Inchioda il Test del Press dell’SFG II con Questo Piano di Sei Settimane – Di Catherine Buck Le, StrongFirst Certified Elite Instructor

Come tenere un kettlebell pesante in posizione di rack
Fonte strongfirst.com

Quindi, hai deciso di allenarti per la Certificazione StrongFirst SFG II Kettlebell Instructor. Preparati a diventare più forte, approfondisci la skill della forza e impara molto su te stesso. Come ogni obiettivo che vale la pena inseguire, guadagnare il tuo SFG II richiede perseveranza, grinta e coaching. Oltre a ritestare le tue skill dell’SFG I e i cinque minuti di snatch test, sarai anche testato sulle abilità del livello due e sul test di forza (un military press con un kettlebell pari a metà del peso corporeo per gli uomini e a un 1/3 del peso corporeo per le donne).

Questo test di forza del press è la sfida più difficile per i partecipanti, quindi la programmazione che precede il fine settimana della certificazione deve essere impeccabile. Se la tua tecnica di press non è ben definita, finirai per eseguire molti press con una forma non ottimale. Alla fine raggiungerai un plateau e, peggio, instillerai cattive abitudini che poi dovrai sovrascrivere. Ci sono passata io stessa e l’ho sperimentato anche come istruttore.

 

Una Prospettiva Più Ampia

La mia allenatrice, Andrea U-Shi Chang, StrongFirst Certified Master Instructor, ha creato questo piano d’allenamento per correggere le mie cattive abitudini e aumentare il mio massimale di press in modo che mi presentassi all’SFG II pronta a spaccare.

Questo piano è progettato per essere utilizzato come una “pausa” di sei settimane da un piano più focalizzato sul press dell’SFG II. Il piano colpirà il press da tutte le angolazioni, permettendoti di rafforzare la tua tecnica e tappare i buchi nel tuo contenitore della forza che perde prima di tornare a un piano con più press. Oltre ad aumentare il tuo massimale di press, questo programma allenerà anche le skill dell’SFG II, dell’SFG I e lo snatch test. Dopo sei settimane di pratica mirata delle skill, scoprirai di aver costruito una base a prova di proiettile dalla quale potrai far decollare un pesante kettlebell sopra la testa.

Ti allenerai cinque giorni a settimana con due giorni di riposo e recupero attivo. Scegli tu in quali giorni allenarti. Presta attenzione alla tua forma. Se inizia a peggiorare, prendi nota e termina la sessione d’allenamento della giornata.

Pronto a seguirlo? Facciamolo!

Il Programma

Giorno 1:

One-Arm Swing EMOM (Every Minute On the Minute) Pesanti

  • Usa un kettlebell più pesante di 6-8kg della taglia del tuo kettlebell per il test di forza SFG II.
  • Esegui cinque one-arm swing al minuto seguiti da un pushup hardstyle con un tempo 3-1-3-1 (discesa in 3 secondi, tenuta in basso di 1 secondo, salita di 3 secondi, conteggio di 1 secondo nella posizione alta).
  • Alterna le braccia ogni minuto.
  • RPE per lo swing dovrebbe essere intorno a 9.
  • Fai 30 minuti in totale (150 swing, 30 pushup).

Negative Pesanti

  • Prendi il kettlebell più pesante che puoi portare con sicurezza sopra la testa (tramite un push press o qualche altro aiuto) e tiralo lentamente verso il basso in rack con una negativa attiva di 5 secondi.
  • Ricorda di praticare un clean solido ad ogni ripetizione.
  • Fai dieci ripetizioni singole, alterando i lati a ogni ripetizione.

Giorno 2

Lavoro per le Skill (inizia con i tuoi kettlebell della taglia da snatch test. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso).

  • Front squat con doppio kettlebell x5
  • Double kettlebell front squat x5
  • Double kettlebell clean x5
  • Bent press x2 (per lato)
  • Windmill x3 (per lato)
  • Cinque round (riposa abbastanza tra i round per mantenere una forma impeccabile.)

Protocollo da 10 Minuti di Get-up Pesanti

  • Fallo con il kettlebell più pesante possibile mantenendo una buona forma. (Io ho usato il 28kg.)
  • Get-up al gomito: tieni premuto per dieci secondi.
  • Get-up al palmo: tieni la posizione per dieci secondi.
  • Torna giù al gomito: tieni la posizione per dieci secondi.
  • Cambia lato e ripeti.
  • Prova per cinque volte su entrambi i lati destro e sinistro in dieci minuti.

Catherine Buck Le esegue il get-up

Giorno 3:

Press Parziale

  • Inizia leggero.
  • Opzione 1: pressa il kettlebell fino allo sticking point e fai una pausa per 5-10 secondi, quindi finisci il press.
  • Opzione 2: pressa il kettlebell seguendo uno schema a gradini. (Partendo dal rack, pressa il kettlebell fino all’altezza degli occhi, quindi abbassalo all’altezza del mento, quindi pressalo fino all’altezza della testa, dopo abbassalo all’altezza degli occhi. Ripeti questo schema “due gradini su, un gradino giù” cinque volte prima di terminare in lockout.) Esegui 5-6 gradini a ogni press prima di terminare in lockout.
  • Scegli un’opzione o alterna entrambe in una sessione d’allenamento. Esegui 10 ripetizioni singole per lato.

Snatch (Questa è una variante del protocollo Strong EnduranceTM)

  • Usa il tuo kettlebell della taglia da snatch test.
  • Snatch EMOM. Fai tre round per un totale di 18 minuti e 120 snatch.
  • Minuto 1: 10 snatch a sinistra
  • Minuto 2: 10 snatch a sinistra
  • Minuto 3: 10 snatch a destra
  • Minuto 4: 10 snatch a destra
  • Minuto 5: Riposo
  • Minuto 6: Riposo
  • Usa la respirazione a scatola, come insegnato a Second Wind, per controllare la respirazione tra le serie. Continua anche a muoverti tra le serie.

Catherine Buck Le esegue il double kettlebell jerk

Giorno 4:

Skill SFG II (inizia con i tuoi kettlebell della taglia da test e aumenta di peso quando ti senti più forte, mantenendo sempre una forma eccellente.)

  • Double push press x5
  • Double snatch x5
  • Double front squat x5
  • Double jerk x5
  • Cinque round (riposa abbastanza tra i round per mantenere una forma impeccabile.)

Giorno 5:

Clean Pesanti e Tenute in Rack

  • Afferra lo stesso kettlebell che hai usato per gli swing nell’EMOM il Giorno 1. (Io ho usato il 28kg.)
  • Porta il kettlebell in rack mediante un clean e tienilo lì per 10 secondi. Esegui il power breathing.
  • Esegui 10 ripetizioni singole per lato, alternando i lati.

Protocollo da 10 Minuti di Get-up Pesanti

  • Come il Giorno 2.

Come tenere un kettlebell pesante in posizione di rack

Considerazioni Aggiuntive

Prima di iniziare questo programma, prova il tuo massimale su una ripetizione nel press e filmalo. Alla fine delle sei settimane, riprova il tuo press, filmalo e confronta i video. I miei risultati sono stati drammatici. Quando ho iniziato il programma, i 24kg salivano un terzo delle volte e potevo pressare costantemente i 22kg. Tuttavia, non sono stata in grado di mantenere una tensione sufficiente nel mio core con nessuno dei due kettlebell, con conseguente eccessiva inclinazione laterale, un fallimento, secondo gli standard SFG II. Dopo aver completato il programma, il 24kg è salito il 100% delle volte e il 22kg è praticamente schizzato verso il cielo con un’inclinazione minima—una promozione pulita.

Catherine Buck Le esegue il bent press

Gli occhi esperti sono essenziali. Abbiamo tutti bisogno di coach per migliorare le nostre capacità, quindi assumi un coach certificato SFG II. bent press, windmill e il jerk possono essere particolarmente complicati se ti sono nuovi. Non presentarti all’SFG II senza aver avuto più volte gli occhi di un coach su di te.

Questo è un piano impegnativo in cui passerai molto tempo in overhead. Assicurati di fare abbastanza lavoro di mobilità per continuare a muoverti bene. Ho usato il Ground Force Exploration come riscaldamento e ho fatto stretching almeno tre volte a settimana.

Nota che questo piano non è pensato per essere utilizzato come piano d’allenamento autonomo per l’SFG II perché non incorpora un volume di press sufficiente.

Pensieri Finali

Ecco qua. Un piano a tutto tondo per migliorare ogni skill necessaria per l’SFG I e II, nonché guadagni di forza per la più grande sfida del weekend SFG II. Spero che proverai questo piano e condividerai i tuoi risultati e le tue domande nei commenti e nel forum StrongFirst. Trascorri un fantastico weekend di apprendimento, cameratismo e forza all’SFG II.

Goditi il viaggio!

Catherine Buck Le


 

Catherine Buck LeCatherine Buck Le ha iniziato ad allenarsi con i kettlebell nel 2014. Ha conseguito l’SFG I nel 2015, ha completato l’SFB nel 2016, l’SFG II nel 2017 e l’SFL nel 2018. Da allora, ha regolarmente aiutato come assistente alle certificazioni StrongFirst e corsi nella zona di Seattle. Imparando dai suoi allenatori e mentori, immergendosi nel sistema StrongFirst e costruendo una vera forza, ha scoperto il potere di un allenamento dedicato e disciplinato. Il suo obiettivo come coach è condurre gli altri a vivere vite più felici e soddisfatte lavorando per raggiungere obiettivi di forza e superando le convinzioni autolimitanti. Attraverso la disciplina dell’allenamento della forza, possiamo apprendere e padroneggiare tutte le abilità necessarie per diventare la versione più potente e sicura del nostro io. Oltre ad essere un’istruttrice certificata sotto StrongFirst, TRX e Ground Force Method, è anche una coach nutrizionale certificata Precision Nutrition Level 1. Quando Catherine non è in palestra, le piace viaggiare, fare escursioni, fare paddle board e semplicemente godersi l’aria aperta con suo marito Chau e il loro Rhodesian Ridgeback Gracie. Puoi allenarti con Catherine online su KMS On Demand (www.kmseattle.com).

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