Zero Tempo…Nessun Problema—Una Soluzione per un Allenamento Minimalista – Di Tony Gracia StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor

Tony Gracia mentre esegue il kettlebell get-up

Ci sono momenti nella vita in cui le circostanze non consentono di allenarsi molto. Mi trovo in uno di quei momenti mentre scrivo questo articolo. L’unico modo per dedicare un’ora per volta all’allenamento sarebbe interrompere il sonno, il che rappresenterebbe un pessimo compromesso considerando la concentrazione mentale e l’energia fisica di cui ho bisogno per altri compiti prioritari, per non parlare del tentativo di mantenere il mio sistema immunitario forte perché i rischi legati al Covid sono ancora presenti. Detto questo, anche saltare completamente l’allenamento non è un’opzione in quanto ne ho bisogno per ragioni sia fisiche che mentali. Il compromesso che ho deciso di attuare è di allenarmi almeno un’ora a settimana nonostante le mie giornate siano piene. Di seguito è riportato il piano che ho progettato per realizzare ciò. Spero che esso si riveli utile, nel caso in cui dovessi trovarti in una situazione simile.

Le Basi

Prima di immergersi nel piano, sarebbe bene delineare alcuni parametri. Innanzitutto, questo non è uno schema d’allenamento a lungo termine. È un “cerotto” a breve termine che ha lo scopo di farti superare vincoli di tempo insolitamente difficili, preferibilmente di durata inferiore a un mese. In secondo luogo, dal punto di vista della gestione del tempo, ho deciso che l’unico modo realistico per allenarmi sarebbe stato delle sessioni da un limite massimo di 15 minuti (sì, 15 minuti in totale, dall’inizio alla fine). Per questo motivo ho scelto di utilizzare solo attrezzature che non richiedono troppo tempo per eseguire il setup: kettlebell e una barra per pullup. I bilancieri dovranno aspettare fino a quando non avrò più tempo a disposizione. Terzo, ho redatto il piano per includere dei movimenti che io (e la maggior parte delle persone) posso eseguire senza un riscaldamento significativo. Di nuovo, perché con solo 15 minuti d’allenamento fare molte cose non va bene, e il riscaldamento è una di quelle cose. Per citare Pavel, “Il primo passo per stabilire le priorità è de-priorizzare”. Detto questo, se sei in una posizione in cui potresti utilizzare questo piano, allora sei senza dubbio stressato e provare anche solo a pensare all’allenamento è difficile, quindi ti consiglio di iniziare ogni sessione con una serie di 50 jumping jack che funga da piccolo riscaldamento fisico e, cosa più importante, per aiutarti a “premere l’interruttore” mentalmente per entrare in modalità allenamento.

Tony Gracia mentre esegue il double kettlebell front squat

I Dettagli

Il piano prevede un totale d’allenamento di un’ora a settimana: 15 minuti fatti quattro volte a settimana. Viene utilizzato ciascuno dei sei esercizi principali con i kettlebell (quelli che si trovano nella certificazione SFG Level I), offrendo un equilibrio abbastanza uniforme tra grind e balistici. Il piano utilizza anche due sessioni di pullup/chin-up. Poiché il punto centrale di questo schema è quello di farti superare un periodo temporaneo di una situazione caotica, esegui le sessioni solo quando puoi e non stressarti su quale sessione va in quale giorno. Il risultato finale sarà mantenere affilate le tue abilità con il kettlebell e mantenere la tua forza ed endurance durante un breve periodo in cui altrimenti sarebbe difficile allenarti.

Sessione 1: Complex di Double Kettlebell Clean, Military Press e Front Squat

Imposta il timer in modo che emetta un beep ogni tre minuti. Ad ogni beep, esegui un complex di clean, press e squat (prima tutti i clean, quindi tutti i press, quindi tutti gli squat, quindi parcheggia i kettlebell). Riposa attivamente (cammina) per il resto del periodo di 3 minuti. Quando il timer suona di nuovo, esegui un altro complex identico. Ripeti questo processo per cinque serie (round da 3 minuti x 5 serie = 15 minuti).

Tony Gracia mentre esegue il double kettlebell front squat

Ho scelto un paio di kettlebell che permettessero cinque ripetizioni per ogni esercizio: cinque doppi clean, cinque doppi press e cinque doppi front squat. Se non hai un paio di kettlebell abbastanza leggeri per farlo, allora andrebbero bene serie da tre o quattro ripetizioni di ogni esercizio. Ancora una volta, per il momento stiamo andando per “abbastanza buono” e non “perfetto”. Se hai un solo kettlebell e non due della stessa taglia, allora esegui tutte le ripetizioni dal lato sinistro, quindi esegui tute le ripetizioni immediatamente dal lato destro. Il singolo kettlebell darà meno stress sistemico perché complessivamente ha meno peso, ma avrai anche molto meno riposo perché le serie impiegheranno il doppio del tempo. Ancora una volta, potrebbe non essere perfetto, ma è abbastanza buono.

Sessione 2: One-Arm Swing e Chin-Up

Prendi un kettlebell che usi per i one-arm swing (probabilmente quello che usi per Kettlebell Simple & Sinister) ed esegui dieci serie da dieci in modalità EMOM (ogni minuto al minuto). Per chiarire, il primo minuto fai dieci swing con la mano sinistra, il secondo minuto fai dieci swing con la mano destra e ripeti per un totale di dieci minuti, o 100 swing. Come al solito, cammina e riposa attivamente tra uno sforzo e l’altro. Dopo che hai completato gli swing, riposa per tre o quattro minuti (tieni traccia del tuo timer) e poi termina la sessione con una singola serie di trazioni. Per le trazioni, scegli un numero di ripetizioni difficile, ma non massimo. Qualcosa intorno all’80% del tuo massimale di ripetizioni dovrebbe andare bene. Se stai ancora costruendo la via per il tuo primo chin-up, allora alcune alternative potrebbero essere il flexed-arm hang per circa l’80% del tempo massimo che riesci a stare appeso, o una serie di dieci rematori inversi agli anelli o al suspension trainer. Se non hai nulla del genere (barra per trazioni, anelli, ecc.), per ora sarà sufficiente una serie di pushup che corrisponda al livello di sforzo precedente.

Sessione 3: Get-Up e Snatch

Questa sessione seguirà un formato simile alla precedente Sessione 2. Usa un unico kettlebell per oggi: uno che scegli per gli snatch (di solito è più leggero di quello che puoi fare per i get-up). Imposta il timer per un EMOM come hai fatto con la sessione 2. I tuoi primi dieci minuti sono di get-up: minuto uno a sinistra, minuto due a destra e ripeti fino a quando non ne hai completati cinque per ciascun lato. Una volta finiti i get-up, riposati per circa tre minuti, quindi esegui una singola serie di snatch con lo stesso kettlebell. Per gli snatch, esegui una lunga serie con un solo cambio mano: circa l’80% del tuo massimale di ripetizioni a sinistra, quindi uno swing switch per passare il kettlebell alla mano destra, con cui eguaglierai quel numero. Consiglio di usare un kettlebell che consente 20-25 ripetizioni per mano, il che significa ovviamente che ne farai 40-50 di fila. Se sei un principiante negli snatch o per qualche motivo gli snatch ad alte ripetizioni non sono adatti a te, sentiti libero di sostituirli con una serie di 50 ripetizioni di swing hand-to-hand.

Tony Gracia mentre esegue il kettlebell get-up

Sessione 4: Two-Arm Swing e Chin-Up

Questa sessione è identica alla sessione 2 per quanto riguarda il formato: dieci serie da dieci swing eseguite EMOM, 3-4 minuti di riposo, quindi una serie di chin-up a circa l’80% del massimale di ripetizioni. Tuttavia, consiglio due modifiche rispetto alla sessione 2. Innanzitutto, oggi farai two-arm swing a due braccia anziché one-arm swing; sentiti libero di usare un kettlebell più pesante se ne hai uno disponibile. In secondo luogo, usa una presa diversa per le trazioni (se il primo giorno hai utilizzato una presa in supinazione, oggi fai qualcos’altro, presa in pronazione, presa parallela, agli anelli, ecc.). come alternative ai chin-up possono essere utilizzate le stesse della, se ciò ha senso per le tue circostanze.

Tony Gracia mentre esegue il tactical pullup

Pensieri Finali

Usa questo schema da una a quattro settimane per mantenere forza, endurance, abilità e sanità mentale durante i periodi insolitamente impegnativi e stressanti della tua vita. Si spera che entro la fine di quel periodo la tua situazione si sia calmata e tu possa riprendere ad allenarti normalmente.

Tony Gracia


Tony Gracia, è uno StrongFirst Certified Team Leader e uno StrongFirst Certified Elite Instructor. Insieme a sua moglie Mira, ha fondato Industrial Strength a Portland, in Oregon nel 2013, in cui vengono offerte classi d’allenamento e lezioni private per forza e condizionamento con kettlebell e bilanciere, weightlifting in stile Olimpico, Brazilian jiu jitsu e kickboxing.

Tony è l’head coach sia dei programmi di strength training che di arti marziali.

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