Fa un Break dal Tuo Strumento Preferito per la Forza – Di Pavel Tsatsouline

I tre strumenti StrongFirst della forza

In URSS molte palestre in estate chiudevano “per lavori di manutenzione”. Per necessità, atleti e bodybuilder passavano per un paio di mesi dai bilancieri ai kettlebell e al corpo libero. In autunno, quando tornavano al bilanciere, dopo una breve reintroduzione, la maggior parte era in grado di centrare dei PR.

Se farai un break programmato dal tuo strumento preferito per la forza e lo sostituisci con un altro in modo mirato, non casuale, non potrai fare a meno di diventare più forte.

Affronterò ogni possibile combinazione dei tre migliori attrezzi per la forza: kettlebell, bilanciere, corpo libero.

Il Kettlebell per il Bilanciere

Sei un powerlifter o un power bodybuilder. Ecco cosa hai da guadagnare mettendo da parte il bilanciere per alcuni mesi e seguendo una dieta rigorosa con kettlebell.

Il tuo squat aumenterà grazie a una migliorata flessibilità. Grazie ai prying goblet squat aprirai le anche e centrerai la buca senza sforzo, senza flettere la colonna vertebrale. Anche più mobili significano anche meno stress per le ginocchia.

Se ti facevano male spalle e polsi a causa di una posizione low bar del bilanciere sulla schiena, si riuscirà a eliminare questa condizione senza senso, grazie ai get-up con kettlebell e agli arm bar.

Il get-up StrongFirst

Le sole spalle senza dolore aumenteranno la tua panca piana—ma c’è molto di più in serbo per quell’alzata.

Gli stessi get-up e gli stessi arm bar miglioreranno notevolmente l’arco toracico e l’arco laterale. Questo ridurrà di pochi centimetri il range di movimento della tua panca piana, senza iperestendere la parte bassa della schiena e compromettere lo stacco.

I get-up miglioreranno anche la connessione tra la parte superiore del corpo e i piedi; una forte spinta delle gambe è d’obbligo, anche nelle distensioni su panca più rigorose.

Gli esercizi con i kettlebell in bottom-up rafforzeranno la presa specifica della panca; stritolare il bilanciere come per ridurlo in poltiglia aggiungerà chili al tuo massimale. Inoltre, i “bottom-up” faranno miracoli per migliorare la tecnica di press, anche negli atleti avanzati. Il forte ingaggio dei dorsali e gli avambracci impeccabilmente verticali sono un marchio di fabbrica dei campioni di panca. I drill con kettlebell in bottom-up rendono la padronanza di questi elementi tecnici d’élite un gioco da ragazzi. Se esegui il military press con bilanciere, aspettati miglioramenti simili.

Poi abbiamo l’ipertrofia. I powerlifter e i bodybuilder veterani che hanno spremuto ogni grammo di massa dal bilanciere non mancano mai di mettere su carne rapidamente una volta che hanno eseguito i giusti movimenti con il kettlebell: clean hard style, snatch hard style e le loro varianti. I muscoli che rispondono di più sono le spalle e la parte superiore della schiena, seguiti dal resto della catena posteriore. I professionisti del powerlifting sanno quanto sia cruciale lo sviluppo della parte superiore della schiena per la tecnica attuale del campionato di distensione su panca.

Se prendi sul serio il one-arm kettlebell military press, svilupperai i tuoi “muscoli laterali”, che renderanno i tuoi squat e le tue tirate più leggeri.

Per quanto riguarda lo stacco… il titolo di un articolo che Andy Bolton, il primo uomo a fare stacco da terra con 1.000 libbre, ha scritto per StrongFirst dice tutto: “Kettlebells and Deadlifting: A Match Made in Heaven?”

Gli swing hard style si adattano all’azione dell’anca dello stacco come nessun altro drill. Guarda Guido Posante, StrongFirst Certified Team Leader, eseguire il lockout degli stacchi da terra con il triplo del suo peso corporeo. La sua velocità di lockout ha fatto sgranare gli occhi in modo incredulo a molti powerlifter non StrongFirst: sembra che stia facendo swing con un kettlebell da 16kg.

Il two-arm kettlebell swing e lo stacco

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Kettlebell per il Corpo Libero

Se sei un atleta di “street workout”, ti manca una pillola del ferro nella tua dieta d’allenamento.

Mentre gli esercizi a corpo libero consentono di raggiungere una forza e uno sviluppo spettacolari nella parte superiore del corpo e buoni nelle gambe, nessun esercizio callistenico si avvicina a ciò che gli hip hinge eseguiti con un peso, che si tratti di un kettlebell o di un bilanciere, possono fare per la parte bassa della schiena e per connettere l’intero corpo attorno ad esso in un unico sforzo esplosivo. Certo, ci sono buoni movimenti a corpo libero per la parte bassa della schiena (back extension, reverse hyper, neck bridge, Chinese plank, back lever, ecc.) ma nessuno può toccare il ferro. Se ti stai allenando per proiettare la tua forza verso l’esterno—impattare o spostare qualcosa o qualcuno diverso da te stesso—non esiste sostituto per hip hinge con carico.

Gli swing o gli snatch con i kettlebell miglioreranno anche la tua forza relativa mentre fai calare il grasso che trattiene come un’ancora i tuoi front lever.

Le rigorose esigenze di callistenia avanzata mettono alla prova le spalle. I get-up con kettlebell possono aiutarti a mantenerle stabili e sane.

Il military press con kettlebell—l’esercizio di pressa più perfetto dal punto di vista biomeccanico—darà impulso ai tuoi progressi in tutto il tuo lavoro in handstand.

Il one-arm kettlebell military press

Se sei relativamente un principiante che non ha ancora padroneggiato la tensione addominale e la posizione hollow, ci sono fantastici esercizi con kettlebell che accelereranno il processo. Sono gli stessi movimenti che consigliamo ai powerlifter: get-up, esercizi in bottom-up e double front squat.

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Corpo Libero per il Bilanciere

Lo squisito arsenale di esercizi a corpo libero che insegnano la massima tensione addominale durante lo sviluppo del six-pack e tutto ciò che è nelle sue vicinanze migliorerà la forza in qualsiasi modalità, incluso il bilanciere. Se ti sei chiesto, come è possibile che alcune ginnaste riescano facilmente a eseguire lo stacco da terra con più del doppio del loro peso corporeo la prima volta che lo provano, questa è la tua risposta. Una vita più forte fa salire tutti le alzate.

(Nel caso tu stia vedendo una contraddizione con la mia precedente affermazione sul fatto che la callistenia non fa lavorare la parte bassa della schiena al massimo, ecco la spiegazione. Uno stacco da terra con la schiena arrotondata eseguito da un atleta con una sezione centrale forte impegna sorprendentemente poco gli erettori spinali. Ad esempio, una misurazione EMG ha registrato che essi si attivano solo al 50% di una contrazione volontaria massima in uno stacco da terra con l’80% dell’1RM.)

Un fantastico controllo delle scapole e dei muscoli che le circondano è qualcosa per cui è noto un serio allenamento di forza a corpo libero. Aspettatevi dei PR in panca piana e military press.

I pistol sono magici per squat e stacchi. Se fatti a piedi nudi, come dovrebbero essere eseguiti, risvegliano piedi e caviglie, facendo comunicare tra loro vari muscoli e facendoli contrarre in modo più forte e più sincronizzato.

Il pistol squat

I pistol promuovono anche la simmetria tra le gambe, essenziale per la longevità atletica. Inoltre, il pistol è un’autovalutazione. Se non sei debole e in sovrappeso e tuttavia non sei in grado di eseguire un pistol a corpo libero con una o entrambe le gambe, hai alcuni problemi—mobilità, stabilità, controllo motorio, condizioni mediche—che devi risolvere prima di accumulare piastre sul tuo back squat.

Molti atleti del bilanciere scoprono che i pistol migliorano i loro glutei per lo stacco e il leg drive meglio dei back e front squat.

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Corpo Libero per il Kettlebell

Tutti i vantaggi che gli atleti del bilanciere ottengono dalla callistenia di forza si applicano anche ai girevik.

Una nota speciale sui press. Molti istruttori certificati StrongFirst hanno sperimentato grandi PR di military press con kettlebell dopo aver trascorso un paio di mesi su handstand pushup o su one-arm pushup.

Il one-arm pushup

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Bilanciere per il Corpo Libero

Per un atleta della forza callistenica è essenziale mantenere un elevato rapporto forza/peso corporeo. Quindi, bisogna essere cauti nell’aggiungere muscoli nei posti sbagliati. Esegui un programma di bodybuilding per le gambe con bilanciere e saluta i front lever.

Faresti molto meglio a “legare il tuo corpo assieme” con pesanti stacchi da terra a basse ripetizioni senza mettere su inutili chili.

Se sei relativamente un principiante della callistenia di forza, gli Zercher squat con bilanciere ti insegneranno molto sulla tensione del corpo. Mantieni le ripetizioni e il volume totale bassi per evitare l’ipertrofia indesiderabile della parte inferiore del corpo.

Le distensioni su panca pesanti o i bridge floor press faranno in modo che percepirai leggero il tuo peso corporeo.

Gli stessi press con pesi medi, ripetizioni medie e molte serie ti faranno mettere su peso in fretta.

I military press con bilanciere ti insegneranno alcune sottili abilità di forza che puoi applicare al tuo lavoro in handstand, aggiungendo massa alle tue spalle.

Il military press con bilanciere

DI COSA HAI BISOGNO:

Il Bilanciere per il Kettlebell

Supponiamo che tu stia facendo swing e get-up con un kettlebell da 32kg nel programma Kettlebell Simple & Sinister. Costruisci la tua forza col bilanciere a livelli molto modesti, serie da cinque con 225 libbre in panca e Zercher squat e 365 libbre nello stacco e il successivo kettlebell da 40kg si percepirà leggero come una piuma.

Simple & Sinister—Revisited and Updated Edition

Se prendi sul serio il tuo military press con kettlebell, la panca a presa stretta non fallirà nel fornirti un PR in fretta. E lo farà con un volume d’allenamento che è ridicolmente basso rispetto agli standard del military press.

DI COSA HAI BISOGNO:

Migliora la Tua Tecnica—in Qualsiasi Esercizio, con Qualsiasi Strumento di Forza

Gli esperti dell’apprendimento motorio sanno che in un atleta esperto un’abilità tende a migliorare dopo un periodo d’inattività, il cosiddetto effetto reminiscenza.

 

Ripetizioni multiple di un’abilità formano ciò che i Russi chiamano lo stereotipo dinamico, o un “manuale di istruzioni” del movimento dato nel sistema nervoso dell’atleta. Sebbene la formazione di uno stereotipo dinamico sia necessaria per apprendere un’abilità, una volta che essa si è formata, è difficile migliorarla. La pratica continua non fa che rafforzarla. Un periodo d’inattività di pochi mesi lascia in atto la firma dell’abilità fondamentale mentre cancella parte del “rumore” che si è accumulato. Ciò rende anche l’abilità più plastica nella pratica futura.

La linea di Base

Se sei almeno un intermedio con il tuo strumento di forza preferito, scegli due o tre mesi nel tuo calendario quando non stai gareggiando o stai per competere e puoi permetterti di sperimentare. Fai un atto di fede e passa a un altro strumento di forza.

Smetti di punto in bianco. Questo articolo non riguarda l’utilizzo di esercizi con altri attrezzi di forza come assistenza nello stesso ciclo d’allenamento. Indubbiamente efficace se giocato bene, ma non è quello che stai facendo qui oggi. L’intenzione è quella di fare una rottura netta con l’attrezzo scelto per apprezzare appieno le nuove abilità e punti di forza che un altro attrezzo porterà—e per sfruttare l’effetto reminiscenza.

Quindi torna al tuo strumento di forza #1. Impiega diverse settimane per raggiungere il tuo livello precedente e poi oltre.

Tieni note dettagliate durante la tua “rottura” temporanea e durante il rientro. Quali abilità di forza avete imparato tu e il tuo corpo da un attrezzo e da esercizi nuovi per voi? Quale alzata è salita alle stelle, quale è rimasta ferma e quale è scivolata indietro?

Se Sei un Principiante

Salva questo articolo per il futuro. Per ora, fai la tua unica cosa e non distrarti.

Se non sai qual è la tua “unica cosa”, essa è il kettlebell.

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Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio della forza e miglioramento personale, potenza a te!

Pavel Tsatsouline


 

Pavel Tsatsouline è il CEO di StrongFirst, Inc.

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