Il Kettlebell nella Preparazione Atletica del BJJ Competitivo – Di Gianluca Quelerba, StrongFirst Certified SFG II, SFL Instructor

Un atleta di BJJ mentre esegue un controllo a terra dalla schiena

Già intuitivamente il rapporto tra kettlebell e arti marziali (sport da combattimento) risulta molto stretto. Vuoi per la forma essenziale, per la durezza e la severità che emana, il kettlebell nell’immaginario comune viene associato a qualcosa di difficile, doloroso e dunque marziale e, come spesso accade, le prime impressioni sono quelle più giuste. Tra le molteplici definizioni che gli sono state affibbiate, quella di “arte marziale del sollevamento pesi” è sicuramente una delle più azzeccate. Le due attività, kettlebell e arti marziali, hanno moltissimi aspetti in comune: la forza, la capacità aerobica, la mobilità, ma anche, e forse soprattutto, la sensibilità che viene richiesta dalle due modalità di attività affini.

In questo articolo andremo a comprendere come il kettlebell può migliorare un combattente di Brazilian Jiu Jitsu, sicuramente uno degli sport da combattimento più tassanti dal punto di vista fisico per la varietà di qualità atletiche che vengono richieste.

Un atleta di BJJ mentre esegue una guardia

Ogni combattente di BJJ deve essere estremamente forte e potente, ma al tempo stesso resistente. Le cinture nere ed i pro, o chiunque sia salito su un tatami o su un ring, può testimoniare che combattere un round di 10 minuti è quanto di più vicino ci possa essere alla visione del Walhalla! E tutto questo senza mai perdere mobilità e capacità coordinative. Poiché in un incontro si alternano fasi esplosive, veloci e potenti (proiezioni) a fasi di lotta a terra dove invece regnano la fluidità e la sensibilità fisica e tecnica, risulta evidente quanto sia difficile allenare nella maniera corretta un praticante di BJJ di alto livello.

Un atleta di BJJ mentre esegue un controllo a terra dalla schiena

Partendo dal presupposto che il lavoro aspecifico non può essere percentualmente superiore al 30% del volume d’allenamento totale su base settimanale e che non può andare a influire in maniera negativa sulle sedute prioritarie, rappresentate da quelle tecniche, risulta essenziale fare una scelta accurata degli esercizi da proporre all’atleta.

Un atleta di alto livello in media svolge tra le 10 e le 11 sedute settimanali; immaginando che almeno 6 siano dedicate al BJJ ne restano altre 4/5 da suddividersi tra mono strutturali di condizionamento (nuoto, corsa, ecc.) e lavoro con i sovraccarichi. Considero fondamentale il lavoro di condizionamento tradizionale per i fighter in quanto crea le basi aerobiche sulle quali costruire, successivamente, lavori più intensi; inoltre gioca un ruolo importantissimo nel recupero dei tessuti connettivi come tendini e legamenti e quindi nella prevenzione degli infortuni.

Un atleta di BJJ mentre esegue un take down dalla schiena

Immaginiamo quindi che rimangano 3 sedute settimanali da dedicare al lavoro con i sovraccarichi; perché scegliere i kettlebell? Perché consentono una molteplicità di modalità allenanti che altri attrezzi non offrono; per lo sviluppo della forza assoluta sicuramente un bilanciere è più indicato così come se volessimo allenare la nostra resistenza cardiovascolare di base, attrezzi come un remoergometro o una assault bike risulterebbero più efficienti, ma se dovessimo combinare le due cose e trovare un attrezzo capace di offrirci la possibilità di effettuare lavori di forza, potenza e condizionamento cardiovascolare la risposta sarebbe solo e soltanto una: il kettlebell.

Non sto dicendo che un lottatore dovrebbe allenarsi esclusivamente con i kettlebell precludendosi l’uso di altri eccellenti attrezzi, ma che, al netto del tempo investito nel lavoro, i risultati che sono possibili ottenere con i kettlebell sono sicuramente migliori.

Arriviamo ora al nocciolo della questione: che esercizi scegliere, come organizzarli tra loro ed in che modalità proporli all’atleta.

  • Il primo esercizio che selezionerei è sicuramente lo swing, in tutte le sue varianti: two-arm, one-arm, double kettlebell. Questo movimento, se eseguito nella maniera corretta, consente di sviluppare la potenza del nostro hip-hinge/hip-snap, dunque della nostra estensione d’anca, che diventa vitale durante una lotta. Immaginate in un ribaltamento dalla posizione di monta, o in qualsiasi take down, quanta forza e potenza viene richiesta a livello delle anche. Inoltre lo swing consente eccellenti esercitazioni di condizionamento.
  • Altro movimento balistico da inserire nella nostra programmazione è lo snatch, soprattutto nella variante con doppio kettlebell. Attiva la sezione centrale in modo ottimale e mette in moto un’infinità di gruppi muscolari così da promuovere uno sviluppo armonico della muscolatura dell’atleta prevenendo eventuali scompensi muscolari.  
  • In terza battuta, un esercizio che non può mancare nella nostra programmazione è il get-up, che oltre a mimare in modo quasi perfetto un movimento del BJJ, la levantada tecnica, permette di attivare intensamente la sezione centrale, stabilizza la zona gleno-omerale e sicuramente migliora la mobilità generale.
  • Per un lottatore la forza negli arti inferiori è fondamentale e quindi il front squat con kettlebell, doppio o singolo, non può di certo mancare nei nostri lavori.
  • Per finire, inserirei dei movimenti di spinta come military press, push press e jerk.

In questa sede non mi dilungo sulle corrette esecuzioni tecniche dei vari esercizi non essendo questo lo scopo dell’articolo. Per eventuali dubbi legati alle esecuzioni tecniche invito chi interessato a visionare la proposta dei workshop Next Level Strength o a consultare la vasta offerta editoriale di StrongFirst sull’argomento.

Una volta effettuata la scelta degli esercizi arriva per un preparatore la fase davvero difficile: creare degli allenamenti che siano sì efficaci, ma che al tempo stesso non vadano a influire negativamente sul lavoro specifico dell’atleta. Considerando che una seduta sport specifica di un atleta d’élite dura almeno 2 ore e che si svolge prevalentemente in orari pomeridiani/serali, la seduta di kettlebell dovrà essere svolta necessariamente di mattina in modo da dare la possibilità all’atleta di recuperare per un numero adeguato di ore. La seduta mattutina non dovrà essere più lunga di un’ora; o giù di lì, per non stressare eccessivamente il sistema nervoso dell’atleta. Dopo innumerevoli tentativi ed errori sono arrivato alla conclusione che una modalità d’allenamento che racchiuda in sé tutte le necessità fin qui descritte e che si adatti perfettamente al lavoro con i kettlebell è quella dell’EMOM (every minute on the minute).

Il lavoro EMOM, essendo assai versatile, consente di allenare la forza, il sistema aerobico, quello anaerobico e la potenza resistente variando fattori come la durata, i carichi, le ripetizioni, o gli esercizi stessi.

Immaginiamo ora un modello di lavoro sulle 3 sedute settimanali:

Sessione #1

In questa sessione cercheremo di riprodurre lo stimolo temporale di una lotta, andando a ripetere per un dato numero di volte un lavoro della durata dei round di gara:

Esempio:

EMOM 10’ x 3 round, recupero di 5 minuti tra i round

Minuto 1: 10 two-arm swing
Minuto 2: 1 get-up dx
Minuto 3: 1 get-up sx
Minuto 4: 5 double kettlebell front squat
Minuto 5: 3 + 3 military press
Minuto 6: 10 two-arm swing
Minuto 7: 1 get-up dx
Minuto 8: 1 get-up sx
Minuto 9: 5 double kettlebell front squat
Minuto 10: 3 + 3 military press

Sessione #2

In questa sessione faremo svolgere all’atleta esercitazioni più brevi e intense, ripetute per un numero maggiore di volte intervallate da recuperi più brevi.

Esempio:

EMOM 5’ x 10 round, con un recupero di 1 minuto tra i round

3 double kettlebell clean & jerk

Per poi magari svolgere un lavoro tradizionale di 10 serie da 5 ripetizioni di double kettlebell snatch con recuperi nell’ordine del minuto e mezzo.

Sessione #3

Nella terza sessione faremo svolgere all’atleta un’esercitazione più lunga in modo da lavorare anche sulla sua tenuta mentale andando a inserire dei movimenti a corpo libero.

Esempio:

EMOM 40’

Minuto 1: 10 one-arm swing dx
Minuto 2: 1 get-up sx
Minuto 3: 10 one-arm swing sx
Minuto 4: 1 get-up dx
Minuto 5: 8 pullup (il numero è logicamente variabile)
Minuto 6: 5 double kettlebell push press
Minuto 7: 8 double kettlebell front squat
Minuto 8: 10 pushup

Il tutto ripetuto 5 volte senza recupero.

Quelli sopra riportati sono degli esempi. Gli esercizi, i tempi e le ripetizioni possono essere variati a piacimento a seconda delle necessità del momento.

Per lungo tempo nel mondo delle arti marziali, o degli sport da combattimento in generale, il lavoro con i sovraccarichi è stato demonizzato a causa di vetuste credenze prive di ogni fondamento le quali asserivano che i “pesi” rendessero lenti e goffi. Oggi tali credenze sono fortunatamente superate (basta guardare un velocista o un giocatore di football americano per comprendere quanto fossero sbagliate) e quindi il lavoro con i sovraccarichi è entrato di diritto nella quotidianità di ogni buon fighter.

Altresì non bisogna pensare che un buon swing o un buon stacco da terra creino un combattente d’élite. Alla base c’è sempre la conoscenza tecnica, la sensibilità nel comprendere le fasi del match. I kettlebell possono renderci dei combattenti migliori, non possono renderci dei combattenti.  

Gianluca Quelerba


 

Gianluca QuelerbaGianluca nasce a Roma nel 1971e inizia la pratica del pugilato a 7 anni. Continua nella pratica della boxe fino a 16 anni quando scopre la boxe thailandese. Fatta tutta la trafila tra i dilettanti passa professionista nel 1991 e nel 2000 si trasferisce in Thailandia allenandosi presso il Sidtyotong camp di Pattaya. Nel 2007 si sposta in Russia a San Pietroburgo presso la Red Devil gym.

Nel 2012 torna in Italia dove un anno più tardi apre CrossfitUrbe il primo box di CrossFit della capitale.

Nel 2013 entra nella famiglia StrongFirst conseguendo la certificazione SFG Level I e successivamente le certificazioni SFG Level II ed SFL. Tutt’ora membro attivo di StrongFirst Italia continua nella pratica e nell’insegnamento dei dettami della scuola.

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