Retroscena
Nel gennaio 2021 ho guidato la sezione di programmazione in una certificazione SFG di livello I. Volevo che i partecipanti comprendessero alcuni concetti di programmazione e fossero in grado di creare un programma efficace con un solo peso. Quindi, ho deciso di basarmi su ciò che avevo sentito discutere da Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, riguardo a un programma costruito attorno a un solo kettlebell.
Nell’approccio Plan Strong™ di Pavel, il punto fondamentale per l’allenamento della forza è fare la maggior parte del volume al 75-80% dell’1RM. Dato che volevo mantenere le cose molto semplici, ho usato l’idea di Fabio e ho scritto un mese completo di programmazione per il press utilizzando un solo peso in quella fascia del 75-80%. Diversamente da un vero programma Plan Strong, questa lezione ha delineato un mese in cui l’intensità è fissa e solo il volume viene ondulato. Giusto per essere chiari, è meglio far ondulare anche l’intensità, ma per consentire agli studenti di concentrarsi in modo più efficace su un solo concetto principale ho solo fatto ondulare il volume.
Come facciamo a sapere se abbiamo “fatto ondulare” abbastanza il volume? Uno dei tanti concetti chiave di Plan Strong è il principio del Delta 20. (Secondo me, è il Santo Graal della programmazione.) il Delta 20 stabilisce che il volume deve variare di ±20% da sessione a sessione, di settimana in settimana e di mese in mese. Ad esempio, se hai fatto 50 ripetizioni nella prima settimana, dovresti farne 60 (o più) o 40 (o meno) nella settimana successiva. Seguendo questo principio, ho messo insieme un programma per il press per i partecipanti all’SFG I e sono stato felice di vedere che era chiaro a molti di loro. Infatti, uno degli studenti ha sfruttato l’idea per riuscire a soddisfare il suo requisito del press per la certificazione!
Dalla Lavagna alla Vita Reale
Lavoro nella produzione cinematografica e, per fortuna, sono stato assunto per lavoro di due mesi in uno show televisivo poco dopo aver insegnato all’SFG I. Date le ore in cui lavoriamo, sapevo che sarebbe stato impossibile fare qualsiasi tipo di “vero e proprio” programma d’allenamento. Quindi, ho seguito il mio consiglio e ho scritto un programma di press che potevo completare durante la nostra pausa pranzo usando un solo kettlebell.
Mentre il mio obiettivo sulla lunga distanza è quello di pressare il “Beast”—il kettlebell da 48kg—il mio massimale di sempre è di 44kg, ma parliamo di circa cinque anni fa. Avrei potuto chiudere a fatica una brutta singola con i 40kg se la vita di mia moglie fosse dipesa da questo, ma sentivo che i 36kg erano un massimale più realistico. Ciò ha reso il 28kg il kettlebell perfetto poiché è il 78% del mio 1RM e rientra perfettamente in quel range del 75-80%. Ho portato un 24kg e un 28kg sui palchi dove stavamo girando e per i due mesi successivi ho pressato tre volte a settimana. Usavo il 24kg per tre ripetizioni per riscaldarmi prima di pressare il 28kg. Tutto qui.
Il Programma
Ho iniziato la sessione n. 1 della settimana n. 1 con dieci ripetizioni perché, seguendo Plan Strong, questo è il volume minimo affinché una sessione sia efficace. Ecco come articolavano i due mesi:
Puoi vedere che ogni sessione ha una differenza del 20% rispetto alla sessione successiva e lo stesso vale per ogni volume settimanale e per il volume complessivo di entrambi i mesi. Per pura semplicità, ho aumentato il volume del 20% ogni settimana attraverso primo mese. Quindi ho abbassato nuovamente il volume dalla seconda settimana (differenza del 20% dal mese uno, settimana quattro) e da lì ho aumentato il volume secondo il Delta 20 ogni settimana. Sicuramente, si può giocare di più con i volumi settimanali, forse con un picco a metà mese o alla settimana uno, ma stavo cercando la semplicità.
Dato che stavo pressando solo un kettlebell, volevo aggiungere un po’ di variabilità al modo in cui le mie serie e le mie ripetizioni si suddividevano. Easy Strength è un vecchio libro di Pavel e offre una varietà di modi per suddividere una serie da dieci ripetizioni in: 1, 2, 3, 4 o 4, 2, 4 o 5, 5 ecc. Ho implementato questo approccio con un lancio del dado, ogni lancio rappresenta dieci ripetizioni. Lanciare un “1” significava che avrei eseguito 1, 2, 3, 4. Lanciare un “2” significava che avrei eseguito 4, 3, 2, 1 e i numeri rimanenti avrebbero dettato altre suddivisioni delle ripetizioni. Poiché tutti i giorni, tranne il primo, hanno più di dieci ripetizioni, avrei continuato a lanciare il dado finché non avessi concluso tutte le ripetizioni. Ad esempio, la quarta settimana, la terza sessione è di 26 ripetizioni. Lanciavo due volte il dado per le prime 20 ripetizioni e poi lanciavo il dado un’ultima volta per ottenere la ripartizione per le ultime sei ripetizioni. La variabilità è tua amica quando si tratta dell’allenamento della forza, e questo era un modo semplice per inserirne un altro livello.
Pensieri Finali
Plan Strong ha molte più variabili oltre al Delta 20 che vengono combinate in un programma completo, in cui l’intensità è una delle principali. E se lo fai, sicuramente otterrai risultati migliori. Ma dati i miei limiti sia con la possibilità di accedere all’attrezzatura che con la disponibilità di tempo, questo era un piano perfetto per me. Ero sicuro di fare progressi (o almeno di non perdere terreno), ma non sapevo esattamente cosa aspettarmi. Dopo due mesi in cui ho semplicemente fatto ondulare il volume e pressato solo i 28kg, ho pressato i 40kg, che è la taglia per il press corrispondente a metà del mio peso corporeo. Non troppo squallido per lavorare con tali limitazioni.
Se il tuo tempo e la tua attrezzatura sono limitati, non farti dissuadere dall’allenamento. Segui qualcosa sulla falsariga di ciò che ho delineato qui e sperimenterai risultati sorprendenti.
Siate forti, amici miei!
Scopri di più su Plan StrongTM—l’imbattuto sistema del weightlifting Olimpico Sovietico applicato all’allenamento della forza generale (le powerlift, il military press con bilanciere e kettlebell, gli esercizi del calisthenic con sovraccarichi)
John Spezzano, StrongFirst Certified Senior ed Elite Instructor, vive a Los Angeles, CA e ha oltre trentacinque anni d’esperienza nell’allenamento delle arti marziali ed è stato istruttore in sei diversi sistemi dal 1995: Arti marziali filippine, Jun Fan Gung Fu / JKD Concepts, e Maphilindo Silat tutti sotto la guida di Guro Dan Inosanto, Muay Thai sotto Ajarn Chai Sirisute, Wing Chun sotto la guida di Sifu Francis Fong e Savate sotto la guida di Nicolas Saignac. John è anche cintura marrone di Brasilian Jiu Jitsu sotto la guida del il Prof. Shawn Williams.
La sete di conoscenza di John è inestinguibile ed è costantemente alla ricerca di nuovi modi per migliorare il suo allenamento e quello dei suoi studenti. Per ulteriori informazioni puoi inviargli un’e-mail .
