Nota: Nel mio ultimo articolo, Come Definire, Determinare e Testare Il Proprio 1RM in Modo Intelligente, ho promesso che avrei proseguito con una variante più avanzata de Il Programma Back Squat 5TRM, basata sull’1TRM e con una progressione del volume che richiama quella della metodologia del Plan Strong. Bene, eccola.
Considerazioni Prima di Iniziare il Programma 1TRM EV PS
Sebbene sia stato progettato per il back squat, il programma seguente è adatto alla maggior parte delle varianti di squat e press (front squat, Zercher squat, military press con bilanciere, panca piana). Può essere utilizzato anche per i pull-up, purché il 75% del vostro 1TRM sia pari o superiore al vostro peso corporeo.
Per quanto riguarda il military press con kettlebell, questo programma è idoneo se avete a disposizione kettlebell delle taglie che corrispondono al 75% dell’1TRM±5%, all’85% dell’1TRM± 5% e, naturalmente, al vostro 1TRM. Per esempio, diciamo che il vostro 1TRM nel military press è di 36kg. Avrete bisogno di un 28kg, un 32kg e un 36kg. Il 28kg corrisponde al 79% dell’1TRM e il 32kg corrisponde all’89% dell’1TRM. Quando il programma prevede una serie con il 75% dell’1TRM, utilizzerete il kettlebell da 28kg e quando prevede le serie all’85% dell’1TRM e al 90% dell’1TRM utilizzerete il kettlebell da 32kg. Infine, quando il programma richiede una serie al 95% dell’1TRM utilizzerete il kettlebell da 36kg.
Generalmente gli stacchi sono allenati con un volume inferiore e con un numero di sessioni a settimana minore rispetto a quelli prescritti da questo programma. Quindi vi suggerirò di applicare questo piano al vostro stacco solo se siete abituati ad allenarlo tre volte a settimana e con un volume mensile di almeno 180-220NL. (“NL” significa “number of lifts”—numero di alzate—NdT)
Per iniziare il programma avete bisogno di conoscere il vostro 1TRM nell’alzata target e calcolare i suoi 75%, 85%, 90%, e 95%. Una volta fatto questo siete pronti a cominciare.
Il Programma 1TRM EV PS: Quadro Generale e Analisi
Ora che tutte le linee guida sono state delineate, è il momento di dare uno sguardo al programma.
Innanzitutto, andiamo ad analizzare il parametro volume (NL o “number of lifts”) e la sua progressione.
Andamento Settimanale del Volume
Se date uno sguardo alla colonna del NL settimanale in Tabella #1, vedrete che il volume aumenta gradualmente per le prime tre settimane e si riduce alla settimana 4. Aumenta di nuovo alle settimane 5 e 6 e dopo diminuisce gradualmente durante le settimane 7 e 8. Quindi il volume ha un picco alla settimana 6 e si ha uno scarico nelle settimane successive, mentre vi avvicinate al test dell’1RM della settimana 9.
Notate che alla settimana 9 testerete il vostro 1RM, non il vostro 1TRM (siete pregati di fare riferimento alla mia classificazione di PR, 1RM e 1TRM nel mio articolo Come Definire, Determinare e Testare Il Proprio 1RM in Modo Intelligente).
Andamento Mensile del Volume
Il volume mensile totale è di 200NL (30+56+70+44) nel mese uno (settimane 1-4) e di 204NL (67+84+53+36) nel mese due (settimane 5-8). In questo modo il volume aumenta del 20% dal mese uno al mese due.
La Relazione tra il Volume Settimanale e Mesile
Mese 1:
- Alla settimana 1 il NL è il 15% del volume totale (15% di 200 = 30)
- Alla settimana 2 il NL è il 28% del volume totale (28% di 200 = 56)
- Alla settimana 3 il NL è il 35% del volume totale (35% di 200 = 70)
- Alla settimana 4 il NL è il 35% del volume totale (22% di 200 = 44)
Mese 2:
- Alla settimana 5 il NL è pressappoco il 28% del volume totale (28% di 240 ≅ 67)
- Alla settimana 6 il NL è il 35% del volume totale (35% di 240 = 84)
- Alla settimana 7 il NL è circa il 22% del volume totale (22% di 240 ≅ 53)
- Alla settimana 8 il NL è il 15% del volume totale (15% di 240 = 36)
Guardando quanto riportato prima, dovrebbero saltarvi agli occhi un paio di cose:
- Il volume, sia che aumenti sia che diminuisca, cambia di almeno un 20% da settimana a settimana.
- Le percentuali settimanali del volume totale sono ricorrenti in entrambi i mesi, sebbene si presentino in un ordine differente: 15%, 22%, 28%, 35%.
I 4 “Numeri Magici” e le Varianti del Volume
I numeri 15, 22, 28 e 35 sono “numeri magici” che sono usati in svariate combinazioni differenti e sono la base di molti programmi Sovietici vittoriosi di forza. Vengono utilizzati per assicurare una delle componenti principali nell’efficacia di tali programmi Sovietici: la variabilità
Non importa in che ordine vengano allineati questi quattro numeri, c’è sempre una differenza di almeno il 20% tra i numeri adiacenti. Quindi, quando usati per calcolare lo share settimanale del volume mensile, essi garantiscono una variabilità del volume di almeno il 20% di settimana in settimana.
Le combinazioni differenti di questi numeri sono chiamate varianti. Esistono 24 possibili varianti, anche se solo sedici sono usate generalmente per far ondeggiare il volume. Se volete imparare di più riguardo i quattro numeri magici, le varianti del volume e come entrambi sono utilizzati nella programmazione Sovietica per la forza, il modo migliore per farlo è frequentare un Seminario Plan Strong con Pavel.
Far Ondulare il Volume: Una Pietra Miliare dei Programmi Sovietici per la Forza
La maggior parte dei programmi Occidentali per la forza sono caratterizzati da una progressione lineare di volume e intensità e questi parametri sono generalmente legati assieme da una relazione inversa. Ciò significa che i programmi Occidentali usualmente iniziano con un volume abbastanza alto e un’intensità bassa e progrediscono verso una riduzione del volume accompagnata da un aumento dell’intensità. Per esempio, un atleta esegue un totale di 25NL una settimana col 75% dell’1RM e la settimana seguente esegue 10NL con l’80% dell’1RM.
Una delle differenze chiave tra i programmi Occidentali e Sovietici è che nei programmi Sovietici non si verifica la relazione inversa tra volume e intensità. Infatti, nei programmi Sovietici, l’intensità media generalmente fluttua attorno al 70% dell’1RM±3% dell’1RM per tutto l’intero ciclo. Ciò non significa che le alzate pesanti non sono mai assegnate, ma semplicemente che la maggior parte delle alzate è eseguita nel range del 65-85% dell’1RM. Quando vengono pianificate le alzate pesanti (>90% dell’1RM), queste non hanno necessariamente una relazione evidente alla variazione del volume. A volte il volume si riduce quando l’intensità aumenta e a volte accade l’opposto.
Un’altra differenza chiave tra le due metodologie è che nei programmi Sovietici il cambiamento in volume non è lineare, ma viene fatto ondeggiare di settimana in settimana. Ciò è dovuto al fatto che gli scienziati Sovietici hanno scoperto che far ondeggiare sia il volume che l’intensità porta a un recupero migliore e a dei guadagni di forza maggiori. Nei cicli Sovietici la differenza nel NL tra due settimane adiacenti generalmente è maggiore o uguale al 20% ed ecco dove entrano in gioco i quattro numeri magici menzionati precedentemente.
Per scoprirne di più su questo argomento, vi suggerisco di leggere questo eccellente articolo di Craig Marker, SFG II, SFL, SFB e COO di StrongFirst.
Cambiamento del Volume all’interno di una Settimana
Il volume settimanale è suddiviso tra tre sedute d’allenamento:
- Il Giorno #1 è il giorno a volume medio e comprende all’incirca il 33% del NL settimanale (cioè il giorno #1 della settimana 1 NL = 10, che è circa il 33% del NL = 30)
- Il Giorno #2 è il giorno a volume basso e comprende circa il 25% del NL settimanale (cioè il giorno #2 della settimana 1 NL = 7, che è grossomodo il 25% del NL = 30)
- Il Giorno #3 è il giorno a volume alto e comprende pressappoco il 42% del NL settimanale (cioè il giorno #3 della settimana 1 NL = 13, che è circa il 42% del NL = 30)
Com’era per i quattro numeri magici e per la variabilità del volume di settimana in settimana, le percentuali di cui sopra assicurano che ci sia abbastanza variabilità del volume tra le sessioni all’interno di una settimana. Ricordate: la variabilità del volume è una delle chiavi per il successo della metodologia di programmazione Sovietica per la forza.
Ripartizione del Volume della Sessione in Serie e Ripetizioni
Nelle tabelle riportate di seguito troverete l’analisi dettagliata del programma in settimane, sessioni, serie e ripetizioni. Una volta noti i vostri carichi d’allenamento potete utilizzare le tabelle come vostro diario d’allenamento. Per fare ciò, basta che eseguiate il numero di ripetizioni riportato nelle caselle correlate alla settimana e alla sessione alle quali vi trovate e quindi che le segniate quando le eseguite. Facile!
Come per il Programma Back Squat 5TRM, il NL giornaliero è suddiviso in ladder di 2, 3 e 5 ripetizioni. Per esempio, se il NL giornaliero è 10, questo viene suddiviso nelle tre serie seguenti: 2, 3, 5. Se il NL giornaliero non può essere concluso con uno schema ladder 2, 3, 5, il numero di ripetizioni dell’ultima/delle ultime serie varierà da 2 a 5 in funzione del NL totale pianificato. Per esempio, al giorno 1 della settimana 2 della tabella sotto, il NL è 18, così questo viene suddiviso nelle seguenti sei serie: 2, 3, 5, 2, 3, 3.
Tutte le serie devono essere eseguite col 75% dell’1TRM, tranne nei giorni a basso volume, in cui tra le serie del ladder sono inserite alcune singole con un peso più pesante (85%-95% dell’1TRM). Ciò vuol dire che al giorno #2 di ogni settimana, ogni momento in cui incontrate le istruzioni 1@85%, 1@90%, o 1@95, eseguirete, rispettivamente, una singola con l’85%, il 90% o il 95% dell’1TRM.
COSA FARE ALLA SETTIMANA 9
Fate pratica solo due volte, diciamo Lunedì e Mercoledì o Martedì e Giovedì.
- Giorno #1: Eseguite 3 serie da 3 ripetizioni col 75% dell’1TRM. Riposate almeno 3 minuti tra le serie.
- Giorno #2: Eseguite 3 ripetizioni col 75% dell’1TRM. Dopo una singola col’85% dell’1TRM. Quindi una singola col 95% dell’1TRM. Riposate almeno tre minuti tra ogni serie. Dopo la singola col 95% dell’1TRM riposate per almeno cinque minuti e quindi testate il vostro 1RM.
I Risultati degli Atleti che Hanno Completato Questo Programma
- Arianna Zaccagnini, SFG II, Iron Maiden, ha aggiunto 11kg al suo back squat, portandolo da 94kg a 105kg, per un aumento di oltre il 12%.
- Matteo Brunetti, SFG II, ha aggiunto 12,5kg al suo back squat, portandolo da 160 a 172,5kg (+8%) e ha aggiunto 10kg alla sua panca piana, passando da 100 a 110kg (+10%).
- Serena Fabi, SFG I, è stata in grado di eseguire due ripetizioni di kettlebell military press con un kettlebell da 24kg, che era il suo precedente PR.
Non vedo l’ora di leggere i vostri risultati!
Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.
