Taglia la Legna, Porta l’Acqua…Ripeti – Di Jason Marshall, StrongFirst Certified Master Instructor

Ascia su un ceppo

“Prima dell’illuminazione tagliavo la legna e portavo l’acqua… dopo l’illuminazione taglio la legna e porto l’acqua!”—Buddhismo Zen

L’Essenziale Deve Essere Fatto Regolarmente

Dopo alcuni rari tempi di inattività, stavo guardando lo spettacolo “Life Below Zero” sul canale Nat Geo. È una serie TV documentaria sulla sfida quotidiana di vivere fuori dagli schemi in aree remote della natura selvaggia dell’Alaska. Non ho intenzione di mentire, mentre guardavo i personaggi principali dello spettacolo affrontare le loro faccende quotidiane di sopravvivenza mi ha invaso una seria invidia. Un duro lavoro misto a pace, tranquillità e infinita bellezza paesaggistica! L’obiettivo principale del personaggio che stavo guardando quel particolare giorno era letteralmente cercare solo della legna secca da tagliare e riportare nella sua baita e allestire una fonte d’acqua ridondante durante l’inverno in modo da poterla trasportare realisticamente attraverso la neve profonda. Do completamente per scontato qualcosa di così semplice come ciò, ma per lui è assolutamente necessario per la sua effettiva sopravvivenza. Aveva solo bisogno di tagliare la legna e trasportare l’acqua. Indipendentemente dal tempo o da cos’altro era necessario fare, quei due compiti dovevano essere svolti.

Ascia su un ceppo

Il confronto mi ha colpito quando ho guardato il mio allenamento, che era ai primi giorni della pandemia. Lo stress e l’incertezza sembravano essere al punto di ebollizione, indipendentemente dalla propria situazione. Sapevo che l’allenamento non dovrebbe essere una fonte di nessuna di queste cose. Dovrebbe essere a basso stress e abbastanza semplice da svolgere con costanza ogni settimana e ogni giorno d’allenamento, ma dovrebbe coprire anche le basi fondamentali della forza e del condizionamento di base. E per rimanere sano di mente, avevo bisogno di una solida base di sforzo fisico a cui tornare di settimana in settimana.

Gli Elementi Costitutivi

Quindi, come molti trainer, ho derubato persone molto più intelligenti di me e ho ibridato un paio di programmi a mio piacimento. Inserisci il “Chop Wood, Carry Water Program”. La base del programma si compone di tre parti: The Quick and the Dead, Easy Strength-Lite e un “finisher”, o qualcosa che ho soprannominato allenamento Getting-Old-Doesn’t-Have-To-Suck.

The Quick and the Dead è un protocollo completo e minimalista ideato da Pavel attraverso la sua vasta ricerca sulla scienza Russa dello sport, la biochimica e gli studi di casi di volontari. Il protocollo consiste in uno swing con kettlebell combinato con pushup dinamici o una sana dose di snatch. Ho trovato che ciò fosse la risposta perfetta per un periodo che richiedeva un allenamento minimalista e poco stressante che forniva anche un elevato ritorno sull’investimento.

One-arm kettlebell swing

Per completare Q&D con un po’ di lavoro sulla forza, ho aggiunto una versione ridotta di Easy Strength che si concentrava su due alzate, un press e una a scelta tra stacco e squat. Le due alzate sono state eseguite come un superset con varie intensità e schemi di ripetizioni che ho determinato lanciando un dado. Ogni giorno è stato lanciato un dado per l’intensità e un secondo lancio per le ripetizioni seguendo la tabella sottostante. (A un 6 per l’intensità corrisponde un 85% e viene sempre eseguita in cinque serie da due.)

Un’altra opzione è programmare i giorni leggeri, medi e pesanti in modo che si ripetano costantemente ogni settimana. Nei giorni leggeri eseguivo (75%) tre serie da cinque, nei medi (80%) cinque serie da tre e nei pesanti (85%) cinque serie da due. L’ordine di queste sessioni può essere variato, ma il mio ordine preferito è intensità media il primo giorno, leggera il secondo giorno e pesante il terzo giorno. Ogni settimana (se la settimana precedente è stata abbastanza facile senza deterioramento della qualità delle ripetizioni) puoi aumentare leggermente i pesi. Dopo 3-4 settimane, suggerirei una settimana di scarico riducendo le intensità rispettivamente al 50%, 55% e 60%, quindi ripetere il ciclo.

Il lockout dello stacco con bilanciere

In alcuni giorni di Q&D puoi eseguire cinque round di swing e pushup o snatch, per un totale di 100 ripetizioni per ogni movimento. In base all’esperienza personale, ti consiglio di saltare il segmento Easy Strength-Lite in quei giorni.

L’ultimo segmento è un bel “healt finisher”. È una semplice combinazione di due tipi di esercizi, un carry e un esercizio pesante per gli addominali. Tiro i dadi anche per questi e rilancio se ottengo lo stesso numero per due giorni consecutivi. Mi sparo cinque round sia per i carry che per gli addominali, e faccio gli addominali per cinque ripetizioni per serie. Ciò significa che gli esercizi per gli addominali devono essere una variante o una progressione difficile (per te), ma fattibili. Metto anche alcuni esercizi che funzionano per i miei punti deboli, che nel mio caso sono ginocchia e caviglie. In questo esempio ho usato lo stacco da terra a gamba singola per una tenuta isometrica di 30 secondi, squat lenti a corpo libero con un tempo 2:1:2 (giù: pausa: su) e infine il pistol squat a corpo libero assistito. Ecco un esempio delle opzioni che ho usato.

Una Settimana d’Esempio

Non ho spiegato un intero programma qui, ma una volta che hai preso un ritmo, la cedenza e la quantità di lavoro svolto ogni giorno di allenamento sono molto piacevoli. Lo so, lo so, sembra un po’ folle, ma i miei studenti e io non vedevamo l’ora di allenarci durante il programma tanto quanto o più di ogni altro che abbiamo provato. La varietà randomizzata tramite il lancio del dado per ogni segmento, ma che mantiene le variabili all’interno di un insieme definito di parametri mantiene l’allenamento interessante, efficace e con basso stress. Una straordinaria nota a margine è che alcuni PR di press e squat sono stati centrati sia dai miei studenti che da me durante questo protocollo, che sono stati grandi momenti “e che diamine” in quanto non ci stavamo allenando per raggiungere il picco. Uno studente è passato da un record di press con doppio kettlebell con due 32kg per una singola a un massimale di 2 ripetizioni con una coppia di 36kg. Un altro ha migliorato il military press con bilanciere da 185 libbre per una singola a 185 per una tripla. E infine, un altro ha ottenuto un personal best nell’overhead squat con bilanciere di 235 libbre per una tripla da un record di 215 libbre per una singola.

Conclusioni

Torna al titolo dell’articolo. L’idea alla base di ciò era quella di creare un programma che richiedesse poca riflessione, ma che mantenesse anche le cose abbastanza varie da rimanere interessanti pur colpendo tutti i punti importanti che (come per sopravvivere nei boschi) richiedono un’attenzione regolare. Che tu ci creda o no, questo semplice programma migliora la produzione di potenza, l’andatura, la forza generale e la forza specifica del core. Aggiungi alcuni get-up leggeri e un lavoro di flessibilità e siete a cavallo. Si è verificato un miglioramento del condizionamento, ma puramente come sottoprodotto.

Sono un grande fan dell’allenamento minimalista con la programmazione corrispondente. Con tutto il caos e l’incertezza del mondo, volevo tornare a casa nel mio angolo del coraggio, timbrare l’entrata, tirare i dadi per determinare il programma della serata, fare il lavoro e timbrare l’uscita. Taglia la legna, porta l’acqua…ripeti.

Jason Marshall


 

Jason Marshall esegue lo stacco sumoJason Marshall è il proprietario di uno studio di performance training a Lubbock, in Texas, chiamato Lone Star Kettlebell. Ha conseguito il Bachelor of Science in Exercise and Sport Science presso la Texas Tech University nel 2001. Attualmente è un Master Instructor con l’organizzazione StrongFirst. Possiede anche una designazione di personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine.

Jason allena atleti e studenti di forza di tutti i ceti sociali, da molte popolazioni diverse per la perdita di grasso al miglioramento della qualità del movimento per una vita migliore. Jason è stato coinvolto nell’atletica competitiva attraverso molti sport sin dalla sua infanzia. Compete ancora come powerlifter drug-free e non attrezzato, nella classe di peso delle 181 libbre con i seguenti numeri: 463lb nello squat, 319lb nella panca e 617lb nello stacco.

Jason può essere contattato via e-mail per coaching e consulenza via e-mail all’indirizzo lonestarkettlebell@gmail.com.

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