È uno Squat o un Hinge? – Di Brett Jones, StrongFirst Director of Education | StrongFirst

Brett Jones dimostra i vari tipi di hinge a una e due gambe

“La chiarezza permette di concentrarsi”. —Thomas Leonard

Brett Jones dimostra i vari tipi di hinge a una e due gambe

Il Dibattito

Ho ricevuto una risposta a uno dei miei post su Instagram che mostrava alcuni one-arm swing con 40kg che inizialmente mi ha fatto ridere e poi mi ha fatto pensare. “Fai più squat rispetto a quanto hinge esegui… Il kettlebell è troppo pesante per te… Preparati, ci arriverai.”

Lo swing è quello che definisco un hinge atletico, non uno squat. Allora perché si ha confusione o si differenza di opinioni? Che ci crediate o no, la definizione di cosa è uno squat contro un hinge varia e senza chiarezza faremo fatica a concentrarci.

Per dirla nei termini più semplici, uno squat è dove il movimento dominante delle anche è diretto verso il basso, e un hinge è dove il movimento dominante delle anche è diretto indietro. Personalmente, penso che questa chiarezza aiuti a definire la principale differenza tra i due movimenti.

Per aggiungere un’ulteriore differenza tra uno squat e un hinge. In uno squat le anche si sposteranno verso il basso in modo che la piega dell’anca sia a livello o al di sotto della parte superiore del ginocchio con un busto parallelo o più verticale delle tibie. In un hinge le anche viaggeranno indietro e la piega dell’anca rimarrà sopra la parte superiore del ginocchio e il busto avrà un angolo maggiore della tibia.

 

Ma c’è un ulteriore grattacapo nel dibattito: la serie di “hinge” che confonde le acque. (Per non parlare del back squat con bilanciere in low bar che è davvero un ibrido di entrambi.) In effetti, se osserviamo una gamma di esercizi/skill con i kettlebell, viene utilizzato un continuum di hinge. Gli esercizi con doppio kettlebell producono naturalmente un po’ più di flessione del ginocchio e oserei dire squat poiché il carico impone la necessità di controbilanciare la trazione dei kettlebell nell’hinge. Nel mezzo c’è il nostro hinge atletico preferito che assomiglia a un salto verticale e all’altro estremo dell’hinge del doppio del kettlebell c’è lo stacco rumeno (RDL) o hinge a gambe tese.

Lungo quel continuum ci sono “varietà” di hinge che si basano sulla struttura corporea. Torso corto e femore lungo rispetto a tronco lungo e femore corto, ad esempio, si tradurranno in hinge diversi, per non parlare dell’altezza e di altre variazioni strutturali individuali. Quindi, possiamo iniziare ad apprezzare un po’ la confusione, specialmente con la popolare “definizione” di hinge che è “anca massima con ginocchio minimo” che taglia fuori molti hinge del continuum.

Hinge diversi di strutture fisiche diverse

Perché?

Perché scegliere un hinge piuttosto che un altro? Come ha promosso l’autore Simon Sinek, il “perché” dietro qualcosa è fondamentale. Nota che non ho suggerito che un hinge sia “sbagliato” e un altro “giusto”. Ci sono ragioni per ognuno, ma dirò sicuramente che ce n’è uno che preferisco per la maggior parte delle situazioni.

Allora perché scegliere una versione rispetto alle altre?

In questo studio:

Del Monte, MJ, Opar, DA, Timmins, RG, Ross, JA, Keogh, JWL, and Lorenzen, C. Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises. J Strength Cond Res 34(7): 1953–1958, 2020

Gli autori hanno studiato l’attività dei muscoli posteriori della coscia in tre diversi stili di swing:

  • Stile dell’hip hinge—definito come implicante una leggera flessione ed estensione del ginocchio, con un movimento minimo della caviglia, mostrando così una cinematica della parte inferiore del corpo simile a uno stacco rumeno.
  • Stile dello squat—definito come implicante una maggiore libertà di movimento delle caviglie e delle ginocchia, somigliando così a un quarto di squat e richiedendo lunghezze dei muscoli posteriori della coscia più corte rispetto allo stile dell’hip hinge.
  • Stile della doppia estensione del ginocchio—definito come l’assenza di estensione simultanea del ginocchio e dell’anca nelle fasi ascendente e discendente. La prima estensione del ginocchio si verifica durante la fase discendente, dove le ginocchia si estendono mentre le anche si flettono. La seconda estensione avviene durante la fase ascendente, dove le ginocchia e le anche si estendono simultaneamente una volta che il kettlebell ha superato le ginocchia. Questo esercizio viene comunemente eseguito dagli atleti del kettlebell sport come esercizio di assistenza per lo snatch con kettlebell.

Nota che potrei dire che lo “stile dello squat” (dall’articolo: “Lo squat swing assomiglia a uno schema motorio in esercizi comunemente usati come uno squat con sovraccarico o un jump squat.”) è ciò che chiamo “hinge atletico” e non uno squat, ma poiché non ci sono foto o video degli swing eseguiti, non posso confermarlo. Inoltre, questo studio ha utilizzato un kettlebell da 32kg mentre altri studi hanno utilizzato kettlebell più leggeri (16kg), quindi penso che l’informazione sia un po’ più applicabile.

Perché sarebbe importante conoscere l’attività dei muscoli posteriori della coscia in uno swing con kettlebell? Secondo gli autori, “Esaminare l’attività muscolare durante le diverse variazioni dello swing con il kettlebell sembra essere un passo importante verso la comprensione del ruolo potenziale di questo esercizio nell’allenamento delle prestazioni, nella prevenzione degli infortuni agli arti inferiori e nella riabilitazione”.

 

Essi continuano affermando che poiché ci sono altre ricerche che mostrano che gli swing a uno e due braccia possono fornire uno stimolo d’allenamento per i glutei (grande e medio) e i bicipiti femorali (BF), ma che i dati per i muscoli posteriori mediali della coscia (MH) non sono stati raccolti. Identificare il contributo del BF rispetto al MH è importante perché più tensioni dei muscoli posteriori della coscia coinvolgono il BF, ma i MH è potenzialmente importante nella prevenzione e riabilitazione del LCA.

 

Mentre i muscoli posteriori della coscia hanno tutti origine dalla tuberosità ischiatica, il bicipite femorale viaggia lungo il lato laterale della parte posteriore della gamba e si attacca alla testa del perone. E i muscoli posteriori della coscia mediali, in realtà due muscoli, viaggiano lungo il lato mediale della parte posteriore della gamba e si attaccano in due punti diversi. Il semitendinoso si attacca all’area a zampa d’oca della tibia e il semimembranoso si attacca al condilo tibiale mediale. L’anatomia consente alla funzione dei muscoli posteriori della coscia di flettere il ginocchio, estendere l’anca e prevenire movimenti come il collasso in valgo.

Risultati Specifici e Oltre

“La scoperta principale è stata che durante tutte le modalità di contrazione e swing, gli MH (muscoli posteriori mediali della coscia) avevano un’attività mioelettrica significativamente maggiore rispetto al BF (bicipite femorale). Inoltre, la cerniera dell’anca ha mostrato un livello significativamente maggiore di attività mioelettrica combinata [dei muscoli posteriori della coscia] durante l’intera ripetizione rispetto sia allo squat swing che alla doppia estensione del ginocchio”.

Quindi, cosa significa ciò e ci sono altre considerazioni che possiamo estrapolare?

La maggiore attività dei muscoli posteriori mediali della coscia può avere implicazioni sull’uso dello swing con kettlebell nelle fasi successive della riabilitazione del LCA e nella prevenzione delle lesioni del LCA. Come osserva lo studio, il contributo dei muscoli posteriori mediali della coscia (il semitendinoso in particolare) alla flessione del ginocchio e ai movimenti in varo, “è stato suggerito essere l’agonista muscolare chiave per ridurre il rischio di lesioni del LCA”.

Inoltre, “nella comparazione, la doppia estensione del ginocchio richiede una tecnica abbastanza unica, che non ha alcuna reale somiglianza con altri esercizi comunemente usati e può essere più complessa da insegnare rispetto ad altri swing con kettlebell. Dal punto di vista dell kettlebell sport, poiché la doppia estensione del ginocchio aveva l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia più bassa in tutte le variabili, lo swing [con doppia estensione del ginocchio] potrebbe essere la scelta preferita da utilizzare dove è richiesta endurance…”

Quindi, alla fine, tutti gli stili di swing hanno portato a un’attivazione simile dei muscoli posteriori mediali della coscia rispetto a quella dei bicipiti femorali, ma lo stile dell’hip hinge aveva una maggiore attività “complessiva” nella muscolatura studiata.

E lo stile della doppia flessione del ginocchio ha avuto l’attivazione complessiva più bassa tra tutte le variabili. Pertanto, specifico per ogni stile e per i risultati:

  • Stile dell’hip hinge—la maggiore attività complessiva dei muscoli posteriori della coscia e la maggiore attivazione dei muscoli posteriori mediali della coscia possono rendere questo stile una buona scelta per “bersagliare” i muscoli posteriori della coscia da una prospettiva generale e avere applicazioni nella riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia e nella riabilitazione dell’LCA. Ovviamente, in generale per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia, questo ha perfettamente senso dato ciò che sappiamo e ci aspettiamo dal movimento del RDL.
  • Stile dello squat (hinge atletico)—buona attività complessiva sia dei muscoli posteriori della coscia che dei muscoli posteriori mediali della coscia e un maggiore potenziale di trasferimento al salto e ai movimenti ed esercizi simili per la produzione di energia. Ancora una volta, questo ha perfettamente senso dato ciò che sappiamo sui movimenti e gli esercizi del salto. Questo è, tra l’altro, il mio stile di swing preferito.
  • Stile della doppia estensione del ginocchio—sembra avere (come ci si aspetterebbe) più specificità per lo sport con kettlebell e quando l’obiettivo è l’efficienza/endurance.

Un Avvertimento e una Nota

L’avvertimento: non cercare lo “stretching”.

Ciò significa che la ragione per scegliere lo stile dell’hip hinge dovrebbe essere basata sulla necessità di bersagliare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia in generale e i muscoli mediali posteriori della coscia, non perché si sente uno “stretching” nel farlo. Le persone ipermobili tenderanno a scegliere uno stile basato sulla sensazione di allungamento perché in realtà è l’unico modo in cui sanno dove si trovano in un movimento a causa della loro ipermobilità.

La nota: come fai a sapere che i tuoi muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di rafforzarsi?

Se sospetti che i tuoi muscoli posteriori della coscia abbiano bisogno di rafforzarsi, allora dovresti lavorare con un operatore sanitario e/o un coach che possa stabilire una linea di base per la forza dei tuoi muscoli posteriori della coscia e non solo identificarne la debolezza, ma monitorare i progressi del rafforzamento.

Pensieri Finali

Hai solo uno swing?

So di essere stato colpevole di questo. Hai un solo swing o puoi scegliere tra diverse versioni come l’hinge atletico o il RDL? Puoi fare swing a diverse altezze a diversi “livelli di potenza?” Stepping swing, hand to hand swing e persino swing all’esterno delle gambe… ecc., Ma penso che tu abbia capito cosa voglio dire.

Alla fine, hai un “perché” dietro le tue scelte. Sceglierei l’hip hinge in stile RDL per bersagliare i muscoli posteriori della coscia in modo più diretto, l’hinge atletico (stile dello squat nella ricerca) per scopi di transfert e allenamento atletico più generali e sceglierei lo stile della doppia estensione del ginocchio per applicazioni del kettlebell sport. Inserire alcuni swing in stile RDL nella tua dieta regolare di hinge atletici ha senso e fornisce una buona varietà allo schema di movimento. Ma non userei esclusivamente lo stile RDL.

Come istruttore con poco meno di 20 anni di esperienza posso dimostrare un’ampia varietà di swing. Ma non ho allenato un’ampia varietà di swing, quindi potrebbe essere il momento di espandere il repertorio.

Brett Jones



Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.

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