“Ogni fallimento è un fallimento nella capacità di adattarsi, ogni successo è un successo nella capacità di adattarsi.”—Max McKeown
Sappiamo tutti, si spera, che l’apprendimento è un processo continuo che non è mai completo. Dopo 20 anni d’allenamento con i kettlebell, continuiamo a imparare e la nostra lezione più recente potrebbe aiutare molti di voi con i propri obiettivi nel military press.
Cosa ha portato, dopo 20 anni, a un’illuminazione sulla presa nel kettlebell military press?
È bastato un po’ di dolore, un piccolo adattamento infruttuoso, che ci ha fatto rivalutare la presa consigliata.
Io (Brett) ho avuto la possibilità di revisionare ed editare l’eccellente video di Fabio sul military press, VICTORIOUS, e ho subito accolto la raccomandazione sulla presa che Fabio faceva in quel video. E avanti veloce di diverse settimane e avevo sviluppato alcune articolazioni acromioclavicolari (articolazioni AC) “irritabili” a livello di entrambe le spalle. Per irritabili intendo dolorose. Ho iniziato a cercare di capire la cosa, ma ho guardato ovunque tranne che alla mia presa. È stato solo dopo aver esaurito la ricerca che mi sono dato uno schiaffo sulla testa e mi sono reso conto che l’unica cosa che avevo davvero cambiato era stata la mia presa.
Questo mi ha portato a osservare realmente la mia mano. Battuta: “Lo so come il palmo della mia mano… oh… non l’avevo mai notato prima!”
Ma questo è esattamente ciò che è successo. Ho osservato per la “prima volta la struttura della mia mano e del mio polso”.
Cosa ho visto? Una struttura della mano e del polso molto diversa da quella di Fabio. Poi ho iniziato a guardare informazioni e disegni anatomici e a notare variazioni anche in quelli.
L’anatomia e la funzione di mano e polso sono davvero una meraviglia. L’integrazione di 27 ossa, 27 articolazioni, 34 muscoli, oltre 100 legamenti e tendini e molti nervi, vasi sanguigni ecc…. Se includi il radio e l’ulna, hai 29 ossa e ancora più articolazioni. L’area può sopportare pesi, sferrare colpi, eseguire brachiazioni e manipolare oggetti con una fine abilità motoria necessaria per creare magnifiche opere d’arte. Davvero una meraviglia.
Ma quella struttura ha delle variazioni e quella struttura influenza la nostra funzione. È anche vero il contrario che la nostra funzione influenza la nostra struttura. Una strada a doppio senso e un puzzle Zen.
Quindi, in che modo l’architettura della mano/del polso influenza la tua presa per il kettlebell military press e come trovare la tua presa ottimale?
Sono così felice che tu l’abbia chiesto. ;-]
Perché Ciò è Importante?
Iniziamo osservando la struttura e la funzione nel military press con kettlebell.
L’allineamento è importante nell’applicazione della forza e della potenza. Il modo in cui la forza si muove attraverso il corpo per produrre il risultato desiderato può determinare il successo e l’efficienza o può causare infortuni nel peggiore dei casi o inefficienza nel migliore dei casi. La struttura (ossa), i tessuti molli (muscoli, tendini, ecc…) e il sistema neurologico (nervi e pattern) lavorano tutti insieme per produrre tutti i movimenti.
In particolare per il kettlebell military press, assumiamo innanzitutto che la posizione della parte inferiore del corpo sia corretta e che la stabilità della sezione centrale sia solida. Se uno di questi punti non è coperto, per prima cosa dovresti sistemarli.
Successivamente, dovrebbe essere compresa l’unicità del centro di massa disassato (CDM) del kettlebell e il suo essere mantenuto allineato sul gomito. Fino a un certo punto il CDM disassato guida la spalla verso un lockout migliore, ma oltre un certo carico esso sfida l’allineamento della struttura poiché il CDM del kettlebell viene mantenuto sopra il gomito e in basso attraverso la spalla al lockout. Qual è il punto di “rottura” nel carico in cui passiamo dall’assistenza alla sfida? Dipende dall’individuo, dalla sua struttura e forza. Per me il 40kg è il punto in cui il CDM diventa una sfida, ma tu troverai il tuo personale punto di “rottura” nel carico.
Entrano in gioco anche la lunghezza dell’omero e dell’avambraccio. Per determinare se un omero sia corto o lungo metti il braccio nella posizione di press overhead. Se la piega del gomito è al di sotto o anche a livello della sommità della testa, allora hai un omero corto e se la piega del gomito è al di sopra della sommità della testa il tuo omero è lungo. La differenza di lunghezza dell’omero si tradurrà in traiettorie di press diverse, proprio come i femori corti e lunghi influenzeranno lo squat. Un omero corto avrà probabilmente un groove di press più dritto con una inclinazione che comporta un minore allontanamento dal kettlebell; laddove un omero lungo avrà un angolo maggiore e poiché il peso sarà più lontano dalla linea mediana si avrà una maggiore inclinazione che comporterà un maggiore allontanamento dal kettlebell. La lunghezza dell’avambraccio cambierà il modo in cui viene mantenuto il CDM del kettlebell, con un avambraccio corto che impila il CDM in modo più semplice e un avambraccio lungo che crea un braccio di leva più lungo.
Anche la meccanica della scapola deve essere appropriata con rotazione laterale e ritmo scapolo-toracico adeguati, senza elevazione in modo da poter mantenere il meccanismo di accoppiamento delle forze della testa glenoidea e omerale.
La struttura della mano e del polso influenza tutte queste aree poiché essa è il modo in cui interagiamo con il kettlebell e controlliamo il centro di massa. Vogliamo che il peso del kettlebell e la maniglia centrino la forza nella linea centrale della mano e del polso assicurando un uguale “contributo” tra le componenti neurali radiale e ulnare.
Tre Diverse Strutture
Stabiliamo i tre tipi dominanti di struttura mano/polso.
- Deviazione ulnare—la posizione dominante è “inclinata” nella direzione dell’ulna
- Deviazione radiale—la posizione dominante è “inclinata” nella direzione del radio
- Neutra—nessuna inclinazione e posizione “centrata”
Una cosa da aggiungere alla conversazione è l’allineamento e la posizione del pollice, ma ne parleremo tra poco.
Io sono un esempio di deviazione ulnare:
Fabio è un esempio di deviazione radiale:
La Dottoressa Kathy Dooley è un esempio di struttura neutra:
Ognuno di noi avrà una presa diversa per il military press in base alla propria struttura mano/polso.
- Ulnare = presa angolata, profondità dettata dal pollice, dal “lato del pollice”.
- Radiale = presa profonda, parallela, dal “lato del mignolo”.
- Neutra = presa parallela ai calli, centrale
Quando non abbiniamo la presa alla struttura mano/polso, la forza non si allineerà con la struttura e il CDM del kettlebell produrrà momenti torcenti in varie aree coinvolte nel military press. Tuttavia, se utilizziamo la presa che meglio funziona con la nostra struttura, la forza che applicheremo nel press si muoverà attraverso il sistema in modo efficiente mentre il CDM del kettlebell sarà ben controllato e allineato.
Trovare la Propria Struttura
Per ulteriore conferma esegui il “thumb to pinky pinch”.
Porta la punta del pollice in contatto con la punta del mignolo. (Idealmente, questo accade nel mezzo del palmo/della mano.)
Se hai un compagno d’allenamento o un amico disponibile, chiedigli di afferrare i lati del letto ungueale di ciascuno (pollice e mignolo) e di provare a separare il pollice e il mignolo in queste posizioni:
- Deviazione ulnare
- Deviazione radiale
- Neutra
Qualsiasi combinazione delle tre precedenti con una flessione del polso.
Qualsiasi combinazione delle tre precedenti con una estensione del polso.
Se hai scoperto che la tua struttura è una deviazione radiale, allora sei probabilmente più forte nella posizione di deviazione radiale e più debole in quella di deviazione ulnare o neutra. L’ulnare sarà più forte in posizione di deviazione ulnare e la neutra in posizione neutra.
Se non hai un compagno d’allenamento o un amico, prova a tirare l’indice della mano opposta attraverso il “thumb to pinky pinch”. Dovresti comunque scoprire che una posizione è più forte e le altre più deboli.
Il Pollice
Un ulteriore aspetto da considerare nell’architettura è la posizione del pollice.
Nota come in questa immagine della mia mano, quanto l’articolazione del pollice si trova in alto nel palmo rispetto a dove si trova l’articolazione del pollice di Fabio.
La posizione del mio pollice in alto nella mano influenzerà anche il punto in cui si trova la maniglia nella mia mano (più in alto con un certo angolo) proprio come farà per Fabio (più in basso e parallela).
Fare pratica con la miglior presa per la propria struttura può essere messo in pratica con il get-up.
Quindi lavorare sul trasferire nel press la presa che si è ottimizzata può essere eseguito innanzitutto in un cheat clean in cui il controllo aggiuntivo del cheat clean ti aiuta a trovare la presa ottimizzata per ogni ripetizione.
Dopo un po’ di tempo passato a praticare con il cheat clean, inizia a eliminare gradualmente l’assistenza e ritorna al clean senza assistenza mentre sei ancora in grado di arrivare in posizione di rack con la presa ottimizzata.
Pensieri Finali
In conclusione: “Un uomo saggio si adatta alle circostanze, come l’acqua si modella al vaso che la contiene.”—Proverbio cinese
Struttura e funzione sono una strada a doppio senso. La funzione può influenzare la struttura—come le mie articolazioni AC si sono irritate a causa della presa sbagliata per il mio military press. E la struttura può “dettare” la funzione—come trovare la struttura della tua mano/polso e usare la presa ottimale “dettata” da essa.
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Un enorme grazie alla Dott.ssa Kathy Dooley per la sua conoscenza e il suo contributo a questo articolo.
Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).
Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.
Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.
Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.
Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.
