori. Questo spingere in fuori i gomiti generalmente provoca che il bilanciere, durante la risalita, compia una curva diretta indietro verso il viso. Ciò causa anche uno stress eccessivo sull’articolazione acromioclavicolare (AC) quando il gomito si allarga e può causare infortuni.

È anche importante assicurarsi di impostare la scapola prima di sollevare il bilanciere dal rack. Abbassare e retrarre fortemente la scapola in questa fase è importante in quanto ciò protegge anche l’articolazione AC e quella della spalla. Dico sempre agli studenti dell’SFL di mettere la loro scapola nella tasca posteriore opposta.

Esercitarsi a mantenere l’angolo omerale intorno a un angolo di 45 gradi non solo richiede forza nei dorsali, ma richiede anche un’intenzione decisa per farlo. La velocità del bilanciere in discesa e salita deve essere inizialmente lenta mentre si impara questo nuovo schema. Una volta che avrete radicato il nuovo schema motorio (dopo 1.000 ripetizioni o circa un anno) potrete aumentare la velocità della fase di salita.

Fate in modo che il bilanciere tocchi il petto tra la linea del capezzolo e il processo xifoideo.

Di solito la prima domanda che mi viene rivolta a questo punto è: “Qual è il processo xifoideo?” Il processo xifoideo è la più bassa delle tre ossa che compongono lo sterno e si trova a livello della giunzione delle costole inferiori. Quest’area, tra la linea dei capezzoli e il processo xifoideo, è ciò che chiamo “area aurea”. È così chiamata perché quando qualcuno tocca con il bilanciere il petto in quest’area, ci si è presi cura di quasi tutto ciò che riguarda i primi due elementi precedenti: lo studente ha un’estensione toracica adeguata e un buon angolo omerale. Al contrario, toccare più in alto sul petto di solito significa che non si sta facendo uno dei precedenti punti o talvolta entrambi.

Mettete Tutto Insieme

Dopo esservi sistemati sulla panca e aver afferrato il bilanciere, eseguite l’unrack del bilanciere vuoto e tenetelo sopra il petto. Chiedete a qualcuno di stare di lato e di dirvi di muovere lentamente il bilanciere orizzontalmente verso i piedi fino a quando gli arti superiori sono perpendicolari al suolo. Questo è il vostro nuovo punto di partenza per la discesa.

Per alcuni di voi, a causa della genetica della lunghezza del busto e della relativa lunghezza dell’omero o della quantità di estensione toracica che siete in grado di sviluppare, potrebbe esserci una leggera curva quando portate il bilanciere in basso verso l’area dorata. Seguite la stessa curva durante la fase di risalita al punto di partenza. Ricordate quello che ho detto prima riguardo al fare molte ripetizioni lentamente all’inizio.

Man mano che la vostra estensione toracica migliora, il punto di partenza si avvicinerà orizzontalmente all’area aurea, riducendo così la curva durante la fase di discesa e salita. Continuate a esercitarvi e renderete la vostra traiettoria del bilanciere nella panca piana fluida come lo stacco o lo squat.

Dr. Michael Hartle


 

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche un Master istruttore SFG con StrongFirst, un nutrizionista clinico certificato (DACBN), un medico sportivo chiropratico certificato (CCSP), uno specialista di forza e condizionamento certificato (CSCS) e un fornitore di tecniche di rilascio attivo (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii mentre suo padre era di stanza a Pearl Harbor durante il Vietnam. Ha praticato a Fort Wayne, Indiana, negli ultimi diciassette anni.

È un powerlifter classificato a livello nazionale, che ha vinto numerosi titoli nazionali con il team Powerlifting USA, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di medicina sportiva del Powerlifting USA (USAPL). È stato Head Coach del Team USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo il titolo al Campionato del Mondo 2004. I suoi migliori record in competizione sono squat da 705 libbre, panca da 535 libbre e stacco da 635 libbre con un totale complessivo migliore delle tre alzate da 1.840 libbre nella classe di peso 275 libbre.

Negli ultimi sette anni, ha giocato a football semi-pro, come defensive tackle e lo adora! La sua squadra di football, Adams County Patriots, ha vinto il campionato nazionale di football semi-pro AA nel 2008! Cura, allena e consiglia tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dagli atleti giovanili agli studenti-atleti NCAA agli atleti professionisti. È anche allenatore di football e atletica leggera delle medie, facendo volontariato per gli ultimi dodici anni. Ha tre figli che lo tengono impegnato nelle loro attività personali, tra cui hockey, baseball, calcio, lacrosse, atletica leggera e, naturalmente, gli studi.

Smetti di Aver Paura dei Pesi Pesanti – Di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor

I Risultati sono Ciò che Conta

Per decenni ho sentito parlare di migliaia di prodotti correlati all’allenamento che affermavano di fare magie per gli atleti, spesso supportati da “abstract” di ricerche e studi clinici. Ma pochissimi di loro furono menzionati di nuovo solo un paio d’anni dopo. Allo stesso modo, Internet e i social media ci espongono a migliaia di annunci che promuovono nuovi piani e sistemi d’allenamento che pretendono di fornire risultati di forza incredibili e immediati.

Nonostante questo attacco da parte del marketing, rimango un grande fan della tradizionale ciclizzazione Americana e anche del Plan StrongTM. Perché? Perché sostenere due sistemi così diversi l’uno dall’altro? Perché entrambi i sistemi hanno una cosa in comune: una lunga storia nel fornire ottimi risultati. Non importa quanto efficacemente venga commercializzato qualsiasi sistema o prodotto relativo all’allenamento, sopravvivranno solo quelli che forniscono i risultati promessi. Il tempo è il più giusto giudice Salomonico di qualsiasi affermazione.

La ciclizzazione Americana classica è nata negli anni ‘70 e nel corso dei decenni ha prodotto alcuni degli uomini più forti della storia. Plan Strong è un sistema d’allenamento della forza adattato dalla metodologia utilizzata nell’era d’oro del weightlifting Sovietico che ha prodotto record che hanno resistito per decenni, alcuni ancora oggi.

Vai Sempre Pesante e di Conseguenza ne Risentirai

La ciclizzazione Americana è nata dalla consapevolezza che gli atleti non possono spingere sempre sull’acceleratore, dato che spingere pesi oltre il 90% dell’1RM solo per due o tre settimane portano a bruciarsi. Coach e atleti intelligenti hanno escogitato la strategia di aumentare gradualmente l’intensità e poi di indietreggiare bruscamente. Iniziano leggeri, aggiungono un po’ di peso al bilanciere ogni settimana e vanno davvero pesanti solo per un paio di settimane verso la fine del ciclo in cui tenterebbero un PR o parteciperebbero a una gara. Una volta che il nuovo PR è impostato o la competizione è finita, l’atleta si prenderà un paio di settimane di pausa e poi entrerà in un nuovo ciclo, ricominciando di nuovo leggero. Questo è stato fatto più e più volte. Pavel e io abbiamo recentemente creato Reload, un programma di forza basato su questa classica strategia di ciclizzazione. Esso ha dato ottimi risultati agli innumerevoli atleti e appassionati di forza che lo hanno utilizzato.

 

Caricare il bilanciere

Plan Strong, d’altra parte, è un animale diverso, costruito attorno ai suoi principi distinti. In questo sistema, mentre il volume segue un andamento a onda (che varia non meno del 20% di settimana in settimana e di mese in mese) l’intensità media delle sessioni è impostata intorno al peso di media intensità e rimane pressoché la stessa, variando solo del 1-5% di settimana in settimana e di mese in mese. Nota che allenarsi con un’intensità media impostata su pesi medi non significa che nell’allenamento vengano utilizzati solo pesi medi. In effetti, i pesi leggeri, medi e pesanti vengono utilizzati in ogni settimana di un piano Plan Strong, ma sono distribuiti tra le sessioni in modo che l’intensità media di ogni settimana e ogni mese risieda intorno a valori medi. Quest’ultima frase rivela uno dei fattori chiave che rende Plan Strong unico e superiore a qualsiasi altro sistema d’allenamento della forza. Plan Strong permette all’atleta di allenarsi regolarmente in modo pesante, il che si rivela una specie di vaccino contro l’elemento più scomodo di qualsiasi programma d’allenamento—i carichi più pesanti.

Rimango un grande fan dell’approccio della ciclizzazione classica, ma ci sono alcune contingenze in cui Plan Strong diventa la mia scelta d’eccellenza. Una di queste contingenze è quando un atleta sperimenta la “sindrome della paura dei pesi pesanti” durante un ciclo classico Americano. Questo fenomeno è più comune negli esperti che nei neofiti, soprattutto se hanno subito alcuni infortuni nella loro storia d’allenamento della forza.

Lasciatemi spiegare.

Non Vivere nella Paura

Un ciclo lineare classico dura 8-12 settimane, con i pesi che diventano impegnativi nella settimana 5-8 del ciclo. Considerando che un atleta che segue questo tipo di programma molto probabilmente proviene da un paio di settimane di riposo, un atleta può trascorrere 7-10 settimane senza sollevare pesante. Questa mancanza di pratica con pesi impegnativi può portare a una perdita di fiducia da parte dell’atleta quando va pesante, da qui la “sindrome della paura dei pesi pesanti”.

 

Come eseguire lo stacco con pesi pesanti

Durante un ciclo lineare, sia i pesi che i livelli di RPE (tasso di sforzo percepito) si accumulano insieme, gradualmente e inesorabilmente settimana dopo settimana. Questo spesso porta l’atleta ad avere difficoltà a completare tutte le serie e le ripetizioni prescritte in un dato giorno. Forse l’atleta inizia a provare qualche disagio legato a un vecchio infortunio che genera ansia per i pesi all’orizzonte. Questa ansia si accumula nel corso dei giorni e raggiunge il picco subito prima dell’inizio della sessione d’allenamento successiva, alimentando il dialogo interno dell’atleta, compromettendo la concentrazione e la fiducia in se stessi. Questa combinazione di ansia, diminuzione della fiducia in se stessi e concentrazione ridotta non è buona con una sessione pesante prevista per la giornata. Una tecnica compromessa e o alzate fallite aggiungono una dose di frustrazione al mix. Fondamentalmente, un cane che si morde la coda.

Al contrario, niente di quanto sopra accade con Plan Strong perché dalla prima settimana del programma viene fatta regolarmente pratica con le alzate pesanti, aiutando l’atleta a sentirsi più a suo agio con l’intensità della sfida. Questo non significa che l’atleta vada sempre pesante. Un programma Plan Strong ben progettato assicura tre cose nelle giuste quantità: alzate pesanti per mantenere la fiducia dell’atleta e una tecnica perfetta con qualsiasi peso, alzate medie per aumentare la forza e alzate leggere per garantire un corretto recupero. Inoltre, il numero di ripetizioni prescritte con ciascun peso stabilito viene accuratamente selezionato entro range ben definiti per garantire che i livelli di RPE non raggiungano mai il tetto, indipendentemente da quanto sia pesante il peso.

Tutto quanto esposto precedentemente aiuta l’atleta a sentirsi a proprio agio con i pesi pesanti e rimuove ogni dialogo interno e ansia. Ciò consente all’atleta di trasformare in una pratica quotidiana quelle serie che in precedenza erano percepite come dure, con il risultato di migliorare la tecnica e la sicurezza mentre diventa più forte.

Applica il Programma

Vi lascerò un programma Plan Strong per lo stacco che ho progettato per quelli di voi che desiderano sperimentare di persona ciò che è stato discusso in questo articolo e stanno ambendo a un nuovo PR di stacco. Questo piano è appropriato per atleti principianti e di livello intermedio con una tecnica di stacco efficiente. Se il vostro allenamento di stacco ha già un volume medio di 50 o più ripetizioni a settimana, questo piano potrebbe essere troppo leggero per te. E se state cercando un piano completamente personalizzato per il vostro stacco e/o altre alzate, sono felice di ricordarvi che StrongFirst offre un Servizio di Piani Personalizzati gestito da me e da un team di esperti di programmazione Plan Strong.

 

Fabio che dimostra il military press con bilanciere

 

Come Eseguire il Piano

Per prima cosa, devi conoscere il tuo 1RM nello staco. Dovresti testarlo piuttosto che stimarlo e assicurarti anche che la ripetizione sia eseguita con una tecnica perfetta.

In secondo luogo, devi determinare i tuoi pesi d’allenamento. Per fare ciò, calcola il 75%, l’85%, il 92,5% e il 95% del tuo 1RM e arrotonda i risultati al peso più vicino che hai disponibile dove ti alleni. Fatto ciò, inserisci i numeri arrotondati nelle apposite caselle dei fogli del piano. Di seguito è riportato un esempio per un atleta con un 1RM di 405 libbre e con 5 libbre come peso minimo disponibile.

  • 75% 1RM = 303,75 → 305lb
  • 85% 1RM = 344,25 → 345lb
  • 92,51 RM = 374,63 → 375lb
  • 95% 1RM = 384,75 → 385lb

Di seguito è riportato un esempio di come riempire le caselle:

 

Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Una volta inseriti tutti i pesi d’allenamento, il piano è pronto per essere utilizzato.

Allenerai il tuo stacco tre volte a settimana, possibilmente a giorni alterni (ad es. lunedì, mercoledì e venerdì). Il giorno 1 della settimana 1 completerai tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #1. Nel nostro esempio sopra, una serie da 5 ripetizioni con 305lb e una serie da 2 ripetizioni con 345lb. Allo stesso modo, il giorno 2 della settimana 1 completerai tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #2, e il giorno 3 della settimana 1 tutte le serie e le ripetizioni indicate nella riga della SETTIMANA 1 del foglio della SESSIONE #3. Nella settimana 2 farai lo stesso, solo secondo le righe della SETTIMANA 2 dei fogli della SESSIONE #1, SESSIONE #2 e SESSIONE #3. E così via fino alla settimana 8.

Puoi utilizzare i fogli come diario d’allenamento, semplicemente barrando ogni serie una volta completata, come mostrato nell’esempio sotto.

 

Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Prima di iniziare ogni sessione, esegui il riscaldamento a cui sei abituato, ma tieni presente che è solo un antipasto al tuo piatto principale che è il piano. Riempire lo stomaco di antipasti potrebbe rovinare il pasto. Una volta che ti sei riscaldato, fai un ramping verso il peso della prima serie con un paio di serie da 3-5 ripetizioni con un peso più leggero (ad es. 55%1RM x 5, 65%1RM x 3).

Per quanto riguarda i periodi di riposo tra le serie, devono consentire un recupero sufficiente per ripetere la performance. Non dovresti fare né un “met-con” né fare pause troppo lunghe. Riposare 3-5 minuti tra le serie fornisce un recupero ottimale.

Quando e Come Eseguire il Test

Il giorno del test è fissato al terzo giorno della settimana 8.

Riscaldati ed esegui le serie di ramping come al solito, quindi esegui le serie e le ripetizioni descritte nella riga della SETTIMANA 8 del foglio della SESSIONE #3, quindi una doppia con il 75% dell’1RM seguita da una singola con l’85% dell’1RM, una singola con il 92,5 % dell’1RM e una singola con il 95% dell’1RM.

 

Clicca sull’immagine per ingrandirla.

Dopo aver eseguito tutto quanto sopra, dovresti essere pronto per testare il tuo nuovo 1RM.

Puoi tentare un PR con un peso compreso tra il 102,5 e il 105% dell’1RM. Se hai successo, in base alla difficoltà che hai trovato con quell’alzata, potresti decidere di fare uno o due tentativi extra con pesi progressivamente più pesanti, molto probabilmente nell’intervallo 107,5%-115% dell’1RM. Non c’è molto che puoi pianificare in anticipo qui, vai a sensazione, ma sii sempre saggio e prudente. E ricorda che contano solo le ripetizioni perfette.

Goditi il dolore…oops…il piano!

Fabio Zonin


 

Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).

È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.

È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.

“160 Secondi al Giorno Tolgono il Medico di Torno!” – Brucia Più Grassi e Migliora la Tua Salute senza Sudare con un Semplice Protocollo di Swing – Di Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor

Esiste un vecchio proverbio italiano che recita “Una mela al giorno toglie il medico di torno.” Mi sono preso la libertà di sostituire la mela con 160 secondi. Lascia che ti dica perché l’ho fatto.

Vantaggi e Svantaggi della Tecnologia

Negli ultimi decenni le continue innovazioni tecnologiche hanno gradualmente e costantemente reso più facile la nostra vita, al punto che oggi possiamo svolgere la maggior parte delle nostre attività comodamente da casa, senza doverci alzare dalla sedia o dal divano. La prima grande innovazione che ricordo di diversi decenni fa è stata l’introduzione del telecomando per i nostri televisori, che ha evitato di doverci alzare e camminare verso il dispositivo ogni volta che volevamo cambiare canale. Da quel cambiamento, ogni cosa ha iniziato ad avere il proprio telecomando, dalla porta del garage al condizionatore d’aria.

Poi è arrivato internet, che ha portato ulteriori cambiamenti nel nostro stile di vita. Inizialmente l’introduzione delle e-mail ci ha salvato dall’andare all’ufficio postale e oggi quasi tutto ciò che facciamo: lavoro, studio, acquisti e persino le nostre interazioni sociali possono avvenire online, mentre siamo seduti davanti a uno schermo o sdraiati su un divano con un dispositivo mobile in mano.

 

Tutto ciò semplifica la nostra vita e ottimizza il nostro tempo, e ora possiamo realizzare così tante cose diverse in un giorno e possiamo essere connessi in tempo reale con colleghi, amici e familiari in tutto il mondo. Questi sono davvero enormi miglioramenti che hanno reso le nostre vite più facili e il mondo più piccolo.

Tuttavia, ogni moneta ha due facce.

Tutte queste innovazioni tecnologiche ci hanno reso sempre più fisicamente inattivi1, 2. La maggior parte di noi trascorre gran parte delle ore di veglia seduta e questo porta a diversi fattori di rischio, poiché l’inattività fisica danneggia la salute cardio-metabolica e si stima che causi il 16% di tutti i decessi, principalmente per malattie cardiovascolari3, 4.

Inoltre, la nostra postura e la nostra capacità di muoverci bene sono influenzate negativamente dal numero crescente di ore che trascorriamo seduti. La nostra mobilità di caviglia, anca e colonna vertebrale toracica si deteriora; i nostri flessori ed estensori delle anche si accorciano; la nostra sezione centrale si indebolisce; le curve fisiologiche della nostra colonna vertebrale si alterano; ecc. In breve, accadono brutte cose.

Allenarsi Regolarmente Potrebbe Non Essere Sufficiente

So cosa stai pensando. Credi che tutto questo non si applichi a te perché, anche se passi molte ore seduto, ti alleni regolarmente più volte alla settimana.

Pensavo allo stesso modo, ma mi sbagliavo.

Supponiamo che un soggetto si alleni un’ora al giorno, ciò è sufficiente per controbilanciare le altre 23 ore di inattività, molte delle quali trascorse seduti? Alcune statistiche indicano che anche coloro che soddisfano i livelli di esercizio raccomandati, in genere 150 minuti d’allenamento di intensità moderata a settimana, sono ancora a rischio elevato di malattie cardiovascolari se stanno seduti per periodi prolungati durante il giorno3, 4, 5, 6.

E posso testimoniarlo con la mia esperienza personale.

Durante il blocco imposto dal Covid-19 mi è stato impedito di interagire di persona e di viaggiare, e in generale non mi è stato permesso di uscire da casa tranne che per la spesa essenziale ad esempio presso la drogheria, la farmacia, ecc. La buona notizia è che sono stato in grado di fare praticamente tutto online, la cattiva notizia è che mentre lo facevo ero sempre seduto davanti a uno schermo.

Mi sono allenato regolarmente tre volte a settimana secondo i piani che ho delineato nei miei articoli “Forza Semplice per Tempi Difficili: Un Piano Progressivo di 8 Settimane” e “Forza Semplice per Tempi Difficili Parte Seconda: Diventa Ancora Più Forte in Quarantena” e altre tre volte a settimana ho seguito il protocollo Timeless Simple & Sinister.

Ho anche seguito una dieta rigorosa che mi ha permesso solo un cheat meal a settimana. Tuttavia, ho guadagnato 8kg (18 libbre) di peso corporeo. Sì, un po’ di quel peso extra è certamente costituito da solida massa muscolare, ma posso garantire che una buona parte di esso è grasso extra indesiderato. Prima del blocco mi allenavo solo 4 volte a settimana e seguivo una dieta molto più rilassata, ma quel dispendio energetico extra dovuto all’attività fisica non correlata all’allenamento che facevo ogni giorno faceva decisamente la differenza.

Il NEAT, un Fattore Spesso Trascurato

Ciò che mancava al mio corpo durante il lockdown era la termogenesi legata all’attività non fisica (NEAT), che è l’energia che usiamo per tutto ciò che facciamo quando non dormiamo o ci alleniamo. Portare a spasso i nostri figli a scuola o il nostro cane al parco, camminare su e giù per le scale, fare le pulizie, ecc. sono tutte attività che bruciano calorie e ne bruciano più di quanto possiamo immaginare.

Se la tua occupazione implica una sorta di attività fisica, come stare in piedi, camminare o del lavoro manuale, ciò avrà un grande impatto sul tuo NEAT. Certo, la sua intensità è molto bassa, ma è in vigore per così tante ore ogni giorno che fa la differenza. Ma se passiamo le nostre giornate seduti alla nostra scrivania, rispondendo alle chiamate e scambiando e-mail, i nostri livelli di NEAT vanno in malora. E questo è ciò che è successo a me durante il lockdown, ma è anche quello che succede a chi ha un lavoro sedentario e passa la maggior parte del tempo libero davanti a uno schermo, non importa se dedica qualche ora alla settimana all’allenamento.

Un ampio studio epidemiologico2 ha stimato che, per contrastare gli effetti dello stare seduti per tempi prolungati, una persona ha bisogno di fare esercizio per 60-75 minuti al giorno a intensità moderata. Tuttavia, studi recenti di Kim et al.7 e Akins et al.8 hanno riportato che 60 minuti di corsa a intensità moderata non sono riusciti a migliorare la lipemia postprandiale dopo essere stati seduti per 13,5 ore/giorno per diversi giorni. La lipemia postprandiale è un aumento dei trigliceridi nel sangue dopo i pasti che la ricerca ha dimostrato essere correlato con un aumento del rischio di progressione della malattia coronarica e dello spessore intimale carotideo. La conclusione è che fare esercizio per circa un’ora non è sufficiente da solo a controbilanciare gli effetti negativi della prolungata inattività quotidiana e della seduta.

La Sedentarietà Interrotta

Come possiamo godere di tutti i comfort del nostro stile di vita moderno e tecnologicamente avanzato e allo stesso tempo evitare i suoi svantaggi per la nostra salute? Un approccio interessante è interrompere il nostro stare seduti per tempi prolungati con ripetute periodiche di esercizio fisico durante il giorno. Recenti ricerche hanno scoperto che camminare per 1-3 minuti ogni 15-30 minuti ha migliorato il metabolismo del glucosio postprandiale il giorno in cui venivano eseguite le ripetute da 1-3 minuti e la lipemia postprandiale il giorno successivo9. Un metabolismo del glucosio migliorato combatte i bruschi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, riduce la conversione del glucosio in trigliceridi, stabilizza i nostri livelli di energia e minimizza la tipica sonnolenza che tendiamo a provare dopo un pasto.

La Potenza Regna!

Ma cosa succederebbe se, invece di interrompere la nostra prolungata inattività e stare seduti con pochi minuti di cammino, lo facessimo con alcuni brevissimi periodi di sprint eseguiti alla massima potenza? Un esercizio molto breve eseguito con la massima potenza è in grado di attivare una grande porzione della massa muscolare del corpo e attiva sia le fibre muscolari di tipo I che di tipo II e tutto ciò avviene con pochissimo affaticamento, il che consente di eseguire più sprint con un tempo di riposo relativamente breve in mezzo.

 

Un paio di mesi fa Pavel ha condiviso con me e Brett Jones un articolo interessante che mi ha dato l’idea su cui ho basato il protocollo che stai per leggere. Si tratta di una ricerca molto recente dello Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education of the University of Texas ad Austin intitolata “Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity”, accettata per la pubblicazione sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise nell’Aprile del 202010.

Dato che ogni serie da cinque sprint richiedeva circa cinque minuti per essere completata (a causa dei 45 secondi di riposo tra le ripetute) e che erano state completate otto serie, il tempo totale giornaliero richiesto per l’esercizio era di 40 minuti.

In questo studio i soggetti hanno partecipato a due diversi protocolli. Il primo consisteva in un periodo in cui i soggetti stavano seduti per 8 ore e potevano lasciare la loro postazione solo per brevi periodi per mangiare e andare in bagno. Anche il secondo consisteva in un periodo in cui i soggetti stavano seduti per 8 ore, ma tale periodo veniva interrotto ogni ora con cinque sprint eseguiti alla massima potenza su una sorta di cicloergometro. I soggetti hanno interrotto lo stare seduti per tempi prolungati durante gli ultimi quattro minuti di ogni ora ed hanno eseguito cinque sprint da 4 secondi separati da 45 secondi di riposo, portando a un totale di 20 secondi di esercizio all’ora e 160 secondi di tempo totale di esercizio nel corso della giornata.

La mattina dopo gli interventi, i lipidi plasmatici postprandiali e l’ossidazione dei grassi sono stati misurati in un periodo di 6 ore. Il protocollo degli sprint ha mostrato una diminuzione del 31% dei trigliceridi plasmatici e un aumento del 43% nella totale ossidazione del grasso corporeo rispetto al protocollo dello stare solo seduti. Questi dati indicano che ripetute molto brevi di sprint di potenza massima condotti a ogni ora che interrompono lo stare seduti per tempi prolungati possono ridurre significativamente la risposta dei trigliceridi plasmatici postprandiali del giorno successivo e aumentare l’ossidazione dei grassi.

Questa è sicuramente un’ottima notizia, sia per coloro che desiderano migliorare la propria salute generale sia per coloro che desiderano perdere grasso corporeo. E tutto questo può essere realizzato con soli 160 secondi di esercizio non faticoso al giorno, da cui il titolo di questo articolo “160 secondi al giorno tolgono il medico di torno!”

Ma come possiamo applicare le lezioni apprese da questo articolo alla vita reale?

Non credo che molti di noi abbiano un cicloergometro accanto alla propria scrivania di lavoro e molto probabilmente verremmo trascinati con la forza all’ospedale psichiatrico più vicino se venissimo trovati a fare sprint ogni ora attraverso i corridoi del nostro ufficio. Ma abbiamo una palestra discreta e non ingombrante completamente attrezzata nel nostro arsenale…il kettlebell!

 

Che ne diresti se brevi serie di swing molto potenti diventassero i nostri sprint? Oltre ai benefici che ho elencato sopra, godremmo di tutti quelli forniti dagli swing con kettlebell, che spaziano dall’aumento di forza e potenza al miglioramento della postura e della capacità di muoversi bene.

Mark Reifkind, StrongFirst Certified Master Instructor, ha avvertito: “Non vivere nella postura del tuo sport.” E indovina un po’, se trascorri la maggior parte della giornata seduto davanti a una scrivania, allora sederti è lo sport principale che pratichi per gran parte della giornata. Quindi, devi ripulire quella postura dello stare seduto a una scrivania, il che significa che devi estendere le anche e le ginocchia, raddrizzare la parte superiore della schiena e il collo e impegnare fortemente i glutei, gli addominali e i muscoli della parte superiore della schiena. Tutto questo fa sembrare che lo swing sia perfetto, non è vero?

Il Protocollo 160 Secondi

Tre potenti swing richiedono circa quattro secondi per essere completati. Allora, che ne dici di impegnarti nella seguente pratica durante la giornata?

Per 8 ore, ogni ora, procedi come segue:

  • 3 potenti swing a un braccio (alternando le braccia a ogni serie)
  • Riposa per 45’’ in cui ti scrollerai di dosso la tensione con i drill di fast & loose
  • Ripeti per un totale di 4 serie

Questo è tutto! Semplice! Una laurea in ingegneria non è sicuramente un prerequisito per questo piano.

Seleziona il Tuo Kettlebell

Ti suggerisco di eseguire il seguente test di swing a un braccio prescritto da Pavel nel suo libro The Quick and the Dead:

 

Trova il kettlebell con cui puoi “sprintare” per 20-30 secondi.

Ogni ripetizione deve rispettare gli standard SFG. Assicurati di non perdere il galleggiamento o la contrazione del gluteo all’apice di ogni ripetizione. Usa generosamente la magnesite per assicurarti che la presa non sia il fattore limitante.

L’orologio parte quando il kettlebell lascia il suolo. Si ferma a 30 secondi. Il tempo impiegato dal kettlebell per tornare indietro e poi a terra dopo l’ultima ripetizione non conta per i 30 secondi totali: pensalo come il movimento del velocista oltre il traguardo.

Conta solo le ripetizioni perfette ed esplosive. Chiedi al tuo partner d’allenamento di fermare l’orologio e il test prima dei 30 secondi se la tecnica o la potenza sono compromesse. Se è stato necessario arrestare il timer prima dei 30 secondi, registra il tempo in cui è stato interrotto per confrontarlo con i risultati dei test futuri.

Se non sei stato in grado di eseguire gli swing con kettlebell in modo esplosivo per almeno 20 secondi, esso è troppo pesante per essere utilizzato in questo programma. Riposati e ripeti il test con un kettlebell più leggero.

Se invece hai completato i 30 secondi con alta potenza e ampio margine, riposa e ripeti il test con un kettlebell più pesante. Sono necessari dieci minuti di riposo tra tutti i test di sprint lunghi, indipendentemente dal tipo di swing o dal peso del kettlebell.

Testa nuovamente il tuo swing una volta ogni 4-6 settimane […]