Il pistol squat è uno dei migliori esercizi per sviluppare gambe forti, flessibili e resistenti, ma richiede anche abilità, pratica e costanza. Quando ho iniziato a esercitarmi con i pistol nel 2005, non avevo una tabella di marcia o una solida progressione, ho continuato solo a esercitarmi finché non è diventato più facile. Una volta che mi sono abituato all’allenamento dei pistol, ho notato alcune cose. Uno, la forza della mia parte inferiore del corpo è andata alle stelle. Due, la mia flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo è notevolmente migliorata. Tre, ho avuto meno dolorini e fitte in generale. Mi sento semplicemente più forte e più resistente quando alleno i pistol. Questo tutorial è il risultato di anni di insegnamento abbinati ad alcune incredibili progressioni che ho imparato quando ho completato la certificazione istruttori SFB bodyweight.
PARTE 1: Prying e Spostamento del Peso
Prima di iniziare, vorrai preparare il tuo corpo per il pistol. Questo non è un esercizio a cui la maggior parte delle persone può saltare direttamente. Probabilmente avrai bisogno di una combinazione di mobilità della caviglia, mobilità dell’anca e esercizi specifici per il pistol.
Consiglio vivamente di utilizzare un kettlebell da 8kg a 12kg come aiuto per l’equilibrio quando si tentano le progressioni riportate di seguito. Il prying goblet squat è un drill molto potente e anche un punto fermo nel curriculum StrongFirst SFB
Step #1—Prying goblet squat
- Afferra un kettlebell leggero e fai uno squat profondo.
- Posiziona i gomiti sul vaso mediale di ogni coscia (all’interno delle ginocchia) e spingi verso l’esterno mentre cerchi di creare spazio nelle cavità delle anche. Puoi anche ruotare da un lato all’altro per creare ancora più spazio a livello delle anche.
- Tieni la rotula al centro del piede mentre fai leva.
- Una volta che sei nella posizione di squat profondo, sposta il peso verso il piede destro/caviglia destra e guida il ginocchio sopra il centro del piede il più possibile per migliorare la mobilità della caviglia. Assicurati di tenere il tallone incollato al pavimento e poi ripeti dal lato sinistro.
- Concentrati sul fare leva/spostare il peso per 30-45 secondi su ciascun lato concentrandoti sulla mobilità globale di anca e caviglia. Se hai dei deficit nella tua mobilità, puoi ripetere questo processo due o tre volte.
Step #2—Spostamento del peso e utilizzo del kettlebell come controbilanciamento
- Sposta il tuo peso verso le dita dei piedi e poi verso i talloni. Quando lo fai, assicurati che i piedi rimangano incollati al pavimento.
- Quando allontani il kettlebell dal corpo, dovresti notare che puoi mantenere una postura più eretta. Quando il kettlebell si muove verso il tuo petto, noterai che la tua postura è meno eretta e un po’ più piegata/arrotondata.
Step #3—Squat profondo con i piedi uniti
- Utilizza lo stesso approccio allo squat di prima, ma ora muovi lentamente le ginocchia l’una verso l’altra. I tuoi gomiti alla fine saranno fuori dalle ginocchia.
- Una volta che sei arrivato al punto di possedere lo squat profondo con i piedi uniti, puoi concentrarti sullo spostamento del peso avanti e indietro. Questo drill è parte integrante della certificazione SFB e produce risultati fantastici.
- Quando sposti il peso in avanti, porta il kettlebell all’altezza della tibia. Quando lo farai sentirai attivarsi i muscoli sulla parte anteriore della tibia.
- Quando sposti il peso all’indietro, porta il kettlebell all’incirca all’altezza del petto con i gomiti flessi.
PARTE 2: Il Resto del Puzzle del Pistol
Step #4— Nella posizione di squat profondo fai scivolare una gamba in avanti (posizione inferiore del pistol)
Una volta che hai acquisito la posizione inferiore dello squat profondo con i piedi uniti, è il momento di concentrarti sulla parte inferiore del pistol.
- Inizia in una posizione di squat profondo con i piedi uniti.
- Sposta il peso all’indietro e solleva il kettlebell fino all’altezza delle spalle. Questo sottile spostamento del peso ti darà abbastanza spazio per allungare una gamba e iniziare a sviluppare la posizione inferiore del pistol.
- Quando stai per allungare la gamba, schiaccia la presa sul kettlebell, inspira un po’ d’aria per rinforzare gli addominali e poi fai scorrere la gamba in avanti. Ripeti più volte alternando il lato sinistro e destro.
- Tra le serie usa alcuni drill di fast & loose per scrollarti di dosso la tensione.
- Una componente chiave di questo è il timing. Quando sollevi il kettlebell all’incirca all’altezza delle spalle e il peso si sposta simultaneamente all’indietro, è il momento perfetto per far scivolare la gamba in avanti. Potresti cadere sul sedere alcune volte prima di assumere la posizione inferiore, ma fa parte dell’apprendimento.
Step #5—Sviluppa il pistol dall’alto verso il basso
Hai appena passato un sacco di tempo a possedere la posizione inferiore del pistol. Ora cambierai marcia e inizierai a esercitarti dall’alto verso il basso anziché dal basso verso l’alto. Il primo passo è eseguire tutti questi esercizi in una posizione bilaterale e una volta che ti senti a tuo agio, passare a una posizione unilaterale. Una nota veloce—non passare troppo tempo a mantenere questa posizione su una gamba sola, è molto difficile da mantenere e potrebbe potenzialmente affaticarti al punto da non riuscire a completare il resto delle progressioni.
- Inizia afferrando lo stesso kettlebell leggero che stavi usando prima. Incolla i gomiti al tuo fianco, tieni il kettlebell stretto alla tua midsection e vai in una hinge profondo.
- Immagina di arricciarti in una palla. Cerca di renderti il più “piccolo” possibile.
- Oltre a renderti “piccolo”, non dimenticare di utilizzare tutta la mobilità della caviglia. Cerca di tenere il tallone/i talloni incollati al pavimento e guida il ginocchio/le ginocchia al centro del piede/dei piedi.
- Infine, assicurati di usare abbastanza tensione addominale per bloccare la colonna vertebrale nella posizione. Mantenere questa posizione della colonna per tutto il pistol è vitale per la tensione addominale e la sicurezza.
Ripeti tutti questi passaggi su una gamba e passa allo step successivo.
Step #6—Lavora sulla porzione eccentrica del pistol
Una volta raggiunta questa posizione “piccola” su una gamba, è il momento di lavorare sulla parte eccentrica del pistol.
Mentre scendi, spingerai il kettlebell lontano dal tuo corpo, usandolo come controbilanciamento mentre contemporaneamente allunghi una gamba. Il timing qui è molto importante. La velocità con cui spingi il kettlebell in avanti è la stessa con cui allunghi la gamba. Una volta raggiunta la posizione inferiore, potresti dover cambiare la posizione del kettlebell per assicurarti di essere centrato e di non cadere all’indietro.
Step #7—Lavora sulla parte concentrica del pistol
Ora che sei nella posizione inferiore del pistol squat, è il momento di completare la parte concentrica del movimento. La posizione in basso richiede una quantità significativa di forza nella parte inferiore del corpo e tensione addominale. Devi mantenere quella tensione e crearne un po’ di più prima di salire alla posizione superiore.
Una volta che sei pronto per salire alla posizione superiore, schiaccia la maniglia del kettlebell, inspira un po’ d’aria per creare più tensione addominale, effettua un leggero grunt per iniziare il movimento e mantieni la pressione addominale finché non ti alzi. Ripeti se necessario, ma mantieni basso il volume.
Considerazioni sulla Programmazione
Dopo aver inchiodato il tuo primo pistol squat, è tempo di parlare di programmazione. Per iniziare, terrei il volume molto basso. Suggerirei di iniziare con due o tre giorni alla settimana. Ecco alcuni esempi di serie/ripetizioni da considerare:
- Giorno #1
- 2-3 scale da 3,2,1 ripetizioni per lato
- Giorno #2
- 5-8 serie da due ripetizioni per lato
- Giorno #3
- 8-10 serie di singole ripetizioni per lato
Conclusioni
Se vuoi costruire gambe forti, resistenti e mobili, il pistol squat è una delle migliori opzioni in circolazione. Prenditi il tuo tempo e non affrettare il processo. Segui questi passaggi, rimani coerente e raccogli i vantaggi! Se vuoi veramente padroneggiare il pistol, ti consiglio vivamente di frequentare una certificazione SFB per portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello superiore.
Guarda il video qui sotto per un’istruzione completa sul pistol:
Mike è il fondatore e proprietario di Skill of Strength, una struttura d’allenamento basata sulle prestazioni situata a Chelmsford, MA. Nei suoi oltre dodici anni come personal trainer e coach di forza e condizionamento, egli ha allenato clienti di tutte le età e abilità, inclusi diversi atleti del college e professionisti in MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA e varie organizzazioni di arti marziali miste nel New England.
Mike ha iniziato la sua carriera in una struttura di formazione medica dove ha lavorato a stretto contatto con fisioterapisti, istruttori atletici certificati (ATC), agopuntori e chiropratici.
Mike possiede le seguenti certificazioni: Certified Personal Trainer della National Strength and Conditioning Association, StrongFirst Certified Senior Instructor, StrongFirst Elite Instructor, USA Weightlifting Sports Performance Coach, USA Track and Field Level 1 Coach, Functional Movement Screen Certified e Certified Kettlebell Functional Movement Screen Specialist. Inoltre, Mike lavora come assistente istruttore del personale per il Functional Movement Systems.
