I bei vecchi tempi di più grossi, più veloci, più forti sono ormai lontani. Adesso lo sappiamo meglio. I tempi sono cambiati. Il gioco della forza ha nuove regole. Non si tratta solo di forza. Si tratta di forza E velocità. Si tratta di potenza.
Forza e Potenza
Eseguire lo swing con un kettlebell da 32kg è impegnativo, ma siamo tutti d’accordo sul fatto che swingare un kettlebell da 48kg è molto più duro. Swingare un kettlebell da 48kg non solo richiede più lavoro e sforzo, ma anche più potenza. È difficile misurare la potenza. In poche parole, la potenza è una misura dello sforzo. Ci vuole un grande sforzo per swingare un kettlebell da 48kg, ma ci vuole uno sforzo molto maggiore per swingare velocemente un kettlebell da 32kg. La potenza è il prodotto di forza e velocità.
P = W∙t-1 → F∙d∙t-1 → F∙v
P = potenza (W) | t = tempo (s) | W = lavoro (J) | F = forza (N) | d = distanza (m) | v = velocità (m/sec)
La forza è misurata in Newton (N) e può essere calcolata con la semplice formula: massa per accelerazione. Questa è la seconda legge della meccanica di Newton (F=m∙a). Per determinare la quantità di forza necessaria per muovere un oggetto, moltiplichi il suo peso per 9,8 m/s. Ad esempio, per muovere un kettlebell del peso di 48kg, devi applicare oltre 480N di forza contro il suolo. Come regola generale, maggiore è la forza che puoi applicare contro il terreno, più velocemente si muoverà il kettlebell. Maggiore forza significa maggiore accelerazione. Infatti, è necessaria una forza maggiore per generare più potenza.
Forza e Velocità
Maggiore è la potenza, meglio è. È molto improbabile che qualcuno possa mai mettere in dubbio una simile affermazione. Lo stesso non si può dire della velocità.
Prendiamo la corsa, per esempio. Guardare la meccanica della corsa ci rende la vita più facile soprattutto perché ci sono un gran numero di studi che hanno esaminato variabili come la frequenza del passo, il tempo di contatto con il suolo e il tasso di sviluppo della forza nei velocisti di livello d’elite. Cominciamo affermando l’ovvio. L’atleta più veloce vince. Chiaro e semplice. La velocità di corsa è il prodotto della lunghezza del passo e della frequenza. La lunghezza del passo è decisa dall’antropometria di un atleta, mentre la frequenza del passo dipende dalla tecnica. La frequenza del passo dipende anche dalla forza che un atleta può generare quando colpisce il suolo. In teoria, un tempo di contatto con il suolo più lungo consentirebbe di generare più forza contro il suolo. Tuttavia, un tempo di contatto con il suolo più lungo ridurrebbe anche il numero di passi che un atleta potrebbe compiere su una data distanza, diminuendo così la frequenza del passo. Non si tratta solo della forza con cui un atleta riesce a staccarsi da terra ad ogni falcata, ma anche della forza e della velocità con cui un atleta colpisce il terreno mentre accelera verso il traguardo. Più forza viene applicata contro il terreno in un lasso di tempo più breve significa un maggiore turnover delle gambe e un maggiore turnover delle gambe significa una maggiore frequenza del passo. Maggiore frequenza del passo significa maggiore velocità. Ricorda, vince l’atleta più veloce.
Per un velocista il tempo di contatto con il suolo è idealmente compreso tra 120 e 140ms, un po’ più lungo durante l’accelerazione iniziale e un po’ più breve durante gli ultimi 30-40m. Il miglior velocista può generare una forza superiore a 3000N in poco più di 1/10 di secondo. Veramente notevole. Ora, diamo un’occhiata a uno swing con kettlebell. Potremmo swingare velocemente un kettlebell, ma probabilmente dovrebbe essere un kettlebell più piccolo e leggero di quello a cui siamo abituati. Cercare di far oscillare troppo lentamente un kettlebell pesante, d’altra parte, farà sentire il peso ancora più pesante di quello che è. Si tratta di trovare quel punto ottimale. Quanto veloce sia “abbastanza veloce” o quanto lento sia “troppo lento” non è in discussione. È fisica.
Si prega di notare che questo non vuol dire che swingare o pressare un kettlebell più pesante sia una cattiva idea. I grind (come chiamiamo gli esercizi di forza in StrongFirst) sono fantastici. I press e gli squat pesanti sono fantastici. Personaggi come il dottor Carmelo Bosco, il dottor Keijo Hakkinen e il professor Yury Verkhoshansky hanno predicato a lungo l’importanza del sollevamento di carichi pesanti. L’allenamento pesante è importante. La forza è importante.
Solleva Pesante con Intento
Quanto pesante è troppo pesante? Non è mai troppo pesante. Ti suona familiare? Sarebbe la risposta giusta se la forza fosse tutto ciò che conta. Come abbiamo appreso, non è così. Un’alternativa migliore sarebbe sollevare pesi pesanti con maggiore intento, cercando di spostare il peso sempre più velocemente, ripetizione dopo ripetizione. I pesi pesanti superiori all’80% dell’1RM si muoveranno lentamente. Picchi di potenza al 50% dell’1RM a circa 1m/s. Per coloro che si basano molto dai dati, in media l’80% dell’1RM si muove leggermente più lentamente di 0,5m/s e la velocità diminuisce di circa 0,1m/s ogni 5% di aumento di peso successivo. Ciò presuppone che chiunque stia sollevando stia cercando di spostare il peso il più velocemente possibile, il che non è sempre il caso. Allenarsi con intento significa questo: cercare di spostare pesi pesanti il più velocemente possibile, indipendentemente dalla velocità effettiva. Questo approccio all’allenamento della forza pesante è diventato popolare tra la fine degli anni ‘80 e l’inizio degli anni ‘90 con il Dr. Fred Hatfield (1942-2017) noto anche come Dr. Squat. Il Dr. Hatfield lo chiamò “compensatory acceleration training” o CAT.
Sviluppare Potenza e Forza
Nella comunità scientifica, il CAT è più comunemente indicato come “allenamento alla massima accelerazione concentrica volontaria”.1 Questo tipo d’allenamento è stato ampiamente studiato sia nel campo della terapia fisica che della scienza dello sport. Nel 1999, Jones e colleghi hanno pubblicato un interessante studio sul Journal of Strength and Conditioning Research.2 Nello studio, un gruppo di 40 giocatori di football americano della NCAA Division 1AA si sono sottoposti a 14 settimane d’allenamento con sovraccarichi periodizzato per la parte superiore del corpo. Gli atleti hanno eseguito la panca piana svolgendo serie pesanti da 3-5 ripetizioni con due minuti di riposo tra le serie. Il gruppo sperimentale ha eseguito le serie con la massima accelerazione possibile durante ogni ripetizione. La velocità verticale media del bilanciere è diminuita man mano che il carico aumentava progressivamente, scendendo da 0,6m/s durante le serie più leggere (75% 1RM) a 0,4m/s durante quelle più pesanti (90% 1RM). Si è avuto anche un calo di circa il 40-60% nella velocità del bilanciere dalla prima all’ultima ripetizione di ogni serie. Il gruppo di controllo si è allenato senza l’intenzione di accelerare il bilanciere.
Una serie di test eseguiti al termine dei due programmi d’allenamento ha rivelato una differenza significativa nell’adattamento all’allenamento tra i due gruppi. Ogni soggetto ha testato la forza della parte superiore del corpo nella panca piana (1RM) e ha testato la potenza con il lancio della palla medica da seduti. È stato anche eseguito un pushup pliometrico, utilizzando delle piastre di forza per osservare la potenza media, il tempo di ammortizzazione e la forza di picco. Il gruppo sperimentale ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore con un aumento dell’8,6% della forza della parte superiore del corpo e un aumento del 9,4% della potenza. Nel gruppo di controllo la forza della parte superiore del corpo è aumentata solo del 3,8% e la potenza del 2,8%.
Allenare con intento l’accelerazione concentrica massima non solo ha aumentato la forza e la potenza, ma ha anche migliorato la meccanica della contrazione muscolare. Nel gruppo sperimentale, la durata della fase di ammortizzazione durante un pushup pliometrico, ovvero il rapido passaggio dal lavoro eccentrico a quello concentrico, è diminuita di quasi 50ms. Una fase di ammortizzazione più breve ha consentito un migliore utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento e una maggiore velocità di spinta. Come previsto, la potenza di picco è aumentata di 365W, tre volte superiore a quella del gruppo di controllo.
Come regola generale, i sollevamenti pesanti non dovrebbero superare il 20% del volume totale dell’allenamento e dovrebbero essere abbinati a una varietà di esercizi esplosivi e drill pliometrici.3 Se l’obiettivo è swingare un kettlebell più pesante o eseguire un PR nello stacco, la forza regna e sempre regnerà. Tuttavia, sollevare carichi pesanti non è sufficiente per sviluppare potenza. Sia che ti stia approcciando a un bilanciere carico o a un pesante set di kettlebell per un double press o double front squat, solleva con l’intento di spostare velocemente il carico nonostante la gravità combatta contro di te. Se la tua capacità di guidare con intento durante la parte concentrica del sollevamento sembra attenuarsi, fermati e riposati. Ciò migliorerà le prestazioni in tutti i movimenti di tipo balistico, inclusi swing e snatch pesanti. Non limitarti a sollevare carichi pesanti. Allenati con intenzione. La scienza non mente.
Risorse StrongFirst per atleti e coach:
Riferimenti
1 González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). L’allenamento alla velocità massima previsto induce maggiori guadagni nelle prestazioni della distensione su panca rispetto all’allenamento a velocità dimezzata deliberatamente più lento. Rivista europea di scienza dello sport, 14(8), 772-781.
2 Jones, K., Hunter, G., Fleisig, G., Escamilla, R., & Lemak, L. (1999). Gli effetti dell’accelerazione compensativa sulla forza e sulla potenza della parte superiore del corpo nei giocatori di football collegiali. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(2), 99-105.
3 Adams, K., O’Shea, J.P., O’Shea, K.L., & Climstein, M. (1992). L’effetto di sei settimane di allenamento tozzo, pliometrico e squat-pliometrico sulla produzione di energia. Rivista di ricerca scientifica applicata allo sport, 6(1), 36-41.
Antonio Squillante è un Registered Certified Strength and Conditioning Coach (NSCA RSCC CSCS*D) con oltre dieci anni di esperienza nel coaching di atleti delle scuole superiori e collegiali che gareggiano a livello nazionale e internazionale. Si è laureato Summa Cum Laude con una laurea in Educazione Fisica presso l’Università San Raffaele di Roma, Italia. Antonio ha conseguito un Master of Science in Sports Performance and Orthopaedic Rehab presso A.T. Still University e un master in Biokinesiologia presso la University of Southern California. Come studente di un dottorato di ricerca, Antonio sta attualmente svolgendo attività di ricerca presso il Clinical Exercise Research Center, Department of Biokinesiology and Physical Therapy (University of Southern California, Los Angeles). È autore di numerosi libri e libri di testo sull’allenamento della forza per le prestazioni sportive e ha tradotto alcune letture classiche di fisiologia dell’esercizio e scienze dello sport, tra cui opere di Bosco e Zatsiorsky. Antonio è un nutrizionista sportivo registrato (SENr) e un istruttore NSCA.
Dai un’occhiata ai libri di Antonio qui, incluso il suo prossimo libro “Applied Periodization: Strength Training for Sport” disponibile il 5 dicembre 2022.
