SECOND WIND

Tecniche russe di respirazione e rilassamento per prestazioni superiori

Prima di concentrarsi su qualsiasi altra cosa, un atleta deve prima diventare forte.

Ma cosa viene per secondo?

Il rilassamento.

Le tre linee sottostanti seguono il miglioramento delle diverse qualità, forza, potenza e velocità di rilassamento muscolare volontario, negli atleti di squadra, da un livello intermedio-basso a sinistra, ad avanzato a destra:

In 17 dei 20 sport valutati dagli scienziati russi, la capacità di rilassamento era più importante della forza o della potenza a livello di élite. È stato suggerito che la forza e la potenza raggiunte dagli atleti di livello intermedio e alto (Livello I-CMS) sono sufficienti per raggiungere prestazioni di livello mondiale in molti eventi e un’ulteriore crescita delle prestazioni è ottenuta attraverso un migliore rilassamento.

(Nel caso in cui decidi di essere già abbastanza forte dopo aver letto questo, considera che i pugili russi eseguono lo snatch con il loro peso corporeo e le saltatrici adolescenti eseguono lo squat ad una gamba sola con 40-50 kg per serie e ripetizioni. Questi standard “intermedi” non impressioneranno nessun sollevatore di pesi o powerlifter, ma non sono qualcosa che raggiungerai casualmente. Sì, devi comunque essere forte prima.)

I benefici dell'allenamento per il rilassamento muscolare

Gli scienziati dello sport sovietici si resero conto della necessità di migliorare il rilassamento muscolare volontario negli anni ’30.

La ricerca nei decenni successivi ha rivelato che i benefici dell’allenamento sono potenti e molti:

  • Aumenta la velocità
  • Si correla significativamente con l’abilità reattiva e la forza esplosiva
  • Aumenta la resistenza, senza compromettere la forza della velocità
  • Migliora il coordinamento
  • Diminuisce il tempo di reazione del “motore”
  • Accelera il recupero dopo l’allenamento
  • Riduce gli infortuni indotti dalla fatica
  • Riduce le probabilità di sovrallenamento
  • Migliora la capacità di lavoro speciale e le prestazioni atletiche
  • Ha un effetto favorevole sulla funzione degli organi interni
  • Rafforza la resistenza allo stress fisico e psicologico
  • Aumenta la longevità atletica

Tradizionalmente, la preparazione atletica è stata un gioco a somma zero. Hai una “torta” limitata di tempo e recupero e ogni volta che dai a una qualità una “fetta più grande”, devi toglierne un po’ da un’altra qualità. L’allenamento di rilassamento è filosoficamente opposto: costruisce una torta più grande. Non solo allenare questa qualità non toglie nulla agli altri, ma dà una spinta ad altri attributi e accelera il recupero per permetterti di allenarti più a lungo e più duramente (o semplicemente per avere più energia e sentirti meglio).

Come reagiscono atleti e soldati d'élite agli stimoli estremi?

Un’unità ad alte prestazioni , macchina, animale o umana, è dotata di interruttori “on” e “off” ben sintonizzati (tecnicamente parlando, “un equilibrio di eccitazione e inibizione nel SNC”).

Una meno efficace ha il suo interruttore “on” bloccato.

Qualsiasi movimento volontario inizia con l’eccitazione delle cellule nervose appropriate nel cervello. A loro volta queste segnalano ai muscoli di contrarsi. L’inibizione di questi neuroni fa rilassare i muscoli. Se il SNC è sovraeccitato o l’inibizione (l’interruttore “off”) non è abbastanza potente, alcuni di questi neuroni rimarranno accesi e continueranno a comandare ai muscoli di contrarsi nei momenti in cui dovrebbero rilassarsi. Questa traccia di attività bioelettrica interrompe la coordinazione tra i muscoli e fa combattere il corpo contro sé stesso. Questo riduce la velocità ed è la ragione principale di lesioni gravi e strappi muscolari, secondo il prof. Yuri Vysochin.

Questo “guidare con i freni tirati” richiede ovviamente più energia. Ma la tensione costante ostacola anche la circolazione e limita il metabolismo aerobico. La glicolisi va fuori controllo e si instaura l’acidosi, con una lunga lista di problemi.

A peggiorare le cose, tutte queste cattive notizie eccitano ulteriormente il SNC, alimentando un circolo vizioso. Come una mosca in una ragnatela, più si dibatte, peggio le cose si mettono…

Quando un comune mortale, dotato di un sistema nervoso “iper” e di muscoli che combattono contro se stessi finisce in una situazione stressante, le sue prestazioni, velocità, potenza, coordinazione, resistenza – precipitano rapidamente.

Al contrario, un high performer si rilassa quando il gioco si fa duro. Il suo sistema nervoso centrale viene inibito riducendo drasticamente qualsiasi traccia di attività bioelettrica nei suoi muscoli. Di conseguenza, la velocità del rilassamento muscolare aumenta notevolmente, fino al 70-80%!

Queste lunghe pause di rilassamento danno ai muscoli più tempo per riposare e ai vasi sanguigni più tempo per fornire ossigeno e rimuovere le scorie. Il motore fa le fusa, l’impianto idraulico ronza… La produzione di energia richiede un calo, manifestandosi in una diminuzione della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria, della pressione sanguigna, dei livelli di lattato e degli ormoni dello stress. L’efficienza dell’intero organismo aumenta e con essa la capacità di lavoro.

La seconda reazione, osservata nell’élite atletica e militare, è una manifestazione del meccanismo di rilassamento della mobilitazione di difesa acuta contro gli stimoli estremi (RMAD) scoperto dal Prof. Vysochin.

Hai sentito un altro nome per questo fenomeno: il “second wind”.

È il momento di diventare RMAD

RMAD non riguarda solo l’endurance. Il “second wind” è una reazione generalizzata che migliora la tua tolleranza a tutti i tipi di fattori di stress: esercizio fisico, ipossia, ipotermia, ecc. RMAD ti renderà “anti-fragile”.

Molte persone manifestano fortemente la reazione “iper”, una minoranza (compresa la maggior parte degli atleti d’élite), la reazione di rilassamento, con il resto da qualche parte nel mezzo.

La grande notizia è che gli scienziati russi hanno concluso che questi tipi di adattamento non sono geneticamente predeterminati e possono essere modificati con l’allenamento.

Ci vuole una speciale combinazione di stimoli per provocare una reazione di rilassamento acuta. Ripetuta abbastanza volte, la reazione diventa a lungo termine.

Idealmente, un atleta dovrebbe mirare a sviluppare il tipo di adattamento al rilassamento il prima possibile nella sua carriera. In altre parole, non devi aspettare di essere “forte prima” prima di iniziare a esercitarti ad essere “rilassato in secondo luogo”. Per ottenere i migliori risultati, affronta entrambi contemporaneamente, lo Yang e lo Yin.

Respira di meno per prestazioni e salute migliori

Uno degli stimoli più potenti per lo sviluppo di RMAD è l’ipossia/ipercapnia: meno ossigeno e più anidride carbonica. calibrato con precisione; trattenere il respiro in modo indisciplinato potrebbe fare più male che bene.

Gli scienziati sovietici hanno scoperto che l’ipossia è un potente stimolo di allenamento per migliorare i risultati atletici. E non solo: l’allenamento in condizioni di lieve carenza di ossigeno migliora la resistenza a una varietà di agenti patogeni, dalla perdita di sangue alle radiazioni. Uno scienziato russo ha riassunto che l’allenamento ipossico promuove “un aumento delle riserve compensatorie dell’organismo, una perfezione dei meccanismi di salute”. Un altro ha concluso che “l’ipossia è… una causa generale universale di adattamento”.

Controintuitivamente, l’allenamento ipossico migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti, l’utilizzo di ossigeno da parte delle cellule, il metabolismo aerobico. L’ipossia è “almeno parzialmente responsabile… dell’aumento della densità muscolare mitocondriale e capillare”. (Il curriculum Second Wind si adatta perfettamente a Strong Endurance™.)

L’ipossia/ipercapnia può essere indotta da mezzi costosi o poco pratici come l’alta quota e dispositivi speciali, o semplicemente trattenendo il respiro e riducendo volontariamente la respirazione, l’ipoventilazione.

I russi hanno aperto la strada all’allenamento per l’ipoventilazione nel 1967 e da allora hanno fatto molto. Nel 2015 l’eminente scienziato dello sport, il prof. Nikolay Volkov, ha dichiarato che l’allenamento ipossico è uno dei metodi prioritari per i migliori corridori del mondo.

Si osservano notevoli miglioramenti, anche negli atleti altamente allenati, dopo appena un mese dall’introduzione dell’ipoventilazione.

Ad esempio, in un esperimento di quattro settimane i nuotatori hanno respirato meno durante il 25% del loro carico di allenamento di nuoto. Sono stati testati su veloergometri, per assicurarsi che i miglioramenti non avessero nulla a che fare con la tecnica. Considera i loro miglioramenti dopo un mese:

  • Potenza a carico massimo per limitare il tempo di esaurimento +21,8% (rispetto a +1,1% per i controlli)
  • Lattato nel sangue dopo il test -27,5% rispetto al gruppo di controllo
  • Coefficiente di utilizzo dell’ossigeno +11,2% (mentre i controlli sono diminuiti)

In un altro esperimento, dopo settimane di allenamento al veloergometro con più trattenute del respiro, gli atleti sono stati in grado di eseguire un carico standard a una frequenza cardiaca più bassa e con un contributo glicolitico ridotto.

L’allenamento ipossico a intervalli ha aumentato i carichi glicolitici che gli atleti potevano gestire, senza un aumento del lattato nel sangue! Anche il loro potere alattico è migliorato.

Gli scienziati russi hanno concluso che la tolleranza all’ipossia è un indicatore integrale di quanto siano messi a punto i sistemi regolatori dell’organismo. (Sebbene questo non sia un argomento del seminario, questo ha enormi implicazioni per la “formazione sanitaria”.)

E che è strettamente correlato alle prestazioni atletiche. In uno studio che ha coinvolto 170 donne e 154 uomini, atleti di diversi livelli (dal basso intermedio all’avanzato) e di una serie di sport hanno stabilito una correlazione statisticamente significativa diretta tra il livello dell’atleta e la tolleranza all’ipossia:

Trattenere il respiro non è per i dilettanti

Ma prima di ridurre il respiro, devi capire che deve essere fatto bene.

Da un lato, ci sono tutti questi notevoli benefici prestazionali appena citati (oltre a vari effetti terapeutici in una varietà di condizioni e malattie, anche gravi, che non fanno parte del seminario).

Dall’altro lato, “… qualsiasi stato patologico è direttamente o indirettamente correlato al… disturbo del bilancio dell’ossigeno”. Le esplosioni di radicali liberi prodotte quando i tessuti vengono riossigenati in seguito all’ipossia fanno parte di quella storia.

La dose fa il veleno. Considera che mentre l’esposizione opportunamente programmata ad un’altitudine moderatamente elevata è favorevole alla salute e alle prestazioni, andare troppo in alto e/o rimanere lì troppo a lungo ha effetti opposti. Gli sherpa hanno una massa mitocondriale sorprendentemente bassa. Dopo una spedizione himalayana di due mesi, la concentrazione di prodotti dei radicali liberi che danneggiano i muscoli degli alpinisti è aumentata del 235%.

In altre parole, l’allenamento ipossico deve essere fatto secondo gli standard stabiliti dagli specialisti, non a casaccio (“Posso trattenere il respiro più a lungo di te!”).

E anche alcuni sistemi di ipoventilazione sviluppati professionalmente non sono ottimali per gli atleti. Ad esempio, un metodo rispettato è stato sviluppato da un medico per applicazioni mediche, piuttosto che atletiche. Un certo numero di allenatori ha scoperto che, nonostante tutti i suoi benefici, questo metodo popolare riduce la capacità polmonare, il che è inaccettabile per gli atleti.

Al seminario Second Wind ti insegneremo esclusivamente metodi e tecniche sviluppate da scienziati sportivi russi specificamente per gli atleti.

E, quando parliamo di respirazione, imparerai molto di più di come ottenere RMAD…

Altri motivi più importanti per allenare la respirazione

Migliaia di anni fa i nostri antenati si resero conto che la respirazione disciplinata produceva una potenza tremendo. Le pratiche di respirazione avvolte nel misticismo sono state sviluppate in tutto il mondo. Alcune efficaci, altre dannose, altre inutili. Ancora oggi ne spuntano altre, alcuni utili, altre da puri psicopatici. Al contrario, i sistemi di respirazione sviluppati dagli scienziati russi sono saldamente radicati nella fisiologia e accuratamente testati sul campo.

I benefici della pratica scientifica della respirazione sono molti. Primo, il controllo di molte funzioni che i comuni mortali non possono controllare.

  • Attiva il tuo sistema nervoso simpatico (mobilizza) o parasimpatico (rilassa e recupera) manipolando la lunghezza delle inspirazioni, espirazioni e trattenute del respiro e alcuni altri parametri respiratori. Per esempio:
    • “Respiro mobilizzante”—molto semplice, ma molto efficace
    • “Respiro trifasico”—altrettanto semplice e calmante
    • “1+3 respiro”—abbastanza complesso, ma con una vasta gamma di benefici fisici e psicologici
  • Trattenere il respiro da solo è una forma d’arte e il dosaggio corretto è ancora più importante che nell’allenamento della forza.
  • Una lunga lista di pericoli medici dell’iperventilazione utilizzati in molte famose scuole di “respirazione profonda” e consigli mirati su quando e come iperventilare con rischi minimi e massimi benefici:
    • Mobilizzarsi per il massimo sforzo in determinati eventi atletici (in molti esercizi di massimo sforzo e sollevamenti l’iperventilazione può essere pericolosa e persino letale).
    • Migliora le prestazioni in eventi come la corsa sui 400 m (in gara, non in allenamento).
    • Recupera rapidamente tra o dopo periodi di intenso esercizio che produce acido.
  • Impara un fantastico “riscaldamento ipossico” per gli sport di resistenza e da combattimento.

Le tecniche di cui sopra ti porteranno nel giusto stato fisico e mentale prima di uno sforzo e ti aiuteranno a recuperare e rilassarti dopo. Il prossimo lotto ti insegnerà come respirare abilmente durante l’allenamento e la competizione:

  • Scopri come il ritmo respiratorio influenza il movimento e viceversa, e come farlo funzionare per te in sport che vanno dalle corse in bicicletta al pugilato. Questo è un punto di svolta.
  • Quale abilità respiratoria dovresti insegnare a un atleta principiante dopo avergli insegnato a respirare brevemente e ritmicamente?… Questa particolare abilità è un asso nella manica in tutti gli sport che richiedono resistenza, dalla corsa agli sport da combattimento. Due gruppi di runner principianti sono stati testati su 800m. Una settimana dopo sono stati riesaminati. Il gruppo sperimentale a cui è stata insegnata questa particolare abilità respiratoria ha migliorato il proprio tempo di 13,5 secondi, mentre il gruppo di controllo di soli 3 secondi.
  • Padroneggia una tecnica di respirazione unica che migliora il legame dell’ossigeno con l’emoglobina. Corridori di livello nazionale e mondiale di 800 me 1.500 m sono stati testati a diverse velocità su un tapis roulant. Quindi è stata loro insegnata questa tecnica e testata nuovamente cinque giorni dopo. A parità di velocità, i seguenti parametri sono diminuiti di:
    • Tasso di respirazione -30-35%
    • Volume minuto di respirazione -10-20%
    • Lattato nel sangue -25-50%
    • Frequenza cardiaca -3-5%
    • Costo ossigeno e impulsi per contatore -10-15%

Risultati altrettanto impressionanti sono stati osservati nei corridori di lunga distanza. Ad esempio, il lattato nel sangue è stato misurato in un maratoneta maschio d’élite (sub-2:10) che correva 12K a un determinato ritmo veloce. Gli è stata insegnata la tecnica ed è stata riesaminata una settimana dopo. Il suo lattato è sceso da 9,4 a 3,65, quasi tre volte.

Questa tecnica che può essere padroneggiata in 3-4 giorni.

Oltre a sviluppare le capacità respiratorie, un atleta che punta al top deve rafforzare e condizionare i muscoli respiratori. Poiché in esercizi metabolicamente impegnativi utilizzano fino al 20-25% del consumo totale di ossigeno, allenare il diaframma ecc. potrebbe fare la differenza tra la vittoria e il mancato piazzamento.

  • Impara una serie di potenti tecniche per rafforzare la muscolatura dell’ispirazione e dell’espirazione.

Condizionare i muscoli respiratori ha un altro, inaspettato, beneficio. La ricerca ha dimostrato che il tasso di mancanza di respiro percepita è strettamente correlato con il tasso di sforzo percepito e che il rafforzamento e il condizionamento dei muscoli respiratori riduce l’RPE alla stessa intensità di lavoro. Ciò significa un rendimento maggiore a parità di sforzo.

Allenare la respirazione ha una vasta gamma di potenti benefici. È stato detto abbastanza.

Ora invece parliamo di tecniche di rilassamento ed efficienza che non si basano sulla respirazione.

“Fast and loose”, contrai-rilassa e altro

“In quanto elemento di qualsiasi movimento atletico, il rilassamento è un’arte importante dell’abilità motoria”, ha affermato il prof. Yuri Verkhoshansky. “Sviluppare questa capacità richiede un allenamento piuttosto lungo e mirato.”

  • Comprendi il ruolo della frequenza di movimento negli esercizi “fast and loose” e come ottimizzarla.
  • Aggiunte efficaci agli esercizi di F&L insegnati agli SFG Kettlebell Instructor Certs.
  • Un complesso di dieci esercizi F&L con partner, perfetti per l’allenamento di gruppo.
  • Un metodo contrai-rilassa per la padronanza della tensione e del rilassamento che può essere praticato ovunque, sdraiati o seduti. Sei su un autobus o in un noioso evento sociale e le persone intorno a te non sospettano nemmeno che ti stai allenando…
  • …più sei tecniche per rendere la pratica del contrai-rilassa di cui sopra più impegnativa e potente.
  • Un complex molto insolito e molto efficace che combina rilassamento muscolare ed esercizi di potenza.
  • Scopri quali tipi di esercizi di forza e potenza migliorano la tua capacità di rilassamento muscolare e quali tipi la peggiorano. Alcune risposte ti sorprenderanno.
  • Gli isometrici esplosivi “burst” immediatamente seguiti da un rilassamento, comuni nel wrestling russo, sviluppano molto più della forza iniziale e non sono esclusivi dei lottatori. Un esperimento di un anno su giocatrici di pallavolo che eseguivano tali esercizi ha prodotto i seguenti miglioramenti: forza di picco +17,2%, tempo di reazione motoria -14,7%, flessibilità +39,7% (con miglioramenti meno significativi nel gruppo di controllo).
  • Perché gran parte della pratica delle abilità veloci deve essere eseguita alle cosiddette velocità controllate piuttosto che alla velocità massima.
  • Il metodo di una velocità progressivamente crescente che il Prof. Verkhoshansky ha impiegato “per armonizzare velocità e tecnica”.
  • Come utilizzare metodi di carico variabile e graduale nella pratica atletica e nell’allenamento di forza e condizionamento per imparare a calibrare con precisione gli sforzi, con conseguenti miglioramenti in velocità, potenza e resistenza.
  • Più il sistema energetico aerobico contribuisce al lavoro, più economico è il dispendio energetico. Un aspetto negativo del sistema aerobico è che è lento a partire: negli atleti di basso livello ci vogliono 4-5 minuti per dispiegarsi alla massima potenza. Negli atleti d’élite ci vuole solo un minuto. Non aspettare di essere d’élite; scopri come allenarti per accelerare il tuo dispiegamento aerobico oggi.
Il "second wind"

Sempre alla ricerca del vantaggio, per tre quarti di secolo gli scienziati sportivi sovietici e russi hanno studiato, inventato e perfezionato numerosi metodi di respirazione e rilassamento. Da semplici esercizi di scuotimento muscolare a sofisticati protocolli di padronanza della tensione fino a esercizi di respirazione esoterici.

La maggior parte di queste tecniche sono semplici da imparare, facili da eseguire, non richiedono attrezzature speciali e possono essere incorporate nel tuo allenamento regolare o eseguite ovunque e in qualsiasi momento.

Funzionano per tutte le persone sane, dai neofiti del fitness generale agli atleti intermedi ai campioni.

Questi metodi low-tech/high concept, insegnati da Pavel al seminario Second Wind, offrono notevoli miglioramenti nelle prestazioni sportive e nel benessere:

  • Velocità
  • Tempo di reazione
  • Coordinazione
  • Resistenza, senza compromettere la potenza
  • Recupero
  • Resilienza: fisica e psicologica
  • Longevità atletica

Sentiti fantastico. Sii fantastico.