Mantenere una Schiena Resiliente mentre Invecchiamo – Del Dr. Stuart McGill Illustre Professore Emerito, Università di Waterloo e Direttore Scientifico

Incontrare Pavel per la prima volta circa vent’anni fa ha cambiato la mia vita. È una storia che è già stata raccontata in queste pagine. Sono rimasto colpito da questo signore tranquillo che sapeva così tanto sui sistemi d’allenamento lontani dalla tradizione Americana. Abbiamo discusso dell’eloquenza della scienza Russa dello sport che ha prodotto prestazioni e resilienza. Le sue indagini sui meccanismi fondamentali, insieme alla misurazione dell’effetto, hanno dimostrato che una maggiore resilienza deriva dall’equilibrio di forza, potenza esplosiva, mobilità, stabilità e qualità del movimento in quanto esse si sommano per migliorare la capacità di lavoro. Questi concetti non sono cambiati negli ultimi vent’anni, ma è cambiata la nostra prospettiva sulla discussione dell’invecchiamento.

Da giovane, ero interessato alle tecniche di forza che eliminassero gli sticking point in varie alzate con potenza pulsante. Ora, sono interessato a mantenere una potenza e un atletismo sufficienti per assicurarmi di poter recuperare da un inciampo e assorbire una caduta. Il rischio reale di cadere ora supera il rischio reale di affaticamento muscoloscheletrico dovuto a un’alzata impegnativa. La scorsa settimana, sono stato grato di generare abbastanza potenza della flessione d’anca per posizionare il piede davanti al mio centro di massa per evitare una caduta. Forza e potenza per me sono ancora importanti, ma in questa fase della vita lo sono per ragioni diverse. Come mi ricorda Pavel, è mio dovere rimanere difficile da uccidere.

Qual è il miglior programma d’allenamento adesso per me? Il contesto è cambiato assieme al colore dei miei capelli che sono diventati bianchi. L’obiettivo è, ed è sempre stato, quello di allenare e stimolare l’adattamento senza accumulare microtraumi. Ma la triste realtà è che il processo di adattamento non è più quello di una volta. La vita si è aggiunta alla mia storia di infortuni e la natura ha regnato in un po’ di elasticità ed estensibilità dei tessuti riducendo il mio range di movimento. Il recupero e l’adattamento ora richiedono più tempo. Il percorso per mantenere forza e potenza è cambiato. L’equilibrio deve essere regolato.

Tolleranza e Capacità d'Allenamento

Ho un bel ricordo di aver lavorato con Pavel e suo padre, Vladimir, circa dieci anni fa a Venice Beach. Vladimir si stava allenando per sfidare il record di stacco da terra Americano per gli uomini sopra i 75 anni. Nonostante Vladimir avesse una schiena che sembrava quella di un forte quarantenne, allenarsi come un quarantenne non avrebbe dato un buon risultato. La tolleranza e la capacità d’allenamento sono minori a una certa età, ma Pavel, essendo Pavel, aveva qualche asso nella manica. Ha chiesto a Vladimir di utilizzare la tecnica Russa, collaudata nel tempo, di appendersi a una barra per chin-up dopo ogni stacco da terra pesante, per ampliare la tolleranza e la capacità d’allenamento.

Pavel ha insegnato a Vladimir ad impiccarsi dopo ogni ripetizione di stacco pesante. Vladimir Tsatsouline ha sviluppato una schiena paragonabile a quella di un 40enne robusto e ben allenato. Aveva 75 anni.

Abbiamo anche sperimentato la trazione e l’estensione della colonna vertebrale assistite per aggiungere un volume d’allenamento tollerabile. Mostrata nell’immagine sottostante, questa tecnica prevede la decompressione della colonna vertebrale dell’atleta utilizzando una forma di estensione toracica assistita. L’atleta intreccia le dita e mette le mani dietro la testa. I gomiti sono poggiati sull’avambraccio del coach che è sostenuto dalla sua coscia. L’atleta esercita circa 1kg di forza extra su ciascun gomito per 10 secondi. Quindi, dopo aver rilasciato la forza di 1kg, i gomiti vengono guidati in avanti estendendo la colonna vertebrale toracica in modo rilassato. La rinnovata resilienza viene vissuta immediatamente in piedi.

Ha funzionato? Le persone anziane come Vladimir sono fonte di ispirazione per tutti noi.

Vladimir vince lo stacco da terra degli Stati Uniti per la sua fascia d’età. Prova del principio.
Invecchiare con Resilienza

Credo nella disciplina dell’allenamento quotidiano. Ciò si basa sulla mia formazione di oltre cinquant’anni, sul nostro investimento nelle indagini scientifiche presso i laboratori universitari e nella clinica sperimentale e sul contrasto tra chi invecchia bene e chi non lo fa. Quelli di successo di solito condividono un carattere comune—un carattere che ho cercato di adottare io stesso. Alzati di routine ogni giorno presto e porta a termine le tue faccende. Allena forza e potenza, mobilità e salute cardiovascolare con un po’ di entusiasmo. Evita i danni non facendo nessuno di questi due giorni di seguito. La settimana ha sette giorni. Due giorni sono dedicati a forza e potenza, due giorni alla cura delle cose che si bloccano un po’ (mobilità strategica) e due giorni alla sfida del tuo vecchio cuore(la sfida cardiovascolare). Ma il settimo giorno è per il riposo. Il giorno di riposo consente il verificarsi degli adattamenti stimolati negli altri sei giorni. Occasionalmente alcuni problemi fastidiosi richiedono un riposo più lungo e acquisisco continuamente saggezza per riconoscerlo. Ma francamente, mi sento benissimo.

Una splendida giornata a Venice Beach con Vladimir Tsatsouline, campione Americano di stacco da terra, e un altro compagno… il suo nome era Pavel.

La resilienza per tenere a bada lo spauracchio del mal di schiena è un’arte e una scienza che ho cercato di sintetizzare nel mio libro, Back Mechanic. Il lettore è guidato attraverso un’autovalutazione dei fattori scatenanti del dolore che lo informa su cosa fare e cosa non fare. In generale, tutti trarranno beneficio da brevi intervalli di camminata durante il giorno. L’allenamento della stabilità del core non è negoziabile, a partire dall’esecuzione dei “tre big” (bird dog, plank laterale e curl-up modificato). Spalle, ginocchia e anche diventano più impegnative con i decenni che possono rendere difficili questi movimenti. Ci sono trucchi per i “tre big” che risparmiano le spalle e gli swing con i kettlebell, che aiutano a mantenere un po’ di potenza, possono essere essere eseguiti da dei blocchi piuttosto che dal pavimento. Gli impulsi di flessione dell’anca della sedia romana mantengono la potenza di flessione dell’anca per spingere la gamba oscillante in avanti con una velocità sufficiente per prevenire una caduta. Mentre gli squat possono essere modificati, altre tecniche potrebbero essere più appropriate. Ad esempio, camminare all’indietro in salita concentrandosi sull’estensione del ginocchio è una vecchia tecnica Russa per la forza di resistenza delle gambe. Invecchiare porta prospettiva e saggezza che si guadagnano. I programmi d’allenamento dovrebbero evolversi con un focus sulla resilienza, seguendo i cambiamenti portati da madre natura. Il nostro compito è trarre il meglio dal viaggio per noi stessi e affinare strumenti che andranno a beneficio di coloro che cercano la nostra guida.

Una foto recente di Vladimir, 85 anni, che esegue una tirata
Back Mechanic

Puoi trovare molte altre informazioni sulla meccanica della schiena qui.

Dr. Stuart McGill


 

Il Dr. Stuart M. McGill è professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo (Waterloo, Ontario, Canada). La sua consulenza è richiesta spesso da governi, società, esperti legali, atleti e squadre d’élite di tutto il mondo. I casi difficili sulla schiena vengono regolarmente indirizzati a lui per il suo consulto.

Puoi saperne di più sul lavoro del Dr. mcGill nel suo libro “Ultimate Back Fitness and Performance” disponibile sul suo sito, BackFitPro.

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