Qualche settimana fa, dopo aver visto lo StrongFirst Certified Master Instructor, Pavel Macek, fare un Goblet Squat con un kettlebell pari al suo stesso peso corporeo, ho avuto una bella conversazione con lui sul raggiungimento di risultati così impressionanti. Ha detto: “Sono testardo, paziente e penso molto alle cose che faccio quando mi alleno”. Il pensiero su quello che sta facendo mi ha davvero colpito.
Durante la mia successiva sessione d’allenamento, mi sono posto l’obiettivo di essere più attento e ho realizzato qualcosa durante il drop di un kettlebell pesante dalla posizione di rack dopo una bent press o dalla posizione di overhead dopo uno snatch. Il modo in cui prendo il kettlebell, o più precisamente, dove posiziono la maniglia nel palmo della mano, fa un’enorme differenza nella tensione del mio core e nella posizione delle spalle durante il successivo back swing che di conseguenza influisce sulla prestazione per la ripetizione successiva e sulla sicurezza della mia colonna vertebrale.
Molto spesso non è portare il peso in posizione di rack o nella posizione overhead che causa problemi, anche con un kettlebell pesante. Far cadere il peso nel back swing per un’altra ripetizione o metterlo giù in sicurezza, questa è la sfida. Una presa salda e una forte connessione del braccio al busto sono ciò che ti darà la stabilità e la sicurezza necessarie.
I Pezzi del Puzzle
Nel suo eccezionale corso online Kettlebell STRONG!, l’ex StrongFirst Certified Master Instructor, Geoff Neupert, spiega nella sezione relativa al doppio press con kettlebell come diventare più forti collegando il braccio al corpo, un processo per ottenere una maggiore contrazione muscolare che inizia con la tua mano e il tuo polso. Essenzialmente utilizzerai l’effetto della Legge dell’Irradiazione di Sherrington per connettere i tuoi muscoli e creare una “catena”, che parte dai muscoli flessori dell’avambraccio, giunge ai tricipiti e poi ai dorsali, collegando così il braccio al corpo. Ciò si ottiene flettendo attivamente il polso quando si pressa o si abbassa il peso.
L’osservazione di Geoff mi ha ricordato ciò che Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, ci ha insegnato in un seminario speciale sul military press con kettlebell a un braccio il giorno prima dell’SFG Level II a cui ho partecipato nel 2018: “Il tuo press è buono quanto il tuo clean”. Uno degli aspetti chiave a tal proposito è far poggiare la maniglia del kettlebell nel punto giusto del palmo dopo aver eseguito il clean, perché ci sono due diversi punti di pressione: uno sotto l’indice e il pollice (che attiva i bicipiti) e uno in linea con il mignolo alla base del palmo (che attiva i tricipiti). Con la maniglia del kettlebell appoggiata nel punto corretto del palmo, puoi rafforzare il collegamento del braccio con il corpo.
Questi concetti dovrebbero suonare familiari a tutti coloro che hanno frequentato i Workshop StrongFirst Bodyweight o la nostra Certificazione SFB, perché le stesse idee sono alla base dell’uso della presa senza pollice, del movimento a “cavatappi” delle braccia e dei gomiti e della visualizzazione di “rompere/piegare la barra” nel tactical pullup. Mettere più carico sul punto di pressione sotto il mignolo, che a sua volta attiva i tricipiti e i dorsali, attiverà così la suddetta catena.
Utilizzare Questa Connessione per i Balistici
Ma cosa c’entra tutto questo con i clean e gli snatch? StrongFirst è una scuola di forza basata sui principi, e sono i principi alla base di queste idee che puoi applicare per rendere i balistici con kettlebell più forti e sicuri.
Impugnare correttamente la maniglia del kettlebell nel drop ti preparerà per una successiva ripetizione forte e potente o ti permetterà di appoggiare il kettlebell in sicurezza, evitando sforzi inutili sia sulla colonna vertebrale che sul gomito.
Se prendi la maniglia concentrandoti sull’afferrarla con l’indice e il pollice, chiamerai in causa il punto di pressione che attiva i bicipiti, aumentando la possibilità di non estendere completamente il gomito. Quello che succede se lasci un po’ di gioco nel braccio (anche con un peso relativamente leggero, a causa dell’accelerazione nella caduta) è che il gomito viene tirato in estensione, molto velocemente e in modo incontrollato, con conseguente micro-traumi cumulativi al bicipite e con ciò un aumento del rischio di infortuni.
D’altra parte, se ti concentri maggiormente nell’afferrare la maniglia dal lato del palmo della mano in corrispondenza del mignolo, ingaggerai il punto di pressione lì presente, attivando i tricipiti e con questi la catena di muscoli che collega il braccio al tuo corpo. Questo ti aiuterà anche a mantenere il braccio dritto, diminuendo lo sforzo sull’articolazione del gomito e sul tendine del bicipite e consentendo una migliore contrazione dei dorsali. Impegnare correttamente i dorsali ti rende non solo più forte collegando il braccio di lavoro con il corpo, ma crea anche ulteriore stabilità nel core e protegge la colonna vertebrale impedendo al corpo di andare in torsione. Questo è particolarmente importante quando si lavora con kettlebell pesanti. Un ulteriore vantaggio è che migliorerà la tua forma balistica con kettlebell.
…E dal Basso verso l'Alto
Tutto questo mi è diventato chiaro quando si lascia cadere il peso dalla posizione di rack o dalla posizione overhead, ma puoi e dovresti applicarlo anche quando ti prepari a eseguire il clean o lo snatch con kettlebell. Come dice Fabio, “Il tuo setup è la tua prima ripetizione”. Nessun carico sta ancora interessando il corpo. È la tua occasione per portare tutto nella posizione corretta e nell’allineamento corretto. Inoltre, in questo caso, non c’è alcuna pressione da parte del tempo come c’è quando il kettlebell sta cadendo, e devi reagire rapidamente per prenderlo.
Al workshop sul press, Fabio ha fatto notare l’importanza di far appoggiare la maniglia sul punto di pressione sotto il mignolo, e di impugnarla nel modo giusto già per il clean. Proprio come nel drop dalla posizione overhead, vuoi essere certo di tenere o agganciare la maniglia con le dita in modo da stimolare il punto di pressione sotto il mignolo. Quindi, invece di afferrarlo troppo forte con il pollice e l’indice, concentrati maggiormente sul caricamento della parte esterna del palmo. In questo modo ingaggerai i dorsali, impacchetterai correttamente le spalle e connetterai con forza il braccio alla parte superiore del corpo. Questo è particolarmente importante se hai intenzione di far seguire al clean qualcosa come una press pesante o un bent press.
Un altro dettaglio per rendere più facile l’accesso a questi punti è l’angolazione della maniglia del kettlebell nel tuo setup. Otterrai un ingaggio più forte dei dorsali nel setup per un clean o uno snatch pesante ruotando la maniglia verso l’esterno di circa 45° o quella che chiamiamo “presa a V inversa” che useresti per i balistici pesanti con due kettlebell. Questo potrebbe sembrare in qualche modo controintuitivo poiché il latissimus ruota internamente la spalla, ma la posizione ruotata esternamente dell’omero apre il torace e la spalla, il che rende più facile impacchettare la spalla e collegarla con i dorsali. Puoi ottenere maggiori informazioni al riguardo nel corso online Kettlebell STRONG! in cui Geoff spiega in modo molto dettagliato le diverse posizioni della maniglia del kettlebell e i loro effetti.
Come Fare Pratica
C’è sempre una curva dell’apprendimento quando si pratica qualcosa di nuovo e diverso da come lo si fa normalmente. Metti in pratica le idee presentate in questo articolo aggiungendo un lavoro di abilità specifico all’inizio della sessione d’allenamento o nei giorni di varietà, a seconda della struttura del tuo programma attuale.
Inizia con il dead-stop clean o snatch. Esegui tre serie da tre a cinque ripetizioni per lato. Prenditi un momento nella posizione di rack o con il kettlebell in overhead per concentrarti su come vuoi prendere la maniglia prima di iniziare il drop. Prima di ogni ripetizione, prenditi il tuo tempo nel setup per avere tutto allineato correttamente e per regolare la presa di conseguenza, se necessario. Una volta che sei diventato più abile, inizia a praticare di nuovo il clean o lo snatch in modo continuo, ma mantieni la pausa in rack o nella posizione overhead per rimanere concentrato sull’afferrare il peso correttamente.
Se ti senti abbastanza a tuo agio, aggiungi una delle seguenti opzioni dopo l’ultima ripetizione di una serie per rafforzare il collegamento del corpo e fare un po’ di lavoro extra per stabilità e forza posturale:
- Tenute in Rack/Tenute in Overhead
- Marcia sul posto
- Camminata in Rack/Carry in overhead
Tutti amiamo sollevare pesi pesanti. Ma quando si pratica un’abilità, è importante usare un peso che si possa muovere con sicurezza. Prenditi il tuo tempo per mettere in pratica queste idee, soprattutto se sono nuove per te. Col tempo migliorerai e farai tutto in modo sempre più intuitivo. Ricorda sempre che “la forza è un’abilità” significa che lo stesso posizionamento della maniglia nel palmo e l’attivazione dei punti di pressione corretti si applica ad altri esercizi, che si tratti di kettlebell, bilanciere o allenamento a corpo libero.
Infine, voglio incoraggiarti a prestare veramente attenzione nel tuo allenamento. Rimarrai stupito da ciò che scoprirai quando adotterai un approccio consapevole e dedicato al tuo allenamento. Non dimenticare mai che la pratica deliberata è ciò che porta a grandi risultati.
PER COSA TI STAI ALLENANDO?
Se ti manca un obiettivo specifico, il tempo che dedichi all’allenamento può facilmente diventare una raccolta di atti casuali. La StrongFirst Tactical Strength Challenge™ è un obiettivo degno dei tuoi sforzi.
La prossima TSC (Competition Edition) è prevista per sabato, 30 Ottobre 2021.
La registrazione dei partecipanti è aperta fino alla data dell’evento!
Sven si è innamorato dei kettlebell nell’autunno del 2010, quando un amico gli presentò queste “palle di cannone con un manico”. Sebbene non fosse immediatamente sicuro di cosa farsene, era certo: “Era ciò che stavo cercando da tanto tempo.” Poco dopo, ha trovato il materiale di Pavel Tsatsouline e ne è stato preso.
Dopo aver partecipato a due seminari nella primavera del 2011, ha fissato l’obiettivo di diventare un istruttore. Lungo la strada, ha completato il suo livello FMS 1. Quando StrongFirst è stata fondata nel 2012, sapeva che questo era il posto per lui. In pochi anni, da agosto 2016 a novembre 2019, ha completato i suoi SFG, SFL, SFG II e SFB, diventando uno StrongFirst Elite e nel 2020 è diventato uno StrongFirst Certified Team Leader. Ha anche partecipato a Plan Strong and Strong Endurance per imparare a creare piani d’allenamento efficaci per i suoi studenti.
Sven ha studiato Healthcare Management e lavora come allenatore di forza e fitness a Stoccarda, in Germania.
