Sii Forte Come Sembri: 8 Settimane dell’Allenamento Built Strong – Di Mike Torres, Strong First Certified Team Leader, StrongFirst Elite

Mike Torres in posizione di rack

Nei primi giorni di quarantena, quando le cose si sono interrotte e la composizione delle mie giornate è cambiata dall’oggi al domani, sono giunto a una rapida conclusione: potrei non avere mai più un’opportunità come questa di allenarmi per la massa muscolare. Ero un 43enne padre di due figli con un lavoro che mi impegnava per gran parte della giornata che si allenava nel Brasilian Jiu-Jitsu quattro volte a settimana con sessioni di forza basate su StrongFirst che completavano gli altri tre giorni. E all’improvviso, tutto intorno a me si è semplicemente…fermato. Le scuole dei miei figli hanno chiuso, il mio ufficio è diventato virtuale e la mia palestra di BJJ ha dovuto annullare le lezioni e alla fine passare a Zoom. Di conseguenza, ora avevo a disposizione circa dodici ore mattutine in più a settimana prima che il resto della mia famiglia si svegliasse. Inoltre, avevo accesso illimitato alla mia dispensa per qualsiasi sostentamento di cui avevo bisogno per mettere su un po’ di massa, e non mi sentivo massacrato dal duro allenamento di BJJ. Ho pensato che ora fosse il momento di esplorare alcuni nuovi tipi d’allenamento a cui normalmente non sarei stato in grado di dedicarmi con impegno…e di mangiare molto.

Ho iniziato con dodici settimane di Kettlebell Strong! di Geoff Neupert utilizzando due kettlebell da 28kg e ho ottenuto risultati così eccezionali da un programma dedicato all’ipertrofia (14 libbre solide in tre mesi) che ne volevo di più. In questo periodo, ho iniziato a sentire parlare del Built Strong dello StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin, un approccio unico all’ipertrofia basato sui principi della metodologia Plan Strong di Pavel. Non avevo ancora partecipato al workshop e non sapevo più di quanto non fosse scritto sul sito di StrongFirst, ma sapevo che dovevo provarlo. Quindi ho contattato Fabio e mi sono offerto di provare qualunque cosa su cui stesse lavorando.

Ciao Built Strong

Mike Tores esegue il pullup

Built Strong è descritto come un “ritorno all’epoca d’oro della cultura fisica” quando “icone del gioco del ferro come Tommy Kono, Franco Columbo, Steve Reeves e altri erano davvero forti come sembravano.” I tre principi fondamentali di Built Strong creano un sistema unico per aumentare la massa muscolare e la forza in più aree e alzate, mantenendo al minimo l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS):

  1. Allenare gli schemi di movimento piuttosto che i muscoli. Built Strong si basa sugli schemi fondamentali di hip hinge (movimento incernierato sulle anche—NdT), accosciata, spinta e tirata orizzontale e spinta e tirata verticale. Alcune versioni del programma sono costituite da tutti e sei i movimenti, altre sono un approccio minimalista che ne utilizza solo tre.
  2. Approccio multifrequenza. A differenza del bodybuilding tradizionale che tende a concentrarsi sulle divisioni delle parti del corpo (allenando singoli gruppi muscolari, ad es. petto e tricipiti), con ogni gruppo muscolare allenato solo una volta alla settimana ad alta intensità con diversi esercizi, Built Strong fa l’opposto concentrandosi sulla tecnica perfetta, varia l’intensità e il volume e il mantenimento di alcune “ripetizioni nel cassetto” per prevenire l’indolenzimento.
  3. Conformità ai principi di Plan Strong. Ciò include il principio del Delta 20 per il sovraccarico variabile, mantenere la maggior parte del volume nel range medio (rispetto all’andare troppo pesante o troppo leggero) e disaccoppiare volume e intensità. Questo ha reso alcuni giorni piuttosto impegnativi, alcuni sorprendentemente facili e altri una via di mezzo. (Ulteriori informazioni su Plan Strong.)

Fabio mi ha trasmesso i parametri d’allenamento e poiché il mio nuovo calendario mi dava più tempo e mi sentivo fresco, ho optato per sei movimenti d’allenamento quattro giorni a settimana. Quindi abbiamo deciso le alzate che avrei fatto in base a quei sei schemi di movimento fondamentali:

  • Hip hinge: Stacco con bilanciere
  • Accosciata: Back Squat con bilanciere
  • Spinta verticale: Kettlebell Military Press
  • Trazione verticale: Pullup con sovraccarico
  • Spinta orizzontale: Bridge Floor Press
  • Trazione orizzontale: Pendlay Row (questo ho dovuto cercarlo)

Successivamente, ho dovuto settare il mio massimale tecnico per una ripetizione (1TRM) per tutte le alzate, che ho distribuito nel corso di diversi giorni. Anche se ero tentato di andare “all-out,” non l’ho fatto. Era importante per me non gonfiare alcun numero, poiché sapevo che ciò avrebbe significato rendere difficoltoso completare le mie ripetizioni su tutta la linea.

Il Piano

Settati i miei 1TRM e inviati a Fabio, ho ricevuto il mio piano personalizzato. Il piano è stato costruito utilizzando ogni 1TRM per calcolare il carico da sessione a sessione e di settimana in settimana ed è stato progettato per allenarsi quattro giorni a settimana con le mie sei alzate. Il piano prevedeva che io eseguissi ogni alzata ogni giorno, ma con una struttura a “onda” poiché ogni giorno aveva una combinazione di carichi pesanti, medi, leggeri e molto leggeri e i movimenti erano accoppiati tra loro in un modo che non mi avrebbe affaticato eccessivamente.

Mike Torres esegue lo stacco da terra

Ad esempio, lo stacco da terra con bilanciere era sempre abbinato al military press con kettlebell. Una volta terminato il numero prescritto di ripetizioni di stacco, passavo al military press con kettlebell per il numero di ripetizioni prescritto, e poi tornavo allo stacco. Questo è stato efficiente in termini di tempo, poiché mi ha mantenuto fresco per i miei stacchi senza raddoppiare il tempo necessario per completare ogni coppia di movimenti. È stato progettato anche per impedirmi di scambiare in modo non necessario le piastre durante la sessione.

Nel corso delle quattro sessioni a settimana, ogni gruppo di movimento è stato allenato una volta ciascuno a intensità pesanti, medie, leggere e molto leggere, ma in un modo che mi ha tenuto entusiasta di tornare ad allenarmi, e di non essere mai dolorante da una sessione precedente. I periodi di riposo erano di tre minuti tra le serie dello stesso esercizio nei giorni pesanti e medi e di due minuti nei giorni leggeri. Nei giorni molto leggeri, i periodi di riposo erano compressi per essere più glicolitici ed erano sempre alla fine della sessione.

Ogni gruppo ha sfruttato una o più “ladder” (ad esempio un ladder di ripetizioni 2, 3, 5) che sono state calcolate in base al movimento utilizzato e se la sessione era pesante, media, leggera o molto leggera. Il bello dei ladder è che fai più lavoro nello stesso periodo di tempo perché non ti stai esaurendo. Dopo aver superato l’impegnativa serie top del ladder, la serie successiva riparte dalla base del ladder e viene percepita di nuovo facile. Più volume in meno tempo si traduce in maggiori guadagni.

Una Giornata d’Esempio

Il modo più semplice per descrivere come ha funzionato è delineare una giornata d’esempio del programma. Si noti che questa giornata non prevedeva carichi leggeri, solo molto leggeri. Questo fa parte dell’algoritmo della struttura a “onda” del Built Strong che determina il volume giorno per giorno.

Riscaldamento (non prescritto). In genere ho praticato prying kettlebell goblet squat ed elementi del mobility flow insegnati nei vari curricula StrongFirst.

Pesante (periodi di riposo di 3 minuti):

  • Bridge Floor Press 125lb x 3; 165lb x 2; 190lb x 2, 3, 4, 2, 2
  • Pendlay Row 125lb x 3; 165lb x 2; 190lb x 2, 3, 4, 2, 2

Medio (periodi di riposo di 3 minuti):

  • Back Squat con bilanciere 185lb x 3; 235lb x 2, 4, 6, 5
  • Pullup 2, 3, 5, 2, 3, 2 a peso corporeo

Molto leggero (periodi di riposo compressi):

  • Stacco da terra con bilanciere 215lb x 4, 6, 10, 7
  • Kettlebell Military Press 20kg x 4, 6, 10, 7

Da questo esempio, si ha un’idea di come il carico viene spostato da una sessione all’altra. Le sessioni e le settimane successive hanno mischiato le alzate e le intensità assegnate secondo uno schema predeterminato ottimizzato per l’ipertrofia.

Mike Torres in posizione di rack

Risultati e Conclusioni

Prima di tutto, non solo ho avuto una totale esplosione durante il programma di 8 settimane, ma esso ha anche prodotto alcuni risultati sorprendenti.

Alla fine del programma, i guadagni di massa muscolare erano evidenti. Le mie cosce e i miei glutei erano troppo grandi per i miei pantaloni pre-quarantena, e petto e tricipiti sembravano completamente diversi. Anche se il mio peso complessivo era rimasto lo stesso dopo il mio aumento di peso pre-Built Strong, mi sentivo forte e stavo mantenendo questo peso con meno calorie. Alla quarta settimana circa, mia moglie mi ha descritto come una “roccia squadrata”, il che penso sia una cosa buona. 🙂

Questi miglioramenti sono avvenuti senza alcun indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. L’unica cosa che ho notato è che durante le prime due settimane circa, avevo sonno nel pomeriggio dopo l’allenamento mattutino. Questo di solito era associato ai giorni di stacco medio o pesante e c’era da aspettarselo con questa quantità di volume.

I carichi erano programmati perfettamente e non ho mai fallito una sola alzata. I giorni pesanti, in particolare lo squat, sono stati impegnativi, ma gestibili. Tutto sembrava al limite delle mie capacità (nel senso che avrei potuto fare forse una o forse due ripetizioni in più durante le ripetizioni più alte delle serie, ma non di più). Quando ne ho parlato con Fabio, ha detto che crede fortemente che le giornate leggere e molto leggere aiutino in questo servendo come una sorta di recupero attivo e permettano di concentrarsi sul miglioramento della tecnica che successivamente si trasferisce alle giornate medie e pesanti.

E sono diventato più forte. Sebbene non stavo cercando guadagni su un massimale per una ripetizione, quattro delle mie sei alzate hanno visto miglioramenti—e i miglioramenti sono stati significativi per un singolo programma di 8 settimane:

  • Lo Stacco con bilanciere è passato da 395lb a 415lb
  • Il Kettlebell Military Press è rimasto lo stesso a 36kg
  • Il Back Squat con bilanciere è rimasto lo stesso a 315lb
  • I Pullup con sovraccarico sono passati da 55lb a 70lb
  • Il Bridge Floor Press è passato da 225lb a 250lb
  • Il Pendlay Row è passato da 225lb a 285lb

Anche se il mio squat non è migliorato, dopo aver discusso i miei risultati con Fabio e Pavel, essi hanno ritenuto che ciò probabilmente fosse dovuto a una “inibizione difensiva” (avevo paura delle mie stessa forza) a causa di un precedente intervento chirurgico al ginocchio e un po’ di artrite. Per quanto riguarda il press, il 36kg è stato tipicamente difficile per me con il mio normale peso corporeo di circa 168libbre (vedi il mio articolo riguardo questo!) Ma dopo il Built Strong, ho potuto fare più ripetizioni da entrambi i lati. E per la prima volta in assoluto, i 40kg sono saliti a metà prima di andare in stallo, il che significa che era molto più vicino di quanto non sia mai stato. Nel complesso, sono rimasto incredibilmente soddisfatto di questi risultati.

Imparare di Più

Mentre mi stavo avvicinando alla fine del programma, ho avuto l’opportunità di partecipare al primo workshop online sul Built Strong nell’Agosto del 2020. È stato a questo punto che ho imparato il “perché” di tutto ciò che stavo facendo da quasi 8 settimane, nonché come progettare a mano un programma completo Built Strong. Questo workshop mi ha lasciato senza fiato ed è altamente raccomandato a chiunque sia interessato a saperne di più sulla metodologia Built Strong.

 

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Mike Torres


 

Mike Torres si allena con il sistema StrongFirst da gennaio 2011. È un Team Leader StrongFirst e ha raggiunto lo status di Elite dopo aver completato tutte e quattro le certificazioni (SFG, SFG II, SFL e SFB). Si allena al Kettlebility di Seattle, WA con il Master SFG, Andrea U-Shi Chang. Mike ha studiato arti marziali sin dall’infanzia, e detiene anche svariate cinture nere e insegnamenti nelle arti tradizionali e reality-based; attualmente si allena nel Gracie/Brazilian Jiu-Jitsu presso la Framework BJJ.

Mike crede che la forza fisica, emotiva e mentale siano intrecciate e precorritrici naturali l’una dell’altra. In generale, qualcuno che è stato in grado di superare le avversità con ripetuti successi in palestra o sul materassino sarà pronto a farlo in un ufficio, in una relazione o un’aula. Questo è il tipo di “vera forza” che si sviluppa attraverso la continua ricerca della padronanza del corpo umano.

Mike trascorre le sue giornate come Director and General Manager, Kindle di Amazon.

 

 

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