Più Massa con il Minimo Equipaggiamento – Di Myren Fu, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Elite

I dip agli anelli

Con le attrezzature per l’allenamento ridotte al minimo storico a causa dei lockdown per il COVID-19, la maggior parte delle persone non ha accesso a nient’altro che al proprio peso corporeo e ad una attrezzatura minima e viene lasciata a grattarsi la testa su cosa fare oltre a innumerevoli esercizi fondamentali e “HIIT”. C’è un limite a dip, pushup e pullup che si possono fare quando si tratta di ipertrofia a corpo libero e contrariamente alla credenza popolare, l’ipertrofia non riguarda solo il volume e il sovraccarico progressivo. Se solo fosse così semplice.

Cos’è L’Ipertrofia?

Quando pensi all’ipertrofia, devi pensare alla tensione. La tensione è lo stimolo più significativo della sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale si formano nuove proteine per riparare il danno muscolare derivante da una tensione significativa durante un esercizio faticoso. È ciò che rende una persona più forte ad ogni allenamento. Con un volume più alto di tensione, più probabilmente sarà stimolata la sintesi proteica poiché le cellule muscolari percepiscono che le fibre contrattili stanno sostenendo il danno proprio mentre sta per verificarsi l’infiammazione.

I fattori che influenzano la massima tensione su ogni singola fibra sono:

  • Intensità (il livello di sforzo necessario per ogni esercizio)
  • Volume (la quantità totale di lavoro significativo svolto)
  • Intento (ripetizioni eseguite con l’obiettivo di lavorare ogni fibra dall’inizio alla fine)

I dip agli anelli

Sulla base dei fattori sopra elencati, ecco i cinque metodi principali per ottenere la massima ipertrofia:

  • Ipertrofia da danno meccanico (microtraumi causati principalmente da carico eccentrico e/o lunghi periodi di tensione significativa)
  • Ipertrofia sarcoplasmatica (aumento delle dimensioni del sarcoplasma costituito dal fluido intracellulare)
  • Ipertrofia da stress ossidativo (prodotta da una contrazione muscolare prolungata e intensa prossima al cedimento che attiva le vie biochimiche che contribuiscono alla proliferazione dei domini dei mionuclei)
  • Ipertrofia neuroendocrina (ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita che sono prodotti dall’allenamento ad alta intensità che causano un ambiente favorevole all’ipertrofia)
  • Volume di ipertrofia da tensione (da non confondere con il volume di lavoro, ma piuttosto il tempo trascorso sotto tensione significativa per serie di esercizio da una combinazione strategica di esercizio o esercizi con diversi profili di forza)

Tutti e cinque questi metodi sono differenziati da un denominatore comune: la quantità di tensione significativa. Questa non deve essere confusa solo con il tempo sotto tensione. Il tempo sotto tensione non significa nulla se l’intensità non è abbastanza significativa. Ad esempio, prolungare una serie di un esercizio per il gusto di prolungarlo significa soltanto tempo sotto carico senza sufficiente intensità per causare cambiamenti favorevoli. Il tempo sotto tensione significativa è l’intensità a cui i muscoli sono esposti per tutto il tempo in cui sono sotto. Il tempo sotto tensione significativa è diverso per tutti e quindi l’intensità e il volume variano a causa di ciò. Ad esempio, la differenza tra ipertrofia ossidativa e ipertrofia neuroendocrina è mostrata di seguito. Come puoi vedere, il tempo sotto tensione significativa può essere vasto per ogni stimolo di allenamento e questo è ciò che determina il metodo con cui esegui il tuo programma di ipertrofia.
Gli esempi seguenti utilizzano un tempo 2011, ecco cosa significa:

  • 2-Porzione eccentrica o allungamento di un muscolo (2 secondi)
  • 0-Pausa quando il muscolo è nella sua posizione completamente allungata (0 secondi)
  • 1-Porzione concentrica o accorciamento di un muscolo (1 secondo)
  • 1-Pausa quando il muscolo è nella sua posizione completamente accorciata (1 secondo)

Ipertrofia ossidativa:

  • Pullup
    • 4 x 5 (cioè 4 serie da 5 ripetizioni) con il 5RM, quindi scala immediatamente la serie a cinque ripetizioni con il nuovo 5RM sotto affaticamento, quindi scala immediatamente la serie a cinque ripetizioni con il nuovo 5RM sotto affaticamento con un tempo 2011. Pensa come se ogni serie fosse composta da tre “sotto-serie”. (Il motivo per cui viene indicato un nuovo 5 RM è perché sotto la fatica delle prime cinque ripetizioni fatte, vuoi immediatamente scendere a un peso che è qualcosa che puoi fare per non più di cinque ripetizioni e poi farlo di nuovo, così ottieni 15 ripetizioni in totale.) Ad esempio, 20kg per cinque ripetizioni, scendi immediatamente a 15kg per fare altre cinque ripetizioni, scendi immediatamente a 10kg per fare altre cinque ripetizioni. Questo è una serie.
      • Il tempo totale sotto tensione significativa è di 60 secondi per serie.

Ipertrofia neuroendocrina:

  • Pullup
    • 8 x 3 a 5RM a 2011 tempo
      • Il tempo totale sotto tensione significativa è di 12 secondi per serie.
Come si Innesca L’Ipertrofia?

Uno dei modi in cui si ottiene l’ipertrofia è tramite danni meccanici causati da tensioni e infiammazioni significative. Abbiamo parlato brevemente della tensione e di come influisce sull’ipertrofia sopra, ora scaviamo un po’ più a fondo. L’ipertrofia segue tre diversi principi:

  • Ipertrofia sarcoplasmatica (accumulo di substrati e carburante nel sarcoplasma)
  • Ipertrofia miofibrillare (accumulo di più proteine contrattili)
  • Ipertrofia del dominio dei mionuclei (aumenta il numero di nuclei nella cellula muscolare)

Il one-arm pushup

Per questo articolo, ci concentreremo sull’utilizzo del metodo del danno meccanico per ottenere un ibrido di ipertrofia del dominio dei mionuclei e ipertrofia miofibrillare.
Una tensione significativa è ciò che stimola l’ipertrofia miofibrillare. L’ipertrofia miofibrillare è la creazione di nuove proteine contrattili che porta a guadagni permanenti di massa muscolare. Questi guadagni di massa muscolare sono ciò che chiamiamo ipertrofia funzionale poiché questa forma di ipertrofia si traduce in forza massima dovuta alla formazione di nuova proteina contrattile.
L’infiammazione, d’altra parte, porta all’ipertrofia del dominio dei mionuclei e si verifica a causa di un danno muscolare. L’infiammazione attiverebbe la segnalazione delle cellule satellite tramite fattori di crescita che quindi aumentano il numero netto di nuclei e ribosomi a causa della donazione del contenuto di queste cellule dormienti. Questo porta quindi alla capacità delle cellule di produrre più proteine a causa di più nuclei e ribosomi. Pertanto, la sintesi proteica aumenta.
Prendi nota però, vuoi un’infiammazione appena sufficiente. Non portare il muscolo all’esaurimento per questa fase. Stimolare, non annientare. Questo metodo di annientamento totale ha il suo posto, ma appartiene alla fase ossidativa.
Il danno meccanico può essere ottenuto tramite una combinazione dei seguenti tre metodi:

  1. Alta intensità (scegliere una variante di un esercizio o un peso ad alta intensità)
  2. Allungamento/Eccentrico (scegliere un esercizio in cui il profilo di forza è sbilanciato sulla posizione allungata e/o in allungamento sotto carico)
  3. Affaticamento (esecuzione di un esercizio dopo che l’agonista è stato affaticato)

Per la routine d’allenamento riportata di seguito, tutte le equazioni di cui sopra per ottenere il danno meccanico sono soddisfatte scegliendo due esercizi che sono agonisti, ovvero lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, pettorali e pettorali. Scegli una variante di un esercizio che per essere eseguita richieda un’elevata quantità d’intensità (opzione 1 sopra), scegli il secondo esercizio in modo che sia un esercizio in cui il profilo di forza sia sbilanciato sulla posizione allungata e enfatizza le eccentriche (opzione 2 sopra), oppure usa un gruppo muscolare agonista in modo che il muscolo lavori sotto affaticamento nel secondo esercizio (opzione 3 sopra).

Il Programma

Senza ulteriori indugi, ecco il tuo programma di 4 settimane per raggiungere l’ipertrofia tramite il metodo del danno meccanico. Questo programma utilizza le super-serie. Ogni movimento è elencato come A1, A2, ecc. Ciò significa che eseguirai una serie di A1 seguita immediatamente da una serie di A2 fino a quando tutte le serie non saranno completate. Quindi passa alla coppia successiva di movimenti. Per iniziare, esegui il numero di ripetizioni più basso consigliato per la prima settimana. Una volta che ti senti a tuo agio con i movimenti, prova ad aggiungere una ripetizione la settimana successiva e continua a farlo finché non raggiungi il numero massimo di ripetizioni consigliate.
Sessione 1:

Sessione 2:

Sessione 3:

Conclusioni

Come puoi vedere, nell’ipertrofia c’è di più oltre al volume e al sovraccarico progressivo. Quello che ho delineato per te è in qualche modo “fuori dagli schemi” dell’allenamento convenzionale e devo ringraziare Kassem Hanson, il mio mentore Adam Miller, Charles Poliquin, Charles Beadsley e Pavel per avermi ispirato e dotato della saggezza e delle conoscenze per elaborare un allenamento fuori dagli schemi.

Un programma d’allenamento come l’esempio precedente è perfetto per una configurazione minimalista che garantisce la crescita muscolare. Una nota a margine, ti consiglio di consumare una dieta almeno moderatamente ricca di carboidrati e calorie poiché il tuo corpo ha bisogno di un surplus di energia per ripararsi da questo metodo d’allenamento.

Spero che troverai utile quanto esposto in precedenza nella prima puntata dell’ipertrofia con un’attrezzatura minima.

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Myren Fu


 

Myren è uno StrongFirst Team Leader, direttore e head coach della Higher Performance, una struttura per la forza e le prestazioni che è la prima e unica palestra certificata StrongFirst a Singapore incentrata sull’allenamento con kettlebell, bilanciere e forza a corpo libero. Myren si è preparato con i migliori al mondo nel settore, in una varietà di prestazioni e educazione al fitness. Ha fondato la Higher Performance, un punto di riferimento per migliorare la tecnica e le prestazioni con persone di tutti i livelli. Ciò include i giovani atleti , i proprietari di palestre, i personal trainer, persino atleti di livello regionale e olimpico. Ecco alcuni dei titoli che attualmente detiene: OPEX CCP1, Functional Range Release, Functional Range Conditioning Movement Specialist, StrongFirst Girya Level II, StrongFirst Lifter, StrongFirst Bodyweight, Certified Personal Trainer (ACE), Certified Crossfit Level 1 Trainer, FMS 2.

Potete trovare maggiori informazioni su www.higherperformance.sg.

Myren può essere contattato a train@higherperformance.sg.

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