Durante la creazione del manuale StrongFirst Lifting (SFL) e della relativa Certificazione Barbell SFL, abbiamo sviluppato gli standard per i cinque test somministrati presso l’SFL. Questi standard si basano sulle “Regole della Performance” dell’International Powerlifting Federation (IPF) e dell’USA Powerlifting (USAPL). Alcuni degli standard SFL sono identici ai loro e alcuni gli somigliano vagamente. Abbiamo scelto gli standard IPF/USAPL per la loro attenzione alla sicurezza e alla tecnica. Sono stato membro, atleta, allenatore, membro del comitato esecutivo e vicepresidente durante i miei quasi vent’anni in USAPL. Rispetto i loro elevati standard e le loro decisioni. L’IPF ha recentemente apportato modifiche per quanto riguarda le prestazioni della panca piana in competizione. Questa modifica influenzerà anche gli standard dei test SFL per la panca. In questo articolo, spiegherò i nuovi standard e fornirò alcuni drill per la mobilità toracica che ti prepareranno a queste modifiche.
Tieni i Piedi Lontani dalla Panca
Sono state apportate due aggiunte alle “Regole della Performance” IPF per la panca piana. Il primo è durante il setup. All’atleta in gara non è più consentito appoggiare i piedi sulla panca durante il setup per eseguire l’alzata. Gli atleti che fanno questo stanno cercando di ottenere un arco maggiore prima di sganciare il bilanciere e guidare le loro scapole/spalle nello schienale della panca.
Durante i miei otto anni come head coach nazionale per la squadra mondiale di distensione su panca USAPL, ho visto molti atleti, di solito nelle classi di peso più leggero, eseguire il setup in questo modo. Il loro arco era enorme e dicevamo: “Potresti passarci sotto con un camion”. Gli atleti hanno scoperto che avere un arco più grande riduceva la distanza percorsa dal bilanciere fino al petto e quella di ritorno, diminuendo così la quantità totale di lavoro che dovevano eseguire durante l’alzata. Questo a sua volta gli ha permesso di provare pesi più pesanti. Era quasi uno spettacolo di capacità di contorsione umana. Mi ha anche fatto male agli occhi vedere questi atleti settati in questo modo poiché posso solo immaginare cosa stessero facendo alla porzione lombosacrale della loro colonna vertebrale sollevando pesi da questa posizione. Ahia!
La maggior parte degli atleti più pesanti, come me, non era in grado di eseguire il setup in questo modo, quindi il nostro arco non era così grande. Come menzionato nel manuale SFL, questa è una posizione del corpo estrema e non la consigliamo. Il più delle volte i competitor che eseguono grandi archi sono vicini alla loro forma migliore. Una delle cose che mi ha attratto a lavorare con Pavel inizialmente, e alla fine a scrivere il manuale SFL con lui, è stata la nostra conoscenza tecnica combinata dell’allenamento della forza. Imparare la tecnica corretta prima di aumentare la forza significa ottenere guadagni di forza adeguati non solo a breve termine, ma anche a lungo termine. All’SFL, insegniamo che l’arco dovrebbe provenire dalla porzione toracica della colonna vertebrale, non da quella lombare. Si verificherà una lieve iperestensione lombare, ma la maggior parte dovrebbe provenire dalla regione toracica.
All’inizio della certificazione SFL, discutiamo della necessità della capacità di estendere la colonna vertebrale toracica, non solo per la salute generale, ma anche per il front squat, il military press e altre alzate insegnate durante il fine settimana. Durante il fine settimana vengono anche forniti drill per aiutare gli studenti ad aumentare l’estensione della colonna vertebrale toracica (ne parleremo più avanti). Nella società odierna, tendiamo a perdere la capacità di estendere la parte superiore e centrale della schiena, principalmente a causa del maggiore utilizzo di computer e telefoni cellulari.
Sulla base del cambiamento delle “Regole della Performance” dell’IPF e dei motivi sopra menzionati riguardanti l’estensione lombare, gli studenti dell’SFL non potranno più appoggiare i piedi sulla panca durante il setup prima dell’esecuzione della panca piana. Il nuovo standard richiederà prima di tutto di appoggiare i piedi sul pavimento, quindi costruire sopra questa posizione per completare il setup, proprio come abbiamo insegnato sin dall’inizio dell’SFL nel 2013.
Aspetta il Segnale
Un’ultima modifica agli standard SFL per il test di distensione su panca è che in ogni tentativo, una volta che lo studente ha fermato il bilanciere al petto, l’arbitro capo darà verbalmente il segnale PRESS. A questo punto lo studente presserà il bilanciere al lockout e quindi attenderà il segnale RACK. Questo è stato lo standard dell’IPF per lungo tempo; tuttavia, all’SFL spettava allo studente decidere se ricevere o meno il segnale PRESS. Con l’avvento delle nuove modifiche alle regole non solo per l’IPF ma anche per l’SFL, è stato deciso di rendere obbligatorio che ogni studente riceva il segnale PRESS dopo che il bilanciere si è fermato completamente al petto.
Drill per la Mobilità Toracica
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Lo scopo del test di distensione su panca SFL è dimostrare la tua forza e la tua mobilità, ma non a scapito del tuo corpo ora o in futuro. Per migliorare la capacità di estendere la colonna vertebrale toracica sia in ambito generale (ad esempio, migliorare la postura) sia in ambito specifico (ad esempio, la panca piana), ho fornito i seguenti drill. Si tratta di drill che una persona può utilizzare per migliorare la propria panca e assicurarsi che soddisfi gli standard SFL rivisti.
1. Foam Roller—Estensione della Colonna Vertebrale Toracica
Sdraiati su un foam roller, posto perpendicolarmente alla colonna vertebrale, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posiziona il rullo all’estremità superiore della colonna vertebrale toracica. Tieni la testa con i gomiti che puntano in avanti. Ciò consente di stabilizzare la porzione cervicale della colonna vertebrale. Assicurati che l’estensione avvenga solo sulla colonna vertebrale toracica invece che attraverso il collo. Abbassa lentamente il rullo, fermandoti in aree ristrette, respirando diverse volte in modo profondo su questo punto finché non si rilascia. Continua finché non hai coperto l’intera colonna vertebrale toracica (fermati a livello della parte inferiore delle costole). La mia raccomandazione è di farlo due volte, una subito dopo l’altra. Al termine, esci dal drill lentamente rotolando su un fianco invece di sederti.
2. Allungamento Passivo con un Blocco da Yoga
Posiziona il blocco su quello che sarebbe il dorso di un libro se esso fosse un libro. Sdraiati su di esso nel senso della lunghezza, l’estremità superiore all’altezza della colonna vertebrale medio-toracica. Posiziona un asciugamano piegato sotto la testa per limitare l’estensione cervicale e consentirti di rimanere per più tempo nella posizione dall’allungamento. Spingi le spalle verso i piedi e rilassa le braccia sul pavimento con i palmi rivolti verso l’alto. Rimani in allungamento per diversi minuti, “sciogliendoti” sul blocco, sviluppando l’estensione della colonna vertebrale toracica e l’arco laterale. Esci dal tratto rotolando lentamente su un fianco invece di sederti. Varia la posizione della parte superiore del blocco sotto diverse sezioni della colonna vertebrale toracica. Un’alternativa è posizionare il blocco da yoga perpendicolarmente alla colonna vertebrale toracica. Puoi posizionarlo in 2-3 posizioni diverse.
3. Pullover con Kettlebell
Questo particolare drill aiuterà la mobilità della spalla che indirettamente migliorerà la capacità di estensione della colonna vertebrale toracica. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tieni in sicurezza un kettlebell leggero sopra il petto con le braccia tese. Tenendo i gomiti bloccati, solleva lentamente il kettlebell sopra la testa finché non tocca il pavimento. Tieni la parte bassa della schiena piatta e premuta contro il pavimento. Respira in modo rilassato. Riporta il kettlebell sopra il petto. Ripeti 3-5 volte.
4. Arm Bar StrongFirst
Questo drill viene insegnato alla Certificazione SFG Level I. Sviluppa la rotazione della colonna vertebrale toracica, che indirettamente migliora la sua estensione e l’arco laterale. Sdraiati sul lato sinistro con il kettlebell vicino a te. Afferra la maniglia con la mano sinistra e posiziona la mano destra sopra la parte superiore con una presa in cui non utilizzi il pollice. Tenendo il kettlebell vicino a te, rotola sulla schiena con la presa a due mani. Il kettlebell sarà basso vicino alle costole con il gomito sinistro a terra. Togli la mano destra e solleva il kettlebell eseguendo un floor press o pressa il kettlebell in alto con entrambe le mani. Tieni il pollice puntato verso la testa. Piega il ginocchio sinistro a circa 90 gradi e mantieni la gamba destra dritta. Metti la mano destra a terra sopra la testa.
Con la gamba sinistra, ruota il corpo verso destra, usando il braccio e la gamba destra come asse. Posiziona il ginocchio sinistro a terra con l’anca flessa a 90 gradi mentre appoggi la testa sul braccio destro. Il braccio sinistro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il pollice puntato verso la testa. Esegui una contro-scrollata di entrambe le spalle e stringi insieme le scapole, visualizzando di “allungare le clavicole” e connettendo le spalle durante questo movimento.
Raddrizza la gamba sinistra in modo che finisca per essere approssimativamente alla larghezza delle spalle o più larga della gamba destra. Tieni le dita dei piedi puntate. Inspira e mentre espiri, contrai con forza il gluteo sinistro per portare la parte anteriore dell’anca sinistra verso il suolo. Fallo per 3-5 ripetizioni. Al termine, fletti l’anca sinistra indietro a 90 gradi. Usando le dita della mano destra, piega lentamente il braccio destro in un’ulteriore flessione. Tieni la testa sul bicipite destro. Se raggiungi la piena flessione del braccio destro, non andare oltre. Ripeti altre due volte. Una volta terminato, inverti i movimenti e le posizioni durante il setup iniziale per posizionare il kettlebell a terra. Quando cambi lato, puoi usare entrambe le mani per trascinare il kettlebell sul pavimento attorno alla tua testa in un arco dall’altra parte oppure puoi spostare il tuo corpo dall’altra parte del kettlebell. Una versione avanzata, il Bent Arm Bar, viene insegnata alla Certificazione SFG Level II. Entrambi i drill sono ottimi per migliorare la rotazione toracica.
Conclusioni
In StrongFirst crediamo che la tecnica e la sicurezza non possano essere separate dalla forza. Insegniamo entrambe all’SFL, insieme a sette diverse alzate con bilanciere e alla programmazione. Sebbene l’SFL non sia un corso di powerlifting, rispettiamo gli elevati standard dell’IPF e l’enfasi che pongono sulla sicurezza e sulla tecnica. Hanno cambiato i loro regolamenti e noi stiamo cambiando i nostri. Per rivedere, ecco i nuovi standard SFL:
- Gli studenti dell’SFL non potranno più appoggiare i piedi sulla panca durante il setup prima dell’esecuzione della panca piana.
- Gli studenti dell’SFL devono soddisfare i requisiti di profondità, assicurandosi che la parte inferiore dell’articolazione del gomito sia all’altezza o al di sotto della parte superiore dell’articolazione della spalla.
- Gli studenti dell’SFL devono attendere il segnale PRESS dopo che il bilanciere si è fermato completamente al petto.
Se parteciperai a un’imminente certificazione SFL, ricorda di tenere i piedi lontani dalla panca, fai attenzione ai gomiti e attendi il segnale PRESS. Questi nuovi standard SFL entreranno in vigore il 1° gennaio 2023. Allenati forte, allenati in sicurezza e sii in salute!
Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche uno StrongFirst Certified Master Instructor, un Nutrizionista Medico Certificato (DACBN), un Medico Sportivo Chiropratico Certificato (CCSP), uno Specialista di Forza e Condizionamento Certificato (CSCS) e un operatore di Active Release Technique (ART) dal 1995.
Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii mentre suo padre era di stanza a Pearl Harbor durante il Vietnam. Ha praticato a Fort Wayne, Indiana, negli ultimi 26 anni.
Powerlifter di ranking nazionale, che ha vinto numerosi titoli nazionali con il Powerlifting USA (USAPL), il Dr. Michael è anche l’ex Vice Presidente dello USAPL e Presidente del Comitato di Medicina dello Sport. È stato Head Coach del Team USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo l’edizione del 2004 del World Championship Team Title. I suoi migliori record in competizione sono 705 libbre nello squat, 535 libbre in panca e 635 libbre nello stacco con un totale complessivo migliore delle tre alzate di 1.840 libbre nella classe di peso 275 libbre.
Dopo che il Dr. Hartle si è ritirato dalle gare di powerlifting per 20 anni, ha iniziato a giocare a football semi-pro, come defensive tackle. Ha giocato per 10 anni e lo ha adorato. La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale di Football Semi-Pro AA nel 2008. Cura, allena e consiglia tutti i tipi di pazienti: bambini, anziani, giovani atleti, studenti-atleti NCAA e atleti professionisti. Ha allenato squadre di football e atletica leggera delle medie, facendo volontariato per 16 anni. Ha tre figli e tre nipoti che lo tengono impegnato con le loro attività personali, tra cui hockey, baseball, football, lacrosse, atletica leggera e, naturalmente, gli studi.