Quando vengo invitato a insegnare a una certificazione SFG I StrongFirst Kettlebell Instructor, chiedo sempre di condurre l’insegnamento del military press. Amo insegnare il military press e, scusate la mia mancanza di modestia, sono molto bravo. Un topo da palestra medio potrebbe classificare il kettlebell military press come un altro esercizio per deltoidi e tricipiti, ma è molto di più. È un’alzata che coinvolge tutto il corpo, una full-body lift, che richiede la padronanza di un’ampia serie di abilità e la capacità di usarle all’unisono. Questo articolo è il primo di due che ti insegneranno come testare in sicurezza il tuo press, trovare i tuoi punti deboli e applicare gli esercizi appropriati per padroneggiare il tuo press.
I Benefici Fisici
Pressare un kettlebell pesante sopra la testa e tenerlo in posizione di lockout, richiede padronanza del movimento e il pieno controllo di tutto ciò che sta sotto al kettlebell. Richiede la capacità di impilare le ossa sotto il carico e mantenere questa condizione dall’inizio, quando si è in posizione di rack, fino al lockout sopra la testa. Durante un press pesante ogni articolazione sotto la maniglia deve rimanere sotto il pieno controllo, inclusi polso, gomito, articolazioni delle spalle, anche, ginocchia, caviglie e piedi. Tutti i muscoli correlati devono essere sotto pieno controllo volontario a causa del fatto che alcune articolazioni si muovono mentre altre devono rimanere bloccate. Questa padronanza del corpo, ottenuta attraverso il perfezionamento del military press, si trasferisce alle prestazioni e alla stabilità in tutte le altre alzate.
Pressare sopra la testa è il movimento anti-sedentario premium. Passiamo la maggior parte della nostra vita stando seduti davanti a una scrivania, a tavola, in macchina e, per troppi di noi, sul divano del soggiorno. Gran parte delle persone trascorre la maggior parte della giornata con ginocchia e fianchi piegati, schiena arrotondata, spalle ruotate internamente e collo che sporge in avanti. Tutto ciò non è salutare. Pressare sopra la testa da una posizione eretta ripulisce tutto ciò poiché i piedi sono piantati, le ginocchia dritte, i fianchi completamente estesi, la schiena dritta, il petto aperto e la testa sopra le spalle. In altre parole, una postura sana, forte e bella.
I Benefici Psicologici
Anche i benefici psicologici della press meritano considerazione. Qual è la postura tipica di una persona debole e priva di fiducia in sé stessa? Anche flesse, schiena arrotondata, spalle ruotate internamente, collo sporgente e sguardo rivolto verso il basso. Qual è la postura di una persona forte e sicura di sé? Una postura alta, petto fiero e aperto, testa sopra le spalle e sguardo diretto in avanti. Cosa fa una persona che ha appena vinto un campionato del mondo? Alzano le braccia in segno di vittoria. Qual è stata la sensazione che hai provato nel momento in cui hai pressato un kettlebell pesante e stabilito un personal record (PR)? Probabilmente ti sei sentito forte, sicuro di te, orgoglioso e vittorioso. Molto probabilmente volevi mantenere quella posizione di lockout e mostrare al mondo ciò che avevi realizzato.
Prima di iniziare a insegnare il military press alle certificazioni SFG I, spesso diciamo: “Il segreto della felicità è sollevare un kettlebell pesante da terra e pressarlo sopra la testa!” Inizialmente, la maggior parte dei partecipanti pensa che stiamo scherzando. Alla fine, sanno che non lo stavamo facendo.
Perfezionare il Press
Nel suo articolo “The Best Press Exercise”, Pavel ha scritto, “Il military press con kettlebell è il più salutare della gamma, grazie alla sua meccanica della spalla. Il suo svantaggio è che richiede un alto volume d’allenamento per progredire. Ci sono uomini e donne che sono riusciti a pressare uno o un paio di kettlebell pesanti a basso volume, ma sono un’eccezione, piuttosto che la regola. Di solito, ci vogliono 50-100 ripetizioni settimanali per continuare a progredire”.
Il press deve essere praticato frequentemente per tenere il passo con l’alto volume d’allenamento richiesto per progredire. Tuttavia, non è saggio praticare frequentemente un’alzata ad alti volumi senza un’esecuzione perfetta; quindi, padroneggiare l’abilità del press è una priorità.
Per eseguire un military press con kettlebell a un braccio forte e sicuro devi:
- Pressare da una base solida.
- Pressare lungo un groove perfetto (per te).
- Usare un timing perfetto.
Pressare Da una Base Solida
Alle nostre certificazioni per istruttori di kettlebell chiediamo ai nostri studenti: “Spareresti con un cannone da una canoa?” Naturalmente la risposta è no. Se vuoi ottenere un press forte, il tuo corpo deve rimanere impilato e teso sotto il kettlebell durante l’intero movimento. Devi esercitare il controllo di tutto il corpo e prevenire qualsiasi perdita di tensione o perdita di equilibrio, dirigendo il peso direttamente a terra attraverso il tuo corpo in tensione.
Pressare Lungo un Groove Perfetto (per Te)
In fisica, il lavoro è uguale a forza per spostamento (W = F • s). In geometria, la distanza più breve tra due punti è una linea retta. Tenendo conto di ciò, possiamo supporre che il groove principale del press sia lungo una linea retta. Sfortunatamente, le cose non sono così semplici. Le nostre articolazioni consentono ai nostri arti di muoversi attorno ad assi di rotazione creando archi di circonferenza. Anche i nostri movimenti più rettilinei sono la sommatoria di diversi archi generati dalle varie articolazioni coinvolte. Le differenze nelle proporzioni degli arti e di altre parti del corpo, così come i range di movimento ottenibili coinvolti nel press, causano notevoli differenze nei groove del press di individui differenti. Pertanto, mentre ci sono punti fermi e strategie che funzionano per tutti, devi individualizzare e far pratica per trovare il tuo groove di press perfetto.
Usare un Timing Perfetto
Abbiamo stabilito che il military press a un braccio con kettlebell è una full-body lift e che devi esercitare il pieno controllo di tutto ciò che sta sotto al kettlebell per tutta la durata del movimento. Una parte del tuo corpo esegue il press, mentre il resto si trasforma in un solido pezzo di roccia. Questi due elementi devono avvenire contemporaneamente, quasi. Il tuo corpo deve trasformarsi in una roccia una frazione di secondo prima di iniziare il press. Se crei tensione troppo presto, ti affaticherai e molto probabilmente comprometterai le tue prestazioni. Se sei in ritardo, il risultato sarà ancora peggiore e “sparerai con il tuo cannone da una canoa”. Il timing perfetto è la chiave per un press forte.
Quando le Cose si Fanno Pesanti
Imparare i principi precedenti ed essere in grado di applicarli è relativamente semplice con un peso leggero. Ma quando il kettlebell si fa pesante, diventa molto difficile mantenere tutto al suo posto e spesso le cose si mettono male. Come ha affermato Mark Reifkind, StrongFirst Certified Master Instructor, “Tutto è facile finché non diventa pesante”.
Se il tuo press si deteriora quando le cose si fanno pesanti, le seguenti istruzioni sono scritte per te. Ti insegnerò come trovare i tuoi difetti e risolverli. Non è possibile coprire ogni potenziale difetto in un articolo, ma tratterò i principali. Il primo passo è identificare i tuoi punti deboli, il che richiede di spingere il peso del tuo press al limite o il più vicino possibile. Quando ti avvicini al tuo limite, è importante tenere a mente come farlo in sicurezza. Lo scopo non è pressare a tutti i costi un peso pesante, ma piuttosto farlo con intenzione. Devi sapere quando vieni sconfitto e riprovare un altro giorno. Fallisci con onore.
Di seguito sono riportati alcuni punti chiave inerenti alla sicurezza per pressare pesante, scritti da Brett Jones, StrongFirst Director of Education:
- Un clean sicuro imposta il press.
Se fai fatica a portare il kettlebell in posizione rack, non sarai pronto per un press solido o un tentativo massimale.
- Utilizza uno spotter o sii in grado di lasciar cadere/tirarti fuori dai guai in sicurezza.
Devi essere in grado di lasciar cadere/tirarti fuori dai guai in sicurezza o lavorare con uno spotter esperto che può salvare l’alzata e proteggerti durante un tentativo.
- Macina, ma riconosci quando interrompere il tentativo.
Un press pesante metterà alla prova la nostra forma e anche se vogliamo macinare, è anche necessario sapere quando fermarci. Ad esempio, se cambi “forma” durante il tentativo (ti inclini indietro per esempio) o perdi il respiro/brace è il momento di fermarti.
- “Aspettati l’insospettabile”.
Banale, ma vero. Potresti non aspettarti che il kettlebell rotoli su di te durante un tentativo massimale, ma a causa di un cambiamento di forma durante il tentativo può succedere. Aspettatelo e sii pronto ad applicare i punti #2 e #3.
- Solo perché il kettlebell è salito, non significa che quello fosse un PR.
La spinta delle gambe e l’aumento dell’inclinazione laterale durante il tentativo sono “subdoli” e non rendersene conto può fare in modo che tu ti alleni o vada per PR per cui non sei preparato.
Ora, tenendo conto di quanto esposto sopra, è il momento di testare il tuo press.
Testare il Proprio Military Press
Il Riscaldamento
Inizia facendo il tuo consueto riscaldamento e preparazione al movimento. Quindi esegui un ramp-up completando 1-2 serie di triple, doppie e singole fino a raggiungere un peso vicino al tuo massimale per una ripetizione (1RM). Prendi generosi intervalli di riposo tra le serie di ramp-up. Non affaticarti durante le prime serie.
Ora sei pronto.
Il Test
Filma tutti i tentativi di test. Filmare le ripetizioni per valutare la tecnica è l’unico motivo per cui il tuo cellulare dovrebbe essere consentito nel tuo spazio d’allenamento (in modalità aereo, ovviamente). Prendi il kettlebell vicino al tuo 1RM e completa una singola ripetizione. Anche se ritieni di poter completare più ripetizioni, pressalo per una sola ripetizione da entrambi i lati.
Dopo un generoso riposo, non meno di cinque minuti, prova un’altra singola ripetizione con un peso pari al tuo PR da entrambi i lati. Non preoccuparti di completare le ripetizioni. Stai semplicemente testando quanto bene mantieni una forma perfetta sotto un peso elevato. Il test è finito se fallisci il tuo tentativo di PR ed è stata possibile solo una ripetizione con il kettlebell vicino al tuo 1RM.
Tuttavia, se sentivi di poter fare più ripetizioni con il kettlebell vicino al tuo 1RM, indipendentemente da un tentativo di PR riuscito, non hai finito. Riposa, non meno di cinque minuti, ed esegui quante più ripetizioni possibili con il kettlebell vicino al tuo 1RM da entrambi i lati. Ora, il test è finito. Dovresti avere due o tre video dei tuoi tentativi ed è ora di andare al cinema.
I Video
Analizza i video dei tuoi tentativi e presta attenzione a ciò che sta facendo il tuo corpo, specialmente durante la lotta o il fallimento. Guardalo più volte a velocità normale, al rallentatore e mettilo in pausa quando noti un dettaglio che merita la tua attenzione. Fai i tuoi compiti. Questa attenta analisi ti aiuterà a scoprire i tuoi punti deboli e i drill appropriati da applicare.
Se il kettlebell è rimasto nel groove e il tuo corpo ha mantenuto la sua forma sotto lo stress di un carico quasi massimale durante il fallimento, potresti non aver bisogno di applicare esercizi specifici per affrontare i tuoi punti deboli. Se ti sei accorto di esserti fatto prendere dal panico sotto il kettlebell pesante, di trasformare il tuo press in un push press o di barare in qualsiasi modo, è ora di fare un passo indietro. Rivisita e pratica le basi della tensione e della forza. Potrebbero volerci mesi prima che tu sia pronto per eseguire nuovamente il test. Se ciò che è andato storto nella tua tecnica include permettere al kettlebell di scivolare fuori dal groove, perdere la tensione totale del corpo (specialmente sul lato non in carico) o non avere il timing perfetto, ho alcune cose buone per te. Resta sintonizzato per il mio prossimo articolo, “Padroneggiare il Proprio Press, Parte II”.
Fabio Zonin è uno StrongFirst Certified Master Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).
È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.
È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.
